విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: ఒక ప్రణాళికను రూపొందించుకోండి
• పద్ధతి 2 లో 3: ఆహారంలో మార్పులు చేయండి
• 3 యొక్క పద్ధతి 3: మీ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయండి
• హెచ్చరికలు

బాడీబిల్డింగ్‌లో ఎండబెట్టడం అంటే కండరాల ద్రవ్యరాశిని కాపాడుతూ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడం. దీనిని సాధించడానికి, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించుకోవాలి. ఫలితంగా, శరీరం కొవ్వు దుకాణాలలో నిల్వ చేయబడిన శక్తిని ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. బాడీబిల్డర్ల కోసం, ఈ ప్రక్రియ కట్టుబాటు కాదు, ఎందుకంటే వారు సాధారణంగా కండరాలను నిర్మించడానికి పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను తీసుకుంటారు. మీరు బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఎండిపోవాలనుకుంటే, ముందుగా, మీరు ప్రత్యేక ఆహారాన్ని గమనించడం ప్రారంభించాలి. అప్పుడు మీరు రోజువారీ ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేసే విధంగా మీ వర్కౌట్‌లను రూపొందించాలి.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: ఒక ప్రణాళికను రూపొందించుకోండి

1. 1 మీరే బరువు పెట్టండి మరియు మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కించండి. మీరు కొవ్వు తగ్గాలనుకుంటే, ముందుగా మీరు ఏ ఆకారంలో ఉన్నారో తెలుసుకోవాలి. ఒక స్కేల్‌పై మిమ్మల్ని మీరు బరువు పెట్టుకోండి మరియు శరీర కొవ్వును కాలిపర్‌తో కొలవండి. కాలిపర్‌తో కొలవడం ద్వారా, మీ ఎత్తు మరియు బరువు ఆధారంగా మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని మీరు లెక్కించవచ్చు.
   • ఎండబెట్టడం అంటే కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించేటప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడం. అందువల్ల, మీరు కండరాలు లేదా కొవ్వు ద్వారా బరువు కోల్పోతున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీరు ఒక మార్గాన్ని కనుగొనాలి. తెలుసుకోవడానికి సులభమైన మార్గం మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కించడం.
   • శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కొలవడానికి ఇంటర్నెట్‌లో అనేక సేవలు ఉన్నాయి. మీరు చేయాల్సిందల్లా కాలిపర్ మరియు మీ భౌతిక డేటాతో పొందిన కొలతలను నమోదు చేయడం, మరియు ప్రోగ్రామ్ మీ శరీరంలో కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కిస్తుంది.
2. 2 బరువును ఒక నిర్దిష్ట స్థాయికి తగ్గించడానికి మీరే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. ఎండబెట్టడం ప్రారంభించినప్పుడు, నిర్దిష్ట మొత్తంలో కిలోగ్రాములను కోల్పోవాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం ముఖ్యం. మీరు నిర్దిష్ట వ్యవధిని సెట్ చేయవచ్చు. సాధారణంగా, ప్రజలు ఒక వారంలో దీన్ని చాలా వరకు తగ్గించాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటారు. ఇది పోషకాహారం మరియు వ్యాయామంలో సకాలంలో మార్పులు చేయడం ద్వారా పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం సులభం చేస్తుంది. ఎండబెట్టడానికి ముగింపు తేదీని సెట్ చేయడానికి కూడా ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • ఎండబెట్టడం సమయంలో వారంలో 500 గ్రాముల బరువు తగ్గాలనే లక్ష్యాన్ని చాలామంది నిర్దేశించుకున్నారు. ఆహారం మరియు జీవనశైలిలో కొన్ని మార్పులతో ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించవచ్చు.
   • ఒక వారంలో 500 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటే, డైటింగ్ మరియు అనారోగ్యకరమైన ఇతర తీవ్రమైన చర్యలు అవసరమవుతాయి.
   • మీరు ఏ రోజు ఎండబెట్టడం పూర్తి చేయాలో లెక్కించండి మరియు ఇంటర్మీడియట్ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా వారానికి 500 గ్రాములు కోల్పోవడానికి మరియు చివరికి మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీకు చాలా సమయం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
3. 3 మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోకపోతే, మీ వ్యాయామాలు మరియు పోషణను సర్దుబాటు చేయండి. ఎండబెట్టడం సమయంలో ప్రోగ్రామ్‌లో గుర్తించదగిన మార్పులు చేయడానికి బయపడకండి. మీరు తక్కువ బరువు కోల్పోతున్నట్లయితే. ప్రణాళిక కంటే, మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి, మీ ఆహారం లేదా వ్యాయామం మార్చండి. సమర్థవంతమైన ఎండబెట్టడం ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి స్పష్టమైన జీవనశైలి మార్పులు అవసరం.
   • ఎండబెట్టడం సమయంలో మీ వ్యాయామాలు కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వకపోతే, ఫిట్‌నెస్ బోధకుడిని సంప్రదించండి. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు ఏమి కోల్పోతున్నారో ఒక నిపుణుడు సూచించవచ్చు.
   • ఎండబెట్టడం సమయంలో స్వీయ నియంత్రణ ముఖ్యం. మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకునే వరకు ఆహార ప్రలోభాలను నివారించడానికి మరియు కొత్త ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
4. 4 మీ కేలరీలను లెక్కించండి. ఆరబెట్టేటప్పుడు, మీరు మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం తగ్గించాలి, తద్వారా మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ తినవచ్చు.ప్రతిరోజూ మీరు తినేది, వడ్డించే సైజు మరియు కేలరీలని రికార్డ్ చేయండి. మీరు డైరీని ఉంచవచ్చు లేదా MyFitnessPal లేదా SuperTracker వంటి కేలరీల లెక్కింపు యాప్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు యాప్‌ని ఉపయోగించడం మరియు పేపర్ డైరీని ఉపయోగించడం వంటి వ్యాయామ డైరీని కూడా ఉంచవచ్చు. దీనికి ధన్యవాదాలు, ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కోసం మీ వ్యాయామాలు ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయో మీరు చూస్తారు.

పద్ధతి 2 లో 3: ఆహారంలో మార్పులు చేయండి

1. 1 మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. ఎండబెట్టడం ప్రక్రియలో, శరీరం సాధారణంగా ఒక రోజులో మండుతున్న దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. దీనిని కేలరీల లోటు అంటారు. మీ శరీరం ఉపయోగించిన దానికంటే తక్కువగా మీరు తినేటప్పుడు, కేలరీల కొరతను భర్తీ చేయడానికి కొవ్వును ఉపయోగిస్తుంది.
   • ఎండబెట్టేటప్పుడు, ప్రతి 500 గ్రాముల సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశికి 10 కేలరీలు తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఉదాహరణకు, మీ సన్నని శరీర బరువు 80 కిలోలు ఉంటే, మీరు రోజుకు 1600 కేలరీల కంటే ఎక్కువ తినకూడదు.
2. 2 క్రమంగా మార్పులు చేయండి. మీరు ఎండబెట్టడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం క్రమంగా తగ్గించాలి. ఇది తక్కువ ఆహారం తినడానికి మానసికంగా ట్యూన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, ఇప్పుడు ప్రతిరోజూ తక్కువ ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేయాల్సిన అవసరం ఉందని శరీరం శారీరకంగా అలవాటుపడుతుంది.
   • తినే ఆహార పరిమాణంలో పదునైన తగ్గుదల జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఆపై కొవ్వు శాతం పెరుగుతుంది.
3. 3 ప్రోటీన్ ఎక్కువగా తినండి. వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడంతో పాటు, సరైన ఆహారాన్ని రూపొందించడం అవసరం. మీరు తీసుకునే ప్రోటీన్ ప్రధాన ఆహారంగా మార్చండి, తద్వారా మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
   • అదే సమయంలో, శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను కోల్పోకుండా పోషణ వైవిధ్యంగా ఉండాలి. తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
   • ఎండబెట్టడం సమయంలో, మీరు కాల్చిన మాంసాలు, కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు మరియు బాదం వంటి ఆహారాలను తీసుకోవచ్చు.
4. 4 ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను వదులుకోవద్దు. ఎండబెట్టడం సమయంలో కొవ్వులు ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించబడవు. చేపలు, విత్తనాలు మరియు గింజలలో ఉండే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అన్ని శరీర విధులను నిర్వహించడానికి ముఖ్యమైనవి. అవి శక్తికి మూలం, ఇది పెరిగిన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలతో అవసరం.
   • కొవ్వును తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీర కొవ్వు శాతం స్వయంచాలకంగా పెరుగుతుందని కాదు. కొవ్వులో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి, కానీ ఇది బాగా సంతృప్తినిస్తుంది మరియు మరింత శక్తిని అందిస్తుంది.
5. 5 మీ ఆహారం నుండి చక్కెర, ఆల్కహాల్ మరియు అనవసరమైన నూనెలు మరియు కొవ్వులను తొలగించండి. ఎండబెట్టినప్పుడు, మీరు చక్కెరలు లేదా నూనెలు లేకుండా తినగలిగే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. గ్రిల్ లేదా ఆవిరి ఆహారాన్ని కూడా మీరు నూనెను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.
   • ఎండబెట్టడం సమయంలో, ఆల్కహాల్‌ను వదులుకోవడం కూడా విలువైనదే. శరీరంలో, ఇది చక్కెరగా మార్చబడుతుంది మరియు ఖాళీ కేలరీలుగా పనిచేస్తుంది.
6. 6 మరింత తరచుగా తినండి. మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మంచి అనుభూతి చెందడానికి తరచుగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. శరీరానికి తరచుగా విరామాలతో ఆహారాన్ని అందించడం వలన మీరు మూడు పూటల కంటే తక్కువ ఆకలిని అనుభూతి చెందుతారు. శరీరం మరియు మెదడు అవసరమైన శక్తిని సకాలంలో అందుకుంటాయి మరియు చురుకుగా ఉంటాయి.
   • బరువు తగ్గే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి రోజంతా అనేక భోజనాలలో కేలరీలను పంపిణీ చేయడం అవసరం లేదు, కానీ మీకు అంత ఆకలి అనిపించదు.
   • మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని 6-8 చిన్న భోజనాలుగా విభజించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది సాధారణంగా బాడీబిల్డర్లు తినే విధంగా ఉంటుంది, కానీ మీ భాగాలు చాలా చిన్నవిగా ఉండాలి.
   • కాటేజ్ చీజ్, గింజలు, పచ్చి కూరగాయలు, పండ్లు, కాల్చిన మాంసాలు (చికెన్ లేదా సాల్మన్) వంటి సుదీర్ఘ వంట అవసరం లేని తేలికపాటి ఆహారాలను మీరు తినవచ్చు.
7. 7 ప్రతిరోజూ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తీసుకోండి. మీరు మీ శరీరాన్ని ఎండిపోయేటప్పుడు, అది అవసరమైన పోషకాలను పొందకపోవచ్చు. ఇనుము లేదా కాల్షియం వంటి ప్రతిరోజూ మల్టీవిటమిన్ లేదా మినరల్ సప్లిమెంట్ కొనండి.

3 యొక్క పద్ధతి 3: మీ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయండి

1. 1 మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. ఎండబెట్టడం సమయంలో పురోగతిని నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి.మీరే క్రమం తప్పకుండా కొలవండి మరియు మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తనిఖీ చేయండి. మీరు మీ లక్ష్యానికి దగ్గరగా ఉన్నారో లేదో నిర్ణయించండి.
   • మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను ట్రాక్ చేయడం ద్వారా, మీ ఎండబెట్టడం ప్రోగ్రామ్ పని చేస్తుందో లేదో మీరు మార్చవచ్చు.
2. 2 మరింత కార్డియో పొందండి. మీరు అధిక కొవ్వును వదిలించుకోవాలనుకుంటే, మీరు కార్డియోపై మరింత శ్రద్ధ వహించాలి. ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు మీకు కావలసిన లోటును సృష్టిస్తుంది.
   • ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని మంచి కార్డియో వ్యాయామాలలో స్క్వాట్స్, బర్పీలు, లాంగ్ జంప్‌లు, క్లైంబింగ్ వ్యాయామం, చేతులు మరియు కాళ్ల స్థానాలను మార్చుతూ స్థానంలో దూకడం మరియు తాడును దూకడం వంటివి ఉన్నాయి.
3. 3 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. ఎండబెట్టడం సమయంలో పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం చాలా ప్రయోజనకరం. ఇది క్రమంలో అవసరం, మొదటగా, ద్రవ నిల్వలను తిరిగి నింపడం, ఇది లేకుండా అన్ని శరీర వ్యవస్థలు సమర్థవంతంగా పనిచేయలేవు, మరియు రెండవది, కేలరీల లోటు పరిస్థితులలో ఎక్కువ కాలం పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి.
   • క్రీడలు లేదా కార్బోనేటేడ్ పానీయాల కంటే నీరు తాగడం మంచిది. నీరు శరీర కణాలను బాగా సంతృప్తపరుస్తుంది, ఆహారంలో అదనపు కేలరీలను జోడించదు మరియు చక్కెరకు మూలం కాదు.
4. 4 బరువులతో వ్యాయామం కొనసాగించండి. ఎండబెట్టడం సమయంలో, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా నిర్మించవచ్చు, అయినప్పటికీ ఇప్పటికే ఉన్న కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా అన్ని ప్రయత్నాలను నిర్దేశించడం చాలా ముఖ్యం. మీ ప్రస్తుత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి బరువులు చేయండి.
   • మీరు కండరాలను పెంచుతున్నప్పుడు, మీరు పొడిగా ఉన్నప్పుడు కొవ్వును కాల్చేస్తున్నారో లేదో తెలుసుకోవడం మీకు మరింత కష్టమవుతుంది. కండరాల పెరుగుదల కారణంగా మీ మొత్తం బరువు నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది లేదా తగ్గుతుంది మరియు మీరు నెమ్మదిగా కొవ్వును కాల్చినట్లు మీకు అనిపించవచ్చు. మీరు మీ BMI ని తిరిగి లెక్కించాలి మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశికి సంబంధించి మీరు ఎంత కొవ్వు కోల్పోయారో గుర్తించాలి.

హెచ్చరికలు

• ఎండబెట్టడం సమయంలో కూడా సాధారణ BMI ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇండెక్స్ చాలా తక్కువగా ఉంటే, అది శరీర పనితీరును మరియు మెదడు పనితీరును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.