విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

మీరు పని, కుటుంబం మరియు జీవిత బాధ్యతలతో మునిగిపోయారా? మీరు మీ బిజీ షెడ్యూల్‌లో వర్కవుట్‌లను అమర్చడానికి కష్టపడుతున్నారా, వర్కౌట్‌లను దాటవేయడం మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారా? ఈ ప్రతిష్టంభన నుండి ఎలా బయటపడాలి? మీ శక్తి శిక్షణ మరియు వ్యాయామాల కోసం సమయాన్ని కనుగొనడానికి జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక అవసరం. తక్కువ ఆలోచించండి, బదులుగా వ్యవహరించండి. ఈ ఆర్టికల్‌లోని దశలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు సమయాన్ని ఆదా చేస్తారు మరియు మీ అథ్లెటిక్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి దగ్గరవుతారు.

దశలు

1. 1 వారంవారీ ప్రణాళిక కోసం సమయాన్ని ఎంచుకోండి. రాబోయే ప్రతి వారం మీ షెడ్యూల్‌లో విండోస్‌ని కనుగొనడానికి, మీరే ఒక క్యాలెండర్‌ను పొందండి; మీ షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడానికి మీకు 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీ షెడ్యూల్ చేసిన సమయాన్ని మీకు గుర్తు చేసుకోవడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ చూసే అవకాశం ఉన్న క్యాలెండర్‌లో ఈ సమాచారం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీకు సరిపోయే క్యాలెండర్‌ను మీరు ఎంచుకోవచ్చు: Google క్యాలెండర్, మీ ఫోన్‌లో మీ వ్యక్తిగత క్యాలెండర్ లేదా మంచి పాత పేపర్ వెర్షన్. మీ వీక్లీ షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయడానికి మీరు ఇతర తగిన ఫారమ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు: PDA, డైరీ లేదా స్ప్రెడ్‌షీట్.
2. 2 వారంలో మీరు చేసే ప్రతిదాన్ని రాయండి. సమయం పడుతుంది అని మీరు ఏమనుకుంటున్నారో దాన్ని పూరించండి.
   • మీరు లేదా మీ కుటుంబంలోని ఎవరైనా దంతవైద్యుడి వద్దకు వెళ్తున్నారా? క్షౌరశాలతో అపాయింట్‌మెంట్ ఉందా? ప్రాజెక్ట్ పూర్తి చేయాలా?
   • అన్నీ వ్రాయండి.
3. 3 పని లేదా సమావేశాల సమయంలో మీ ఖాళీ సమయ విండోలను దగ్గరగా చూడండి. ఈ కిటికీల సమయంలో మీరు మీ రోజువారీ వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకోవచ్చు.
   • ఓపెన్ టైమ్ విండోలను హైలైట్ చేయండి. అందుబాటులో ఉన్న సమయానికి మీ వర్కౌట్‌లను స్వీకరించడానికి విభిన్న సమయ స్లాట్‌లను నిర్వచించండి. మీకు ఎంత ఎక్కువ సమయం ఉంటే అంత మంచిది. మీకు ఏ సమయ స్లాట్లు ఉన్నా, మీ జీవనశైలికి సరిపోయే మార్గాలు ఉన్నాయి:
     • 60 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ?
     • 50 నిమిషాలు
     • 40 నిమిషాలు
     • 30 నిముషాలు
     • 20 నిమిషాల
     • 10 నిమిషాల
4. 4 సరైన ఫలితాల కోసం, 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం వారానికి 3-4 సార్లు కేటాయించండి. చాలా మంది కార్డియో చాలా కష్టపడతారు ఎందుకంటే వారు చాలా కార్డియో చేస్తారు. అది నిజం - చాలా ఎక్కువ! చాలా ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటులో వారానికి మూడు సార్లు 20 నుండి 30 నిమిషాల కార్డియో అవసరం. దీని అర్థం మీరు బట్టలు మార్చుకోవచ్చు, మీ స్నీకర్లలోకి దూకవచ్చు మరియు మీ కార్డియో వ్యాయామం మొత్తం 30-40 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయవచ్చు!
   • మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో ఎంచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఆనందించే దానికంటే భిన్నమైనదాన్ని ఎంచుకోవడం వలన కార్డియో చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడం కష్టమవుతుంది.
   • మీ ఖాళీ సమయంలో 30 నుండి 40 నిమిషాల వ్యవధిలో "కార్డియో" వ్యాయామం రికార్డ్ చేయండి. ముందుకు సాగండి మరియు ఈ 3 విరామాలను పూరించండి:
     • మీ మోకాలు మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడితే, వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌ను ఎంచుకోండి లేదా ఈతకు వెళ్లండి.
     • మీరు ఎగిరి పడే స్ట్రైడ్‌కి ఆకర్షితులయ్యారా లేదా మీ ప్రాంతంలో నడుస్తున్నారా?
     • ఆఫీసులో ఆ మెట్లు ఎలా ఉన్నాయి? కేటాయించిన సమయంలో దాన్ని పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి.
     • మీరు మీ స్థానిక క్లబ్ లేదా సిటీ హాల్‌లో తరగతులకు ప్రాధాన్యత ఇస్తున్నారా?
     • మీ గదిలో వీడియో కింద ఉందా?
     • మీకు ఏది ఇష్టమో తెలియదా? కొన్ని విభిన్న ఎంపికలను ప్రయత్నించండి మరియు మీ కోసం ఎక్కువగా పనిచేసేదాన్ని కనుగొనండి.
5. 5 శక్తి శిక్షణ కోసం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు 30 నిమిషాలు కేటాయించండి. ఈ మొదటి దశ తరచుగా చాలా కష్టం. వ్యక్తిగత శిక్షణ సెషన్ కోసం సైన్ అప్ చేయడం లేదా స్నేహితుడితో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు బాధ్యతాయుతంగా చేసుకోండి. శక్తి శిక్షణ కోసం 30-40 నిమిషాలు సరైన సమయం. అయితే, మీరు ఖాళీ సమయాలను ఆపేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటే 10 నిమిషాల పాటు కొన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
   • మీరు టేబుల్ కింద ఉంచే డంబెల్స్ సెట్‌ను సిద్ధం చేయండి.
   • శీఘ్ర ప్రాప్యత కోసం మీ డెస్క్ డ్రాయర్‌లో అనేక రకాల నిరోధక బ్యాండ్‌లను ఉంచండి.
   • YouTube లో కొన్ని ఆసక్తికరమైన వ్యాయామ వీడియోలను బుక్ మార్క్ చేయండి.
6. 6 మిమ్మల్ని 30 నిమిషాల మూడు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయండి. మీరు పది నిమిషాల బ్లాక్‌లను ఎంచుకుంటే, ఈ మూడు చిన్న వ్యాయామాలను ఒకే రోజులో చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
7. 7 మీ షెడ్యూల్‌ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి.
   • మీ వారంలో ప్రతి 30 నిమిషాల 3 కార్డియో సెషన్‌ల కోసం మీరు సమయాన్ని కనుగొనగలరా?
   • శక్తి శిక్షణతో మీరు ఎలా వ్యవహరించారు? మీరు కనీసం 30 నిమిషాల మూడు వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేశారా?
8. 8 వారంలో మీ పని షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండండి. మీ ప్రణాళికను అమలు చేయడం వలన మీరు సాధించిన అనుభూతిని పొందుతారు. అవసరమైతే వచ్చే వారం మీరు మీ దినచర్యను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
   • మీరు ప్రతి వ్యాయామం పూర్తి చేసినప్పుడు, దానిని మీ క్యాలెండర్, PDA, మొబైల్ మొదలైన వాటిపై గుర్తించండి.
   • మీకు ఏది సహాయపడుతుందో మరియు ఏది సహాయపడదు అనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి, కాబట్టి తదుపరి ప్రణాళిక రోజు వచ్చినప్పుడు మీరు మార్పులు చేయవచ్చు.
9. 9 ప్రతి వారం ఈ ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి. మీ ప్రణాళిక రోజుకి కట్టుబడి మరియు ప్రతి వారం షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడం ద్వారా, మీరు మీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించే అవకాశం ఉంది.
   • ప్రతి వారం చివరిలో, ఏమి పని చేసిందో మరియు ఏమి మార్చాలో గమనించండి.
   • ఈ వారం మీ ప్లాన్ పని చేస్తే, పునరావృతం చేయండి. కాకపోతే, అవసరమైన మార్పులు చేయండి.

చిట్కాలు

• వారంలో మీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి.
• మీ నగరంలో సరసమైన ధర వద్ద అనేక రకాల క్రీడా కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి.
• మీ స్థానిక క్రెయిగ్స్ జాబితా లేదా సేవను తనిఖీ చేయండి ఫ్రీసైకిల్ చవకైన కార్డియో పరికరాలను కనుగొనడానికి. లేదా మీ పొరుగువారిని లేదా కుటుంబ సభ్యులను వారు ఇకపై ఉపయోగించని లేదా అవసరం లేని పరికరాలు ఉన్నాయా అని అడగండి.
• మీరు ప్రారంభించడానికి వీడియోల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, YouTube లేదా Netflix లో ఉచిత వ్యాయామ వీడియోల కోసం శోధించండి. వివిధ సైట్‌ల నుండి ఉచిత వ్యాయామ కార్యక్రమాలను కూడా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• వ్యాయామాల మధ్య మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. కండరాల పెరుగుదల మరియు కోలుకోవడానికి రెండు రోజులు సరైన విరామం.
• గాయాన్ని నివారించడానికి శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా కదలండి.
• ఏదైనా వ్యాయామ దినచర్య ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు అనారోగ్యంతో, గర్భవతిగా లేదా వైద్య కారణాల వల్ల ఇది చాలా ముఖ్యం.

మీకు ఏమి కావాలి

• క్యాలెండర్, PDA, డైరీ, మొబైల్ ఫోన్ మొదలైనవి.
• వ్యాయామ సామాగ్రి (అవసరమైతే)