విషయము

• 2 యొక్క పద్ధతి 2: ఎప్పుడు సాగదీయాలి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 మీ మెడను చాచు.

• మీ తలని ముందుకు వంచండి, కానీ దానిని పక్క నుండి మరొక వైపుకు తిప్పవద్దు, ఇది ప్రమాదకరం. బదులుగా, మీ మెడను ఎడమ, కుడి మరియు వెనుకకు చాచండి, కానీ ఎల్లప్పుడూ దాన్ని మళ్లీ మధ్యలో తీసుకురండి!
• మీ తలను మీ చెవితో మీ భుజానికి వంచి, ఆపై దానిని వెనక్కి వంచి, ఎడమ నుండి కుడికి మరియు కుడి నుండి ఎడమకు 30 డిగ్రీల వృత్తాకార కదలికలో తిప్పండి.
• మీ దవడ సడలించబడిందని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు మీ తలని వెనక్కి తిప్పినప్పుడు మీ నోరు కొద్దిగా తెరవండి.

2 మీ భుజాలను చాచు.

• మీ చేతిని మీ ఛాతీపై ఉంచండి.
• మీ ముంజేతిని మీ ఎదురుగా తీసుకోండి.
• మీరు భుజం సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ చేతిని చాచుకోండి.
• మీ భుజానికి బదులుగా మీ ఛాతీ కండరాలు సాగినట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీరు మీ చేతిని లాగుతున్న దిశను కొద్దిగా మార్చండి.

3 మీ ట్రైసెప్‌లను సాగదీయండి.

• మీ కుడి చేతిని పైకి ఎత్తండి.
• మోచేయి వద్ద వంచు, తద్వారా ముంజేయి తల వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య ఉంటుంది.
• మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి మోచేతిని పట్టుకోండి.
• మీ మోచేతిని మీ తల వైపుకు లాగండి.

4 మీ భుజం బ్లేడ్‌లను సాగదీయండి.

• మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి.
• మీ చేతులను కలిపి మీ వేళ్లను దాటండి.
• మీ చేతులను మరింత ముందుకు సాగండి మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను వైపులా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి.

5 మీ మణికట్టును సాగదీయండి.

• మీ మోచేయిని కిందకు చేయి ముందుకు చాచండి.
• ఎదురుగా ఉన్న చేతితో బ్రష్‌ను కొద్దిగా క్రిందికి లాగండి.
• మరొక చేతి కోసం రిపీట్ చేయండి.

6 మీ తొడల ముందు భాగాన్ని సాగదీయండి.

• నిలబడి, మీ కాలిని వెనక్కి లాగండి, మోకాలి వద్ద వంచు.
• ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

7 మీ దూడలను సాగదీయండి.

• నిలబడి ఒక కాలును కొద్దిగా ముందుకు సాగండి, మరొకటి నిటారుగా ఉండాలి.
• మీ కాలిని పట్టుకుని సాగదీయండి.
• ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

8 మీ స్నాయువులను సాగదీయండి.

• నేలపై కూర్చుని ఒక కాలు నిటారుగా మరియు మరొకటి మోకాలికి వంగి ఉంటుంది.
• మీ చాచిన కాలి బొటనవేలును పట్టుకుని, కొన్ని సెకన్ల పాటు సాగదీయండి.
• ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి, ఆపై రెండు కాళ్లను ఒకేసారి లాగండి.

9 మీ కాళ్లను పూర్తిగా సాగదీయండి.

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్లను పైకి లేపండి.
• మీ చేతులతో మీ దూడలను పట్టుకోండి.
• మీ కాళ్ళను మీ ముఖం వైపు లాగండి.
• మీ కాళ్లను కుదుపు చేయవద్దు, ఇది గాయానికి కారణం కావచ్చు.

10 సీతాకోకచిలుక సాగదీయండి.

• నేలపై కూర్చోండి.
• మీ అరికాళ్ళను కలిపి మడవండి.
• మీ కాళ్ళను మీకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి.
• మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్లు వరుసలో ఉండేలా మీ చేతులను మీ దూడలపై ఉంచండి.
• మీ మోకాళ్లను పక్కలకు నెట్టడానికి మీ మోచేతులను ఉపయోగించండి (ఇది లోతైన సాగతీత కోసం గజ్జ కండరాలను కుదిస్తుంది).
• మీ మోకాళ్లను నేల వైపుకు లాగండి.

11 మీ దిగువ వీపును సాగదీయండి.

• కింద పడుకో.
• మీ వంగిన మోకాలిని మీ ఛాతీ వరకు లాగండి.
• ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి, ఆపై రెండింటినీ ఒకేసారి చేయండి.

12 మీ దవడను చాచు.

• మీ తలని వెనక్కి వంచి, మీ దవడను మీ అరచేతిలో ఉంచండి మరియు మీ నోరు తెరవడానికి తెరవండి.
• "ఆహ్" అని చెప్పండి.
• మీ బొటనవేలు, మధ్య మరియు చూపుడు వేలితో మీ గడ్డం పట్టుకోండి.
• మీ గడ్డం కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు లాగండి. మీరు దవడను గాయపరిచినట్లయితే ఈ వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది (ఉదాహరణకు, ఇది బాక్సింగ్‌లో పడగొట్టబడి ఉంటే).

2 యొక్క పద్ధతి 2: ఎప్పుడు సాగదీయాలి

1. 1 వేడెక్కడానికి ముందు ఎప్పుడూ సాగవద్దు. మీరు ఇంకా వేడెక్కకపోయినా, సాగదీయడం చాలా మంచిదని అనిపించడానికి ఏకైక కారణం ఏమిటంటే, మీ శరీరం సహజమైన నొప్పి నివారిణిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మీ కణజాలాలను రక్షించడానికి, వాటిని రక్తంతో నింపడానికి మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయాలి. మరియు దీనికి ఏకైక మార్గం వ్యాయామం.
   • మీ హృదయ స్పందన వేగవంతం చేయడానికి సురక్షితమైన మార్గం ఈత. నీరు శరీరానికి షాక్‌ను తగ్గిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరంపై గురుత్వాకర్షణ ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • జంపింగ్ తాడు కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది దిగువ లెగ్ యొక్క పెరియోస్టియంను దెబ్బతీస్తుంది, ఇది ఎముకలను కప్పి ఉంచే పొర, ఇది స్నాయువుల ద్వారా అనుసంధానించబడిన కండరాలకు రక్తం ప్రవహించేలా చేస్తుంది.
   • కొలనులు కొన్నిసార్లు ప్రాప్యత చేయలేవు, కాబట్టి మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి సైక్లింగ్ ఒక ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గం (మీకు మోకాలి సమస్యలు లేకపోతే).
2. 2 వ్యాయామం చేసే ముందు సాగదీయడం వలన మీ కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ (CNS) మందగిస్తుంది, ఇది మీ కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది. కాబట్టి కండరాలు తక్కువగా పెరుగుతాయి, కానీ వాటి పరిస్థితి మెరుగ్గా ఉంటుంది. CNS సహజంగా కండరాలను ఉత్తేజపరచడం ద్వారా సహజ కండరాలను ఉత్తేజపరచడం ద్వారా స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది. వ్యాయామం చేసే ముందు ఎప్పుడూ సాగదీయకండి మరియు తర్వాత ఎల్లప్పుడూ చేయండి.
3. 3 వ్యాయామం తర్వాత ఎల్లప్పుడూ సాగదీయండి. సాగదీయడం వలన మీ శరీరంలో ద్రవాల యొక్క సరైన ప్రసరణ మరియు తగినంత వశ్యతను నిర్ధారిస్తుంది, ఇది మీ కండరాలను కుదించేటప్పుడు మీ బంధన కణజాలాలకు నష్టం జరగకుండా చేస్తుంది.

చిట్కాలు

• మరింత సరళంగా మారడానికి ప్రతిరోజూ సాగదీయండి.
• ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని సాగదీసినప్పుడు, 15-20 సెకన్ల పాటు కదలకుండా ఆలస్యం చేయడం అవసరం. ఈ సమయం మయోటాటిక్ రిఫ్లెక్స్‌ని మించిపోయింది, ఇది మొదటి 10-12 సెకన్ల వరకు ఎలాంటి కండరాలు సాగకుండా నిరోధిస్తుంది.
• మీరు సాగినప్పుడు సాగే దుస్తులు ధరించండి.
• గాయాన్ని నివారించడానికి నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి.
• సాగదీసినప్పుడు, ఏమీ బాధపడకూడదు, చిన్న మరియు అతితక్కువ తక్షణ బాధాకరమైన అనుభూతులు మాత్రమే కనిపించవచ్చు.
• గాయాన్ని నివారించడానికి జాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేయండి.
• సాగదీసినప్పుడు ఊగిపోకండి, ఇది అసమర్థమైనది మరియు గాయానికి కారణమవుతుంది.
• ఎంట్రీ లెవల్‌లో కొన్ని స్ట్రెచ్‌లు కష్టంగా ఉంటే, మీరు స్నేహితుడి నుండి సపోర్ట్ చేయడానికి లేదా సహాయం చేయడానికి గోడను ఉపయోగించవచ్చు.
• సాగదీయడం యొక్క "నొప్పి" ని ప్రేమించడం నేర్చుకోండి.
• మీ దవడ సాగదీయడాన్ని అతిగా చేయవద్దు.
• మీ దవడను సాగదీయడం ద్వారా కదలవద్దు.

హెచ్చరికలు

• ఎప్పుడూ మీరు గాయపడినట్లయితే సాగవద్దు.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రతి వ్యక్తికి వారి స్వంత శారీరక పరిమితులు ఉంటాయి. సాగదీసేటప్పుడు మీ పరిమితులు మీకు తెలుసని నిర్ధారించుకోండి, కాబట్టి మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా శ్రమించడం ద్వారా మీరు గాయపడకూడదని హామీ ఇవ్వబడుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, ఏదైనా శారీరక శ్రమలో మీ ఆరోగ్యం చాలా ముఖ్యమైనది.