విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 2: ఫాస్ట్ వెయిట్ లాస్ డైట్
• 2 వ భాగం 2: వేగంగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం
• చిట్కాలు

చాలామంది కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటున్నారు.ఏదైనా ముఖ్యమైన ఈవెంట్‌కు ముందు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది, ఇది ఒక కలయిక, సెలవుదినం, లేదా పెళ్లి కావచ్చు. వేగవంతమైన బరువు తగ్గడం సాధారణంగా సిఫారసు చేయబడనప్పటికీ, మీరు మరింత నమ్మకంగా ఉండటానికి లేదా మీకు ఇష్టమైన బట్టలు మీ కోసం చాలా గట్టిగా ఉండకుండా ఉండటానికి కొంచెం అదనపు బరువును కోల్పోవచ్చు. మీరు 5 రోజుల్లో 2 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గలేకపోవచ్చు, కానీ ఏమైనప్పటికీ, సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం మీరు కొంచెం బరువు తగ్గడానికి మరియు సన్నగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 2: ఫాస్ట్ వెయిట్ లాస్ డైట్

1. 1 మీ కేలరీలను తగ్గించండి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించాలి.
   • నియమం ప్రకారం, రోజువారీ ఆహారాన్ని సుమారు 500 కేలరీలు తగ్గించడం వలన మీరు వారానికి అర కిలోగ్రాము-కిలోగ్రాముని కోల్పోతారు. అయితే, మీరు వారంలో 2 పౌండ్ల బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని ఎక్కువ కేలరీల ద్వారా తగ్గించుకోవాలి.
   • చాలామంది నిపుణులు రోజుకు 1200 కన్నా తక్కువ కేలరీలను తగ్గించవద్దని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. తక్కువ కేలరీలతో, మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను రోజూ పొందడం మీకు కష్టమవుతుంది.
   • అయితే, చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారం కేవలం కొన్ని రోజులు తినడం వల్ల ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలు ఉండవు.
   • అలసట, అలసట, తలనొప్పి, అస్పష్టమైన ఆలోచన మరియు శక్తి లేకపోవడం వంటివి చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారాల యొక్క సాధారణ దుష్ప్రభావాలు (రోజుకు 800-1000 కేలరీలు). ఆహారం ప్రారంభించే ముందు, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వైద్య పర్యవేక్షణ లేకుండా చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకోకండి.
2. 2 మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు బరువు వేగంగా తగ్గడానికి సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఈ ఆహారాలు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు అనవసరమైన శరీర ద్రవాలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • తక్కువ కార్బ్ ఆహారం గణనీయమైన మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది. ఇవి ప్రధానంగా తృణధాన్యాలు, పిండి కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు పండ్లు.
   • కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన అన్ని ఆహారాలు అనారోగ్యకరమైనవి కాబట్టి వాటిని నివారించడం మంచిది కాదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు 4 లేదా 5 రకాల ఆహారాలను వదులుకోవలసి ఉంటుంది మరియు మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకాలను కోల్పోతుంది.
   • కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే కానీ ఇతర పోషకాలు తక్కువగా ఉండే ఆహారాలను పరిమితం చేయండి. ఇవి ధాన్యాలు మరియు పిండి కూరగాయలు. వాటిలో ఉండే పోషకాలు ఇతర ఆహారాలలో కూడా కనిపిస్తాయి.
   • మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా వదులుకోవద్దని నిర్ణయించుకుంటే, వాటి వాడకాన్ని రోజుకు 1-2 భోజనాలకు పరిమితం చేయండి. ప్రతిరోజూ 30 గ్రాముల ధాన్యాలు (½ కప్పు), ½ కప్పు పండు లేదా 1 కప్పు పిండి కూరగాయలు సరిపోతుంది.
3. 3 తక్కువ కొవ్వు పదార్థాలు మరియు ఆకుకూరలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, "సన్నని మరియు ఆకుపచ్చ" ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. దీని అర్థం మీ ఆహారం ఎక్కువగా లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు ఆకుపచ్చ, పిండి లేని కూరగాయలు.
   • ప్రతి భోజనంలో లీన్ ప్రోటీన్లతో ఒకటి లేదా రెండు చిన్న భోజనం చేర్చండి. సాధారణంగా అలాంటి వంటకం ఒక కార్డు డెక్ పరిమాణాన్ని పోలి ఉంటుంది మరియు 80-110 గ్రాముల బరువు ఉంటుంది.
   • లీన్ ప్రోటీన్లు గుడ్లు, పౌల్ట్రీ, సన్నని గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం, నట్స్ మరియు సీఫుడ్‌లో కనిపిస్తాయి. తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు మరియు చిక్కుళ్ళు కూడా అటువంటి ప్రోటీన్లకు మూలం, కానీ అవి కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్నందున వాటిని మితంగా తీసుకోవాలి.
   • మీ ఆహారంలో మిగిలిన సగం పిండి పదార్ధాలు లేని కూరగాయలను కలిగి ఉండాలి. ప్రతి భోజనంలో 1-2 చిన్న కూరగాయల వంటకాలు తినండి. అలాంటి వంటలలో ఒకటి 1-2 కప్పుల ఆకుపచ్చ కూరగాయలు.
   • "లీన్ అండ్ గ్రీన్" డైట్ కోసం ప్రమాణాలను పాటించే ఆహారాలకు ఉదాహరణలు పాలకూర సలాడ్‌తో కాల్చిన సాల్మన్, నూనెలో వేయించిన కూరగాయలతో చికెన్, ముక్కలు చేసిన గుమ్మడికాయతో మీట్‌బాల్స్.
4. 4 ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. మీ శరీరంలో ద్రవం లేకపోవడం చాలా ముఖ్యం, ప్రత్యేకించి మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే.
   • మొత్తం ఆరోగ్యానికి ద్రవ సంతృప్తత చాలా ముఖ్యం. ద్రవం శరీర ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, అంతర్గత అవయవాలను రక్షిస్తుంది మరియు కీళ్ళను కూడా ద్రవపదార్థం చేస్తుంది.
   • చాలామంది నిపుణులు ప్రతిరోజూ 8-13 గ్లాసుల నీరు లేదా ఇతర ద్రవాలను తాగమని సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ మొత్తం మీ వయస్సు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని బట్టి మారవచ్చు.
   • శరీరంలో సరైన ద్రవ స్థాయిలను నిర్వహించడంతో పాటు, పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు. ఆకలిని తగ్గించడానికి మరియు భాగాలను తగ్గించడానికి, భోజనానికి ముందు 1-2 గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
   • స్పష్టమైన లేదా రుచిగల నీరు, డెకాఫ్ కాఫీ మరియు టీ వంటి ఆరోగ్యకరమైన, కేలరీలు లేని పానీయాలు తాగండి. రసాలు, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, సోడాలు మరియు ఆల్కహాలిక్ డ్రింక్స్ తాగకుండా ప్రయత్నించండి.
5. 5 భోజనం మధ్య అల్పాహారం చేయవద్దు. మీరు 5 రోజుల్లో 2 పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, చిరుతిండిని దాటవేయండి లేదా గణనీయంగా పరిమితం చేయండి.
   • భోజనం మధ్య తేలికపాటి స్నాక్స్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా ఉన్నప్పటికీ, అవి 5 రోజుల్లో 2 పౌండ్ల బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవు.
   • మీరు స్నాక్స్ వదులుకోవద్దని నిర్ణయించుకుంటే, వాటిని "సన్నగా మరియు ఆకుపచ్చగా" ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. అధిక ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
   • ప్రతి చిరుతిండికి మీరు 150 కేలరీల కంటే ఎక్కువ తినకుండా చూసుకోండి. అందువలన, మీరు కేలరీల సంఖ్యను నియంత్రించగలుగుతారు మరియు నిర్ణీత పరిమితిని మించకూడదు.
   • తగిన స్నాక్స్‌లో 1 హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్డు, 80 గ్రాముల బీఫ్ జెర్కీ, 50 గ్రాముల జున్ను లేదా 1 ప్రోటీన్ బార్ లేదా షేక్ ఉన్నాయి.
6. 6 గ్యాస్ ఉత్పత్తి చేసే ఆహారాలను పరిమితం చేయండి. కొన్ని ఆహారాలు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరం కలిగి ఉంటాయి. ఇది తప్పనిసరిగా బరువు తగ్గడాన్ని నిరోధించకపోయినా, ఈ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం వలన మీరు సన్నగా ఉంటారు.
   • కొన్ని ఆహారాలు జీర్ణం అయినప్పుడు చాలా గ్యాస్ ఏర్పడతాయి. ఇది ఉబ్బరానికి దారితీస్తుంది, గట్టి దుస్తులు ధరించడం కష్టమవుతుంది.
   • వీటిలో బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు మరియు వంటివి), ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లి ఉన్నాయి.
   • చూయింగ్ గమ్ మరియు సోడా కూడా అవాంఛిత గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరంకు దారితీస్తుంది.

2 వ భాగం 2: వేగంగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం

1. 1 ప్రతి వారం 150 నిమిషాల కార్డియోని అంకితం చేయండి. కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడంతో పాటు, కార్డియో ట్రైనింగ్ చేయడం వల్ల మీరు మరింత ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
   • మీరు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం లేదా వారానికి 5 రోజులు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • మీడియం తీవ్రతతో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. అదే సమయంలో, వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీరు చెమట మరియు కొంచెం వేగంగా శ్వాస తీసుకోవాలి మరియు శిక్షణ తర్వాత అలసిపోయినట్లు అనిపించాలి. మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి అనేక ఆధునిక తీవ్రత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
   • మీరు వాకింగ్, జాగింగ్ (జాగింగ్ లేదా వేగంగా), ఈత, ఎలిప్టికల్ లేదా రోయింగ్ మెషిన్ వ్యాయామాలు, ఏరోబిక్స్ లేదా డ్యాన్స్ చేయవచ్చు.
   • కాలక్రమేణా, మీరు మీ వ్యాయామాల వ్యవధిని వారానికి 300 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వరకు పెంచవచ్చు - ఈ విషయంలో ఎటువంటి గరిష్ట పరిమితి లేదు. అయితే, మీరు చాలా కఠినమైన లేదా చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారంలో ఉంటే, శిక్షణకు ముందు లేదా కొద్దిసేపటి తర్వాత మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు. మీ ఆహారంలో ఈ దుష్ప్రభావం కనిపిస్తే, జాగ్రత్తగా మరియు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వ్యాయామం ఆపండి మరియు వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
2. 2 మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమను పెంచండి. కార్డియో శిక్షణతో పాటు, మీరు మీ రోజువారీ జీవితంలో మరింత చురుకుగా ఉండవచ్చు. మీ శారీరక శ్రమను పెంచడానికి మీరు చేయగలిగే అనేక సాధారణ విషయాలు ఉన్నాయి.
   • సాధారణ శారీరక కార్యకలాపాలు (పనులు లేదా నడక వంటివి) చాలా కేలరీలు అవసరం లేదు. అయితే, మీరు రోజంతా చురుకుగా ఉంటే, మీరు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
   • మీరు మరింత చురుకుగా మరియు మరింత కదిలే విధంగా ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ గమ్యస్థానానికి దూరంగా పార్క్ చేయవచ్చు, ఎలివేటర్‌ని దాటవేయవచ్చు, టీవీ వాణిజ్య ప్రకటనల సమయంలో వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా చదవడానికి నిలబడవచ్చు.
3. 3 ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రయత్నించండి. ఇది ఒక ప్రముఖమైన కొత్త వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామాలు సాపేక్షంగా తక్కువ సమయంలో పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు శరీరంలో మెటబాలిక్ రేటును పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
   • సాధారణంగా, రెగ్యులర్ కార్డియో వర్కౌట్స్ (జాగింగ్ వంటివి) కంటే విరామం శిక్షణ తక్కువ సమయం పడుతుంది. విరామం శిక్షణలో అధిక మరియు మధ్యస్థ తీవ్రత కలిగిన శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ విరామాలు ఉంటాయి.
   • క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారికి మరియు స్వల్పకాలిక అధిక లోడ్లు నిర్వహించడానికి శారీరకంగా ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారికి విరామం శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుంది.
   • విరామ శిక్షణలో అనేక హృదయ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ట్రెడ్‌మిల్‌లో, మీరు జాగింగ్ నుండి స్ప్రింట్ లేదా హిల్ రన్నింగ్‌కి వరుసగా మారవచ్చు మరియు మళ్లీ తిరిగి రావచ్చు.
4. 4 ఆవిరి గదిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. చాలా జిమ్‌లు ఆవిరి గదులు లేదా ఆవిరి స్నానాలు అందిస్తున్నాయి. అక్కడ మీరు శిక్షణ తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు కోలుకోవడం మాత్రమే కాదు, కొంత బరువు కూడా తగ్గవచ్చు.
   • మీరు చెమట పట్టినప్పుడు బరువు తగ్గుతారు. ఇది మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మరియు తేలికగా మరియు ఉల్లాసంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఆవిరి గదిలో 10-20 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఆవిరి గదిలో ఎక్కువసేపు ఉండడం వల్ల మీ శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ చేయవచ్చు.
   • ఆవిరి గదిని ఉపయోగించినప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి, ప్రత్యేకించి మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే. ఆవిరి గదితో బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించడం సిఫారసు చేయబడలేదు, కాబట్టి దానిని జాగ్రత్తగా వాడండి.
   • అదనంగా, అధిక చెమట నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది, ఇది సురక్షితం కాదు. మీరు దాహం వేయకుండా ఉండటానికి ఆవిరి గదికి వెళ్లే ముందు త్రాగి ఉండండి.

చిట్కాలు

• తగినంత నిద్రపోండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ శరీరం కేలరీలను కరుగుతుంది. బాగా నిద్రపోవడం వలన మీ బ్యాటరీలు రీఛార్జ్ అవుతాయి మరియు మీ కోసం విషయాలు సులభతరం అవుతాయి.
• సైకిల్ తొక్కడం, మెట్లు ఎక్కడం మరియు ఇంట్లో అధిక శారీరక శ్రమ వంటి చిన్న విషయాలు కూడా లక్ష్యానికి దోహదం చేస్తాయి.
• మీరు కుటుంబం లేదా రూమ్‌మేట్‌లతో నివసిస్తుంటే, జంక్ ఫుడ్‌ను లాకర్‌లలోకి విసిరేయమని లేదా కనీసం దాచమని వారిని అడగండి. అదనపు ప్రలోభాలు మీకు పూర్తిగా పనికిరావు.
• ఏదైనా తీవ్రమైన ఆహారం లేదా వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఇది మీకు సరైనదేనా మరియు అది ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుందో లేదో మీ డాక్టర్ నిర్ణయిస్తారు.