విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: సౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: బెడ్‌లో విశ్రాంతి తీసుకోండి
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: స్లీప్ డిజార్డర్ నివారణను నిర్వహించండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు ఎనిమిది గంటలు మంచం మీద గడిపినప్పటికీ, నాణ్యత లేని నిద్ర అలసట, చిరాకు మరియు బలహీనతకు కారణమవుతుంది. నిద్రకు అవసరమైన పరిస్థితులను సృష్టించండి, అలాగే సాయంత్రం పడుకునే రోజువారీ "కర్మ" ని పాటించండి. మీ నిద్ర నాణ్యతలో గణనీయమైన మెరుగుదలలను మీరు గమనించవచ్చు. గురక, దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి లేదా ఒత్తిడి నిద్ర నాణ్యత తగ్గడానికి కారణమైతే, ఈ వ్యాసం మీ నిద్రను కొంత మేరకు మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే చిట్కాలను అందిస్తుంది. అయితే, కొన్ని సందర్భాల్లో, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా చేయలేరు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: సౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి

1. 1 మీ పడకగది సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రతలో ఉండేలా చూసుకోండి. వేడి గదిలో కంటే చల్లని గదిలో నిద్రపోవడం చాలా సులభం. పడకగదిలో సగటు ఉష్ణోగ్రత 15-19 C. మించకూడదు. అయితే, మీరు మీ శరీర అవసరాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అయితే, చాలా మందికి, నిద్రించడానికి సాధారణ ఉష్ణోగ్రత పైన పేర్కొన్నది. ఈ చిట్కాను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు సానుకూల ఫలితం వచ్చినప్పుడు మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
2. 2 పడకగది చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు తేలికగా నిద్రపోతున్నట్లయితే, రాత్రిపూట మేల్కొలుపును నివారించడానికి చెవి ప్లగ్‌లు మరియు స్లీప్ మాస్క్ ఉపయోగించండి. ఉదయం సూర్యుడు మిమ్మల్ని మేల్కొంటే, సూర్యకాంతి పడకుండా బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్‌లను వేలాడదీయండి.
3. 3 తెల్లని శబ్దాన్ని ఉపయోగించండి. అన్ని పెద్ద శబ్దాలను తొలగించలేకపోతే, తెల్లని శబ్దాన్ని ఉపయోగించండి. ఫ్యాన్ లేదా నిశ్శబ్ద, ఓదార్పు, వాయిద్య సంగీతంతో ప్లే చేయండి. గది పొడిగా ఉంటే, తేమను ఉపయోగించండి. ఇది గాలిని తేమ చేయడమే కాకుండా, తెల్లని శబ్దాన్ని కూడా సృష్టిస్తుంది.
4. 4 సౌకర్యవంతమైన నిద్ర స్థానాన్ని కనుగొనండి. మీరు వెన్ను లేదా మెడ నొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే ఇది చాలా ముఖ్యం. అందువల్ల, మీరు మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని తీసుకోండి. దిగువ చిట్కాలను అనుసరించండి:
   • మీ మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి మీ వైపు నిద్రపోండి మరియు మీ మోకాలు మధ్య ఒక దిండును ఉంచండి, తద్వారా మీ తుంటి మరియు వెన్నెముక ఒకే విమానంలో ఉంటాయి.
   • మీ పరుపు మీ వెన్నెముకకు అవసరమైన సహాయాన్ని అందిస్తే మాత్రమే మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. అదనపు మద్దతు కోసం మీ మోకాళ్ల కింద మరియు వెనుకవైపు ఒక దిండు ఉంచండి.
   • మీ కడుపులో నిద్రపోవడం సిఫారసు చేయబడలేదు ఎందుకంటే ఇది శ్వాస సమస్యలు మరియు మెడలో నొప్పిని కలిగిస్తుంది. మీరు వేరే విధంగా నిద్రపోలేకపోతే, పొడవైన దిండు అంచున నిద్రించండి, తద్వారా మీకు గాలి స్థిరంగా ఉంటుంది.
5. 5 సౌకర్యవంతమైన దిండును కనుగొనండి. కొంతమంది దిండు లేకుండా నిద్రపోవడాన్ని ఎంచుకుంటారు. ఇతరులు, పెద్ద మరియు మృదువైన దిండు లేకుండా చేయలేరు. మీరు దిండును ఉపయోగిస్తారో లేదో మీరే నిర్ణయించుకోండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మెడ మరియు భుజాలు రాత్రంతా విశ్రాంతిగా ఉంటాయి. మేల్కొన్న తర్వాత మీ మెడలో ఉద్రిక్తత అనిపిస్తే, టవల్‌ని చుట్టడానికి మరియు మీ మెడ కింద ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. టవల్ అదనపు మద్దతును అందిస్తుంది. మీకు సౌకర్యవంతమైన దిండును కనుగొనడంలో సమస్య ఉంటే ఈ చిట్కా కూడా సంబంధితంగా ఉంటుంది.
   • మీకు సౌకర్యవంతమైన చేతి స్థానాన్ని కనుగొనడంలో సమస్య ఉంటే, పెద్ద దిండు, చుట్టిన టవల్ లేదా స్టఫ్డ్ జంతువును కౌగిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
6. 6 మందపాటి దుప్పటితో మిమ్మల్ని మీరు కప్పుకోండి. అటువంటి దుప్పటి కింద, మీరు వేగంగా నిద్రపోవచ్చు. బెడ్‌రూమ్‌లో వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యత మరియు ఉష్ణోగ్రతపై ఆధారపడి, కింద మీకు సౌకర్యంగా ఉండే దుప్పటిని ఉపయోగించండి.
7. 7 వేడి వాతావరణంలో సౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి. మీరు వేడిగా ఉన్నప్పుడు మేల్కొన్నట్లయితే, మీ నిద్ర పరిస్థితులను మార్చడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మీరు మీ పైజామా లేకుండా దుప్పటి కింద పడుకోవడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీ పైజామా ధరించి, లైట్ షీట్‌తో మిమ్మల్ని మీరు కవర్ చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీకు కండీషనర్ లేకపోతే, ఒక వస్త్రం లేదా కాగితపు టవల్‌ను తడిపి, మీ ముఖం మరియు చేతులపై ఉంచండి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: బెడ్‌లో విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. 1 నిద్రించడానికి మాత్రమే మంచం ఉపయోగించండి. మీ మంచం నుండి దూరంగా, టేబుల్‌లాంటి చోట పని చేయండి మరియు ఆడండి.వీలైతే, ఈ పనులు పడకగదిలో కాదు, మరో గదిలో చేయండి. మీ మంచం నిద్రతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి, ఇతర కార్యకలాపాలతో కాదు. ఇది మీరు ప్రశాంతంగా మరియు నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
2. 2 ప్రతిరోజూ మీ సాయంత్రం నిద్రవేళ ఆచారాన్ని అనుసరించండి. సరైన నిద్రవేళ కర్మ రోజు చివరిలో ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు పడుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు నిద్రపోలేరని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, పడుకునే ముందు సాధారణ చర్యల క్రమం అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి. దిగువ చిట్కాలను అనుసరించండి:
   • ప్రశాంతమైన పుస్తకాన్ని చదవండి.
   • మీ కళ్ళు మూసుకుని ఆడియోబుక్ వినండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోలేకపోతే, ప్రకృతి శబ్దాలను వినండి.
   • మీరు ఆకలితో మేల్కొన్నట్లయితే, పడుకునే ముందు చిరుతిండిని తీసుకోండి. మీరు ఒక గ్లాసు పాలు తాగవచ్చు, అరటిపండు తినవచ్చు లేదా కొద్దిగా చక్కెరతో గంజి వడ్డించవచ్చు.
3. 3 ఉదయం వ్యాయామం చేయండి. పడుకునే ముందు వ్యాయామం చేయవద్దు. అధిక వ్యాయామం నిద్రలేమికి కారణమవుతుంది. అయితే, మితమైన వ్యాయామం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
4. 4 పడుకునే ముందు తేలికపాటి భోజనం తినండి.నిద్రలో, జీవక్రియ మందగిస్తుంది. పడుకునే ముందు హెవీ ఫుడ్స్ తినడం వల్ల మీరు నిద్రపోకుండా ఉంటారు. పడుకునే ముందు భారీగా భోజనం చేయడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థపై అవాంఛిత ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది మరియు నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది, అలాగే నిద్రలో శరీరం దాని బలాన్ని మరియు శక్తిని తిరిగి పొందగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: స్లీప్ డిజార్డర్ నివారణను నిర్వహించండి

1. 1 పడుకునే ముందు వేడి స్నానం మరియు వ్యాయామం మానుకోండి. శరీరం చురుకైన స్థితి నుండి విశ్రాంతి స్థితికి చేరుకున్నప్పుడు, దాని విధులన్నీ మందగిస్తాయి మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది. వేడి నీరు లేదా వ్యాయామం ఈ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. ఫలితంగా, మీరు నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. మీరు స్నానం చేయాలనుకుంటే లేదా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, మీరు అనుకున్న నిద్రవేళకు కనీసం ముప్పై నిమిషాల ముందు మీ షెడ్యూల్ చేసిన వ్యాయామం చేయండి.
2. 2 పడుకునే ముందు విద్యుత్ ఉపకరణాలను ఉపయోగించవద్దు. మెదడు పగటిపూట ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నుండి నీలి కాంతిని అర్థం చేసుకుంటుంది, తద్వారా మీరు నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. ఫోన్‌లు, గేమ్ కన్సోల్‌లు మరియు కంప్యూటర్‌లు నీలి కాంతికి మూలాలు. అదనంగా, మానసిక శ్రమ అవసరమయ్యే ఆటలు మరియు కార్యకలాపాలు మీరు సాయంత్రం గడిపితే మీ నిద్ర నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.
   • మీరు రాత్రిపూట మీ కంప్యూటర్‌ని ఉపయోగించాల్సి వస్తే, పగటి సమయం ఆధారంగా మీ మానిటర్ యొక్క రంగు ప్రొఫైల్‌ని మార్చే ప్రోగ్రామ్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయండి. రాత్రి సమయంలో, ప్రోగ్రామ్ స్క్రీన్ రంగును ఎరుపు లేదా పింక్‌గా మారుస్తుంది.
3. 3 ఉత్తేజపరిచే విటమిన్లు, సప్లిమెంట్‌లు మరియు ఆహారాలను నివారించండి. కెఫిన్ మరియు షుగర్ మీ శరీరాన్ని సడలించకుండా మరియు నిద్రకు సిద్ధపడకుండా చేస్తాయని మీకు బహుశా తెలుసు. ఇది సోడా మరియు చాక్లెట్‌లో కనిపించే కెఫిన్‌కు కూడా వర్తిస్తుంది. అదనంగా, బి విటమిన్లు, ఆస్తమా కోసం స్టెరాయిడ్స్, బీటా బ్లాకర్స్, నల్లమందు, జిన్సెంగ్ మరియు గ్వారానా కూడా ఉత్తేజపరిచే విధంగా ఉంటాయి. మీరు పైన పేర్కొన్న takingషధాలను తీసుకుంటే, ఉదయాన్నే చేయండి.
   • మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడకుండా మీ మందుల షెడ్యూల్‌ని మార్చవద్దు.
   • మీ శరీరం నుండి రసాయనాలను వేగంగా బయటకు పంపడానికి మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగవచ్చు. అయితే, ఈ సందర్భంలో, మీరు మరుగుదొడ్డిని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉందని మీ శరీరం సూచించినప్పుడు మీరు రాత్రి తరచుగా నిద్రలేస్తారు.
4. 4 పడుకునే ముందు మద్యం మరియు సిగరెట్లు మానుకోండి. ధూమపానం యొక్క ప్రమాదకరమైన అంశాలలో ఒకటి విరామం లేని నిద్ర, ఇది మానవ శరీరాన్ని బాగా నాశనం చేస్తుంది. ఆల్కహాల్ విషయానికొస్తే, మొదటి చూపులో, ఈ సలహా గందరగోళంగా ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే ఆల్కహాల్ మగతని కలిగిస్తుందని అందరికీ తెలుసు. అయితే, మద్యం తాగిన తర్వాత నిద్ర నాణ్యత గణనీయంగా తగ్గుతుంది. పడుకునే ముందు రెండు మూడు గంటల ముందు మద్య పానీయాలు తాగడం మానుకోండి. లేకపోతే, ఇది తరచుగా రాత్రి మేల్కొలుపులకు దారితీస్తుంది. అదనంగా, మీరు ఉదయం అలసిపోయి మేల్కొనే అవకాశం ఉంది.
5. 5 అవసరమైన విధంగా నిద్రను మెరుగుపరచడానికి మందులు తీసుకోండి. మీకు నిద్రలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు సురక్షితంగా మెలటోనిన్ తీసుకోవచ్చు. అయితే, మీరు తీవ్రమైన నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, మీ డాక్టర్ నిద్రమాత్రలు సూచిస్తారు. దురదృష్టవశాత్తు, నిద్ర మాత్రలు ఎక్కువ లేదా తక్కువ వ్యసనపరుస్తాయి. మీ డాక్టర్ నిర్దేశించినట్లు నిద్రమాత్రలు తీసుకోండి. అయితే, ఈ drugsషధాలను చివరి ప్రయత్నంగా మాత్రమే ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
6. 6 స్లీప్ అప్నియా గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. స్లీప్ అప్నియా సిండ్రోమ్ యొక్క ప్రధాన వ్యక్తీకరణలు గురక, విరామం మరియు అడపాదడపా నిద్ర తరచుగా మేల్కొలుపులు, నిద్రలో శ్వాసకోశ అరెస్ట్ యొక్క ఎపిసోడ్‌లు. అధిక బరువు ఉన్నవారికి లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉన్నవారికి ఈ సిండ్రోమ్ వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. మీ డాక్టర్ మీ కోసం అదనపు పరీక్షలను ఆదేశించవచ్చు.

చిట్కాలు

• మీ నిద్రలేమి దీర్ఘకాలికంగా ఉంటే, నిద్ర డైరీని ఉంచడం ప్రారంభించండి. పడుకునే ముందు మీరు ఏమి తిన్నారో, పడుకోవడానికి మూడు నాలుగు గంటల ముందు ఏమి చేశారో, నిద్రపోయేటప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో, నిద్ర లేచినప్పుడు ఎలా అనిపిస్తుందో రాయండి. రికార్డులను సరిపోల్చండి. మీ విషయంలో నిద్రలేమిని ప్రేరేపించేది ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.
• కెఫిన్ పానీయాలు మానుకోండి. వేడి చాక్లెట్, కోలా, టీ లేదా కాఫీ తినవద్దు.
• మీరు తరచుగా పీడకలలు కలిగి ఉంటే, పడుకునే ముందు చీజ్ ముక్క లేదా ఒక టేబుల్ స్పూన్ పెరుగు తినడానికి ప్రయత్నించండి.

హెచ్చరికలు

• ప్రమాదవశాత్తు మీ వేళ్లు లేదా వెంట్రుకలు దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి మంచం నుండి అభిమానిని చేయి పొడవుగా ఉంచండి.
• ఫ్యాన్ లేదా "వైట్ శబ్దం" యొక్క ఇతర వనరులను ఆన్ చేయడానికి ముందు, మీరు ఉపయోగిస్తున్న పరికరం యొక్క సురక్షిత ఉపయోగం కోసం నియమాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి. అగ్ని ప్రమాదం ఉందా అనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి.