విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

మీరు మరింత నిద్రపోవాలని మీరే చెబుతూనే ఉన్నారా, కానీ సమయానికి ఎలా పడుకోవాలో మీరు గుర్తించలేకపోతున్నారా? నిద్ర చాలా ముఖ్యం, కానీ కొన్నిసార్లు జీవితం చాలా గందరగోళంగా లేదా పరధ్యానంగా ఉంటుంది. మీ నిద్రను ఆరోగ్యకరమైన అలవాటుగా మార్చుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

దశలు

1. 1 మీకు ఎంత నిద్ర అవసరమో నిర్ణయించుకోండి. ప్రతి వ్యక్తికి నిద్ర అవసరం భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు మీ స్వంత అవసరాలను తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు తగిన నిద్ర సమయాన్ని సెట్ చేసుకోవచ్చు. ఇది మీకు స్పష్టంగా అనిపించకపోవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు మీ జీవితాన్ని మెరుగుపరచడానికి గతంలో మీ నిద్రను నేపథ్యంలోకి నెట్టివేసినట్లయితే, కానీ ప్రధాన సూచిక మేల్కొన్న తర్వాత కోలుకునే భావన ఉండటం. చాలా గంటల నిద్ర మీకు నిదానంగా మరియు నిద్రగా అనిపించవచ్చు, అయితే చాలా తక్కువ మంది మిమ్మల్ని చిరాకు మరియు అలసటకు గురిచేస్తారు.
   • మీరు పడుకునే సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో పోల్చండి. తరచుగా సమయాన్ని తనిఖీ చేయవద్దు లేదా అది మరింత దిగజారిపోతుంది. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీకు ఏ నిద్ర సమయం ఉత్తమంగా అనిపిస్తుందో తెలుసుకోవడానికి వివిధ సమయ స్లాట్‌లను ప్రయత్నించండి.
2. 2 మీకు వ్యక్తిగతంగా అవసరమైన సరైన సమయం మరియు ప్రతిరోజూ మేల్కొలపడానికి అవసరమైన సమయం ఆధారంగా మీరు నిద్రపోవడానికి ఎంత సమయం అవసరమో తెలుసుకోండి. మీరు ఎప్పుడు ఉదయం లేవాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి మరియు మీకు అవసరమైన నిద్ర గంటల సంఖ్యను తిరిగి లెక్కించండి. ఇది మీ నిద్ర సమయం.
   • ఉత్తమ సమయాన్ని గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడటానికి sleepyti.me లో స్లీప్ కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి. ఇది వెబ్‌సైట్‌లో ఉంది: http://sleepyti.me/.
   • గుర్తుంచుకోండి, ఉత్తమ ఉద్దేశ్యాలతో కూడా, 18-45 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలు అర్ధరాత్రి (షిఫ్ట్ కార్మికులు మినహా) పడుకునే వరకు సాధారణంగా పనిచేయరు; అత్యంత అనుకూలమైన నిద్రవేళ రాత్రి 9 మరియు అర్ధరాత్రి మధ్య ఉంటుంది. అర్ధరాత్రికి ముందు ఒక గంట నిద్ర రెండు గంటల తర్వాత సమానం అనే సామెత కూడా ఉంది!
3. 3 మీరు లేవాల్సిన సమయం మీరు కోరుకున్న దానికంటే ముందుగానే ఉందనే వాస్తవాన్ని విస్మరించవద్దు. గడియారంలో ఉన్న సమయం సంఖ్య కంటే ఎక్కువ కాదు. అర్ధరాత్రి వరకు మేల్కొని ఉండటం మంచిది కాదు, మరియు 8:00 కి ముందు పడుకోవడం మిమ్మల్ని చిన్నపిల్లగా చేయదు. సమయం మీరు దాన్ని తయారు చేస్తారు మరియు ప్రతిరోజూ శక్తివంతంగా ఉండటం ద్వారా దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం ముఖ్యం.
   • మీరు ఎంత చెడుగా నిద్రపోయినా లేదా ఎంత ఆలస్యంగా పడుకున్నా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేవటానికి కష్టపడండి. మీ శరీరం దాని స్వంత స్థిరమైన దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోవాలి మరియు అది జరిగిన తర్వాత, మీ జీవితాంతం మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కి సర్దుబాటు చేయండి.
4. 4 మంచి రాత్రి నిద్రకు గల కారణాలను మీరే గుర్తు చేసుకోండి. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: మెరుగైన హృదయ ఆరోగ్యం, తక్కువ రక్తపోటు మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్లు, పెరిగిన దృష్టి మరియు శక్తి, మెరుగైన జ్ఞాపకశక్తి మరియు ఆలోచనా స్పష్టత, మెరుగైన మానసిక స్థితి మరియు డిప్రెషన్ యొక్క తక్కువ ప్రమాదం, మెరుగైన ఆకలి నియంత్రణ మరియు రోజువారీ దుస్తులు ధరించిన తర్వాత మీ శరీరం నయం కావడానికి ఎక్కువ సమయం మరియు కన్నీరు. మిమ్మల్ని ఒప్పించడానికి ఇది సరిపోకపోతే, తగినంత నిద్ర రాకపోవడం వల్ల కలిగే నష్టాల గురించి ఆలోచించండి: మీ చిరాకు పెరుగుతుంది, మీ సృజనాత్మకత నాటకీయంగా పడిపోతుంది, మీకు తక్కువ స్ఫూర్తి అనిపిస్తుంది మరియు మరింత మొండిగా మారవచ్చు, అదే సమయంలో మీరు తలనొప్పి, అజీర్ణం మరియు ఇతర శారీరక లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు. ...
5. 5 ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి. మీరు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు ఏమి చేయాలో నిర్ణయించండి, ఈ కార్యకలాపాలు ఎంత సమయం పడుతుంది, మరియు మీరు వాటిని ఎప్పుడు చేస్తారు. మీకు ఉన్న సమయానికి పనులను షెడ్యూల్ చేయండి మరియు సమయం లేని అదనపు పనులను జోడించవద్దు. అదనపు కార్యకలాపాలు ఒత్తిడిని పెంచుతాయి మరియు సమయానికి పడుకోవడం కష్టతరం చేస్తాయి.మరియు మీరు రోజులో ఎక్కువ పనులు చేయడం ద్వారా ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతున్నారని మీకు అనిపించినప్పటికీ, వాటిని సమర్థవంతంగా చేయగల మీ సామర్థ్యం ఎంత ఎక్కువ పని చేస్తుందో, అంత ఎక్కువ అలసిపోయినట్లు మీకు గుర్తు చేయండి.
6. 6 నిద్ర దినచర్య చేయండి. దీన్ని చిన్నదిగా ఉంచండి, కానీ మంచి నియమావళి మీ మనస్సు మరియు శరీరం రెండింటినీ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతిరోజూ రాత్రిపూట అదే పనులు చేయండి, అంటే నిద్రకు సమయం పడుతోంది, అంటే పళ్ళు తోముకోవడం మరియు స్నానం చేయడం, వేడి పానీయం తాగడం, తలుపులు లాక్ చేయబడి ఉన్నాయా లేదా ధ్యానం చేయడం.
   • మరిన్ని ఆలోచనల కోసం మంచి నిద్రను ఎలా సాధించాలి మరియు పేద నిద్ర షెడ్యూల్‌ని ఎలా వదిలించుకోవాలి అనే కథనాలను చదవండి.
7. 7 చికాకులను వదిలించుకోండి. నిద్ర సమయం అనేది టీవీ చూడటానికి లేదా ఇంటర్నెట్‌లో సర్ఫ్ చేయడానికి సమయం కాదు. మీరు రాత్రిపూట ఈ కార్యకలాపాలలో ఏదైనా చేయడం ఆనందించినట్లయితే, మీ షెడ్యూల్ చేయబడిన నిద్రవేళకు ముందు వాటిని బాగా చేయండి. అయితే, బెడ్‌రూమ్‌లో ఎలక్ట్రికల్ ఉపకరణాలను ఉపయోగించడం మంచిది కాదు, ఎందుకంటే అవి గది ప్రశాంతతకు భంగం కలిగిస్తాయి మరియు నిద్రపోయే ముందు ఒక గంట ముందు వాటిని ఉపయోగించడం మిమ్మల్ని కలవరపెడుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, చదవడం మంచిది, అది ప్రశాంతంగా ఉంటుంది మరియు తరచుగా మిమ్మల్ని త్వరగా పడుకునేలా చేస్తుంది.
8. 8 మీ నిద్రవేళను మీతో అపాయింట్‌మెంట్‌గా మార్చుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. అవసరమైతే మీ డైరీలో వ్రాయండి! ప్రయోజనాల గురించి మీరే గుర్తు చేసుకోండి మరియు దీన్ని చేయండి.
9. 9 ప్రయోజనాల కోసం చూడండి. మీరు సమయానికి పడుకోవడం మరియు మంచి నిద్ర పొందడం ఎంత మంచిది, అంత త్వరగా మీరు మీ జీవితంలో ప్రయోజనాలను చూస్తారు. మీరు శక్తి పెరుగుదల, మరింత సానుకూల దృక్పథం, వేగవంతమైన తీర్పు, మెరుగైన ప్రతిచర్యలు మరియు అప్రమత్తంగా మరియు రిఫ్రెష్‌గా వచ్చే అన్ని ఇతర సానుకూల విషయాలు గమనించవచ్చు. ఈ సానుకూల సంకేతాలను చూడండి మరియు మీ మంచి నిద్ర అలవాట్లను కొనసాగించడానికి వాటిని ప్రేరణగా ఉపయోగించండి.
10. 10 మిగతావన్నీ విఫలమైతే, మెలటోనిన్ ప్రయత్నించండి. ఇది వేగంగా పనిచేసే, ప్రభావవంతమైన నూనె, ఇది నిదానంగా మేల్కొనకుండా చేస్తుంది.

చిట్కాలు

• పడుకోవడానికి ఒక గంట ముందు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌లను అందుబాటులో లేకుండా తీసివేయండి.
• మీ నిద్రవేళ ఇంకా తేలికగా లేదా ధ్వనించే సమయంలో పడిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీ నిద్ర ప్రదేశంలో శబ్దం లేదా కాంతిని తగ్గించే మార్గాలను చూడండి.
• క్రీడల కోసం వెళ్లండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం / వ్యాయామం చేస్తారో, అంత వేగంగా మీరు నిద్రపోతారు. హృదయ శిక్షణ కూడా నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
• మీ గదిలో ఎక్కువ కాంతి ఉంటే కంటి ముసుగు ధరించండి. ఇది మొత్తం ప్రాంతంలో కాంతిని అడ్డుకుంటుంది.
• పుస్తకం చదువు.
• పడుకునే ముందు, మీ మొబైల్ లేదా ఇతర పరికరంలో డిస్టర్బ్ చేయవద్దు మోడ్‌ని ఆన్ చేయండి. మీరు టెక్స్ట్, ఇమెయిల్ లేదా ఇతర నోటిఫికేషన్ అందుకుంటే, ఫోన్ నిశ్శబ్దంగా ఉండి రాత్రంతా మేల్కొంటుంది. అలారం గడియారాలు ఇంకా వినిపిస్తాయి.
• నిద్ర కాలానుగుణంగా ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి మనలో కొంతమందికి చలికాలంలో ఎక్కువ నిద్ర అవసరం మరియు వేసవిలో తక్కువ అవసరం.
• నిద్రించడానికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మీ కంప్యూటర్ మానిటర్‌తో సహా నిద్రపోయే ముందు లైట్‌లను ఆఫ్ చేయండి.
• మీ మేల్కొలుపు మరియు నిద్ర సమయాలను స్థిరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సమయంలో మీ శరీరం నిద్రించడానికి అలవాటుపడుతుంది మరియు మీరు సరైన సమయంలో నిద్రపోయినప్పుడు పడుకోవడం సులభం అవుతుంది.
• మీ మెడను తిప్పడం ద్వారా ధ్యానం చేయండి, ప్రతి మలుపును కనీసం 4 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి. ఇది వెంటనే మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది మరియు మంచి నిద్ర కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
• పళ్ళు తోముకున్న తర్వాత స్నానం చేయండి. ఇది మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. లావెండర్-సువాసన గల షవర్ క్రీమ్ ఉపయోగించండి.

హెచ్చరికలు

• మీ నిద్ర నుండి ఇతరులు మిమ్మల్ని మరల్చనివ్వవద్దు. వారు అలా చేస్తే, మీకు మీతో అపాయింట్‌మెంట్ ఉందని సున్నితంగా గుర్తు చేయండి. ఇది మీ కారణాలను వివరించడానికి సహాయపడుతుంది. వారు సమయానికి నిద్రపోయే ప్రయత్నం కూడా చేయవచ్చు!
• కొన్ని మందులతో (యాంటిడిప్రెసెంట్స్ వంటివి) మెలటోనిన్ తీసుకోవడం చాలా ప్రమాదకరం. మీరు మందులు తీసుకుంటే, మెలటోనిన్ తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని అడగండి.

మీకు ఏమి కావాలి

• సౌకర్యవంతమైన మంచం, సరైన గది ఉష్ణోగ్రత.
• మెలటోనిన్.