విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: మీ ఆహారంలో ఉప్పును ఎలా తగ్గించాలి
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: ఆహారం మార్పులు
• 4 వ పద్ధతి 3: ఇతర కారకాల ప్రభావాన్ని ఎలా తగ్గించాలి
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి
• హెచ్చరికలు

ప్రపంచవ్యాప్తంగా అత్యంత సాధారణ ఆరోగ్య సమస్యలలో అధిక రక్తపోటు ఒకటి. అధిక రక్తపోటు ఉన్న చాలామంది మందులు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. అయితే, మందులను ఆశ్రయించకుండా ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు. మీకు ప్రీహైపెర్‌టెన్షన్ ఉన్నట్లయితే ఈ పద్ధతులు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు ఇంకా రెగ్యులర్ medicationsషధాలను తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పులతో సహా ప్రత్యేక పద్ధతులు, మందులతో కలిపి, మీ రక్తపోటును అదుపులో ఉంచడానికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: మీ ఆహారంలో ఉప్పును ఎలా తగ్గించాలి

1. 1 ఆహారంలో అదనపు ఉప్పును చేర్చవద్దు. వంట చేసేటప్పుడు మీ ఆహారంలో చిటికెడు ఉప్పు కంటే ఎక్కువ వేయవద్దు మరియు మీరు తినేటప్పుడు మీ ఆహారంలో ఉప్పు వేయవద్దు. ఉప్పు శరీరానికి ఖచ్చితంగా అవసరం, కానీ అది తప్పనిసరిగా తక్కువ మొత్తంలో తీసుకోవాలి, కాబట్టి మీరు రెడీమేడ్ భోజనం తిని, మీరే వంట చేసేటప్పుడు కొద్దిగా ఉప్పు వేస్తే మీకు ఇప్పటికే ఎక్కువ ఉప్పు వస్తుంది.
   • శరీరంలో అదనపు ఉప్పు కారణంగా, ద్రవం నిలుపుకోబడుతుంది, ఇది ఒత్తిడి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
   • ఉప్పు శరీరంలో రక్త పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ఎక్కువ రక్తం ఉన్నప్పుడు, ఈ మొత్తం వాల్యూమ్‌ను పంప్ చేయడానికి గుండె వేగంగా కొట్టుకోవాలి. ఈ కారణంగా, ఒత్తిడి పెరుగుతుంది.
2. 2 ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తినవద్దు. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలలో ఉప్పు మరియు ఇతర సంకలనాలు అధికంగా ఉంటాయి (ఉదాహరణకు, వాటిలో ప్రిజర్వేటివ్ సోడియం బెంజోయేట్ ఉంటుంది). గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీ ఆహారంలో ఉంచే ఉప్పు మొత్తం మాత్రమే కాదు, ఇప్పటికే రెడీమేడ్ ఆహారంలో ఉన్న ఉప్పు మొత్తం కూడా ముఖ్యం.
   • ధృవీకరించబడిన ఉప్పులో ఉండే సోడియం అయాన్లు రక్తపోటును పెంచుతాయి. నియమం ప్రకారం, పోషక విలువ విభాగం కింద ఉత్పత్తి ప్యాకేజింగ్‌లో సోడియం మొత్తం సూచించబడుతుంది.
   • ఆహారం కోసం షాపింగ్ చేసేటప్పుడు, ఉప్పు మరియు సోడియం మొత్తానికి శ్రద్ధ వహించండి. ఉప్పు లేకుండా ఎక్కువ ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సాధారణంగా, ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు మరియు రెడీమేడ్ సాస్‌లలో చాలా ఉప్పు కనిపిస్తుంది: మాంసం, ఊరగాయలు, ఆలివ్‌లు, తయారుగా ఉన్న సూప్‌లు, మిరప సాస్, బేకన్, సాసేజ్‌లు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు తయారుగా ఉన్న మాంసాలు. రెడీమేడ్ డ్రెస్సింగ్‌లు మరియు సాస్‌లు (ఆవాలు, సల్సా, మిరపకాయ, సోయా సాస్, కెచప్, బార్బెక్యూ సాస్ మరియు ఇతరులు) కొనవద్దు.
3. 3 మీరు తినే ఉప్పు మొత్తాన్ని ట్రాక్ చేయండి. చాలా మంది రోజుకు 5 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉప్పును తింటారు, ఇది చాలా అనారోగ్యకరమైనది. ఉప్పును పూర్తిగా వదిలివేయడం కష్టం (మరియు అవసరం లేదు), కానీ ఈ పదార్ధం యొక్క ఉపయోగం రోజుకు రెండు గ్రాములకు పరిమితం చేయబడుతుంది. మీ రోజువారీ ఉప్పు తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వీలైనంత తరచుగా ఉప్పును నివారించండి.
   • తక్కువ ఉప్పు ఆహారం అంటే రోజుకు 0 నుండి 1.4 గ్రాముల ఉప్పు తినడం. మితమైన ఉప్పు ఆహారంలో రోజుకు 1.4 నుండి 4 గ్రాములు ఉంటాయి. ఆహారంలో రోజుకు 4 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ఉప్పు ఉంటే, అది అధిక ఉప్పు ఆహారంగా పరిగణించబడుతుంది.
   • గుర్తుంచుకోండి, మీ ఆహారంలో సిఫార్సు చేయబడిన ఉప్పు రోజుకు 2.5 గ్రాములు.

4 లో 2 వ పద్ధతి: ఆహారం మార్పులు

1. 1 మితంగా తినండి మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. రక్తపోటు పెరగకుండా ఉండటానికి మితంగా మరియు సమతుల్యంగా తినడం ముఖ్యం. మరింత మొక్క ఆధారిత ఆహారాలు (పండ్లు మరియు కూరగాయలు) తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లను తీసుకోవడం తగ్గించండి.
   • మాంసాహారం లేకుండా కనీసం ఒక భోజనాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రధానంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలను కలిగి ఉండండి. ఉదాహరణకు, విందు కోసం, మీరు ఆకు కూరలు, రకరకాల కూరగాయలు మరియు కొన్ని విత్తనాలను తినవచ్చు (ఉదాహరణకు, క్యారెట్లు, దోసకాయలు, సెలెరీ, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు).
   • చర్మం లేని చికెన్ వంటి సన్నని మాంసాలను ఎంచుకోండి. పాల ఉత్పత్తులు కూడా తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉండాలి.
2. 2 చక్కెర మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినవద్దు. కెఫిన్, మిఠాయి, ప్రాసెస్ చేసిన పిండి పదార్థాలు, ఎర్ర మాంసాన్ని కత్తిరించండి. ఈ ఆహారాలు రుచికరమైనవి, కానీ వాటిలో పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి. వాటిని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.
   • ఎర్ర మాంసానికి బదులుగా చికెన్ మరియు చేపలను కొనండి.
   • స్వీట్లు కోసం, మిఠాయికి బదులుగా పండ్లను తినండి.
3. 3 ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి. ఫైబర్ శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియపై సానుకూల ప్రభావం ద్వారా రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. చాలా కూరగాయలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా ఆకు కూరలు. పండ్లు, కాయలు, చిక్కుళ్ళు (బఠానీలు, బీన్స్) మరియు తృణధాన్యాలలో కూడా ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.
   • బేరి, స్ట్రాబెర్రీ, అవోకాడో, ఆపిల్, క్యారెట్, దుంపలు, బ్రోకలీ, కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్ తినండి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ 4-5 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు, 4-5 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు 4-5 సేర్విన్గ్స్ చిక్కుళ్ళు మరియు విత్తనాలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అధిక ఫైబర్ ఆహారాలతో ప్రత్యామ్నాయం.
4. 4 ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి. చాలా మంది ప్రజలు తమ ఆహారంలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (చేప నూనె) లోపిస్తారు.మీరు ఈ ఆమ్లాలతో మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరుచుకుంటే, మీ రక్తపోటు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. చేపలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నందున వారానికి రెండుసార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేపలు తినండి. అదనంగా, చేపలు తినడం వల్ల రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
   • చేపలలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు అనేక చేపలలో (మాకేరెల్, సాల్మన్ మరియు హెర్రింగ్ వంటివి) ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి.
   • రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ (ఒక్కొక్కటి 85 గ్రాములు) లీన్ మీట్, చేపలతో సహా తినండి.
   • మీరు క్యాప్సూల్స్‌లో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కూడా తీసుకోవచ్చు. అయితే, ముందుగా క్యాప్సూల్ తయారీదారు సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి. కొన్ని చేపల ఉత్పత్తులలో పాదరసం ఉండవచ్చని ఆధారాలు ఉన్నాయి.
5. 5 పొటాషియం ఎక్కువగా తినండి. జీవక్రియపై టేబుల్ సాల్ట్ ప్రభావాలను సమతుల్యం చేయడానికి శరీరానికి పొటాషియం అవసరం. పొటాషియం మూత్రంలో ఉప్పును తొలగించడానికి శరీరానికి సహాయపడుతుంది. మీ రోజువారీ పొటాషియం తీసుకోవడం 3,500 మరియు 4,700 mg మధ్య ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ మూలకం కింది ఆహారాలలో పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తుంది:
   • అరటి,
   • టమోటాలు మరియు టమోటా రసం,
   • బంగాళాదుంప,
   • బటానీలు,
   • ఉల్లిపాయ,
   • నారింజ.
   • తాజా పండ్లు మరియు ఎండిన పండ్లు
6. 6 పోషక పదార్ధాల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీరు మీ forషధాల కోసం ఆహార పదార్ధాలను భర్తీ చేయగలరా అని అడగండి. రక్తపోటును తగ్గించడంలో అనేక సహజ పదార్ధాలు పరీక్షించబడ్డాయి మరియు ప్రభావవంతమైనవిగా నిరూపించబడ్డాయి.
   • కోఎంజైమ్ క్యూ 10, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, చేపల నూనె, వెల్లుల్లి, కర్కుమిన్ (పసుపు నుండి వచ్చింది), అల్లం, కారపు మిరియాలు, ఆలివ్ నూనె, నట్స్, హవ్తోర్న్, మెగ్నీషియం, క్రోమియం అధిక రక్తపోటుకు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. మీరు ఈ సప్లిమెంట్లను తీసుకోగలరా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి.
   • విటమిన్లు B12, B6 మరియు B9 రక్త హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. అధిక హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలు గుండె సమస్యలను కలిగిస్తాయి.

4 వ పద్ధతి 3: ఇతర కారకాల ప్రభావాన్ని ఎలా తగ్గించాలి

1. 1 పొగ త్రాగుట అపు. సిగరెట్ పొగలోని ఉత్తేజకాలు (ముఖ్యంగా నికోటిన్) రక్తపోటును పెంచుతాయి. మీరు ధూమపానం మానేస్తే, మీరు రక్తపోటును తగ్గించడమే కాకుండా, మీ గుండె ఆరోగ్యంగా మారడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్‌తో సహా ఇతర వ్యాధులను అభివృద్ధి చేయకుండా నిరోధించడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ధూమపానం మానేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, అతను మీకు ఎలా సహాయం చేయగలడో మీ వైద్యుడిని అడగండి. ధూమపానం మానేయడానికి మరియు నిర్దిష్ట కార్యక్రమాలను సూచించడానికి మీ వైద్యుడు drugషధాన్ని సిఫారసు చేయవచ్చు.
2. 2 తక్కువ కెఫిన్ తినండి. కాఫీ, సోడా మరియు ఇతర కెఫిన్ పానీయాలను నివారించడం వలన మీ రక్తపోటు తగ్గుతుంది. 1-2 కప్పుల కాఫీ ఒత్తిడిని ప్రమాదకరమైన స్థాయికి పెంచుతుంది, కాబట్టి ఈ పానీయాన్ని పూర్తిగా దాటవేయడం ఉత్తమం.
   • రక్తపోటులో, కెఫిన్ సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది ఎందుకంటే ఇది నాడీ వ్యవస్థను ప్రభావితం చేస్తుంది. నరాలు ఆందోళన చెందుతాయి మరియు గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటుంది, ఇది ఒత్తిడిని పెంచుతుంది.
   • మీరు కెఫిన్ (రోజుకు 4 కంటే ఎక్కువ కెఫిన్ పానీయాలు) ఎక్కువగా తీసుకుంటే, కెఫిన్ (తలనొప్పి వంటివి) అకస్మాత్తుగా ఉపసంహరించుకునే లక్షణాలను నివారించడానికి మీరు మీ ఆహారంలో కెఫిన్ మొత్తాన్ని క్రమంగా తగ్గించాలి.
3. 3 బరువు కోల్పోతారు. అధిక బరువు ఉండటం వలన గుండె అన్ని వేళలా వేగంగా కొట్టుకుంటుంది, ఇది రక్తపోటును పెంచుతుంది. సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం వలన మీ గుండె తక్కువ తరచుగా కొట్టుకుంటుంది మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
4. 4 డ్రగ్స్ మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి. మత్తుపదార్థాలు మరియు ఆల్కహాల్, అధికంగా వినియోగించినప్పుడు, కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలతో సహా శరీరంలోని అవయవాలను నాశనం చేస్తాయి. ఈ అవయవాల పనిలో ఆటంకాలు కారణంగా, శరీరంలో అధిక ద్రవం పేరుకుపోతుంది, మరియు గుండె తరచుగా కొట్టుకోవలసి వస్తుంది, ఇది ఒత్తిడిని పెంచుతుంది.
   • అనేక మందులు ఉత్ప్రేరకాలు. అవి హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటును పెంచుతాయి. మందులు మరియు ఆల్కహాల్‌ను తగ్గించడం ద్వారా, మీరు మీ రక్తపోటును తగ్గించవచ్చు.
5. 5 మీ ఒత్తిడిని గమనించండి. మెకానికల్ టోనోమీటర్ మరియు స్టెతస్కోప్ ఉపయోగించి రక్తపోటును పర్యవేక్షించవచ్చు. ఈ పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఫార్మసీలో ఆటోమేటిక్ లేదా సెమీ ఆటోమేటిక్ రక్తపోటు మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఇది ఉపయోగించడానికి చాలా సులభం.కాలక్రమేణా ఒత్తిడిని పర్యవేక్షించడానికి ఈ పరికరాలు మీకు సహాయపడతాయి.
   • సాధారణ ఒత్తిడి - 120/80 మరియు దిగువ
   • ప్రీహైపెర్టెన్షన్-120-139 / 80-89
   • మొదటి దశ యొక్క రక్తపోటు-140-159 / 90-99
   • దశ II రక్తపోటు - 160/100 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ

4 లో 4 వ పద్ధతి: ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి

1. 1 పోరాడండి దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడితో. వీలైతే ఒత్తిడికి గురికావడాన్ని తగ్గించండి (ఉదాహరణకు, ఒత్తిడితో కూడిన పనిని వదులుకోండి). మీకు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి ఉంటే, మీ శరీరం ఒత్తిడి హార్మోన్లను ఎప్పటికప్పుడు విడుదల చేస్తుంది, తద్వారా మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ ఒత్తిడిని తట్టుకోలేకపోతుంది.
   • ఒత్తిడి హార్మోన్లు మీ హృదయ స్పందన రేటు, శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి. మీరు పోరాడాలి లేదా పారిపోవాల్సి ఉంటుందని శరీరం విశ్వసిస్తుంది మరియు అలాంటి చర్యలకు ముందుగానే సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
   • చాలా మందికి, ఒత్తిడి తాత్కాలికంగా రక్తపోటును పెంచుతుంది. అధిక బరువు లేదా వంశపారంపర్యత కారణంగా మీకు అధిక రక్తపోటు ఉంటే, ఒత్తిడి మరింత పెరుగుతుంది. ఎందుకంటే అడ్రినల్ గ్రంథులు ఒత్తిడి హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, ఇవి హృదయనాళ వ్యవస్థను కష్టతరం చేస్తాయి.
2. 2 రక్తపోటు నుండి ఉపశమనం పొందడానికి స్నానం లేదా స్నానం చేయండి. పదిహేను నిమిషాలు వేడి స్నానం లేదా స్నానంలో మీ రక్తపోటును చాలా గంటలు తగ్గించవచ్చు. మీరు నిద్రపోయే ముందు స్నానం లేదా స్నానం చేస్తే, మీ రక్తపోటు చాలా గంటలు లేదా రాత్రిపూట కూడా తగ్గుతుంది.
3. 3 ధ్యానం చేయండిప్రశాంతత మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి. రోజంతా విశ్రాంతి మరియు ధ్యానం కోసం సమయాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శ్వాసను చూడటం మరియు దానిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించడం కూడా రక్తపోటుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
   • మీరు ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు నిద్రపోయే వరకు లేదా రిలాక్స్ అయ్యే వరకు ఇలా చేయండి.
4. 4 ప్రతిరోజూ ఇంటికి నడవండి లేదా వ్యాయామం చేయండి. ప్రతిరోజూ 20-30 నిమిషాలు మితమైన వేగంతో (గంటకు 4-5 కిలోమీటర్లు) నడవడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణ నడక రక్తపోటులో రక్తపోటును తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
   • మీరు వీధిలో నడవలేకపోతే, ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించండి. ఈ విధంగా మీరు బయట మంచు లేక వర్షం పడుతున్నప్పటికీ నడవవచ్చు. మీరు మీ పైజామాను ఇంట్లో కూడా ధరించవచ్చు!
   • పని నుండి ఇంటికి వెళ్లేటప్పుడు సుదీర్ఘ నడక పడుకోవడం వల్ల మీరు పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ప్రతిరోజూ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు ఈ ఆర్టికల్ నుండి అన్ని సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, కానీ ఒత్తిడి 140/90 మార్కు కంటే తగ్గకపోతే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
• తక్కువ రక్తపోటు (హైపోటెన్షన్) కూడా చాలా ప్రమాదకరం. ఒత్తిడి 60/40 మరియు దిగువకు పడిపోతే, అంబులెన్స్‌కు కాల్ చేయండి.
• రక్తపోటుకు చికిత్స చేయకపోతే మరియు రక్తపోటును క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేస్తే, ఇది గుండె గోడ గట్టిపడటం మరియు గుండె కండరాల స్థితిస్థాపకత తగ్గడం వంటి సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అదనంగా, రక్తపోటు మధుమేహం, నరాల దెబ్బతినడం, మూత్రపిండాల వైఫల్యం, గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ వంటి వ్యాధులకు కారణమవుతుంది.