విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: క్రమంగా మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: పెరుగుతున్న శారీరక శ్రమ
• 3 వ భాగం 3: సరైన బరువును నిర్వహించడం
• చిట్కాలు

వేగంగా బరువు తగ్గడానికి వాగ్దానం చేసే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి. అయితే, పరిశోధన ప్రకారం, నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా బరువు తగ్గడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. మీరు సుదీర్ఘకాలం పాటు ఆకస్మిక హెచ్చుతగ్గులు లేకుండా, బరువును సజావుగా కోల్పోతే, మీరు మీ జీవనశైలిలో అవసరమైన మార్పులు చేసుకునే అవకాశం ఉంది మరియు ఫలితాన్ని ఎక్కువ కాలం కొనసాగించగలుగుతారు. అదనంగా, నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం బరువు తగ్గడానికి సురక్షితమైన, సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గంగా పరిగణించబడుతుంది. మీ ఆహారం, జీవనశైలి మరియు వ్యాయామంలో అవసరమైన మార్పులు చేయండి. దీనికి ధన్యవాదాలు, బరువు తగ్గడం ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది. అదనంగా, మీరు బాగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు బరువు తగ్గిన తర్వాత మీ బరువును కూడా నిర్వహించగలుగుతారు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: క్రమంగా మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం

1. 1 అందిస్తున్న పరిమాణాన్ని తగ్గించండి. మీరు భోజనానికి ఎంత తింటున్నారనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. పెద్ద భాగాలు అంటే మీరు చాలా కేలరీలు తీసుకుంటున్నారని మరియు అందువల్ల బరువు పెరుగుతుందని అర్థం. మీ వడ్డించే పరిమాణాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీరు క్రమంగా బరువు తగ్గవచ్చు.
   • చాలా మంది వైద్యులు టేబుల్ నుండి లేచి సంతృప్తిగా ఉండాలని సలహా ఇస్తారు, కానీ పూర్తి కాదు. వాస్తవానికి, ఎప్పుడు ఆపాలో నిర్ణయించడం సులభం కాదు. అయితే, కాలక్రమేణా, మీ భోజనాన్ని ఎప్పుడు ముగించాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు నేర్చుకుంటారు.
   • మీ ఆకలిని తృప్తి పరచడం అంటే ఆకలిని ఆపుకోవడం, ఆహారం మీద బలమైన ఆసక్తిని కోల్పోవడం మరియు మీరు గంటల తరబడి సరిపోయేంత తిన్నట్లు అనిపించడం.
   • సంతృప్తత అనేది కడుపులో సంపూర్ణత్వం లేదా సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన, గత కొన్ని స్పూన్లు లేదా మొత్తం వడ్డించడం కూడా అనవసరం అనే భావన.
   • నెమ్మదిగా తినండి. మీరు నెమ్మదిగా తింటే, మీ మెదడు చాలా ముందుగానే సంతృప్తి సంకేతాన్ని అందుకుంటుంది మరియు మీరు ఎక్కువగా తినరు.
   • రోజంతా మీ ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండండి. మీరు టేబుల్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు, మీకు ఆకలి ఉండాలి, కానీ మీరు ఆకలితో చనిపోతున్నట్లు అనిపించకూడదు. మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటే లేదా రోజంతా తినకపోతే, మీరు సులభంగా అతిగా తినవచ్చు.
2. 2 మీ ఆహారాన్ని రోజుకు 500 కేలరీలు తగ్గించండి. మీ భాగం పరిమాణాన్ని తగ్గించడంతో పాటు, మీ కేలరీలను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.రోజుకు చాలా కేలరీలు తినడం వల్ల బరువు పెరుగుతారు.
   • మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని 500 కేలరీలు తగ్గించాలని సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు క్రమంగా బరువు తగ్గగలుగుతారు. మీరు మీ ఆహారాన్ని రోజుకు 500 కేలరీలు తగ్గిస్తే, మీరు వారానికి 0.5-1 కిలోల అదనపు బరువును తగ్గించవచ్చు.
   • మీరు మీ ఆహారం నుండి 500 కేలరీలను తగ్గించవచ్చు లేదా వ్యాయామం ద్వారా ఆ 500 కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు. అయితే, రెండింటిని కలపడం ఉత్తమం.
   • ఆహార డైరీని కాగితంపై ఉంచడానికి లేదా స్మార్ట్‌ఫోన్ యాప్‌ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ ఆహారం మరియు దాని క్యాలరీ కంటెంట్‌ని ట్రాక్ చేయడం మీకు సులభతరం చేస్తుంది.
3. 3 పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఎక్కువగా తినండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. క్రమంగా బరువు తగ్గాలనే లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకుంటే ఇది చాలా ముఖ్యం.
   • ప్లేట్‌లో సగం పండ్లు లేదా కూరగాయలతో నిండి ఉండాలని నిపుణులు భావిస్తున్నారు. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో అధిక పోషక విలువలు మరియు తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి, తద్వారా మీరు తక్కువ కేలరీలతో సంపూర్ణంగా అనుభూతి చెందుతారు.
   • మీ ఆహారంలో ప్రతిరోజూ 1-2 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి. ఒక కాయ పండ్లలో అర కప్పు బెర్రీలు లేదా తరిగిన పండ్లు లేదా 1 చిన్న, మొత్తం పండు ఉంటుంది. ఒక కప్పు కూరగాయలు అంటే 1 కప్పు కూరగాయలు లేదా 2 కప్పుల ఆకు కూరలు.
4. 4 మీ ఆహారంలో లీన్ ప్రోటీన్ చేర్చండి. మీ ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలంటే, రోజూ ప్రోటీన్ ఆహారాలను చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. సన్నని ప్రోటీన్ బరువు తగ్గిన తర్వాత బరువు తగ్గడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.
   • ఆహారంలో ప్రోటీన్ అవసరం. పరిశోధన ప్రకారం, ప్రోటీన్ మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీరు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఆహారాలను చేర్చినట్లయితే, మీకు ఎక్కువ కాలం ఆకలి అనిపించదు.
   • సన్నని ప్రోటీన్ మూలాలను ఎంచుకోండి. ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ సోర్సెస్ తక్కువ కేలరీలు మరియు తక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, మీరు నెమ్మదిగా బరువు తగ్గాలనుకుంటే ఇది చాలా ముఖ్యం. మీ ఆహారంలో అవసరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఆహారాలను చేర్చండి. రోజూ 85-115 గ్రాములు లేదా అర కప్పు ప్రోటీన్ తినండి.
   • ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ సోర్సెస్: గుడ్లు, పౌల్ట్రీ, సీఫుడ్, లీన్ పంది మాంసం, బీన్స్, టోఫు మరియు లీన్ బీఫ్.
5. 5 మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు చేర్చండి. అనేక బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలు ధాన్యాలు మరియు ఇతర కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తొలగించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. అయితే, మీరు మీ ఆహారంలో ఒకటి నుండి రెండు తృణధాన్యాలు చేర్చవచ్చు - ఇది క్రమంగా బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగించదు.
   • తృణధాన్యాలు కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు ఊక, ఎండోస్పెర్మ్ మరియు ధాన్యం బీజాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది తృణధాన్యాలు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాలను అధికంగా కలిగిస్తుంది.
   • తృణధాన్యాలలో గోధుమ బియ్యం, క్వినోవా, ఓట్స్ మరియు ధాన్యపు రొట్టెలు ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో 30 గ్రాముల సర్వింగ్ లేదా అర కప్పు తృణధాన్యాలు చేర్చండి. ఉదాహరణకు, ఒక బ్రెడ్ స్లైస్, సగం బన్, లేదా అర కప్పు వండిన అన్నం, క్వినోవా లేదా హోల్ గ్రెయిన్ పాస్తా.
   • ప్రాసెస్ చేయబడిన ధాన్యాలు పోషక విలువలు తక్కువగా ఉన్నందున వాటిని పరిమితం చేయడానికి లేదా తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. వీటిలో వైట్ బ్రెడ్, వైట్ రైస్ మరియు రెగ్యులర్ పాస్తా ఉన్నాయి.
6. 6 ప్రతిరోజూ తగినంత నీరు త్రాగాలి. నీరు మీ ఆహారంలో మరొక ముఖ్యమైన భాగం. సరైన మద్యపానం క్రమంగా బరువు తగ్గడంతో పాటు మంచి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • నీరు శరీరంలో అనేక విధులు నిర్వహిస్తుంది. నీటి యొక్క ముఖ్యమైన విధి సరైన ఉమ్మడి పనితీరును నిర్ధారించడం - ఇది ప్రధాన కందెన. అదనంగా, నీరు రక్తపోటును సాధారణీకరించడానికి మరియు అవయవాలను రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది. నీరు తాగడం వల్ల కూడా రోజంతా నిండుగా అనిపిస్తుంది.
   • తక్కువ కేలరీల డీకాఫినేటెడ్ పానీయాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. సాదా లేదా రుచికరమైన నీరు, తియ్యని డెకాఫ్ కాఫీ మరియు టీ తాగండి.
   • రోజుకు 8 గ్లాసుల నీరు తాగాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అయితే, మీ వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి, ఈ సంఖ్య 13 గ్లాసులకు పెరుగుతుంది.
7. 7 మీ స్నాక్స్ మరియు ట్రీట్‌ల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ముఖ్యంగా అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఎక్కువగా తినకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు విందులు మరియు స్నాక్స్ పూర్తిగా వదులుకోవడానికి సిద్ధంగా లేకుంటే, వాటిని మీ ఆహారంలో ఎప్పటికప్పుడు మాత్రమే చేర్చండి.
   • స్నాక్స్ శరీరానికి పోషకాలు మరియు శక్తిని అందిస్తుంది. అయితే, మీరు విసుగు చెందినప్పుడు, ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు లేదా రుచికరమైన ఏదైనా తినాలనే బలమైన కోరిక ఉన్నప్పుడు స్నాక్ చేయడం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
   • "ఇది లెక్కించబడదు" స్నాక్స్ గురించి ఆలోచించవద్దు. మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నట్లయితే, మరియు తదుపరి పూర్తి భోజనం ఒక గంట కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీకు ఆకలిగా ఉంటే మరియు భోజనం 30 నిమిషాల్లోపు ఉంటే, కొంచెం నీరు త్రాగండి మరియు భోజనం వరకు వేచి ఉండండి.
   • అలాగే, అధిక కేలరీల స్నాక్స్‌ని పరిమితం చేయండి. వాటిలో 100-150 కేలరీలు మించకుండా ఉండేలా చూసుకోండి, అప్పుడు మీరు మీ రోజువారీ భత్యం మించరు మరియు మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలకు భంగం కలిగించరు.
   • స్నాక్ ఉదాహరణలలో 85 గ్రాముల బీఫ్ జెర్కీ, ఒక ఆపిల్ మరియు చీజ్ స్టిక్, 10 బాదం లేదా 1/2 కప్పు (115 గ్రాములు) కాటేజ్ చీజ్ ఉన్నాయి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: పెరుగుతున్న శారీరక శ్రమ

1. 1 వారానికి 2.5 గంటలు వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ ఆహారంలో ఒక ముఖ్యమైన అదనంగా ఉంటుంది. శరీరం అధిక కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మరియు క్రమంగా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేయడంలో కార్డియో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • ఏరోబిక్ వ్యాయామం, రన్నింగ్ వంటివి ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి దారితీయవు, కానీ రన్నింగ్ ప్రారంభించడం ముఖ్యం. సరైన పోషకాహారంతో కలిపి, ఇది ఆశించిన ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది.
   • ఒక వ్యక్తికి వారానికి కనీసం 2.5 గంటలు (150 నిమిషాలు) మధ్యస్థ తీవ్రత కలిగిన కార్డియో అవసరమని వైద్యులు సూచిస్తున్నారు.
   • ఈ స్థాయి శారీరక శ్రమ బరువు తగ్గడంతో పాటు అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తెస్తుంది - ఉదాహరణకు, మెరుగైన మానసిక స్థితి మరియు నిద్ర నాణ్యత, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, స్ట్రోక్ మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • మీరు వాకింగ్, రన్నింగ్, హైకింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా ఏరోబిక్స్ వంటి కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించవచ్చు.
2. 2 క్రమం తప్పకుండా శక్తి శిక్షణ చేయండి. కార్డియోతో పాటు, మీరు వారానికి అనేక సార్లు శక్తి శిక్షణ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వారు క్రమంగా బరువు తగ్గడాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తారు.
   • బరువు లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామం మాత్రమే గణనీయమైన బరువు తగ్గడానికి కారణం కాదు. అయినప్పటికీ, అవి సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి, ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీ శరీర కేలరీలను బర్న్ చేసే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
   • వారానికి 1-3 శక్తి శిక్షణ సెషన్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయండి మరియు వ్యాయామానికి కనీసం 20 నిమిషాలు కేటాయించండి.
   • మీరు బరువులు ఎత్తడం, యంత్రాలపై వ్యాయామం చేయడం లేదా ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేయడం వంటి శక్తి శిక్షణ కార్యకలాపాలను చేర్చవచ్చు.
3. 3 చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి. మరింత కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు క్రమంగా బరువు తగ్గడానికి మరొక ప్రభావవంతమైన మార్గం మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమను పెంచడం.
   • రోజువారీ కార్యాచరణ మీరు రోజంతా చేసేది. ఇందులో ఏదైనా శారీరక శ్రమ ఉంటుంది - ఆకులు తీయడం, తోటపని చేయడం, నేల తుడుచుకోవడం లేదా పార్కింగ్ నుండి మీ కారును తీసుకోవడానికి మీరు తీసుకునే మార్గం కూడా. ఈ కార్యకలాపాలలో ప్రతి ఒక్కటి ఒకేసారి అనేక కేలరీలను బర్న్ చేయదు, కానీ మీ ఆరోగ్యం మరియు బరువుపై సంచిత ప్రభావం గణనీయంగా ఉంటుంది.
   • మీరు యోగా లేదా పైలేట్స్ కూడా చేయవచ్చు - ఇది భంగిమకు మంచిది, వశ్యత మరియు సమతుల్యతను పెంపొందిస్తుంది మరియు మనస్సు మరియు శరీరం మధ్య సంబంధాన్ని బలపరుస్తుంది.
   • మీ సాధారణ రోజును విశ్లేషించండి. మీరు ఎంత కదులుతున్నారో ఆలోచించండి. మీరు పగటిపూట కదలికలు లేదా దశల సంఖ్యను పెంచగలరా? మీ పని లేదా సమావేశ స్థలం నుండి దూరంగా ఉండండి, ఎలివేటర్ కంటే తరచుగా మెట్లు ఉపయోగించండి, పని విరామాల సమయంలో నడకకు వెళ్లండి లేదా టీవీ చూసేటప్పుడు వాణిజ్య విరామాల సమయంలో వ్యాయామం చేయండి.

3 వ భాగం 3: సరైన బరువును నిర్వహించడం

1. 1 మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు బరువు తగ్గాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మీ ఆహారం లేదా వ్యాయామ ప్రణాళికను మార్చుకుంటే, మీరు ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
   • మీరు ఎంచుకున్న పద్ధతి మీకు సురక్షితమైనదా లేదా సరైనదా అని డాక్టర్ అంచనా వేయగలరు. అదనంగా, మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలి మరియు ఎలా ఉత్తమంగా కొనసాగాలి అనే దానిపై అతను మీకు అదనపు సలహా లేదా సలహాలను ఇవ్వగలడు.
   • మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమావళిలో మీరు చేయాలనుకుంటున్న మార్పుల గురించి మీ డాక్టర్‌తో కూడా మాట్లాడండి. వారు మీ కోసం సురక్షితంగా ఉన్నారని అనుకుంటే మీ వైద్యుడిని అడగండి.
   • డైటీషియన్‌ను సిఫారసు చేయమని మీరు మీ వైద్యుడిని కూడా అడగవచ్చు. డైటీషియన్లు బరువు తగ్గడంలో బాగా ప్రావీణ్యం కలిగి ఉంటారు మరియు సరైన వ్యూహాన్ని ఎంచుకోవడానికి మీకు సహాయపడగలరు.
2. 2 మీరే క్రమం తప్పకుండా బరువు పెట్టండి. అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, రెగ్యులర్ వెయిటింగ్ మీరు బరువు తగ్గడానికి, ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మరియు దీర్ఘకాలంలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరే క్రమం తప్పకుండా బరువు పెట్టడం వలన మీరు బరువు తగ్గవచ్చు, కనీసం వారానికి ఒకసారి మీరే బరువు పెట్టండి. మీరు వారానికి రెండుసార్లు బరువుల సంఖ్యను కూడా పెంచవచ్చు.
   • సాధారణంగా, రోజువారీ బరువు సిఫార్సు చేయబడదు. బరువులో హెచ్చుతగ్గులు దీనికి కారణం. అలాంటి సంకోచం మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరుస్తుంది మరియు మీ లక్ష్యానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మీ బరువు తగ్గడం యొక్క ఖచ్చితమైన డైనమిక్స్‌ను ట్రాక్ చేయడానికి వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు మీరే బరువు పెట్టుకుంటే సరిపోతుంది.
   • రోజులో ఒకే సమయంలో మరియు ఒకే దుస్తులలో బరువు పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీకు మరింత ఖచ్చితమైన మరియు పోల్చదగిన ఫలితాలను ఇస్తుంది.
3. 3 బరువు తగ్గించే డైరీని ఉంచండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, అలాంటి డైరీ మీకు గొప్ప సాధనంగా ఉపయోగపడుతుంది. అనేక అధ్యయనాలు దీన్ని చేయడం వలన మీరు ప్రేరణగా ఉండి మీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉంటారని తేలింది.
   • మీ బరువు మరియు మీ బరువు నష్టం పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీరు మీ బరువును ట్రాక్ చేస్తే, అవాంఛిత వాటిని (ఉదాహరణకు, బరువు పెరగడం) సహా ఏవైనా మార్పులను మీరు గమనించగలరు. ఇది మీ ఆహారంలో లేదా వ్యాయామ దినచర్యలో అవసరమైన మార్పులు చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఆహార డైరీని కూడా ఉంచవచ్చు. ఆహార డైరీని రెగ్యులర్‌గా ఉంచడం వల్ల మీ డైట్‌కి కట్టుబడి ఉండవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది. అలాగే, మీరు బరువు పెరగడానికి లేదా అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి గల కారణాలను గుర్తించడానికి డైరీ సహాయపడుతుంది.
   • చివరగా, మీరు శిక్షణ డైరీని ఉంచవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఎంత సేపు, ఏ వ్యాయామాలు చేస్తున్నారో గమనించండి.

చిట్కాలు

• మీ డైట్ లేదా వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లో ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు మీ డాక్టర్‌తో చెక్ చేసుకోండి.