విషయము

• 2 లో 2 వ పద్ధతి: పోస్ట్ డాన్స్ రికవరీ స్ట్రెచింగ్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 స్థానంలో నడుస్తోంది. ఒక మోకాలిని ఎత్తండి, ఆపై మరొకటి. మీ హృదయ స్పందనను వేగవంతం చేయడానికి మీ వేగాన్ని పెంచండి మరియు మీ సాగతీతను మెరుగుపరచడానికి మీ మోకాళ్లను పైకి ఎత్తండి.

• మీ మోకాళ్లను గాయపరచకుండా ఉండటానికి నేలపై మెల్లగా ల్యాండ్ చేయండి.
• మీ శ్వాసను ప్రభావితం చేసే వరకు సాగదీయడం కొనసాగించండి. మీరు లోతుగా మరియు తరచుగా శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను వినియోగిస్తారు.
• ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచండి మరియు ఫలితంగా, సాగదీయడం మరియు నృత్యం చేయడానికి మీ కండరాలను సిద్ధం చేయండి.

2 వృత్తాకార చేతి స్వింగ్స్. మీ చేతులను వైపులా చాచండి. నెమ్మదిగా వృత్తాకార ఆర్మ్ స్వింగ్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. చిన్న వ్యాప్తితో ప్రారంభించండి, కానీ క్రమంగా దానిని పెంచండి, మీ చేతులను పైకప్పు మరియు నేల వైపుకు విస్తరించండి.

• మీ చేతులను 20-30 సెకన్ల పాటు ఊపండి, ఆపై నెమ్మదిగా ఆగి, మీ చేతులను మీ వైపులా తగ్గించండి.
• ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, కానీ ఇప్పుడు వ్యతిరేక దిశలో స్వింగ్ చేయండి.

3 త్వరగా మొండెం మలుపులు చేయడం ప్రారంభించండి. భుజాల వెడల్పు వేరుగా అడుగులు, మీ వైపులా చేతులు నిలబడి నిలబడండి. మీ మొండెంను ఎడమవైపుకు తిప్పండి. ఈ వ్యాయామంలో తల, మెడ, భుజాలు మరియు వెనుక భాగం ఉంటుంది. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటి నిటారుగా కనిపించాలి మరియు కదలకుండా ఉండాలి. మీరు మీ మొండెం తిప్పుతున్నప్పుడు మీ శరీరమంతా మీ చేతులను వైపులా తిప్పండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కుడివైపు తిరగండి.

• మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులు స్వేచ్ఛగా ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు కదలాలి.
• 20-30 సెకన్ల పాటు ఎడమ మరియు కుడికి మలుపులు చేయండి.

4 మోకాలి వంగుట జోడించండి. నిటారుగా నిలబడి, ముందుకు వంగి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్లను మెల్లగా వంచి, మీ తుంటిని నేలకి తగ్గించండి. మీ మొండెం ఎడమ మరియు కుడివైపు తిప్పండి. మీ చేతులను సడలించండి మరియు వాటిని ఏనుగు ట్రంక్ లాగా కదలనివ్వండి.

• ఈ వ్యాయామం 20-30 సెకన్ల పాటు చేయండి.
• మీ కాలివేళ్లు వాటి వెనుక కనిపించకుండా ఉండటానికి చాలా ముందుకు వంగవద్దు లేదా మీ మోకాళ్లను వంచవద్దు.

5 డైనమిక్ స్ట్రెచ్ జోడించండి. డ్యాన్స్ కదలికల కోసం సిద్ధం చేయడానికి డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు ముఖం-డౌన్ కుక్క భంగిమలో ఊపిరితిత్తులను కలిగి ఉంటాయి. ఈ సాగతీత బాలిస్టిక్ సాగతీత కంటే నిగ్రహించబడినది, కానీ ఇది చలన పరిధిని విస్తరిస్తుంది మరియు నృత్యంలో కదలిక కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది. మీ ముందు ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు మోకాలికి వంగండి. వంగిన మోకాలి కాలికి మించి ముందుకు సాగకూడదు. మీ అరచేతులను మీ బెంట్ మోకాలికి ఇరువైపులా నేలపై ఉంచండి. వంగిన కాలును నిఠారుగా చేసి, దాని అసలు స్థానానికి, ఇతర కాలికి తిరిగి, భుజం వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి. ప్లాంక్ స్థానం నుండి, మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తకుండా మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు వాటిని మీ కాళ్ల వైపుకు లాగండి. ఇది మిమ్మల్ని వంగిన స్థితిలో ఉంచుతుంది.

• 15-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
• మరింత సాగదీయడానికి, ఒక కాలు వెనక్కి ఎత్తండి మరియు విస్తరించండి. మీ కాలిని సాగదీసి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ కాలిని దాని స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు కదలికను పునరావృతం చేయండి, కానీ ఇతర కాలుతో.
• మీ మడమను నేలకు నొక్కండి మరియు ఇతర కాలు మోకాలిని వంచి, ఆపై ఇతర కాలికి మారండి. ఈ వ్యాయామం మీ దూడ కండరాలను మరింత సాగదీస్తుంది.
• నెమ్మదిగా మరియు శాంతముగా నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, మరియు మొత్తం ప్రక్రియను ఇతర కాలుతో లంజ్‌తో పునరావృతం చేయండి.
• 6-8 రెప్స్ చేయండి.

2 లో 2 వ పద్ధతి: పోస్ట్ డాన్స్ రికవరీ స్ట్రెచింగ్

1. 1 సైడ్ చీలమండ స్ట్రెచ్‌లను ఉపయోగించి మీ వీపు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు దూడలను సాగదీయండి. నేలపై కూర్చొని, మీకు నొప్పి అనిపించేంత వరకు మీ కాళ్లను వీలైనంతవరకు పక్కలకు చాచండి. మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, ఆ కాలు పాదాన్ని చాచిన కాలు తొడపై ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ చాచిన చీలమండను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, కానీ ఇతర కాలుతో.
   • ప్రతి కాలుకు 30 సెకన్లు మరియు 2-3 రెప్స్ ప్రతి స్ట్రెచ్ చేయండి.
2. 2 మీ కదలిక పరిధిని పెంచడానికి మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను సాగదీయడంలో సహాయపడమని స్నేహితుడిని అడగండి. నిటారుగా నిలబడి, ఒక కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు మీ తుంటిని లంబ కోణంలో ఉంచుతూ, దానిని పక్కకు తిప్పండి. దూడ కండరాల కింద ఎత్తిన కాలును పట్టుకోమని స్నేహితుడిని అడగండి. మీ స్నేహితుడి చేతిలో నుండి మీ కాలును తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. 2-3 సెకన్ల పాటు మీ కాలికి మద్దతు లేకుండా ఉంచండి. మీ కాలును మీ స్నేహితుడి చేతులకు తిరిగి ఇవ్వండి మరియు కాళ్లు మార్చే ముందు ఈ వ్యాయామాన్ని 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • 6-8 రెప్స్ తర్వాత, అదే విషయాన్ని ఇతర లెగ్‌తో పునరావృతం చేయండి.
   • స్నేహితుడితో సాగదీయడం మీకు మరింత ప్రతిఘటనను ఇస్తుంది మరియు మీరు అతనిని సాగదీయడంలో సహాయపడేటప్పుడు మీ కండరాలు కోలుకోగలవు.
3. 3 భుజాల అడ్డక్టర్లను సాగదీయండి. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నిలబడి, మోచేయి వద్ద మీ కుడి చేతిని వంచి, మీ వెనుకభాగంలో చుట్టి, మీ ఎడమ వైపుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కుడి చేతి ముంజేయిని మీ ఎడమ చేతితో పట్టుకోండి మరియు మీ కుడి చేతిని ఎడమ వైపుకు నెమ్మదిగా లాగండి, అది మరింత సాగదీయండి.
   • ఈ స్థానాన్ని 8-10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   • మరొక చేతితో ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
4. 4 సీతాకోకచిలుక వ్యాయామంతో మీ లోపలి తొడ కండరాలను సాగదీయండి. నేలపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను వైపులా చూపిస్తూ మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి. మీ మడమలను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ మోకాళ్ల క్రింద మీ లోపలి తొడపై మెల్లగా నొక్కండి, వాటిని మీ చేతులు లేదా మోచేతులతో క్రిందికి నొక్కండి.
   • ఈ స్థితిని 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, సాగదీయడం అంతటా ఒత్తిడిని క్రమంగా పెంచుతుంది.
   • ఈ వ్యాయామం మీకు సులభంగా అనిపిస్తే, మరియు మీరు భారాన్ని పెంచాలనుకుంటే, మీ నడుమును ముందుకు వంచండి. అదే సమయంలో, వెనుక భాగం నిటారుగా ఉండాలి.
   • ఈ సాగతీత సమయంలో మీ మోకాళ్లను వంచవద్దు.

చిట్కాలు

• మీరు సాగదీసేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.
• జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు నృత్య బోధకుడి సూచనలను అనుసరించండి.
• స్నేహితుడు సాగదీయడాన్ని మరింత సరదాగా చేయడమే కాకుండా, మీరు చేయగలిగే వ్యాయామం మొత్తాన్ని కూడా పెంచుతాడు.

హెచ్చరికలు

• మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే అతిగా శ్రమపడకండి.