విషయము

• దశలు
• సలహా

ఎప్పటికప్పుడు చాలా తినడం చాలా సాధారణం - ముఖ్యంగా సెలవుదినం లేదా ప్రత్యేక సందర్భంగా. మొత్తంమీద, ఒకటి లేదా కొన్ని రోజులు అతిగా తినడం మిమ్మల్ని లక్ష్యంగా చేసుకోదు. కానీ తరచుగా, అతిగా తినడం అపరాధం, వైఫల్యం లేదా నిరాశ భావనలకు దారితీస్తుంది. ఇది పాత ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లలోకి తిరిగి రావడం మీకు కష్టతరం చేస్తుంది. కొన్ని రోజులు లేదా వారాలలో క్రమమైన, సహజమైన దినచర్యతో నెమ్మదిగా పున art ప్రారంభించడం పరివర్తనను సులభతరం చేస్తుంది మరియు తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను పున art ప్రారంభించడం

1. 

   "లొంగిపోయే" వైఖరికి దూరంగా ఉండండి. సాధారణంగా, కొన్ని అనారోగ్యకరమైన భోజనం లేదా రోజుల తర్వాత వదిలివేయడం సులభం. మీరు అనారోగ్యంగా తిన్నందున మీరు మీ రోజును నాశనం చేశారని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని మిగిలిన రోజులలో మీరు సానుకూల ఎంపికలు చేయలేరని కాదు.
   • ప్రతి ఒక్కరూ తప్పులు చేస్తారు లేదా ప్రలోభాలకు లోనవుతారు - ఇది మానవుడి యొక్క సాధారణ భాగం. కానీ మీరు ఆరోగ్యంగా తినడానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తే, కొద్దిగా పొరపాట్లు చేయడం సరే. మీరు మామూలు కంటే ఎక్కువ తిన్నందున వదిలివేయవద్దు.
   • మీరు పొరపాట్లు చేస్తే, మీరు చేయగలిగే ఇతర ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఎంపికలు లేదా ప్రవర్తనల గురించి త్వరగా ఆలోచించండి.

2. 

   
   
   మీరే క్షమించండి. అతిగా తినడం - ముఖ్యంగా చాలా రోజులలో - మీకు అపరాధ భావన కలుగుతుంది లేదా మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక విఫలమైనట్లుగా ఉంటుంది. కానీ ఇది నిజం కాదు. మీరు విఫలం కాదు మరియు మీరు కూడా అపరాధ భావన లేదు. గుర్తుంచుకోండి, కొన్ని అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం మీ సాధారణ ఆహారపు దినచర్యలో భాగం.
   • "చీటింగ్ భోజనం" మరియు చెడు అలవాట్లకు పూర్తిగా తిరిగి రావడం మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే మీరు పాత అలవాట్లకు ఎంత త్వరగా తిరిగి వస్తారు. గుర్తుంచుకోండి, మీరు తప్పు దిశలో వెళితే మీరు ఏమీ కోల్పోరు. మీరు సరైన దిశలో తిరిగి రావాలి.
   • మీతో మాట్లాడకండి లేదా ప్రతికూల ఆలోచనలు చేయవద్దు. మీ మనస్సును సానుకూలంగా ఉంచడానికి మీరు ఒక మంచి సామెతకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. ఈ చర్య దీర్ఘకాలంలో మరింత విజయవంతం కావడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • తరచుగా, పునరావృతమయ్యే ప్రతికూలత ఒత్తిడి లేదా అపరాధభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఇది రిలాక్స్డ్ తినే చక్రాన్ని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది లేదా అనారోగ్యకరమైన తినే విధానాన్ని పొడిగిస్తుంది.

3. 

   
   
   మీ లక్ష్యాల గురించి జర్నల్ చేయండి. మీరు నిర్దేశించిన లేదా సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ప్రారంభ లక్ష్యం మీరు అతిగా తినడం తర్వాత మరింత దూరంగా కనిపిస్తుంది. కానీ మీరు మీ లక్ష్యాలను తిరిగి వ్రాయడం ద్వారా మరియు వాటిని ఎలా సాధించాలో పాత ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లలోకి తిరిగి రావచ్చు. ఈ చిన్న రిమైండర్ మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీ పాత లక్ష్యాలను పరిశీలించండి మరియు మీరు దీర్ఘకాలికంగా ఎలా మార్చాలనుకుంటున్నారో ఆలోచించండి. అదనంగా, మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి చర్య దిశను మార్చాలా వద్దా అనే విషయాన్ని కూడా మీరు పరిగణించాలి.
   • మీ ఆహారం మరియు పానీయాలను పర్యవేక్షించడానికి మీరు డైరీని ఉపయోగించవచ్చు.

4. 

   
   
   భోజనం మరియు వ్యాయామం కోసం నిర్దిష్ట సమయాన్ని సెట్ చేయండి. కొన్నిసార్లు, మీ పాత అలవాట్లలోకి తిరిగి రావడానికి మీరు చేయాల్సిన మార్పు అధికంగా ఉంటుంది. అయితే, నిర్దిష్ట షెడ్యూల్ లేదా షెడ్యూల్‌ను అభివృద్ధి చేయడం నిర్వహణను సులభతరం చేస్తుంది.
   • వారానికి శారీరక శ్రమను షెడ్యూల్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ప్లాన్ చేసిన రోజు, ఏ సమయం మరియు ఎంతసేపు వ్రాయండి.
   • భోజనం మరియు స్నాక్స్ కోసం ఆరోగ్యకరమైన భోజనం మరియు చిరుతిండి ప్రణాళికలను రాయండి. ఈ పద్ధతి మీకు షాపింగ్ చేయడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా తినడానికి సూచనలు ఇస్తుంది.

5. 

   బరువు లేదా కొలత చేయకూడదు. దీర్ఘకాలంలో, బరువు తగ్గడానికి సాధారణ బరువు కొలత చాలా ముఖ్యమైనది అయినప్పటికీ, కొన్ని రోజుల అతిగా తినడం తర్వాత సరైన స్థాయిలో అడుగు పెట్టడం మంచి ఆలోచన కాదు. మీరు కోరుకున్న దానికంటే మీ బరువు ఎక్కువగా ఉండే అవకాశాలు ఉన్నాయి.ఇది మిమ్మల్ని నాడీ, కలత లేదా అపరాధం లేదా వైఫల్యం యొక్క భావాలను పెంచుతుంది.
   • మీ బరువు గురించి చింతించటానికి బదులుగా, మీ లక్ష్యాలను మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి తిరిగి రావడానికి మీరు తీసుకోవలసిన చర్యలపై మీ శక్తిని మరియు దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. మీరు దానిని తరువాత బరువు చేయవచ్చు.
   • మీరు స్కేల్‌లోకి అడుగు పెట్టడానికి ముందు కనీసం కొన్ని రోజులు, వారాలు లేదా ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాలి. మీరు కొంతకాలం ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లకు తిరిగి వచ్చినట్లు అనిపించే వరకు మీరు బరువు లేదా కొలత చేయకూడదు.
   • మీరు దానిని ఏదో ఒక సమయంలో తిరిగి బరువు చేయవలసి ఉంటుంది. మీరు దీన్ని వెంటనే చేయకూడదు, క్షణం పండినట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు మీ బరువును తిరిగి తనిఖీ చేయాలని మీరు ప్లాన్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లకు తిరిగి వెళ్ళు

1. 

   ఇంట్లో మీరే ఉడికించాలి. ఇంట్లో అన్ని భోజనం మరియు స్నాక్స్ సిద్ధం చేయడం వల్ల డిష్‌లోని పదార్థాలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. రెస్టారెంట్ వండిన వంటలలో సాధారణంగా కనిపించే ఉప్పు లేదా కొవ్వును జోడించాల్సిన అవసరం లేకుండా ఎక్కువ సన్నని ప్రోటీన్, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు జోడించే శక్తిని ఇది మీకు ఇస్తుంది.
   • ఇంట్లో వంట చేయడంతో పాటు, మీరు తక్కువ కేలరీలు లేదా తక్కువ కొవ్వు వంట పద్ధతులు మరియు పద్ధతులను కూడా ఉపయోగించాలి. చాలా నూనె, వెన్న లేదా చాలా కొవ్వు మరియు అధిక కేలరీల పదార్థాలను ఉపయోగించడం వల్ల మీ ఆహారపు అలవాట్లు మాత్రమే పెరుగుతాయి.
   • ఇంట్లో వంట సులభతరం చేయడానికి, కిరాణా దుకాణం లేదా సూపర్‌మార్కెట్‌కు వెళ్లి, మీకు నచ్చిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిల్వ చేసుకోండి. దీని కోసం చూడండి: సన్నని ప్రోటీన్లు, పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు.

2. 

   అల్పాహారంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్‌తో మీ రోజును ప్రారంభించడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను తిరిగి పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, అవి మీ కోసం ఎక్కువసేపు ఉంటాయి.
   • ఆరోగ్యకరమైన రోజు కోసం మిమ్మల్ని ఎత్తడానికి అల్పాహారం కూడా సహాయపడుతుంది.
   • అధిక ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ అల్పాహారం వీటిలో ఉన్నాయి: బ్లూబెర్రీస్ మరియు బీన్స్ తో మొత్తం ఓట్స్, వెజ్జీస్ మరియు తక్కువ కొవ్వు జున్నుతో వేయించిన గుడ్లు, లేదా గ్రీకు పెరుగు కొన్ని పీచెస్ ముక్కలు మరియు అల్పాహారం తృణధాన్యాలు ( గ్రానోలా).

3. 

   భోజనానికి సలాడ్లు పుష్కలంగా తినండి. ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తరువాత భోజనానికి పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి. తక్కువ కేలరీల భోజనానికి మీరు రకరకాల కూరగాయలను జోడించవచ్చు.
   • కూరగాయలు మరియు పండ్లలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, కానీ కేలరీలు మరియు కొవ్వు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి - మిమ్మల్ని ట్రాక్ చేసే గొప్ప ఆహార సమూహం.
   • అదే సమయంలో, మీరు మీ సలాడ్లకు లీన్ ప్రోటీన్ వనరులను కూడా జోడించాలి. మళ్ళీ, ప్రోటీన్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచుతుంది.

4. 

   ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో అల్పాహారం తినండి. మధ్యాహ్నం ఆకలితో ఉండటం సహజం - ముఖ్యంగా భోజనం మరియు విందు మధ్య సమయం చాలా దూరంగా ఉంటే. స్నాక్స్ దాటవేయడం మరియు రాత్రి ఆకలితో ఉండటం మీకు అతిగా తినడం చేస్తుంది.
   • స్నాక్స్‌లో 100-200 కేలరీలు మాత్రమే ఉండాలి. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు లీన్ ప్రోటీన్లతో సహా మీకు పోషకాలను పుష్కలంగా అందించేటప్పుడు కేలరీలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిలో ఇవి ఉంటాయి: క్యారెట్లు మరియు హమ్ముస్ (మిడిల్ ఈస్టర్న్ డిష్), సెలెరీ మరియు వేరుశెనగ వెన్న, లేదా పండ్లతో గ్రీకు పెరుగు.

5. 

   ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. సుమారు 8 కప్పులు లేదా సుమారు 2 లీటర్ల చక్కెర లేని, ఫిల్టర్ చేసిన నీరు, ఐస్‌డ్ టీ, లేదా రుచినిచ్చే పానీయాలు వంటి అవసరమైన ద్రవాలు తాగడానికి ప్రయత్నించండి, కాని కేలరీలు లేవు. తరచుగా, నిర్జలీకరణ అనుభూతి ఆకలితో ఉండటం మరియు మీకు అల్పాహారం తినడం లేదా మీకు కావాల్సిన దానికంటే ఎక్కువ తినడం వంటిది, మరియు ఇది మిమ్మల్ని "సరైన" తినే ప్రణాళిక నుండి దూరం చేస్తుంది.
   • బ్రాండెడ్ బాటిల్ వాటర్ కోసం షాపింగ్ చేయడం ద్వారా మీరు తీసుకునే ద్రవాల మొత్తాన్ని పర్యవేక్షించండి. ఈ పద్ధతి రోజుకు తగినంత నీరు త్రాగాలనే మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • తేలికపాటి నిర్జలీకరణం కూడా దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. నిర్జలీకరణం అలసట మరియు మధ్యాహ్నం మగతకు కారణమవుతుంది. రోజంతా నీళ్ళు తాగడం ద్వారా మీరు ఈ సమస్యను నివారించవచ్చు.
   • శరీరంలో నీటితో వ్యవస్థను శుభ్రపరచడం మీ ఆహారం సరిగ్గా లేనప్పుడు మంచి అనుభూతిని పొందే ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి.

6. 

   ప్లేట్‌లో కొంచెం ఆహారాన్ని వదిలివేయండి. అతిగా తినడం సాధారణంగా ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం తినడం. పెద్ద భాగాలు తిన్న కొన్ని రోజుల తరువాత, సరైన భాగం పరిమాణాలకు తిరిగి రావడం కష్టం. మీరు ప్లేట్‌లో కొంచెం ఆహారాన్ని వదిలివేస్తే, మీరు క్రమంగా భాగాల పరిమాణాలను తగ్గించవచ్చు.
   • మరొక ట్రిక్ చిన్న పలకలను ఉపయోగించడం - సలాడ్ ప్లేట్లు వంటివి. చిన్న భాగం పరిమాణం మీరు తినే మొత్తం ఆహారాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఇతర ఉపయోగకరమైన నిత్యకృత్యాలను జోడించండి

1. 

   వ్యాయామం చేయి. వ్యాయామం మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడటమే కాకుండా, మీరు దినచర్యలోకి తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నిస్తున్న రోజు లేదా వారానికి మంచి మనస్తత్వాన్ని ఏర్పరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు వారానికి 3 - 4 రోజులు శారీరక శ్రమ చేయాలి.
   • మీరు వారానికి 150 నిమిషాలు లేదా 2.5 గంటల మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం పొందాలి. రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని మీ రెగ్యులర్ దినచర్యలో చేర్చడం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు వంటి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి: నడక, జాగింగ్, ఈత, సైక్లింగ్ లేదా హైకింగ్.
   • ప్రతి వారం కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి మీరు ఇంకా 2 రోజుల వ్యాయామం చేయాలి. బలం శిక్షణ, బరువును ఎత్తడం, పైలేట్స్ లేదా పుష్ అప్స్ లేదా క్రంచెస్ వంటి కొన్ని ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేయడం వంటి కార్యకలాపాలు చేయడం శిక్షణలో ఉంటుంది.
   • వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించడం కష్టం - ముఖ్యంగా మీరు దీన్ని మీ స్వంతంగా చేస్తే. స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామితో వ్యాయామం చేయడం సరైన మార్గంలో ఉండటానికి మరియు మీ వారపు శిక్షణా సమావేశంలో ఎల్లప్పుడూ ఉండటానికి మీకు గొప్ప ప్రేరణగా ఉంటుంది.

2. 

   తగినంత 8 గంటల నిద్ర పొందండి. ప్రతి రాత్రి 7-9 గంటల నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. తగినంత నిద్ర మీ మానసిక స్థితిని స్థిరీకరించడానికి మరియు ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది - మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తిరిగి పొందడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే ఈ రెండూ ముఖ్యమైనవి.
   • మీ శరీరాన్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి, మీరు అన్ని లైట్లు మరియు ఎలక్ట్రానిక్‌లను ఆపివేయాలి. అలాగే, నిద్రవేళకు కనీసం 30 నిమిషాల ముందు ఎలక్ట్రానిక్స్ వాడకుండా ఉండండి.

3. 

   మద్దతు సమూహాన్ని కనుగొనండి లేదా నిర్మించండి. ఎక్కువసేపు అతిగా తినడం ఉన్నా, ఒక సమూహం లేదా చుట్టూ ఉన్నవారు ఉండటం వల్ల పాత ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను తిరిగి పొందే ప్రక్రియ కొద్దిగా సులభం అవుతుంది. వ్యక్తి మీ జీవిత భాగస్వామి, కుటుంబం, స్నేహితులు లేదా సహోద్యోగి అయినా, ఈ దశ ద్వారా మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు ప్రోత్సహించడానికి సహాయక బృందం చీర్లీడర్‌గా మారుతుంది.
   • మీకు కావాలంటే, మీరు డైట్ ప్రోగ్రామ్ కోసం సైన్ అప్ చేయవచ్చు మరియు ప్రతి వారం వారి సమావేశానికి హాజరు కావచ్చు.

4. 

   ప్రతి రోజు సానుకూల ప్రకటనలను పునరావృతం చేయండి. కొన్నిసార్లు, అతిగా తినడం తరువాత, మీరు ప్రతికూలంగా లేదా విచారంగా అనిపించవచ్చు. ప్రతిరోజూ సానుకూల ప్రకటనలను పునరావృతం చేయడం మీ మానసిక స్థితి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే మంచి ఆలోచనలను సృష్టించగలదు, తద్వారా మీరు మీ పాత ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లకు తిరిగి రావచ్చు. మీ స్వంత మాగ్జిమ్‌ను రూపొందించండి లేదా కింది రోజువారీ ఉదాహరణలలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి:
   • "నేను సరైన ఆహారాన్ని తీసుకునేటప్పుడు నా శరీరం గొప్పగా అనిపిస్తుంది."
   • "వ్యాయామం నన్ను మరింత శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు చురుకైన రోజు కోసం గొప్ప మనస్తత్వాన్ని ఏర్పరచటానికి సహాయపడుతుంది."
   • "ఈ రోజు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయాలనే సంకల్పం నాకు ఉంది."
   • "నేను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లలోకి తిరిగి రావడానికి నా వంతు కృషి చేస్తున్నాను."
   • "కొన్నిసార్లు, చాలా తినడం సరైందే మరియు నేను ఈ రోజు నా పాత ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లకు తిరిగి వస్తాను."
   ప్రకటన

సలహా

• అతిగా తినడం అనేది మీరు తీసుకునే చేతన నిర్ణయం అని అంగీకరించండి. మిమ్మల్ని మీరు ద్వేషించడం వల్ల మీకు మంచి జరగదు. గతం ముగిసింది. ప్రారంభించే అవకాశంతో మీరు సంతోషంగా ఉండాలి.
• నెమ్మదిగా మీ దినచర్యకు తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నించండి. మళ్ళీ, తినడం, వ్యాయామం చేయడం మరియు ఇతర జీవనశైలి మార్పులలో ఆకస్మిక మార్పులు ఒక రోజులో చేయటం చాలా కష్టం. దీర్ఘకాలంలో ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి మీరు నెమ్మదిగా పని చేయాలి.
• "అలవాటులోకి తిరిగి రావడానికి" మీతో చేరమని స్నేహితుడిని లేదా కుటుంబ సభ్యుడిని అడగండి. సాధారణంగా, ఇతర వ్యక్తులతో ఒకే మార్పు చేయడం సులభం అవుతుంది.
• అపరాధం కోసం ఉపవాసం మీకు సహాయం చేయదు లేదా ప్రక్రియకు ప్రయోజనం కలిగించదు. సాధారణంగా, చాలా కఠినమైన ఆహారం, అతిగా తినడం యొక్క చక్రం మరొక "రిలాక్స్డ్" తినే కాలానికి దారితీస్తుంది.మీరు దీనికి దూరంగా ఉండాలి.