మీ స్వంత ఆహార ప్రణాళికను ఎలా అభివృద్ధి చేసుకోవాలి

విషయము

దశలు
4 వ పద్ధతి 1: పోషక అవసరాలను పరిశీలించండి
4 లో 2 వ పద్ధతి: ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి
4 లో 3 వ పద్ధతి: మీ ఆహారాన్ని రూపొందించండి
4 లో 4 వ పద్ధతి: మీ విజయాలను జరుపుకోండి
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు

మీరు ఇప్పటికే వేలాది విభిన్న ఆహారాలను ప్రయత్నించారని అనుకుంటున్నారా? మరియు అవన్నీ విఫలమయ్యాయా? అప్పుడు మీరు ప్రామాణిక ఆహారాన్ని వదిలివేయాలి. బదులుగా, మీ అభిరుచులు మరియు ఆహారపు అలవాట్లపై కొద్దిగా పరిశోధన చేయండి, మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి మరియు కొన్ని సాధారణ మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి. మీ స్వంత ఆహారాన్ని సృష్టించండి, ఆపై మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సరైన మార్గంలో ఉంటారు.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: పోషక అవసరాలను పరిశీలించండి

1 మీకు సరిపోయే కేలరీల సంఖ్యను నిర్ణయించండి. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మీ వయస్సు, లింగం, బరువు, ఎత్తు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, మీరు ఎంత చురుకుగా ఉంటారో, మీ ప్రస్తుత బరువును కాపాడుకోవడానికి మీకు ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం.
- ఉదాహరణకు, యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో, పెద్దలు రోజుకు 1,600 మరియు 3,200 కేలరీల మధ్య తినాలని సూచించారు. సగటున, చాలా మంది పెద్దలకు 2,000 కేలరీలు అవసరం.
- వారానికి అర పౌండ్ తగ్గడానికి, మీ ఆహారాన్ని 500-750 కేలరీలు తగ్గించండి. ఒక వారంలో ఒక కిలోగ్రాము తగ్గాలంటే, మీరు కేలరీల సంఖ్యను 1000-1500 తగ్గించాలి.
- మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యపై మీ కార్యాచరణ స్థాయి భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. పురుషులు బరువు పెరగకుండా ఎక్కువగా తీసుకుంటారు. ఉదాహరణకు, మీరు నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తే, కిలోగ్రాములను పొందకుండా ఉండాలంటే, మీరు మిమ్మల్ని 2200 కేలరీలకు పరిమితం చేయాలి; మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే మీకు 2,600 కేలరీలు అవసరం కావచ్చు.
2 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలను తెలుసుకోండి. సరైన ఆహారం వైవిధ్యమైనది మరియు సమతుల్యమైనది. ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీకు ఎంత ప్రోటీన్, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లు అవసరమవుతాయో గమనించడం చాలా ముఖ్యం.
- బీన్స్, గుడ్లు, చేపలు, చిక్కుళ్ళు, మాంసం, పాలు, గింజలు మరియు సోయా వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం, అభివృద్ధి, స్వీయ వైద్యం మరియు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ రోజువారీ కేలరీలలో 10-35% ప్రోటీన్ నుండి పొందడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది సుమారు 200-700 కేలరీలు.
- పండ్లలో విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి, అవి కొవ్వు రహితమైనవి, అవి ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు సమతుల్య ఆహారం కోసం అవసరం. రోజుకు సుమారు 2 కప్పుల పండ్లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
- కూరగాయలు - తాజావి, ఘనీభవించినవి లేదా తయారుగా ఉన్నవి - విటమిన్లు (A మరియు C వంటివి), పొటాషియం మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి మీ ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. మొత్తంగా, మీరు రోజుకు 2-3 కప్పుల కూరగాయలు, అలాగే పండ్లు తినాలి.
- శక్తి సమతుల్యత మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం, కాబట్టి రోజుకు 140-230 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. వోట్మీల్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి తృణధాన్యాలు తినండి మరియు వైట్ బ్రెడ్ వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లను మరియు అదనపు చక్కెర ఉన్న ఆహారాలను నివారించండి.
- మీ శరీరానికి అవసరమైన తక్కువ కొవ్వు లేదా తక్కువ కొవ్వు గల పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి. ప్రతిరోజూ మూడు కప్పుల కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారం తినండి, అది పాలు, జున్ను లేదా లాక్టోస్ లేని పాల ఉత్పత్తులు.
3 మీ ఆహారంలో కొవ్వులు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయని అర్థం చేసుకోండి. కొవ్వులు తరచుగా వాస్తవ శరీర కొవ్వుతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల అవి ఇష్టపడవు. మీ శరీరంలో ముఖ్యమైన విధులకు అవసరమైన మంచి కొవ్వులు కూడా ఉన్నాయి - విటమిన్‌లను విచ్ఛిన్నం చేయడం మరియు అలసటతో పోరాడటం. ఆహారంలో కొవ్వు 30% లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉండాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఏ కొవ్వులు తినాలో అర్థం చేసుకోవడం ఇప్పటికే విజయానికి ఒక మెట్టు.
- నువ్వుల, ఆలివ్ మరియు కనోలా నూనెలు, సోయా మరియు గింజల రూపంలో మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చండి. సాల్మన్, ట్యూనా మరియు నీలి చేప వంటి చేప జాతులలో అధికంగా ఉండే ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కూడా తినండి.
- హానికరమైన కొవ్వులు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులతో సహా, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి. ఈ కొవ్వులు తరచుగా ప్రాసెస్ చేయబడిన వెన్న లేదా ఎర్ర మాంసం, వంట నూనె మరియు వెన్న వంటి గట్టి (గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద) కొవ్వులో కనిపిస్తాయి.
4 మీ ఉప్పు మరియు చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఎక్కువ ఉప్పు (సోడియం బైకార్బోనేట్) ద్రవాన్ని నిలుపుకోవటానికి దారితీస్తుంది, ఇది గుండెకు ప్రమాదకరం మరియు అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్‌కి దారితీస్తుంది. అదేవిధంగా, అధిక చక్కెర స్థూలకాయం మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల యొక్క సుదీర్ఘ జాబితాకు దారితీస్తుంది.
- ఉప్పు తీసుకోవడం రోజుకు 2,300 mg లేదా అంతకంటే తక్కువకు తగ్గించాలి. ఉప్పు అధికంగా ఉండే ఆహారాల కోసం, మీరు పిజ్జా, సూప్‌లు, టాకో మిక్స్‌లు మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
- చక్కెర తీసుకోవడం మహిళలకు 24 గ్రాములు (6 టీస్పూన్లు) మరియు పురుషులకు 36 గ్రాములు (9 టీస్పూన్లు) మించకూడదు. చక్కెరను దాని వ్యక్తీకరణలలో విభిన్నంగా పిలుస్తారు: డెక్స్ట్రోస్, ఫ్రక్టోజ్, లాక్టోస్, మాల్టోస్, సుక్రోజ్. చక్కెర యొక్క ఇతర వనరులు మాపుల్ సిరప్, ముడి చక్కెర, మొక్కజొన్న సిరప్, పొడి చక్కెర, గోధుమ చక్కెర మరియు గ్రాన్యులేటెడ్ చక్కెర.
5 ప్రేరణ కోసం విభిన్న ఆహారాలను అన్వేషించండి. పోషకాహార నిపుణులు, వైద్యులు మరియు అనేక ఇతర నిపుణులచే చాలా ప్రసిద్ధ ఆహారాలు పరీక్షించబడ్డాయి. ఇది నిజంగా పనిచేస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి ఆహార మార్గదర్శకాలు మరియు పరిమితులకు శ్రద్ధ వహించండి. మీ ఆహారంలో ఈ ఆహారాలను ప్రయత్నించండి. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఆహారాలలో: శాకాహారం, పాలియో, అట్కిన్స్ ఆహారం, "జోన్" ఆహారం.

4 లో 2 వ పద్ధతి: ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి

1 ముందుగా, మీరు ఎన్ని పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటున్నారో మరియు ఎంత త్వరగా నిర్ణయించాలో నిర్ణయించుకోండి. వారానికి అర కిలోగ్రాము తగ్గాలంటే, ఆహారం తీసుకోవడం 500-750 కేలరీలకు పరిమితం చేయడం విలువ. వేగంగా బరువు తగ్గడం సవాలుగా ఉంది. ఉదాహరణకు, 3500 కేలరీలు మరియు 500 గ్రాముల అధిక బరువు ఉన్నాయి. వారానికి 1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ ఆహారం నుండి 7,000 కేలరీలను తీసివేయాలి.
2 మీరు తినే కేలరీల పరిమాణాన్ని మార్చడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గవచ్చు. కేలరీలను తగ్గించడానికి సులభమైన మార్గాలను ప్రయత్నించండి.
- కేలరీలను తగ్గించడానికి మరింత నెమ్మదిగా తినండి. శరీరం నిండుగా ఉందని మీ మెదడు ఇరవై నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే గ్రహిస్తుంది. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, ఆహారాన్ని తీరికగా తీసుకోవడం వేగంగా సంతృప్తికి దారితీస్తుంది.
- ప్రతిరోజూ సలాడ్లు తినండి. వాటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో సలాడ్ ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను మించకుండా మీ ఆకలిని తీర్చడానికి అల్పాహారంగా బాదంపప్పును ఎంచుకోండి. 15-20 గింజలు ఒక చిరుతిండి, మరియు 50 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ భోజనం కోసం పూర్తి ప్రత్యామ్నాయం. ఆరు నెలలు అల్పాహారంగా బాదం తినడం వల్ల శరీర బరువు 18% తగ్గుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
- మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి. కొన్ని అధ్యయనాలు వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం రెట్టింపు చేసే వ్యక్తులు ఎక్కువ కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారని తేలింది. మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని గుర్తించడానికి, మీరు బరువు ఉండాలి, ఆపై ఫలిత సంఖ్యను 0.36 ద్వారా గుణించాలి, ఆపై ఆ సంఖ్యను 2 తో గుణించాలి. ఫలితంగా మీరు తినాల్సిన గ్రాములలో ప్రోటీన్ మొత్తం ఉంటుంది. అదనపు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.
- సల్సా సాస్ మరింత హానికరమైన సంకలనాలకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఈ సాస్‌లో కేవలం 4 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. ఇది సోర్ క్రీం మరియు గ్వాకామోల్ కంటే 20 కేలరీలు తక్కువ, మరియు మయోన్నైస్ కలిగిన రాంచ్ సాస్ కంటే 70 కేలరీలు తక్కువ. అదనంగా, ఇది మీ ఆహారంలో కూరగాయలను అదనంగా అందిస్తోంది.
3 సరైన ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి. వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడానికి, మీరు కొవ్వుల కంటే ప్రోటీన్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ప్రతి కేలరీకి ప్రోటీన్ పెంచండి. ఇక్కడ కొన్ని ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉన్నాయి.
- పాలు - 8 గ్రాముల ప్రోటీన్‌కు 149 కేలరీలు
- గుడ్లు - 1 గుడ్డులో 78 కేలరీలు మరియు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది
- గ్రీక్ పెరుగు - 100 కేలరీలకు 15-20 గ్రాముల ప్రోటీన్
- కాటేజ్ చీజ్ - 100 కేలరీలకు 14 గ్రా
- ఆకుపచ్చ సోయాబీన్స్ - 100 కేలరీలు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి
4 మీ కార్బోహైడ్రేట్లను తెలివిగా ఎంచుకోండి. అధిక కొవ్వు కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం వలన మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నా, ఆకలిని అనుభూతి చెందుతారు మరియు మరింత కొవ్వు నిల్వకు దారితీస్తుంది. సెలెరీ, గుమ్మడికాయ, అవోకాడో లేదా గుమ్మడి వంటి తక్కువ కొవ్వు కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి.
- తక్కువ కార్బ్ ఆహారం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడమే కాకుండా, రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

4 లో 3 వ పద్ధతి: మీ ఆహారాన్ని రూపొందించండి

1 సరైన అల్పాహారం చేయండి. గుడ్లు, వోట్మీల్ మరియు సాసేజ్‌లతో కూడిన సాంప్రదాయక అల్పాహారం కంటే ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం కోసం మరిన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి.
- వేరుశెనగ వెన్న, వోట్మీల్ మరియు ఎండుద్రాక్షలను కలపడానికి ప్రయత్నించండి. దీనికి 1 కప్పు వోట్మీల్, 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న మరియు 1/4 కప్పు ఎండుద్రాక్ష అవసరం. మీరు త్వరగా మరియు సులభంగా అల్పాహారం పొందుతారు. ఆరోగ్యకరమైన పానీయం కోసం 1 గ్లాసు నారింజ రసాన్ని ఎంచుకోండి.
- రెండు టేబుల్ స్పూన్ల తక్కువ కొవ్వు పాలతో 2 గుడ్లను కొట్టండి మరియు ఒక టీస్పూన్ కూరగాయల నూనెతో వేయించాలి. మీరు టర్కీ సాసేజ్‌లను జోడించవచ్చు. ఆపిల్ రసంతో అల్పాహారం కడగాలి, అదనంగా, మీరు గోధుమ పిండి టోస్ట్‌ను ఒక టీస్పూన్ జామ్‌తో ఎంచుకోవచ్చు.
- టోఫు ఆమ్లెట్‌ని వడ్డించండి. పిండి, పావు కప్పు నల్ల బీన్స్ మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల సల్సా జోడించండి. మీ పానీయం కోసం ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలను ఎంచుకోండి.
2 భోజనానికి ఏది ఎంచుకోవాలో ఆలోచించండి. ఇది తేలికగా ఉండాలి మరియు అనేక రకాల కూరగాయలు మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను కలిగి ఉండాలి. మీ విందు రుచికరంగా చేయడానికి అనేక సృజనాత్మక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ కొన్ని గొప్ప ఉదాహరణలు:
- ఆకుపచ్చ సలాడ్ చేయండి. మీకు 80 గ్రాముల ట్యూనా, 1 కప్పు తరిగిన పాలకూర, 1/4 కప్పు తురిమిన క్యారెట్లు మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఫ్రెంచ్ డ్రెస్సింగ్ (వెనిగర్ మరియు ఆలివ్ నూనె మిశ్రమం) అవసరం. ఈ సలాడ్ కోసం తేలికగా నూనె పోసిన తృణధాన్యాల రొట్టె సరైనది. 1 కప్పు తగ్గిన కొవ్వు పాలను పానీయంగా ఉపయోగించండి.
- అరటి వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్ ప్రయత్నించండి. దీనికి 2 టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్న, మీడియం అరటి మరియు రెండు ముక్కల హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ అవసరం. అదనంగా, మీరు అర కప్పు సెలెరీని కర్రలతో తరిగిన మరియు ఒక గ్లాసు తగ్గిన కొవ్వు పాలను తయారు చేయవచ్చు.
- కాల్చిన గొడ్డు మాంసం ముక్క, 2 ముక్కల ధాన్యపు రొట్టెతో శాండ్‌విచ్ తయారు చేయండి. టమోటా రెండు ముక్కలు, పాలకూర 1 ఆకు మరియు ఒక టేబుల్ స్పూన్ మయోన్నైస్ జోడించండి. శాండ్విచ్‌తో పాటు, క్యారెట్లను ముక్కలు చేయండి. డెజర్ట్ కోసం, 2 టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో ఆపిల్ వేసి బ్రష్ చేయండి.
3 రుచికరమైన భోజనం సిద్ధం చేయండి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు విభిన్నమైన కుటుంబ మెనూ కోసం వంటకాలను కనుగొనండి మరియు అత్యంత అధునాతన రుచిని కూడా సంతృప్తిపరుస్తుంది. ఇవి కొన్ని ఉదాహరణలు:
- రెడ్ హాట్ ఫుసిల్లీని ప్రయత్నించండి. 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి మరియు 1/4 కప్పు పార్స్లీ వేయించాలి. అప్పుడు 1 కప్పు తులసి, 1 టేబుల్ స్పూన్ ఒరేగానో, 1/4 టీస్పూన్ ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ ఎర్ర మిరియాలు కలిపి 4 కప్పుల పండిన టమోటాలు జోడించండి. మిశ్రమం చిక్కబడిన తర్వాత, 4 కప్పుల ఉడికించిన ఫ్యూసిలీ పాస్తా జోడించండి. రుచికి 2 టేబుల్ స్పూన్ల తురిమిన పర్మేసన్ చీజ్‌తో టాప్. సలాడ్‌గా, ఒక టీస్పూన్ వనస్పతితో బఠాణీ గింజలను ఉడకబెట్టండి.1 టీస్పూన్ వెన్న రోల్‌తో భోజనం ముగించండి.
- పంది మాంసాన్ని (150 గ్రా) వేసి, 2 టేబుల్ స్పూన్ల సల్సాతో కాల్చిన బంగాళాదుంపలు సైడ్ డిష్‌గా సరిపోతాయి. 1/2 కప్పు తరిగిన పచ్చి క్యాబేజీని కోసి ఫ్రెంచ్ డ్రెస్సింగ్ (వెనిగర్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్) జోడించడం ద్వారా క్యాబేజీ సలాడ్‌తో మాంసాన్ని సర్వ్ చేయండి.
- 150 గ్రాముల లీన్ బీఫ్ ఉడికించి, మెత్తని బంగాళాదుంపలతో సర్వ్ చేయండి (1 టేబుల్ స్పూన్ పాలు మరియు 2 టీస్పూన్ల వనస్పతితో వండుతారు). కూరగాయల సైడ్ డిష్‌గా, ఒక టీస్పూన్ వనస్పతిలో వేయించిన ఘనీభవించిన కూరగాయలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
4 భోజనం చేసేటప్పుడు మీ ఆహారాన్ని బాధ్యతాయుతంగా ఎంచుకోండి. కేఫ్‌లలో కూడా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అనేక రెస్టారెంట్లు మెనూలోని వంటలలో ఉండే కేలరీల సంఖ్యను కూడా సూచిస్తాయి. మీ ఎంపికను సులభతరం చేయడానికి, ముందుగానే రెస్టారెంట్ వెబ్‌సైట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన మధ్యాహ్న భోజన ఎంపికలను చూడండి.
5 భాగాలను కొలవండి. మీరు ఎంత తింటున్నారో అర్థం చేసుకోవడానికి, ఆహారాన్ని సాధారణంగా గ్రాములలో తూకం వేయాలి. ఉదాహరణకు, నిర్దిష్ట ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఎంత బరువు ఉంటాయో ఇక్కడ జాబితా చేయబడింది:
- హాంబర్గర్ స్టీక్ ముక్క సాధారణంగా 82-113 గ్రాముల బరువు ఉంటుంది.
- చికెన్ బ్రెస్ట్ - 85 గ్రాములు.
- ఒక గుడ్డు - 28 గ్రాములు.
- పావు కప్పు బీన్స్, బఠానీలు లేదా టోఫు - 28 గ్రాములు.
- వేరుశెనగ వెన్నతో దూరంగా ఉండకండి, ఒక టేబుల్ స్పూన్‌లో 28 గ్రాములు ఉంటాయి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: మీ విజయాలను జరుపుకోండి

1 మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీరు విజయం సాధిస్తున్నారని తెలుసుకోవడానికి ఏకైక మార్గం పరిమాణాత్మక కొలత. మీకు కావలసిన బరువు, బరువు మరియు బట్టల పరిమాణాన్ని ఎంచుకోవడం వలన మీరు ఎంతకాలం ఆహారం తీసుకోవాల్సి ఉంటుందో తెలుసుకోవచ్చు.
- ఆహారం ప్రారంభించే ముందు మీరే బరువు పెట్టుకుని, మీ బరువును గుర్తించే వారంలో ఒక నిర్దిష్ట రోజును ఎంచుకోండి. క్రమంగా మార్పులను చూడటానికి స్థిరంగా ఉండండి. మీ పురోగతిని చూడటానికి మీ బరువును గ్రాఫికల్‌గా లేదా మొబైల్ యాప్‌తో ట్రాక్ చేయండి.
- టేప్ కొలతను నమ్మవద్దు. కొలిచే టేప్‌తో కొలతలు నిజమైన చిత్రాన్ని ఇవ్వలేవు, ఎందుకంటే కండరాలు కొవ్వు కంటే కొంచెం భిన్నమైన కూర్పును కలిగి ఉంటాయి. నడుము మరియు తుంటి నుండి కొవ్వు త్వరగా తొలగించబడుతుందని అలాంటి కొలతలు సూచించకపోవచ్చు. కొలతలు తీసుకోండి లేదా, మీకు కావాలంటే, మిమ్మల్ని కొలిచేందుకు మీరు ఎవరినైనా అడగవచ్చు. బరువుతో పాటు, అన్ని కొలతలను ఎప్పటికప్పుడు రికార్డ్ చేయండి.
- మీ ఆహారం యొక్క రోజులను ట్రాక్ చేయండి. మీరు డైట్‌లో ఎన్ని రోజులు పట్టుకోగలిగారో తెలుసుకోవడం మీపై మరింత పని చేయడానికి ట్యూన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఖచ్చితమైన ఫలితాన్ని తెలుసుకున్నప్పుడు నమ్మకంగా ఉండటం సులభం. మీరు ఒక నిర్దిష్ట బరువును చేరుకోవాలనుకున్నప్పుడు, మీరు ఎక్కువగా బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు చేయగలిగినప్పుడు లేదా మీరు మీ ఆహారాన్ని పూర్తి చేయబోతున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవడానికి మరియు టైమ్‌లైన్‌లో గుర్తు పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
2 మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి. మార్పులు చేసి కొత్త విషయాలను ప్రయత్నించండి! మీకు ఏది పని చేస్తుందో, ఏది పనికి రాదో నిర్ణయించండి మరియు మీ పొట్టకు హాని కలిగించని మీ ఆహారంలో చిన్న మార్పులు చేయండి. మీకు నచ్చినదాన్ని కనుగొనడానికి విభిన్న ఎంపికలను ప్రయత్నించండి.
3 విజయవంతమైన ఫలితాల కోసం మీరే రివార్డ్ చేసుకోండి. కొంతమంది నిపుణులు మీ శ్రమకు ప్రతిఫలం అందించాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఆహారంతో కాదు, మీకు సంతోషాన్ని కలిగించే ఇతర వాటితో. ఇది మసాజ్ కావచ్చు, పుస్తకం కొనవచ్చు లేదా మీకు ఇష్టమైన సినిమా చూడవచ్చు. కొన్ని ఆహారాలలో స్వీట్లు లేదా గౌర్మెట్ ఆహారాలు కూడా ఉండవచ్చు. మరీ ముఖ్యంగా, అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినడం ద్వారా బహుమతిగా దూరంగా ఉండకండి.
4 మీ ఆహారాన్ని ఇతరులతో పంచుకోండి. మీ సృష్టి గురించి గర్వపడండి! మీ విజయం అంటువ్యాధిగా మారవచ్చు మరియు మీరు మీ లక్ష్యాన్ని ఎలా సాధించారని ఇతరులు అడిగినప్పుడు, మీ సాఫల్యాన్ని పంచుకోవడం ఫలితాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది.
- కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో మీ ఆహారాన్ని పంచుకోండి. వారు మీ మార్గాన్ని పునరావృతం చేయడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు.
- మీ ఆన్‌లైన్ విజయాలను పంచుకోండి. మీ ఆహార వివరాలను సోషల్ మీడియాలో పంచుకోండి.
- జిమ్‌లో మీ విజయాలను పంచుకోండి, డైట్‌లతో దురదృష్టవంతులు చాలామంది ఉండవచ్చు.
5 మీ ఆహారం తగ్గించండి. మీ ఫలితాలకు మద్దతుగా మీరు ఏ ఆహారాలను తొలగించవచ్చో తెలుసుకోండి. చిన్న మార్పులు కూడా గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
- కార్బోహైడ్రేట్లు ఇటీవల పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, కానీ అవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి కీలకం. అవి వ్యాధిని నివారించడమే కాకుండా, శక్తిని అందిస్తాయి మరియు బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. స్వీట్లు (క్యాండీ మరియు కేకులు వంటివి) తొలగించబడాలని మరియు వాటి స్థానంలో పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- సోడాలు మరియు పండ్ల రసాలలో ఎక్కువ చక్కెర ఉన్నందున వాటిని నివారించండి. అధిక కేలరీల పానీయాలు తాగకుండా ప్రయత్నించండి. 350 మి.లీ గ్లాస్ కోలాలో 131 కేలరీలు ఉంటాయి. ఈ సంఖ్యలో కేలరీలు పని చేయడానికి, మీరు 15 నిమిషాలు జాగ్ చేయాలి.
- ఆంక్షలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. కొంతమంది పరిశోధకులు తినే పరిమితి ప్రతికూల భావాలను కలిగిస్తుందని మరియు పేలవమైన ఆహారపు అలవాట్లకు దోహదం చేస్తుందని సిద్ధాంతీకరించారు, ఇది మరింత బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
6 ముందుగానే ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయండి. భోజనం చాలా ముందుగానే సిద్ధం చేసినప్పుడు, డైటింగ్ చేయడం చాలా సులభం. మరొక అదనపు ప్రయోజనం గణనీయమైన డబ్బు పొదుపు.
7 మీరు తినే ఆహారం గురించి పోషక సమాచారాన్ని రికార్డ్ చేయండి. బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఆహార కేలరీల పట్టికను రిఫ్రిజిరేటర్‌పై వేలాడదీయండి, తద్వారా అది ఎల్లప్పుడూ మీ కళ్ల ముందు ఉంటుంది. అనేక రెస్టారెంట్ మెనూలు డిష్‌లో కేలరీల సంఖ్యను సూచిస్తాయి, దీనికి శ్రద్ధ చూపడం విలువ. ఈ సమాచారం నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని ఎంచుకోవడం సులభం చేస్తుంది.