విషయము

• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 రోజు 1: 30 నిమిషాల రోయింగ్, 25 క్రంచెస్ మరియు 15 వంగిన హిప్ రైజ్‌లు ఉండే అవకాశం ఉంది. శక్తి శిక్షణకు వెళ్లడానికి ముందు మీ ఆడ్రినలిన్ రష్ పొందడానికి కార్డియోతో ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామాల కలయిక కొవ్వును కరిగించి, మీ వాలులను టోన్ చేస్తుంది మరియు మీ తుంటిని మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

• మీ అబ్స్ లేదా తుంటి త్వరగా అలసిపోతే లేదా ఉద్రిక్తంగా మారితే, ప్రతి వైపు 15 లేదా 25 మీ లక్ష్యం వరకు పని చేస్తూ, ప్రతి వైపు బహుళ సెట్లలో పని చేయండి.
• పురుషులు తగినంత శక్తివంతంగా ఉంటే ప్రతి వైపు అదనంగా 10 రెప్స్ చేయాలి.

2 రోజు 2: 30 నిమిషాల దీర్ఘవృత్తాకార వ్యాయామాలు, మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా 10 నిమిషాల పైలేట్స్ కార్క్ స్క్రూ వ్యాయామం మరియు 10 నిమిషాల పైలేట్స్ పెంక్నైఫ్ వ్యాయామం చేయండి. Pilates నిత్యకృత్యాలు కండరాల నియంత్రణ మరియు బలమైన, సన్నని కండరాలను సృష్టించే నెమ్మదిగా, బుద్ధిపూర్వక కదలికలపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తాయి.

• కార్క్ స్క్రూ మరియు జాక్ నైఫ్ రెండూ మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను స్థిరీకరిస్తాయి, ఇది మీ అబ్స్ టోన్ చేయడానికి మరియు మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి, గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
• మీకు సుఖంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేయండి; అప్పుడు మీ వేగాన్ని కొద్దిగా పెంచండి, ప్రతి కదలికతో మీ పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలను బిగించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ ప్రతినిధులను పెంచండి. మీ మెడ, వీపు లేదా భుజాలు గాయపడకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

3 3 వ రోజు: 30 నిమిషాల రన్నింగ్ చేయండి, తర్వాత 40 బాల్ కర్ల్స్ మరియు 40 లెగ్ రైజ్‌లు చేయండి. ఈ ఉదర వ్యాయామాలు మీ కోర్ మరియు లోయర్ అబ్స్‌తో పాటు మీ వెనుక వీపుతో పని చేస్తాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మొత్తం 40 రెప్స్ పూర్తయ్యే వరకు ఆపకుండా 10 సెట్లలో వ్యాయామం చేయండి.

• సరైన ఆకృతి మరియు నియంత్రణను నిర్వహించడానికి వీలైతే పురుషులు అదనంగా 10 నుండి 20 రెప్స్ జోడించాలి.
• మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి: కదలికను నియంత్రించడానికి మీ కండరాలను బిగించడమే కీలకం.

4 4 వ రోజు: స్టేషనరీ బైక్ మీద 30 నిమిషాలు చేయండి, తర్వాత బంతితో 2 కత్తెర 2 సెట్లు, మరియు 15 సెట్ల 3 సెట్లతో ముగించండి. మీరు శారీరకంగా అదనపు చతురస్రాలు చేయగలరని భావిస్తే, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మోచేయిని ఎదుటి మోకాలికి తాకండి, మీ కోర్ అబ్స్‌తో పాటు మీ పార్శ్వ ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి చతికిలబడినప్పుడు, వీటిలో 15 నుండి మరో 2 సెట్లను చేయండి చతికిలబడింది.

5 రోజు 5: ట్రెడ్‌మిల్‌పై 30 నిమిషాలు అమలు చేయండి, ఆపై పైలేట్స్ నుండి 20 బూమరాంగ్‌లు మరియు పైలేట్స్ నుండి వంద నుండి 3 నిమిషాలు చేయండి. అనేక పైలేట్స్ వ్యాయామాల వలె, ఈ కదలికలు ఒకేసారి బహుళ కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి, మీ మొత్తం కోర్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు మీ కండరాల నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయి.మీకు వీలైతే 10 "బూమేరాంగ్స్" మరియు మరో నిమిషం "వందల" అదనపు సెట్ చేయండి.

6 6 మరియు 7 రోజులు: మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వండి. కార్డియో నుండి ప్రతి వారం 1 నుండి 2 విశ్రాంతి రోజులు మరియు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాల నుండి 2 రోజుల విశ్రాంతిని కేటాయించండి, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి వారమంతా మీ విశ్రాంతి రోజులను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. కండరాలు ఎక్కువగా పని చేయడం వల్ల గాయానికి దారితీస్తుంది. ప్రతిరోజూ అబ్స్ వర్కౌట్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. సమర్థవంతమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామం కోసం మంచి నిద్ర కూడా అవసరం. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు నిజంగా మీ కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తారు, మరియు మీరు వాటిని నయం చేయడానికి మరియు ఇంధనం నింపడానికి సరైన సమయం ఇస్తే (బంప్ అబ్డోమినల్స్ కోసం డైట్ పాటించడం), అవి మునుపటి కంటే మరింత బలంగా పెరుగుతాయి. మీరు పెద్దవారైతే 7-8 గంటలు, మరియు మీరు టీనేజర్ అయితే రాత్రి 8-10 గంటలు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

చిట్కాలు

• మీ పురోగతి మరియు లక్ష్యాలను ట్రాక్ చేయండి. మీరు అబ్స్ పొందడానికి ఎందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారో తెలుసుకోవడం మరియు మీ విజయాలను రికార్డ్ చేయడం మీకు ప్రేరణ మరియు స్ఫూర్తినిస్తుంది. ట్రాకర్ లేదా జర్నల్ మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీ వ్యాయామ ప్రణాళికను షెడ్యూల్ చేయడం కూడా ఏమి చేయాలో వ్రాతపూర్వక రిమైండర్‌ను అందిస్తుంది.
• బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల శిక్షణ గురించి అభిప్రాయాలు మారుతూ ఉంటాయి. రోజు చివరిలో, మీరు ఆనందించే మరియు మీరు కాలక్రమేణా నిర్వహించగలిగేదాన్ని కనుగొనాలి. మీరు తగిన ఫలితాలను సాధించే వరకు మీరు దానిని ఎల్లప్పుడూ మార్చవచ్చు.
• మీ శరీరం యొక్క ఫోటో డైరీని రూపొందించండి, కానీ చాలాసార్లు షూట్ చేయవద్దు (నెలకు ఒకసారి సరైనది). మీ ఛాయాచిత్రాలపై నివసించవద్దు, ఎందుకంటే మీరు వెంటనే తేడాను చూసినట్లయితే మీరు ప్రేరణను కోల్పోతారు. మీరు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామంలో స్థిరంగా ఉంటే, మీరు నెలవారీగా మార్పులను చూడాలి. ప్రతిరోజూ అద్దంలో మార్పులను మీరు స్పష్టంగా గమనించలేరు, ఎందుకంటే ఏవైనా మార్పులు చాలా చిన్న మెరుగుదలలుగా ఉంటాయి.
• గుర్తుంచుకోండి, ఆహారం కూడా మీ అబ్స్ ప్లాన్‌లో చాలా ముఖ్యమైన భాగం. మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సరైన ఆహారాలు తినేలా చూసుకోండి.
• ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత సాగదీయండి. కాంతి సాగిన గుర్తులు ముఖ్యమైనవి; వారు శిక్షణకు ముందు కండరాలను కార్యాచరణ కోసం సిద్ధం చేస్తారు, తరువాత తిమ్మిరి, పుండ్లు మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి వాటిని పొడిగిస్తారు.
• మీ అబ్స్ పొందడానికి మీకు గాడ్జెట్‌లు లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడు అవసరం లేదు. మీ అబ్స్ సాధించడానికి పరికరాలు, సాంకేతికత, పరికరం లేదా శిక్షకుడు అవసరం లేదు. ప్రతిఘటన మరియు సాధారణ అబ్ వ్యాయామాలు, కొవ్వు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపి శిక్షణ అవసరం.
• ABS యొక్క ప్రధాన విధి కోర్ని స్థిరీకరించడం, అంటే ఉదర హైపర్‌ట్రోఫీ విషయానికి వస్తే ప్రాథమిక వంగుట మరియు పుల్-అప్ వ్యాయామాలు అత్యుత్తమమైనవి కావు. పూర్తి స్టిమ్యులేషన్ మరియు సమర్థత కోసం, మీ వ్యాయామాలలో స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు అదనపు బరువు, అలాగే క్రంచెస్ వంటి వంగుట వ్యాయామాలను చేర్చండి.
• మీ సిస్టమ్‌లో కార్డియో మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌ని కలపడం వలన మీ మెటబాలిజం వేగవంతం అవుతుంది మరియు మీరు కొవ్వు తగ్గినప్పుడు కండరాలను వేగంగా పెంచుతుంది.
• మీరు మరొక కారణంతో మీ బరువును ట్రాక్ చేయకపోతే, స్కేల్‌లో రీడింగ్‌లను విస్మరించండి. మీరు శరీర కొవ్వును తగ్గించవచ్చు, కానీ మీరు కండరాలను నిర్మించినప్పుడు మీ బరువు అలాగే ఉండవచ్చు (లేదా పెరుగుతుంది). కండరాల కణజాలం కొవ్వు కంటే దట్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి అదే మొత్తంలో కొవ్వు కంటే భారీగా ఉంటుంది. నీటి బరువు కూడా ఆశ్చర్యకరంగా పెద్ద మొత్తంలో మీ పఠనాన్ని మార్చగలదు.
• ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల కార్డియో చేయండి. స్వల్పకాలిక కార్డియో వర్కౌట్‌ల కంటే దీర్ఘకాలిక కార్డియో వర్కౌట్‌లు చాలా మంచివని ఎటువంటి ఆధారాలు లేవు. మీరు పూర్తి హృదయ స్పందన రేటుతో పనిచేస్తున్నట్లయితే వారానికి కొన్ని సార్లు లేదా ప్రతిరోజూ 10 లేదా 15 నిమిషాల పాటు కొన్ని చిన్న సెషన్‌లు దీర్ఘకాలం పాటు హృదయనాళ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయాలి మరియు మీరు ప్రతిరోజూ అదే కార్డియో వర్కవుట్‌లు చేస్తే మీరు దీన్ని చేయలేరు. ఎఫెక్టివ్ కార్డియో యాక్టివిటీలో రన్నింగ్, సైక్లింగ్ మరియు డ్యాన్స్ ఉన్నాయి. మీరు ప్రతి వారం కొన్ని విభిన్న ఎంపికలను చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ శరీరం అలవాటు పడకుండా ఉండటానికి ప్రతి 2 నుండి 4 వారాలకు మీ 5 రోజుల కార్డియో ప్లాన్‌ను మార్చండి.

హెచ్చరికలు

• ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమం మాదిరిగా, మీ వ్యాయామ దినచర్యలో పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ప్రత్యేకించి మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే.
• ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలను దాటవేయడం ద్వారా మీరు అబ్స్ పొందలేరు. క్రంచెస్, స్క్వాట్స్, అబ్ మెషిన్‌లు మరియు తీవ్రమైన అబ్స్ వర్కౌట్‌లు మిమ్మల్ని ఘనాల సమూహంగా మార్చడానికి సరిపోవు. క్రంచెస్ మరియు స్క్వాట్స్ మీ అంతర్గత కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి, కార్డియో కండరాలను కప్పి ఉంచే కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
• మీరే ఎక్కువ పని చేయకండి మరియు వ్యాయామం చాలా ఒత్తిడితో కూడుకున్నదని మీకు అనిపిస్తే ఎల్లప్పుడూ విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ అవసరాలు మరియు సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా క్రమంగా మీ శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించడం ఉత్తమం.
• నడుము సమస్యలు ఉన్నవారికి కొన్ని వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడవు. ఏదైనా వ్యాయామం కోసం సూచనలను అనుసరించండి. మీకు సందేహం లేదా తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే, మీ వెనుక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి తగిన వ్యాయామ దినచర్యలు లేదా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాల కోసం ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ లేదా ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌తో మాట్లాడండి.
• మీరు ఎన్ని ఉదర వ్యాయామాలు చేసినా, మీ శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగాలలో కొవ్వును కోల్పోలేరు. ప్లాస్టిక్ సర్జరీ లేకుండా, శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగాలలో కొవ్వు తగ్గడానికి మార్గం లేదు.