విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: పరుగు కోసం సిద్ధమవుతోంది
• పద్ధతి 2 లో 3: రన్ లేదా లాంగ్ డిస్టెన్స్ రన్ కోసం సిద్ధమవుతోంది
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: సరిగ్గా వేడెక్కడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

జాగింగ్ అనేది సరళమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, మరియు దాదాపు ఎవరైనా దీన్ని చేయవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా మంచి వాతావరణం మరియు ఒక జత సరిపోలే శిక్షకులు. అయితే, దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు రన్నింగ్ కోసం సిద్ధం కావాలి. మీ శిక్షణ లక్ష్యాలు ఏమైనప్పటికీ, సరైన రన్నింగ్ ప్రిపరేషన్ మీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: పరుగు కోసం సిద్ధమవుతోంది

1. 1 రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. మీ శరీరం ద్రవపదార్థాలను నిల్వ చేయడానికి సమయం పడుతుంది, మరియు మీరు పరిగెత్తే ముందు ఒక బాటిల్ వాటర్ తాగితే అది పనికిరాదు మరియు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. మీ పరుగు సందర్భంగా, ప్రతి గంటకు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. ఇది మీ శరీరానికి ద్రవం మరియు శక్తిని అందిస్తుంది.
   • జాగింగ్ చేయడానికి 1-2 గంటల ముందు 220-450 మి.లీ నీరు త్రాగాలి.
2. 2 మీ పరుగుకు 2-3 గంటల ముందు తేలికపాటి అల్పాహారం తీసుకోండి. మీరు 20 కిలోమీటర్ల కంటే ఎక్కువ పరిగెత్తాలనుకుంటే తప్ప, మీరు ఎక్కువగా తినకూడదు. తేనె లేదా జామ్‌తో బాగెల్, కొన్ని పండ్లతో ముయెస్లీ బార్ లేదా వేరుశెనగ వెన్న మరియు జెల్లీ శాండ్‌విచ్ మీ శరీరానికి సులభంగా జీర్ణమయ్యే శక్తిని అందిస్తుంది. మందపాటి సాస్‌లు, వేయించిన ఆహారాలు మరియు జున్ను వంటి నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
   • కార్బోహైడ్రేట్ల (బాగెల్, టోస్ట్, ముయెస్లీ బార్, వోట్మీల్), సహజ చక్కెర (జెల్లీ, అరటి, ఆపిల్, తేనె) మరియు ప్రోటీన్ (వేరుశెనగ వెన్న, పెరుగు, గ్రిల్డ్ చికెన్) యొక్క సాధారణ కలయిక బాగా పనిచేస్తుంది.
3. 3 మీ కోసం సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు రెగ్యులర్ రన్‌లో ప్రారంభిస్తుంటే ఇది చాలా ముఖ్యం. మ్యాప్ లేదా MapMyRun వంటి అంకితమైన మొబైల్ అప్లికేషన్ ఉపయోగించి తగిన మార్గాన్ని ప్లాన్ చేయండి. మొదటి కొన్ని వారాలు, 3-6 కిలోమీటర్లు కవర్ చేస్తూ 20-30 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి.
   • మీ వ్యాయామాల సమయంలో, మీ శరీరాన్ని వినండి - ప్రతి పరుగు తర్వాత మీకు కండరాలు మరియు కీళ్లు నొప్పిగా ఉంటే, మీరు ఉత్తమ ఆకృతికి చేరుకునే వరకు వేగాన్ని మరియు దూరాన్ని తాత్కాలికంగా తగ్గించండి.
4. 4 మీ పరుగు కోసం దుస్తులు ధరించండి. చెమటను తీసివేసే తేలికైన మరియు శ్వాసక్రియకు ఏదైనా ధరించండి. మీరు షార్ట్ రన్ కోసం సిద్ధమవుతుంటే, కాటన్ టీ-షర్టు బాగా పనిచేస్తుంది, కానీ ఎక్కువ పరుగులు చేయడానికి, మీరు సింథటిక్ జెర్సీని ఉపయోగించాలి.
   • మీరు పరుగెడుతున్నప్పుడు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, కాబట్టి మీరు వాస్తవంగా కంటే 5-8 డిగ్రీల వెచ్చగా ఉన్నట్లుగా దుస్తులు ధరించండి.
5. 5 రన్నింగ్ షూస్ కొనండి. వాటిలో తక్కువ దూరం పరుగెత్తడం ద్వారా అవి మీకు సరిగ్గా ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయండి. ఇది మీ కాలి వేళ్లలో బొబ్బలు లేదా తిమ్మిరికి కారణమైతే, మరింత సరిపోయే వేరే షూని ఎంచుకోండి.
   • బూట్లు మడమకు వ్యతిరేకంగా బాగా సరిపోతాయి.
   • మీ స్నీకర్ తగినంతగా వదులుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు మీ కాలి వేళ్లను తిప్పవచ్చు.
   • స్నీకర్‌లు మీ కాలు చుట్టూ తిమ్మిరి లేకుండా హాయిగా చుట్టాలి.
   • ఈ రోజుల్లో, ప్రతిదీ ఉపయోగించబడుతుందిఓచెప్పులు లేని కాళ్ల పరుగు ప్రజాదరణ పొందుతోంది (ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మంచిదని చాలామంది నమ్ముతారు), కానీ మీరు ప్రమాదకరమైన దేనినైనా అడుగు పెట్టరని మీకు ఖచ్చితంగా తెలిస్తే మీరు షూస్ లేకుండానే పరిగెత్తవచ్చు.

పద్ధతి 2 లో 3: రన్ లేదా లాంగ్ డిస్టెన్స్ రన్ కోసం సిద్ధమవుతోంది

1. 1 రేసుకి వారం ముందు మీ వ్యాయామాలను తగ్గించండి. ముందుగానే ఒత్తిడిని తగ్గించడం వల్ల మీ కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి వీలు కలుగుతుంది. మీ పరుగుల దూరం మరియు వేగాన్ని తగ్గించండి మరియు సైక్లింగ్ లేదా ఈత వంటి మీరు క్రమం తప్పకుండా చేసే ఇతర కార్యకలాపాలకు మారండి. రేసుకి ముందు చివరి వారంలో 2-3 రోజులు వాటిని చేయండి (కానీ మీ కోసం కొత్త రకం వ్యాయామం కాదు), రన్నింగ్‌లో చురుకుగా పాల్గొన్న కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి. చివరి నిమిషంలో తీవ్రంగా పని చేయాలనే కోరికను నిరోధించండి - ఇలాంటి వ్యాయామాలు తగ్గించండి రేసులో మీ ప్రదర్శన.
   • తీవ్రమైన శిక్షణ ఫలాలను పొందడానికి కొంత సమయం పడుతుంది (6 వారాల వరకు), కాబట్టి రేసుకి రెండు రోజుల ముందు కఠిన శిక్షణ మీకు ఏ విధంగానూ సహాయపడదు.
   • మారథాన్ రన్నర్లు రేసుకి 3-4 వారాల ముందు వారి శిక్షణ తీవ్రతను తగ్గిస్తారు, వారానికి 16 కిలోమీటర్ల దూరంలో నడుస్తారు.
   • రేసుకి ముందు రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా చాలా తేలికైన జాగింగ్‌కు వెళ్లండి.
2. 2 పోటీకి కనీసం మూడు రోజుల ముందు, మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం ప్రారంభించండి. ఒక రేసు సందర్భంగా, మీ శరీరానికి సరైన ఇంధనం అవసరం, మరియు ఒక జాతికి 2-3 రోజుల ముందు కూడా అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినడం మీ పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ జాతికి కనీసం మూడు రోజుల ముందు డోనట్స్ లేదా బేకన్ వంటి కొవ్వు పదార్ధాలను మానుకోండి మరియు ఎక్కువ పిండి పదార్థాలు (పాస్తా, బ్రెడ్, మొదలైనవి) తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ల రూపంలో దాదాపు 2000 కేలరీలను నిల్వ చేయగలదు, మరియు ఈ శక్తి నిల్వ రేసులో మీకు ఉపయోగపడుతుంది.
   • 1 వ రోజు. పాస్తా మరియు ధాన్యపు రొట్టెలు, వోట్మీల్ మరియు క్వినోవా వంటి ఆహారాలలో కనిపించే మరింత క్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. ఇది మీ శరీరాన్ని చాలా రోజుల ముందుగానే శక్తిని నిల్వ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • 2 వ రోజు. పండ్లు, పాస్తా మరియు వైట్ బ్రెడ్‌లో కనిపించే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు మారండి. మీ ఆహారం నుండి ఏదైనా జంక్ ఫుడ్‌ని తొలగించండి.
   • 3 వ రోజు. మారినారా సాస్‌తో పెద్ద భాగం పాస్తా వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినడం కొనసాగించండి. మీ రేసుకి 12-15 గంటల ముందు మీ చివరి ప్రధాన భోజనం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ వ్యాయామానికి కొన్ని రోజుల ముందు ఈ ఆహారాన్ని మార్చడం ద్వారా ముందుగానే పరీక్షించండి మరియు మీకు బాగా సరిపోయే ఆహారాన్ని కనుగొనండి.
3. 3 పోటీకి ముందు రాత్రి కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోండి. విశ్రాంతి మీ కండరాలకు అవసరమైన శక్తితో రీఛార్జ్ చేస్తుంది. యధావిధిగా నిద్రపోండి - మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోకూడదు, లేకుంటే మేల్కొన్నప్పుడు మీకు అలసట మరియు నీరసంగా అనిపిస్తుంది.
4. 4 మళ్లీ తాగండి, తాగండి మరియు త్రాగండి. తగినంత ద్రవం పొందడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం. ద్రవ నష్టాన్ని సకాలంలో తిరిగి నింపడం మంచి శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడమే కాకుండా, ఆరోగ్యం మరియు భద్రతను కాపాడటానికి కూడా అవసరం.రేసులో పాల్గొనడానికి కనీసం రెండు రోజుల పాటు ప్రతి గంటకు 110-220 మి.లీ నీరు త్రాగండి మరియు అరటిపండ్లు మరియు సాల్టెడ్ జంతికలు వంటి ఎలక్ట్రోలైట్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. రేసుకి కొన్ని గంటల ముందు 450 మి.లీ నీరు త్రాగాలి.
   • జాతికి ముందు "త్రాగవద్దు", లేకపోతే మీ శరీరానికి అన్ని ద్రవాలను పీల్చుకోవడానికి సమయం ఉండదు, మరియు మీరు కడుపులో భారంగా భావిస్తారు.
5. 5 రేసు రోజున నిరాడంబరమైన, తక్కువ ఫైబర్ అల్పాహారం తినండి. ఆహారాన్ని శరీరం త్వరగా గ్రహించి, అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది. జామ్ లేదా వేరుశెనగ వెన్నతో టోస్ట్, పండ్ల ముక్కలతో వోట్మీల్ లేదా పెరుగుతో ముయెస్లీ బార్ వంటి తేలికపాటి ఆహారాలు మంచి ఎంపికలు. రేసుకి 2-3 గంటల ముందు అల్పాహారం తీసుకోండి.
6. 6 తేలికపాటి దుస్తులు ధరించండి. మీరు పరుగెడుతున్నప్పుడు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, కాబట్టి మీరు వాస్తవంగా కంటే 5-8 డిగ్రీల వెచ్చగా ఉన్నట్లుగా దుస్తులు ధరించండి. చాలా వెచ్చగా ఉండే బట్టలు తీవ్రమైన చెమట ద్వారా అధిక వేడిని మరియు అధిక ద్రవాన్ని కోల్పోతాయి.
7. 7 డైనమిక్ విధానంతో బాగా వేడెక్కండి. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లతో కూడిన ఒక క్లాసిక్ సన్నాహకం చేయడం మీ ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. కండరాల కాంతిని సాగదీయడాన్ని "డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్" తో కలపడం అవసరం, అనగా రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేయడం మరియు కండరాలను వేడెక్కడం లక్ష్యంగా ఉండే సాధారణ వ్యాయామాలు.
   • 10-15 నిమిషాలు తేలికపాటి జాగ్‌ని అమలు చేయండి, క్రమంగా మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి.
   • ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని కొద్దిగా సాగదీయండి, 10 సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ సాగదీయండి.
   • మళ్లీ 10 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి.
   • వ్యక్తిగత కండరాలను వేడెక్కడానికి, 3-5 ఫార్వర్డ్ లంగ్స్, స్క్వాట్స్, జంప్స్ మరియు జంప్స్ చేయండి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: సరిగ్గా వేడెక్కడం

1. 1 5-10 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి. మీరు ఎంతసేపు శిక్షణ తీసుకుంటున్నప్పటికీ, మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం సిద్ధం కావాలి. మీ కండరాలు వేడెక్కడానికి మరియు స్థితిస్థాపకత పొందడానికి కొంత సమయం పడుతుంది - ఇది వారి ప్రతిస్పందనను పెంచుతుంది మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ సాధారణ వేగంతో 40-50% వరకు జాగింగ్ చేయడం ద్వారా మీ సన్నాహాన్ని ప్రారంభించండి.
2. 2 అధిక మోకాలి పెరుగుదల, షిన్ చీలికలు మరియు షటిల్ జాగింగ్ ఉన్న ప్రదేశంలో జాగ్ చేయండి. ఈ జాగింగ్ లాంటి వ్యాయామాలు సంబంధిత కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు మీ కాళ్ళను రన్నింగ్ చేయడానికి సిద్ధం చేస్తాయి. ఈ "డైనమిక్" సాగతీత వ్యాయామాలు కనీసం ఒక నిమిషం పాటు చేయండి. మీరు కూడా స్థానంలో దూకవచ్చు.
   • మోకాళ్లను పైకి లేపడం. ప్రతి దశలో, మీ మోకాలిని కటి స్థాయికి పెంచండి.
   • షిన్‌లను అతివ్యాప్తి చేయండి. మీ వెనుక కాలును పైకి లేపి, మోకాలి వద్ద మరింత వంచి, దాన్ని వెనక్కి తీసుకోండి, మడమతో పిరుదులకు చేరుకోండి.
   • షటిల్ రన్. పక్కకి తిరగండి మరియు 3-4 దశలను తీసుకోండి. అప్పుడు మీ ముందు కాలును వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి మరియు 3-4 దశలను తీసుకోండి.
3. 3 మీ కటి కండరాలను వేడి చేయండి. ఈ కండరాలు తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడుతున్నప్పటికీ, మృదువైన నడుస్తున్న కదలికల కోసం వాటిని వంచుకోవాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీ తుంటిని బయటకు మరియు లోపలికి తిప్పండి.
   • తొడను బయటికి తిప్పడం. మోకాలి వద్ద వంగిన ముందు కాలును కటి స్థాయికి పెంచండి మరియు నెమ్మదిగా దానిని పక్కకు తిప్పండి, తలను వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
   • తొడ లోపలి మలుపులు. మీ వెనుక కాలును పైకి లేపి, దానిని ముందుకు తీసుకురండి మరియు, ఒక కాలు మీద నిలబడి, మరొక వైపుకు తిరగండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
4. 4 ఫార్వార్డ్ లంగ్స్‌తో మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూట్‌లను పొడిగించండి. ఈ కండరాలు పరిగెత్తడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, ముఖ్యంగా ఎత్తుపైకి వెళ్లేటప్పుడు. ఫార్వర్డ్ లంగ్స్‌తో వాటిని వేడి చేయండి:
   • ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి, మోకాలి వద్ద 90 డిగ్రీలు వంచు.
   • మీ వెనుక పాదం బొటనవేలును భూమిలోకి నొక్కండి.
   • మీ తుంటిని వంచి, మీ ముందు కాలును 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి ఉంచండి.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • మీ వెనుక కాలును మీ ముందుకి తీసుకుని, ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • ప్రతి కాలుతో 10-15 సార్లు లంజ్ చేయండి.
5. 5 వంపులు మరియు మలుపులు చేయడం ద్వారా కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సాగదీయండి. మీరు శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, ముందుకు వంగి, మీ వేళ్ళతో నేలను తాకండి.నిటారుగా మరియు వెనుకకు వంగి, మీ కడుపుని బయటకు లాగండి. పెల్విస్‌లో తిరగడం ద్వారా కుడి మరియు ఎడమ వైపు అనేక మలుపులు తిప్పండి, ఆపై వైపులా వంగి, ఒకే చోట నిలబడటం కొనసాగించండి. ఇది మీ వెన్నెముక యొక్క కండరాలు మరియు కీళ్లను సాగదీస్తుంది, వాటిని నడుపుటకు సిద్ధం చేస్తుంది.
6. 6 తీవ్రమైన స్టాటిక్ సాగతీతను నివారించండి. ఇవి "గ్రిప్ అండ్ హోల్డ్" స్ట్రెచ్‌లు. అనేక అధ్యయనాలు వాస్తవానికి, స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉందని, కండరాల ఫైబర్స్ చీలికకు దారితీస్తుందని చూపించాయి. వేడెక్కడం తరువాత, తగినంతగా సాగని కండరాలపై మాత్రమే 10-15-సెకనుల కొద్ది సాగదీయండి.
   • సాగదీయడం ఎప్పుడూ బాధాకరంగా ఉండకూడదు, కాబట్టి దాన్ని అతిగా చేయవద్దు.

చిట్కాలు

• మీ శిక్షణలో, మీ సమయాన్ని ట్రాక్ చేయండి మరియు మీరు పురోగతి సాధిస్తున్నారా అని చూడటానికి మీ పురోగతిని రికార్డ్ చేయండి.
• వ్యాయామం చేసే ముందు శక్తివంతమైన, మూడ్ సెట్ చేసే సంగీతాన్ని వినండి.
• జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు సంగీతం వినవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• చీలమండ నొప్పులు మరియు కండరాల బెణుకులు రాకుండా జాగ్రత్త వహించండి. అటువంటి నష్టం మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. పరిగెత్తిన తర్వాత మీకు మరింత నొప్పి అనిపిస్తే, మీ వైద్యుడిని చూడండి.