విషయము

• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 స్వయ సన్నద్ధమగు. సాగదీయడం కోసం ఒక ప్రత్యేక ప్రాంతాన్ని పక్కన పెట్టండి మరియు అలాంటి స్థలం లేకపోతే, మీకు అంతరాయం కలిగించే వస్తువులను (ఉదాహరణకు, పెళుసైన చైనా, ఖరీదైన వస్తువులు) చుట్టూ తొలగించండి. ట్రాక్‌సూట్, సైక్లింగ్ షార్ట్‌లు, బాడీసూట్‌లు లేదా బిగుతుగా ఉండే లియోటార్డ్స్ వంటి సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి. మీకు పొడవాటి జుట్టు ఉంటే, పోనీటైల్ లేదా బన్‌లో కట్టుకోండి, తద్వారా అది మీకు అడ్డంకిగా మారదు.

2 మీ కాళ్లను మీ ముందు చాచుకోండి. మీ చేతులతో మీ బ్రొటనవేళ్లను తాకండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, మీ కాళ్ళను మీ మోకాళ్ల వైపు కొద్దిగా వంచు. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఈ వ్యాయామం స్ప్లిట్ కోసం మీ స్నాయువులను సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

3 బార్బెల్ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. మీ కాలిని యంత్రానికి విస్తరించండి, మీ వీపును వంచకుండా, మీ కాలికి వ్యతిరేకంగా మీ ఛాతీని నొక్కండి.మీ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, తొడ లోపలి వైపు పైకి తిప్పండి మరియు దానిని మెషిన్ మీద ఉంచండి, తద్వారా మోకాలి మరియు చీలమండ యంత్రాన్ని తాకుతాయి. ఈ స్థితిని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి. బార్ వద్ద రేఖాంశ పురిబెట్టు చేయండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

4 జాజ్ స్ప్లిట్ చేయండి (ఒక కాలు పొడిగించబడింది, మరొకటి మోకాలి వద్ద వెనుకకు వంగి ఉంటుంది), మీ ఛాతీని మీ కాలికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి (వీలుకాకపోతే, వీలైనంత తక్కువగా వంగండి), ఆపై నెమ్మదిగా మీ వెనుకభాగాన్ని సజావుగా ప్రారంభించండి . మీ కండరాలు సాగినట్లు అనిపిస్తుంది. ప్రతి వారం 30 సెకన్ల పాటు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేసిన రెండు వారాల తర్వాత, మీరు ఎడమ మరియు కుడి కాళ్ళతో విడిపోవచ్చు.

5 మీ బ్యాలెన్స్‌కి శిక్షణ ఇవ్వడానికి కొన్ని పైరౌట్‌లను చేయండి. పైకి సాగండి - మీ తల నుండి పైకప్పు వరకు ఒక థ్రెడ్ విస్తరించి ఉందని ఊహించండి, ఇది మీ తలని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.

6 నేల నుండి మీ మడమలతో చతికిలబడండి. అప్పుడు, అధిక ఒత్తిడిని నివారించడం ద్వారా మీ మొత్తం బరువును మీ కాలిపైకి మార్చండి. 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ పాదాలు అరటి ఆకారంలో ఉండే వరకు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయండి. :)

7 ఎడమ మరియు కుడి కాళ్ళతో రేఖాంశ విభజనను జరుపుము, తరువాత దాటండి. మీ సాక్స్‌ని తీసి మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

8 గోడ వెంట నిలువుగా సాగండి. ప్రతి కాలిపై 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

9 నిలబడండి, ఆపై నేలకి వంగండి, తద్వారా మీ చేతులు నేలను తాకుతాయి (మీరు మీ మోకాళ్లను వంచవచ్చు). నేల నుండి మీ చేతులను తీసివేయకుండా, నెమ్మదిగా పైకి లేచి, తొడ వెనుక కండరాలను సాగదీయండి మరియు వీలైనంత వరకు నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

10 మీ మోకాళ్లపై, ఆపై మీ మడమల మీద కూర్చోండి. ఒక కాలు ముందుకు సాగండి, మరొక కాలు మీద కూర్చొని ఉండి, వీలైనంత వరకు దాన్ని నిఠారుగా చేసి బొటనవేలు లాగండి. కాలికి రెండు చేతులతో చేరుకోండి. ఈ స్థితిని 15 సెకన్లపాటు ఉంచి, కాళ్లు మార్చుకుని పునరావృతం చేయండి.

11 మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్లను పైకి చాచండి. ఒక వైపున చీలమండల వద్ద మీ కాళ్లను దాటండి, ఆపై మరొక వైపు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకునేటప్పుడు మీ కాళ్లను విభజించండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

12 ఒక కాలుతో ఊపిరితిత్తులు చేయండి, ఆపై మరొక కాలుతో.

చిట్కాలు

• సాగదీసేటప్పుడు వసంతం చేయవద్దు. వ్యాయామం చేసే సమయంలో స్ప్రింగ్ కదలికలు సాగదీయడానికి దారితీస్తుంది.
• మీకు నొప్పి, అసౌకర్యం లేదా వికారం అనిపిస్తే వెంటనే ఆపండి, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.
• మీ చేతులు, కాళ్లు మరియు శరీరం యొక్క సరైన స్థితిని నియంత్రించడానికి ఎల్లప్పుడూ అద్దం ముందు వ్యాయామం చేయండి. పండ్లు భుజాలతో సమానంగా ఉండాలి.
• సాగదీయడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ కార్డియోతో వేడెక్కండి. వేడెక్కకుండా సాగదీయడం అనేది వండని పాస్తాను ఫోర్క్ మీదకి లాగడం లాంటిది.
• మీ శిక్షణ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయండి. ఉదాహరణకు, స్ప్లిట్ చేస్తున్నప్పుడు, 10 సెకన్లతో ప్రారంభించండి, కానీ 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు ఈ క్రింది ప్రతి సమయం మరింత ఎక్కువ సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు పూర్తి విభజన చేయండి.
• మంచి, విశాలమైన అధ్యయన ప్రాంతాన్ని కనుగొనండి. సాగదీయడానికి మాత్రమే దీనిని ఉపయోగించండి. దారిలో లేదా విరిగిపోయే ఏవైనా వస్తువులను తీసివేయండి.
• మీ రోజువారీ అభ్యాసం కోసం వ్యాయామాలపై సలహా కోసం మీ బ్యాలెట్ టీచర్‌ను అడగండి. ఓవర్‌లోడింగ్ మానుకోండి. ఎవ్వరూ పరిపూర్నంగా లేరు. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీకు హాని కలిగించదు. మీరు ఒకటి లేదా రెండు రోజులు పని చేయకపోతే, తదుపరిసారి అధిక పనితో దాన్ని భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు - మీరు ఎప్పటికప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
• బ్యాలెట్‌ని ఆస్వాదించండి. నృత్యం ఉద్యోగం లేదా క్రీడ కాదు, ఇది ఒక కళారూపం మరియు స్వీయ వ్యక్తీకరణ మార్గాలలో ఒకటి.
• అతిగా చేయవద్దు.

హెచ్చరికలు

• ’అతిగా చేయవద్దు. ' మీ వెనుక, పాదాలు మరియు కండరాలకు గాయాలు కాకుండా ఉండటానికి స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీ భావాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి.
• తప్పుగా చేస్తే వ్యాయామాలు హానికరం. ఎల్లప్పుడూ మీ కోచ్ ఆదేశాలను అనుసరించండి.