విషయము

• పద్ధతి 2 లో 3: శక్తి శిక్షణ
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: సరైన కండరాల నిర్మాణ పోషకాహారం తీసుకోవడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 వారానికి కనీసం 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. కండరాల నిర్మాణానికి ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలని చాలామంది అనుకుంటారు, కానీ ఇది అలా కాదు. వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విరామాలు ఉన్నప్పుడు కండరాలు బాగా పెరుగుతాయి మరియు మిగిలిన రోజుల్లో కోలుకోవడం ద్వారా బలంగా మారుతుంది. కాబట్టి ఒకే కండరాల సమూహాలపై వరుసగా రెండు రోజులు వ్యాయామాలు చేయవద్దు. వివిధ సమూహాలను లోడ్ చేయండి, తద్వారా మీరు కాళ్ల కండరాలపై పని చేయని రోజుల్లో, మీ చేతులు, వీపు, ఛాతీ మొదలైన వాటికి శిక్షణ ఇవ్వండి.

• కాళ్లతో పాటు ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. శరీరంలోని ఇతర భాగాలను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు!

ప్రత్యేక సలహాదారు

మిచెల్ డోలన్

సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియా ఆధారిత పర్సనల్ ట్రైనర్, బ్రిటిష్ కొలంబియా రిక్రియేషన్ అండ్ పార్క్స్ అసోసియేషన్ (BCRPA) సర్టిఫై చేసింది. 2002 నుండి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఫిట్‌నెస్ బోధకుడిగా పని చేస్తున్నారు.

మిచెల్ డోలన్
సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్

సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ సలహా ఇస్తున్నారు: "మీ కాళ్లకు వారానికి కనీసం 30 నిమిషాలు 3-5 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు పరుగెత్తవచ్చు, రాక్ క్లైమ్, సైకిల్, స్కీ, స్కేట్ చేయవచ్చు లేదా లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

2 పూర్తి స్థాయిలో వ్యాయామం చేయండి. మీ వ్యాయామాలను నిజంగా ప్రభావవంతంగా చేయండి. ఒక వ్యాయామానికి 30 నిమిషాలు సరిపోతుంది, కానీ ఈ 30 నిమిషాలు తీవ్రంగా చేయాలి. మీరు మీ ఉత్తమమైన వాటిని ఇవ్వాలి, వీలైనంత వరకు మీ కండరాలను ఒత్తిడికి గురి చేయండి, తద్వారా అవి ఓవర్‌లోడ్ అవుతాయి, అప్పుడే అవి బలంగా మారతాయి

• ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మీరు బరువును ఎంచుకోవాలి, తద్వారా మీరు బలవంతంగా ఆపడానికి ముందు 10 సార్లు ఎత్తవచ్చు. మీరు ఆపకుండా మొత్తం 15 సార్లు ఎత్తగలిగితే, అది మీకు చాలా సులభం. మరియు మీరు విరామం లేకుండా 5 మాత్రమే చేయగలిగితే, అది చాలా బరువుగా ఉంటుంది.
• కొంతమంది కోచ్‌లు వైఫల్యానికి శిక్షణని సిఫారసు చేస్తారు, అంటే, మీరు శారీరకంగా కనీసం మరో పునరావృతం చేయలేనంత వరకు. ఈ విధంగా మీరు కండరాలను వేగంగా నిర్మించవచ్చని వారు చెబుతున్నారు, కానీ మీరు వ్యాయామాలను తప్పుగా చేస్తే అది గాయానికి దారితీస్తుంది. మీకు ఏ టెక్నిక్ సరైనదో తెలుసుకోవడానికి ట్రైనర్‌తో పని చేయండి.

3 పేలుడు వేగంతో రెప్స్ చేయండి. ప్రతి ప్రతినిధి తీవ్రంగా మరియు శక్తివంతంగా చేయాలి. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు "పేలుడు" విధానాన్ని ఉపయోగిస్తారు, కానీ అతిగా విస్తరించినట్లయితే లేదా తప్పు టెక్నిక్ ఉపయోగించినట్లయితే అది గాయానికి దారితీస్తుంది. మీరు అలాంటి వ్యాయామాలపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మొదట వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోండి:

• సాధారణం కంటే తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి.
• ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామం యొక్క అసాధారణ భాగాన్ని నెమ్మదిగా చేయండి (కండరాలు పొడవుగా ఉండేవి - తగ్గించడం, వైపులా విస్తరించడం).
• కదలిక యొక్క "దిగువ" పాయింట్ వద్ద, కండరాలను పాజ్ చేయండి మరియు బిగించండి.
• ఎత్తడానికి లేదా నెట్టడానికి "పేలుడు" కదలికను ఉపయోగించండి. చిన్న స్థాయి కదలికతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు క్రమంగా మీ స్వింగ్‌ను పెంచండి.
• బంధన కణజాలం దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి వ్యాయామం యొక్క శిఖరం వద్ద కీళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి.

4 వ్యాయామాల మధ్య తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి. కండరాల ఫైబర్స్ రిపేర్ మరియు బలోపేతం కావడంతో కండరాలు వ్యాయామాల మధ్య బలంగా ఉంటాయి. అందుకే కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత మీరు మంచి నిద్ర పొందాలి. వ్యాయామం కాని రోజులలో కొంత విశ్రాంతి తీసుకోండి. రోజంతా 15 కిలోమీటర్లు లేదా బైక్‌పై ప్రయాణించాల్సిన అవసరం లేదు - విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు మీ పాదాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వడం మంచిది. ప్రత్యేక నిపుణుల చిట్కా

మోనికా మోరిస్

ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మోనికా మోరిస్ శాన్ ఫ్రాన్సిస్కో బే ఏరియాలో ఉన్న ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్. ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌గా 15 సంవత్సరాల అనుభవంతో, ఆమె తన స్వతంత్ర కోచింగ్ ప్రాక్టీస్‌ను ప్రారంభించింది మరియు 2017 లో ACE సర్టిఫికేట్ పొందింది. తన శిక్షణా కార్యక్రమాలలో, అతను సరైన సన్నాహక, కూల్-డౌన్ మరియు సాగతీత పద్ధతులను నొక్కిచెప్పాడు.

మోనికా మోరిస్
ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్

మా స్పెషలిస్ట్ అంగీకరిస్తున్నారు: "మీ దిగువ శరీర వ్యాయామాలు వారానికి రెండు రోజులుగా విభజించబడే ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయండి. ఈ రోజుల్లో ఒక రోజు, మీ గ్లూట్స్ మరియు స్నాయువులపై దృష్టి పెట్టండి, తర్వాత కండరాల నొప్పి ఎంత ఉందో బట్టి మీ శరీరాన్ని 48 నుండి 72 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. నొప్పి తగ్గినప్పుడు, మీ క్వాడ్‌లు మరియు దూడలపై దృష్టి సారించి, వారంలో మీ రెండవ వ్యాయామం చేయండి.

5 కార్డియో కంటే శక్తి శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. కార్డియో పెద్దది మరియు శక్తివంతమైనది కాకుండా మీ కండరాలు పొడవుగా మరియు చికాకుగా మారడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, మీ శక్తి శిక్షణ ఫలితాలను దెబ్బతీసేందుకు, మీరు చాలా గంటలు అమలు చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు వారానికి 150 నిమిషాల మితమైన కార్డియో మీ ఆరోగ్యానికి ఇప్పటికీ మంచిది. మీ లెగ్ కండరాలు మీకు నిజంగా ముఖ్యమైనవి అయితే, హృదయ వ్యాయామం కోసం ఈత లేదా రోయింగ్ మెషిన్ ఉపయోగించండి. ప్రతిఘటన శిక్షణ తర్వాత మీరు కార్డియోని 30 నిమిషాల సెషన్‌లకు పరిమితం చేయవచ్చు, కానీ దాన్ని పూర్తిగా వదులుకోవద్దు.

పద్ధతి 2 లో 3: శక్తి శిక్షణ

1. 1 తేలికగా ప్రారంభించండి. వ్యాయామం లేదా అధిక శక్తి సమయంలో సరికాని భంగిమ మోకాలి గాయం, వెన్నునొప్పి లేదా వెన్నెముక కుదింపుకు దారితీస్తుంది. ప్రతి తేలికపాటి వ్యాయామం కోసం ఎల్లప్పుడూ సరైన టెక్నిక్‌ను సాధన చేయండి. ఖచ్చితమైన టెక్నిక్‌లో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత మాత్రమే మీరు మరింత తీవ్రమైన బరువులను పొందగలరు.
2. 2 బార్బెల్ స్క్వాట్స్ చేయండి. మీ తొడ కండరాలను పెంచడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. బార్బెల్ కోసం, మీరు అలాంటి బరువును ఎంచుకోవాలి, తద్వారా మీరు వరుసగా 8-10 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. మీ భుజాలపై రెండు చేతులతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. కావాలనుకుంటే, బార్‌బెల్‌కు బదులుగా డంబెల్స్ ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • మీ పిరుదులు నేలపై పడేలా మీ మోకాళ్ళను వంచి, చతికిలబడండి. మీ తుంటి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. షిన్‌లు నిటారుగా ఉండి, మోకాళ్లు సరిగ్గా పాదాల పైన ఉండాలి (ముందుకు వెళ్లవద్దు).
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.
3. 3 నేరుగా కాళ్లతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం తొడ వెనుక భాగంలో కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు 10 సార్లు ఎత్తగలిగే బరువుతో బార్‌ను లోడ్ చేయండి మరియు మీ ముందు నేలపై ఉంచండి.
   • మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి.
   • ముందుకు వంగి, నడుము వద్ద వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగండి. రెండు చేతులతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి.
   • మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, బార్‌ను హిప్ స్థాయికి ఎత్తండి, ఆపై దానిని తిరిగి నేలకి తగ్గించండి.
   • 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.
   • హెచ్చరిక: మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా పొడిగించడానికి వడకట్టడం వలన మీరు బరువు శిక్షణకు కొత్త కాకపోయినా, మీ గాయం ప్రమాదాన్ని బాగా పెంచుతుంది. అత్యంత తీవ్రమైన బాడీబిల్డర్లు మాత్రమే సంవత్సరాల తరబడి శిక్షణ పొందిన తర్వాత ఈ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు.
4. 4 ఒకేసారి చాలా కండరాల కండరాల కోసం ఈ వ్యాయామం చేయండి. గోడ నుండి చేయి పొడవు వద్ద నిలబడి కింది వ్యాయామం చేయండి:
   • మీ కుడి కాలును పైకి లేపి, వంచు. మద్దతు కోసం గోడపై మీ కుడి అరచేతిని ఉంచండి.
   • ఇప్పుడు మీ ఎడమ పాదం కాలి వేళ్లపై నిలబడండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
   • మీరు ఎదగబోతున్నట్లుగా మీ ఎడమ కాలును వంచు.
   • కాలు వంగినప్పుడు కూడా, మీ కాలి మీద నిలబడండి.
   • మితమైన వేగంతో మీ కాలును నిఠారుగా చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి.
   • మొత్తం వ్యాయామ చక్రంలో, ఒక కాలి బొటనవేలుపై నిలబడండి.
   • 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి లేదా, మీకు తగినంత బలం ఉంటే, 20 కూడా. తర్వాత ఇతర కాలు కోసం అదే వ్యాయామం చేయండి.
   • మీ కాళ్లు బలంగా మారడంతో, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.
   • ఇది మొదట కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు కాలక్రమేణా అలవాటుపడతారు.
   • ఈ వ్యాయామం మీ దూడలు, తొడలు మరియు పిరుదులలోని కండరాలను బలపరుస్తుంది.
5. 5 బొటనవేలు పెంచండి. ఈ వ్యాయామం మీ దూడ కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది చేయడానికి గమ్మత్తైనది. మీ భుజాలపై బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్ ఉంచండి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీ కాలిపై పైకి లేపండి, తరువాత వెనుకకు తగ్గించండి. 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.
   • వెయిట్ లిఫ్ట్‌ల కంటే వన్-లెగ్ టో లిఫ్ట్‌లు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు చీలమండ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
6. 6 సుమో స్క్వాట్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడలు మరియు గ్లూట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది:
   • మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా నిలబెట్టండి. మీ పాదాలను 45º కోణంలో బయటికి తిప్పండి.
   • రెండు చేతులతో మీ ముందు కెటిల్‌బెల్ పట్టుకోండి.
   • నెమ్మదిగా కూర్చోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్లను మీ కాలి వేళ్లపై ఉంచండి.
   • మీకు వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.

3 లో 3 వ పద్ధతి: సరైన కండరాల నిర్మాణ పోషకాహారం తీసుకోవడం

1. 1 అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినండి. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీకు అదనపు పోషణ అవసరం. అయితే, మీరు తినే కేలరీలు జంక్ ఫుడ్ లేదా ఇతర జంక్ ఫుడ్ నుండి రాకూడదు - ఇది మీ పురోగతిని నెమ్మదిస్తుంది. మీ శరీరాన్ని శక్తివంతంగా ఉంచడానికి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి తగినంత కేలరీలను పొందండి.
   • సన్నని మాంసాలు, చేపలు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తినండి.
   • నట్స్, అవోకాడోలు మరియు తృణధాన్యాలు కూడా గొప్ప ఎంపికలు.
   • వీలైనన్ని ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి.
   • సీడ్ మరియు గింజ నూనెలు, కొబ్బరి నూనె మరియు ఆలివ్ నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎంచుకోండి. వేయించిన ఆహారాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల నుండి మీరు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు జంతువుల కొవ్వులను తీసుకోవడం తగ్గించండి.
2. 2 ప్రోటీన్ ఎక్కువగా తినండి. కండరాలను నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరం, కాబట్టి మీరు మీ తీసుకోవడం పెంచాలి. గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, చికెన్, చేపలు, గుడ్లు మరియు జున్ను తినండి. బీన్స్, ఇతర చిక్కుళ్ళు మరియు టోఫు వంటి జంతుయేతర ప్రోటీన్ వనరులు కూడా ఉన్నాయి. మీకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం కష్టంగా అనిపిస్తే, ప్రోటీన్ షేక్స్ లేదా పాలు ప్రయత్నించండి.
   • మీరు క్రియేటిన్ వంటి సప్లిమెంట్లను ప్రయత్నించవచ్చు. ప్రతిరోజూ భోజనంతో తీసుకున్నప్పుడు క్రియేటిన్ కండరాలను సురక్షితంగా నిర్మించడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.
3. 3 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. తీవ్రమైన వ్యాయామంతో, మీ శరీరం హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి ఎక్కువ నీరు అవసరం. శరీరం నుండి విషాన్ని బయటకు పంపడానికి నీరు సహాయపడుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియలో కీలక భాగం. శిక్షణ సమయంలో, ప్రతిరోజూ 10 గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.

చిట్కాలు

• భారీ వ్యాయామాలకు వెళ్లడానికి ముందు వేడెక్కండి.
• మొదట చాలా కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వవద్దు, ఆపై లోడ్‌ను పెంచడం ప్రారంభించండి.
• మీ క్వాడ్‌లు, స్నాయువులు, గ్లూట్‌లు మరియు దూడలను సాగదీయడానికి మీ వ్యాయామాలకు వ్యాయామాలను జోడించండి.

హెచ్చరికలు

• మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా శారీరక దృఢత్వం ఉన్నట్లయితే, మీ డాక్టర్ అనుమతితో మాత్రమే శిక్షణ ప్రారంభించాలి.