విషయము

• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 2: బ్యాక్ రోల్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 స్పాటర్‌ని కనుగొనండి. మీరు ఇంతకు ముందు వెనుక చక్రం తిప్పడానికి ప్రయత్నించకపోతే, జిమ్ కోచ్ లేదా ఇతర ప్రొఫెషనల్‌తో కలిసి జిమ్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయడం మీ ఉత్తమ పందెం. అయితే, ఇంట్లో వెనుక చక్రం రోల్ చేయడానికి మీకు తగినంత నమ్మకం ఉంటే, మీరు ప్రారంభించినప్పుడు మీకు సహాయపడే స్పాటర్ ఉందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. స్పాటర్ కలిగి ఉండటం వలన మీరు గాయం, తల, మెడ లేదా వెనుకభాగాన్ని నివారించవచ్చు.

• ఆదర్శవంతంగా, మీ స్పాటర్ కూడా జిమ్నాస్ట్ లేదా చీర్లీడర్ అయి ఉండాలి, అందువల్ల అతను లేదా ఆమెకు ఏమి చేయాలో బాగా తెలుసు. మీ స్పాటర్ ఒక చేతిని మీ వెనుక వీపుపై మరియు మరొకటి మీ తుంటి కింద ఉంచాలి.
• మీ స్పాటర్ ముందు మీ కాళ్లు మరియు మోకాళ్లతో కలిసి నిలబడండి మరియు మీ చేతులు మీ ముందు ఉంటాయి.
• ముందుగా, అతను లేదా ఆమె మీ బరువును పట్టుకోగలరని నిర్ధారించుకోవడానికి స్పాటర్ చేతిలో తిరిగి "కాన్ఫిడెన్స్ డ్రాప్" చేయండి.
• ఆదర్శవంతంగా, మీ వెనుక మృదువైన చాప ఉండాలి, కనుక మీరు పడిపోతే మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకూడదు.
• ముందుగా, మీ స్పాటర్ మీ కోసం కొంత పనిని చేస్తుంది, మీరు వెనుకకు వంపుగా మీ వెనుక మరియు తుంటిపై నొక్కడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తిప్పడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, ఒకసారి మీరు మీ స్వంతంగా సుఖంగా ఉన్నప్పుడు, స్పాటర్ మీకు సురక్షితంగా ఉండటానికి మాత్రమే ఉండాలి, మీకు సహాయం చేయకూడదు.

2 బాగా సాగదీయండి. మీరు మీ బ్యాక్ రోల్‌పై పనిచేయడం ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉండవచ్చు, కానీ అనుభవం ఉన్న జిమ్నాస్ట్ లేదా చీర్‌లీడర్ మీకు సామ్‌సాల్ట్‌లు చేస్తున్నప్పటికీ, మీ విజయం మరియు భద్రతకు సాగదీయడం చాలా ముఖ్యమని మీకు చెప్తారు. బ్యాక్ రోల్ ప్రారంభించే ముందు కొద్దిగా వేడెక్కడం మరియు రక్తం ప్రవహించడం ముఖ్యం. మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీయడం ముఖ్యం అయితే, మీరు మీ కాలు, చేయి మరియు మెడ, అలాగే మీ మణికట్టును సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. బ్యాక్ రోల్ చేయడానికి ముందు మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• రోలింగ్ చేయడానికి ముందు మీ వీపును సాగదీయండి. అప్పుడు, ఒక సాగదీయండి, నేలపై వంకరగా మరియు మీ వీపును చుట్టడానికి మీ మోకాళ్ళను కౌగిలించుకోండి. అదనపు బ్యాక్ స్ట్రెచ్ కోసం, నిలబడి మీ కాలిని తాకండి
• మీ మెడను కొద్దిగా సాగదీయడానికి మీ తలని ఐదుసార్లు సవ్యదిశలో తిప్పండి, ఆపై ఐదుసార్లు అపసవ్యదిశలో తిప్పండి. మీరు మీ భుజాలను ముందుకు వెనుకకు తిప్పవచ్చు.
• మీరు "ఆపు!" మణికట్టు యొక్క లోతైన సాగతీత పొందడానికి మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు మీ మణికట్టును సవ్యదిశలో ఐదుసార్లు తిప్పండి మరియు అపసవ్యదిశలో ఐదుసార్లు తిప్పండి.
• కూర్చోండి మరియు మీ చీలమండలను సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్యదిశలో తిప్పండి. పూర్తి సాగతీత పొందడానికి మీరు ప్రతి పాదానికి వర్ణమాల కూడా వ్రాయవచ్చు.

3 మృదువైన ఉపరితలం ఉపయోగించండి. మీరు చేయగలిగే గొప్పదనం ఏమిటంటే, మందపాటి జిమ్నాస్టిక్ మత్‌ని ఇంటికి తీసుకురావడం, ఇది మిమ్మల్ని మెట్రెస్‌పై లాగా చాలా దూరం మునిగిపోకుండా కొంత మెత్తనివ్వడాన్ని అందిస్తుంది.మీకు ఇది లేనట్లయితే, పొడవైన కుషన్ లేదా మెట్రెస్‌ని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి, అయితే దానిలో ఎక్కువగా మునిగిపోకుండా జాగ్రత్త వహించండి - మీకు తగినంత బలం లేకపోతే, మీరు తిరిగి హ్యాండ్‌స్టాండ్ పొజిషన్‌లో పడిపోయి మునిగిపోవచ్చు. నేల. లేవడానికి బదులుగా.

• మీరు ఒక కఠినమైన ఉపరితలాన్ని ఉపయోగించుకునే విశ్వాసాన్ని ఇవ్వడానికి మీకు ఒకటి ఉంటే మీరు ట్రామ్పోలిన్ ఉపయోగించడాన్ని కూడా పరిగణించవచ్చు. ట్రామ్‌పోలైన్‌పై వెనుకకు పడినప్పుడు మీకు అంత వేగం అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి.
• మీరు మీ యార్డ్‌లో రియర్ రోల్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, కాంక్రీట్ లేదా కొన్ని ఇతర కఠినమైన మెటీరియల్‌ల కంటే కొంచెం మెత్తగా ఉండే గడ్డి వంటి మృదువైన ఉపరితలాన్ని ఎంచుకోండి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 2: బ్యాక్ రోల్

1. 1 మీ చేతులతో మీ ముందు నిటారుగా నిలబడండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచి, మీ కాలి చిట్కాల వద్ద మీ ముందు చూడండి. మీ చేతులు మీ ముందు ఉన్నప్పుడు భూమికి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు, క్రిందికి వెళ్లడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.
   • మీరు వాటిని మళ్లీ ఊపడానికి ముందు వాటిని భూమికి సమాంతరంగా క్రిందికి కదిలించే ముందు, మీ చేతులు మీ తలపై, మీ చెవుల వెనుక పైకి ఎత్తి ఒక ప్రారంభ స్థానానికి కూడా నిలబడవచ్చు.
2. 2 కూర్చోండి మరియు మీ తలపై చేతులు ఊపడం ప్రారంభించండి. ఇప్పుడు మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మీ మోకాళ్లను మరింత వంచవచ్చు. మీ మోకాళ్ళను నేరుగా మీ కాళ్లపై ఉంచండి, తద్వారా కొంత ఊపందుకుంటుంది. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఊపులో ఉన్నట్లుగా, ఊపును ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడటానికి మీరు మీ చేతులను మీ తలపైకి తిప్పాలి.
   • మొదటి రెండు భంగిమలను సాధన చేయడం సహాయకరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు బ్యాక్ రోల్ ప్రయత్నించే ముందు లాజిస్టిక్స్ చేయండి.
   • రోల్ కోసం తగినంత వేగాన్ని పెంచడం మరియు సరైన ఆకారాన్ని నిర్వహించడం ప్రారంభించడానికి ఒక ఘనమైన ఫౌండేషన్‌తో ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం.
3. 3 మీరు మీ కాలి మధ్యకు నెట్టినట్లుగా మీ చేతులను మీ తలపై తిప్పడం కొనసాగించండి. ఇప్పుడు మీ చేతులు మీ తల పైన ఉండే వరకు స్వింగ్ చేయనివ్వండి, మీరు మీ వేళ్ల మధ్యకు నెట్టడం వలన మీకు అదనపు ఊపందుకుంటుంది. మీకు వీలైనంత వరకు మీరు మీ చేతులతో వెనుకకు వంగి ఉండాలి; మీ అడుగుల పక్కనే మీ చేతిని నాటడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు కొంచెం వెనక్కి రాగలరు.
   • మీ చేతులను ఊపుతున్నప్పుడు, వాటిని మీ చెవులకు దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీ భుజాలు మరియు చేయి కండరాలు వీలైనంత దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ తల పైకి మరియు మీ చేతుల మధ్య ఉంది.
4. 4 వెనక్కి తగ్గుతూ ఉండండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును ఎక్కువగా వంపు చేయకుండా చూసుకోండి - మీరు ఎక్కడ మొదలుపెట్టారో మరియు మీ చేతులు ఎక్కడ ఉంచాలో కనీసం 2 అడుగులు ఉండాలి. మీ చేతులు మీ పాదాలకు దగ్గరగా ఉంటే, మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది. చాలా వెనుకకు వంగడం ఒక స్వీప్ మరియు మీరు దిగినప్పుడు మీ వీపును తొలగుతుంది.
   • మీ పాదాలు అదే సమయంలో మీకు వెనుకకు మరియు పైకి మార్గనిర్దేశం చేస్తూనే ఉండాలి.
   • మీ కాలి వేళ్ళతో చూపుతూ మీ చీలమండల మీదుగా విస్తరించండి.
   • మీరు నేలకు దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు మీ తలని మీ చేతుల మధ్య ఉంచడం కొనసాగించండి.
5. 5 మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. మీరు మీ వెనుక వంపుతో వెనక్కి తగ్గడం పూర్తయినప్పుడు, మీ చేతులు మీ తలని కాకుండా నేలను తాకే విధంగా మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ తలపై కూడా ఉంచాలి. ప్రేరణ కాళ్ళలో ఉంది, అదే సమయంలో దిగువ శరీరం నుండి మీరు తీసుకెళ్లాలి. మీ ముఖం నుండి లోపల మరియు వెలుపల మీ వేళ్లు ఉంచండి, అరచేతులు మీ తలకి ఇరువైపులా నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
   • మీ చేతులను నేలపై ఉంచినప్పుడు, అన్ని ఒత్తిడిని మీ మణికట్టుకు బదిలీ చేయవద్దు. బదులుగా, మద్దతు కోసం మీ చేతివేళ్లు మరియు అరచేతులను ఉపయోగించండి. లేకపోతే, మీరు మీ మణికట్టును గాయపరిచే ప్రమాదం ఉంది.
   • ఈ సమయంలో, మీ కాళ్లు ఇంకా మీ ముందు ఉండవచ్చు, కానీ మీ శరీరం త్వరలో హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో నేరుగా ఉంటుంది.
6. 6 మీ కాళ్ళను మీ చేతుల మీదుగా తిప్పండి. ఇప్పుడు మీరు ఒక సెకను మీ చేతుల్లో ఉంటారు. మీరు మీ కాళ్ళను ఓవర్‌హెడ్‌గా స్వింగ్ చేయాలి, తద్వారా అవి గాలిలోకి నేరుగా ఉండే విధంగా హ్యాండ్‌స్టాండ్ స్థానంలో ఉంటాయి, అవి క్రిందికి స్వింగ్ అవుతూనే ఉంటాయి.బ్యాక్ రోల్ నిరంతర కదలిక అయినందున మీరు నిజానికి "హోల్డింగ్" చేయనప్పటికీ, మీరు బ్యాక్ రోల్ పూర్తయ్యే వరకు కదిలే వరకు మీ శరీరం ఈ స్థితిలో ఉండదు.
   • మీ కాళ్లను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా లేదా దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ శరీర బరువుకు మద్దతుగా మీ భుజాలను బలంగా ఉంచండి.
   • మీరు మీ మోకాళ్లను లాక్ చేయనవసరం లేదు, కానీ మీ కాళ్లను వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి పని చేయండి.
7. 7 మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ కాళ్లు మీ చేతులు మరియు మొండెం మీద మరియు నేల వైపు అన్ని వైపులా స్వింగ్ చేయాలి. అవి నేలకి గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు పైకి లాగినప్పుడు ఎగువ శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది. మీ పాదాలు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి, మీ కాలి వేళ్లు మీ ముందు సూటిగా చూపాలి, ప్రారంభంలో ఉన్న స్థితిలోనే ఉండాలి. మీరు ఈ దశను పూర్తి చేసినప్పుడు మీ మోకాళ్లతో కొద్దిగా వంగి మరియు నిటారుగా ల్యాండ్ అవుతారు.
   • మీ కాళ్లు నేల వైపుకు వెళ్లినప్పుడు, మీ పైభాగం పైకి ఎత్తడానికి సిద్ధం కావాలి. మీ పాదాలు నేలను తాకిన వెంటనే మీరు అక్షరాలా "వసంతం" అవుతారు. మీ చేతులు మరియు ఎగువ శరీరం మీ పాదాలు నేలను తాకే విధంగా పైకి కదలాలి.
8. 8 లే. మీరు నేలపై నిలబడినప్పుడు, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తి, మీ చేతులను మీ ముందు నిటారుగా ఆడించి, ఆపై మీ తలపైకి వెళ్లి, చివరి భంగిమను తీసుకోండి: మీ తలపై చేతులు పైకి మరియు కాళ్లు నేరుగా వెనుకకు తాకుతాయి. మీ మొదటి బ్యాక్ రోల్ మీరు ఆశించినది కానప్పటికీ, సాధనతో మీరు దాన్ని సాధించగలగాలి.
9. 9 ప్రయతిస్తు ఉండు. బ్యాక్ రోల్ చేయడానికి చాలా ప్రాక్టీస్ కావాలి. మీరు స్పాటర్ లేకుండా తగినంత సులభంగా బ్యాక్ రోల్ చేసిన తర్వాత, మీరు సౌకర్యవంతమైన ఉపరితలంపై ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. మీరు క్రిందికి సమన్వయంతో పని చేయవచ్చు, తద్వారా మీరు మీ తలపై ఒక చేయిని చేరుకుని, ముందుకు సాగడానికి తగినంత స్ప్రింగ్ లేకుండా వెనుకకు పడవచ్చు. ఒక రోజుకి డజను రోల్స్ చేయడమే లక్ష్యం మరియు మీరు టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం పొందవచ్చు.
   • బ్యాక్ రోల్‌తో ఒక సాధారణ సమస్య ఏమిటంటే ఒక వైపుకు తిరిగి రాకపోవడం. మీ కాళ్లు మరియు చేతులు సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి, తద్వారా మీరు ఎడమ లేదా కుడివైపు పడకుండా మరియు అసమాన బ్యాక్ రోల్‌తో ముగుస్తుంది.
   • మీ వెనుక భాగాన్ని వంపు చేయడం గుర్తుంచుకోండి, కానీ ఎక్కువ కాదు. బ్యాక్ ఫ్లిప్‌లతో మరొక సాధారణ సమస్య ఏమిటంటే, మీరు మీ వీపును వంపుతారు, తద్వారా మీరు ప్రారంభించిన చోటనే ముగుస్తుంది, దాదాపుగా ఒక పల్చటి లాగా ఉండే కదలికను సృష్టిస్తుంది మరియు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.
   • మీ స్వంతంగా ఫాల్‌బ్యాక్ రోల్ చేయడానికి తగినంత వేగాన్ని ఉత్పత్తి చేయడంలో మీకు సమస్య ఉండవచ్చు. అలా అయితే, మీరు రౌండింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, తద్వారా వసంతాన్ని కాల్చడానికి మీకు తగినంత వేగం ఉంటుంది.

చిట్కాలు

• మీ స్పాటర్‌కి అతను ఏమి చేస్తున్నాడో తెలిసేలా చూసుకోండి, తద్వారా అది బాధపడదు లేదా బ్యాక్ రోల్‌ని తప్పుగా చేస్తుంది.
• మీరు వాటిపై కూర్చున్నప్పుడు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి.
• మీరు మీ చేతుల్లోకి తిరిగి రాగలరని నిర్ధారించుకోండి మరియు భయపడకండి మరియు వాటిని బయటకు లాగడం మీ వీపుపై పడటం కంటే మిమ్మల్ని మరింత బాధించగలదు.
• మీ శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచండి.
• మీకు వీలైనంత వరకు మీ తలని నిటారుగా ఉంచండి, కాకపోతే అది మిమ్మల్ని తగ్గించగలదు మరియు మీరు తగ్గించేటప్పుడు ఇది చాలా కష్టం.
• మీరు దీన్ని మైదానంలో చేయడానికి ముందు ట్రామ్‌పోలిన్ లేదా స్ప్రింగ్ డెక్‌లో దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
• మీరు మీ భంగిమను సరిదిద్దుకునే వరకు సమస్యలు లేకుండా మిమ్మల్ని మీ పాదాలకు దూరంగా ఉంచగల స్పాటర్‌ను కలిగి ఉండండి.
• మీ చేతుల్లో కూలిపోకుండా ఉండటానికి పైకి మరియు వెనుకకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీరే చేయడం మీకు సౌకర్యంగా అనిపించకపోతే, ఒకసారి ప్రయత్నించవద్దు!
• మీకు కావాలంటే మీరు దీన్ని గడ్డి మీద చేయవచ్చు.
• మీరు వంతెనను ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి, కానీ దీన్ని ఎలా చేయాలో మీకు తెలియదు.

హెచ్చరికలు

• మీకు నమ్మకం లేక రోల్ చేయడానికి భయపడితే మీరు తీవ్రంగా గాయపడవచ్చు.