విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: లాక్టో-ఓవో శాఖాహారం గురించి తెలుసుకోండి
• విధానం 2 లో 3: మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి
• పద్ధతి 3 లో 3: మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచండి

లాక్టో-వెజిటేరియనిజం అనేది మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీల వినియోగాన్ని మినహాయించే ఒక రకమైన ఆహారం, కానీ పాడి మరియు కొన్ని ఇతర జంతు ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ ఆహారం వాస్తవానికి కొంతమందికి ఆరోగ్యకరమైనదని పరిశోధన నిర్ధారించింది. ఈ వ్యాసం శాఖాహారం మరియు మీ ఆహారపు అలవాట్లను ఎలా మార్చుకోవాలి మరియు లాక్టో-ఓవో శాఖాహార ఆహారానికి మారడం గురించి కొంచెం ఎక్కువ తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: లాక్టో-ఓవో శాఖాహారం గురించి తెలుసుకోండి

1. 1 లాక్టో-ఓవో-శాఖాహార ఆహారం యొక్క సారాంశం. లాక్టో-ఓవో శాకాహారం అన్ని రకాల ఎర్ర మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలను మినహాయించింది, అయితే ఇది గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని అలాగే వాటిని కలిగి ఉన్న ఏవైనా ఆహారాలను అనుమతిస్తుంది. లాక్టో-ఓవో శాకాహారం ఇతర రకాల శాఖాహారానికి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, ఇసుక-శాఖాహారం (చేపలను అనుమతించేది) లేదా లాక్టో-శాఖాహారం (ఇది పాల ఉత్పత్తులను అనుమతిస్తుంది, కానీ చేపలు కాదు), అలాగే శాకాహారం (ఇది అన్ని జంతు ఉత్పత్తుల మూలం మరియు ఏదైనా మినహాయించి) వాటి నుండి తయారు చేసిన వంటకాలు).
2. 2 లాక్టో-ఓవో శాఖాహారం యొక్క ప్రయోజనాలు లాక్టో-ఓవో శాఖాహారం తక్కువ స్థూలకాయం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో ముడిపడి ఉంది. లాక్టో-ఓవో శాకాహారులు రక్తపోటు, అధిక కొలెస్ట్రాల్, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌తో బాధపడే అవకాశం తక్కువ.
3. 3 లాక్టో-ఓవో శాఖాహార సంక్లిష్టతలు. లాక్టో-ఓవో శాఖాహార ఆహారానికి మారడం అంటే ఆహారం మరియు భోజన ఎంపికలలో పెద్ద మార్పులు, అలాగే ఆరోగ్యంలో మార్పులు. ఇతర ముఖ్యమైన జీవనశైలి మార్పుల మాదిరిగానే, మీరు లాక్టో-ఓవో శాఖాహార ఆహారానికి మారడానికి ముందు మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌ని సంప్రదించమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది మీకు ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకాన్ని రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, మీరు తగినంత పోషకాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారిస్తుంది.
4. 4 పరిమితులను నిర్ణయించండి. జంతు ఉత్పత్తులలో అన్ని రకాల మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు తేనె ఉన్నాయి. అదనంగా, జెలటిన్ మరియు పందికొవ్వు (తినదగిన కొవ్వు) వంటి ఆహారాలు కూడా జంతువుల నుండి ఉద్భవించాయి మరియు అవి తరచుగా జంతువుల ఉత్పత్తులలో లేని ఇతర ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. మీరు మీ ఆహారంలో ఏ ఆహారాలను చేర్చాలనుకుంటున్నారో మరియు ఏది మినహాయించాలనుకుంటున్నారో మీరు స్వతంత్రంగా నిర్ణయించవచ్చు.
   • శాకాహారులు చేసినట్లుగా, మీరు జెలటిన్, తేనె మొదలైన అన్ని జంతు ఉత్పత్తులను తొలగించవచ్చు.
   • మీరు జెలటిన్, తేనెను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేప వంటి జంతు ఉత్పత్తులను మినహాయించవచ్చు.
   • మొదటి చూపులో శాఖాహారులుగా కనిపించే ఆహారాలలో కొన్నిసార్లు జంతు ఆధారిత పదార్థాలు (జెలటిన్ వంటివి) కనిపిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. అందుకే మీరు కొనుగోలు చేసే అన్ని ఉత్పత్తుల కూర్పును మీరు జాగ్రత్తగా చదవాలి లేదా మీ ఆహారం నుండి మీరు మినహాయించిన ఏదైనా పదార్థాలు డిష్‌లో ఉన్నాయా అని వెయిటర్‌లను అడగండి.

విధానం 2 లో 3: మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి

1. 1 తగినంత పెద్ద భాగాలను తినండి. లాక్టో-ఓవో శాకాహారిగా కూడా, మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేయడం మరియు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడం ద్వారా మీరు తగినంత పోషకాలను పొందవచ్చు.
   • మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం వివిధ రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, చీజ్‌లు, పెరుగులు మరియు ఇతర ఆహారాలు తినడం. ఇది మీరు అవసరమైన పోషకాలను పూర్తి స్థాయిలో పొందుతున్నారని మరియు మీరు ఏ విటమిన్ లేదా ఖనిజ లోపాలను నివారించాలని నిర్ధారిస్తుంది.
   • ఖచ్చితమైన సేవల పరిమాణం మీ వ్యక్తిగత కేలరీల అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది (అవి లింగం, వయస్సు, కార్యాచరణ స్థాయి మొదలైనవి). మీకు ఏవైనా సందేహాలు లేదా ప్రశ్నలు ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
2. 2 తగినంత ప్రోటీన్ తినండి. శరీరం యొక్క పనితీరుకు ప్రోటీన్ అవసరం. లాక్టో-ఓవో శాకాహారిగా, మీరు మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు సోయా ఉత్పత్తులు, అలాగే పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్ల ద్వారా తీర్చవచ్చు. ఒక మంచి ఎంపిక (రోజుకు 1200 కేలరీలతో) నాలుగు ప్రోటీన్ ఆమ్లెట్, రెండు 10 సెంమీ పాన్‌కేక్‌లు (పచ్చసొన లేకుండా వండుతారు) లేదా 1/2 కప్పు బీన్స్ కావచ్చు.
3. 3 మీరు తగినంత విటమిన్ డి పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. లాక్టో-ఓవో శాకాహారులు ఎముకలు మరియు దంతాలకు అవసరమైన కాల్షియంను పాల ఉత్పత్తుల నుండి మాత్రమే కాకుండా, సోయా పాలు, కొన్ని ధాన్యాలు, ముదురు ఆకుకూరలు మరియు ఇతర ఆహారాల నుండి కూడా పొందవచ్చు. బలవర్థకమైన పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్డు సొనలు శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ డి యొక్క అద్భుతమైన మూలం కావచ్చు విటమిన్ డి యొక్క వనరులు (రోజూ 1200 కేలరీల ఆధారంగా) ½ కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలు, 30 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు జున్ను లేదా 1 కప్పు తాజాగా ఉంటుంది ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు.
4. 4 తగినంత ఇనుము తినండి. మరియు లాక్టో-ఓవో శాఖాహారులు మాంసాహారం తినకపోయినా, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, పాలకూర, చిక్కుళ్ళు, ధాన్యపు రొట్టెలు మరియు ఇతర ఆహారాలతో సహా ఇనుము యొక్క ప్రత్యామ్నాయ వనరుల ఎంపికను వారు కలిగి ఉంటారు. ఇనుము యొక్క మంచి వనరులు (రోజూ 1200 కేలరీల ఆధారంగా) ½ కప్పు బీన్స్, 1 ధాన్యపు రొట్టె ముక్క, 1 కప్పు తాజా పాలకూర లేదా 3/4 కప్పు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు.
5. 5 జింక్ గురించి మర్చిపోవద్దు. లాక్టో-ఓవో శాకాహారులు తమ జింక్‌ను బలవర్థకమైన ధాన్యాలు, అనేక చిక్కుళ్ళు, గుమ్మడికాయ గింజలు, చిక్‌పీస్, గోధుమ బీజాలు, పాడి మరియు ఇతర ఆహారాల నుండి పొందవచ్చు. జింక్ యొక్క మంచి వనరులు (రోజూ 1200 కేలరీల ఆధారంగా) ½ కప్ బీన్స్, ½ కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలు లేదా 3/4 కప్పు ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు.
6. 6 మీరు తగినంత విటమిన్ బి -12 తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. విటమిన్ బి -12 జంతువుల ఉత్పత్తులు లేదా ఆహార పదార్ధాల నుండి శరీరం పొందవచ్చు. లాక్టో-ఓవో శాకాహారిగా, మీరు ఈ విటమిన్‌ను పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు మరియు విటమిన్-ఫోర్టిఫైడ్ ప్రత్యేక ఆహారాల నుండి పొందవచ్చు. విటమిన్ B-12 యొక్క మంచి వనరులు (ప్రతిరోజూ 1200 కేలరీల ఆధారంగా) 1/2 కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలు, మధ్య తరహా గుడ్డు లేదా 3/4 కప్పు ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు కావచ్చు.
7. 7 మీరు తగినంత అయోడిన్ పొందుతున్నారో లేదో నిర్ణయించండి. అనేక అవయవాలు పనిచేయడానికి అయోడిన్ అవసరం. ఇది అయోడైజ్డ్ ఉప్పుతో పాటు అయోడైజ్డ్ ఉప్పుతో చేసిన అనేక ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల నుండి పొందవచ్చు. మీరు పచ్చి ఆహారాలు ఎక్కువగా తీసుకుంటే, మీకు తగినంత అయోడిన్ లభించకపోవచ్చు. వీలైతే అయోడైజ్డ్ ఉప్పును కొనుగోలు చేయండి, కానీ అధిక మొత్తంలో తినవద్దు, ఎందుకంటే అదనపు సోడియం శరీరానికి హానికరం.
8. 8 ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యానికి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ముఖ్యమైనవి. లాక్టో-ఓవో శాఖాహారిగా, మీరు వాటిని గింజలు మరియు విత్తనాలు, సోయాబీన్స్ మరియు కొన్ని బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు నుండి పొందవచ్చు. ఉదాహరణకు, 30 గ్రాముల పొడి లేదా ½ కప్పు అవిసె గింజ ఒమేగా -3 లకు అద్భుతమైన మూలం. కొన్ని రకాల గుడ్లలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి (వాటికి సాధారణంగా లేబుల్ ఉంటుంది).

పద్ధతి 3 లో 3: మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచండి

1. 1 మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటపడటానికి ప్రయత్నించండి. లాక్టో-ఓవో శాఖాహార ఆహారానికి మారడం అనేది ప్రధాన జీవనశైలి మార్పు, మరియు ఆహార పరిమితులు అలవాటు చేసుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. కొత్త మరియు ఉత్తేజకరమైన అవకాశాలను కనుగొనడానికి ఈ మార్పులను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. కొత్త ఆహారాలు మరియు వంటకాలను ప్రయత్నించడం వలన వైవిధ్యం జోడించబడుతుంది మరియు మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
2. 2 రకరకాల వంటకాలను ప్రయత్నించండి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా అనేక వంటకాల్లో అనేక ఆసక్తికరమైన లాక్టో-ఓవో-శాఖాహార వంటకాలు ఉన్నాయి.కొత్త రెస్టారెంట్‌లకు వెళ్లడం కొత్త విషయాలను ప్రయత్నించడానికి మరియు ఆసక్తికరమైన ఆలోచనలను పొందడానికి గొప్ప మార్గం.
   • ఆసియా వంటలలో (చైనీస్, జపనీస్, థాయ్ మరియు వియత్నామీస్‌తో సహా), కూరగాయలు మరియు / లేదా టోఫు ఆధారంగా అనేక మాంసం లేని వంటకాలు ఉన్నాయి. ఈ వంటలలో కొన్ని చేప సాస్‌లతో తయారు చేయబడతాయి. మీరు రెస్టారెంట్‌లో అలాంటి వంటకాన్ని ఆర్డర్ చేస్తే, లాక్టో-ఓవో శాకాహారులకు ఈ వంటకం సరిపోతుందా అని ముందుగానే వెయిటర్‌తో చెక్ చేయండి.
   • దక్షిణ ఆసియా వంటకాలు (భారతీయ, పాకిస్తానీ, నేపాలీ మరియు మొదలైనవి) చిక్కుళ్ళు మరియు కాయధాన్యాలు, బియ్యం, మసాలా కూరగాయలు, పెరుగు మరియు లాక్టో-ఓవో శాఖాహారులు తినే ఇతర ఆహారాలతో చేసిన అనేక వంటకాలు ఉన్నాయి.
   • మధ్యధరా వంటలలో (ఇటాలియన్, గ్రీక్, మధ్యప్రాచ్యం) లాక్టో-ఓవో శాఖాహార ఎంపికలను కనుగొనడం చాలా సులభం. ఫలాఫెల్, కౌస్కాస్, వంకాయ, టాబౌలే, ఫెటా చీజ్ మరియు ఇతర శాఖాహార ఉత్పత్తులను కలిగి ఉన్న వంటకాలను మీరు ఆర్డర్ చేయవచ్చు. మధ్యధరా వంటలలో, ప్రైమవెరా పాస్తా, మారినారా లేదా పెస్టో వంటి అనేక మాంసం లేని సాస్‌లు ఉన్నాయి.
   • మెక్సికన్ వంటకాల్లో లాక్టో-ఓవో శాకాహారులకు, బీన్స్, వెజిటబుల్ ఫజిటాస్ మరియు నాచోలు, జున్ను లేదా బీన్స్‌తో ఎంచీలాడాలు, క్వాసాడిల్లాస్, తమల్స్, రైస్ డిష్‌లు, హ్యూవోస్ రాంచెరోస్, గ్వాకామోల్ మరియు సల్సా, ఫ్రైడ్ బీన్స్ మొదలైనవి అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు రెస్టారెంట్‌లో మెక్సికన్ వంటకాన్ని ఆర్డర్ చేస్తే, అది పందికొవ్వు లేదా ఇతర జంతు ఉత్పత్తులను కలిగి ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి.
3. 3 వివిధ రకాల మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలను ప్రయత్నించండి. మీ రెసిపీకి సాంప్రదాయకంగా మాంసం అవసరమైతే, దాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్గాలు ఉన్నాయి కాబట్టి మీరు మీ లాక్టో-ఓవో శాఖాహార ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయకూడదు. మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు కావచ్చు:
   • టెంపే. ఇది పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్ నుండి తయారవుతుంది. టెంపెహ్‌ను వేయించిన లేదా కాల్చిన మాంసంతో సమానంగా ముక్కలుగా చేసి ప్రాసెస్ చేయవచ్చు.
   • సీతాన్. ఇది గోధుమ గ్లూటెన్ నుండి తయారవుతుంది. సీటాన్ మాంసం మాదిరిగానే తేలికపాటి రుచి మరియు ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది. దీనిని స్ట్రిప్స్, క్యూబ్స్ లేదా ఇతరంగా కట్ చేసి మాంసానికి బదులుగా అన్ని వంటకాల్లో ఉపయోగించవచ్చు.
   • టోఫు. ఇది సోయా పాలు నుండి చుట్టి చిన్న చిన్న బ్లాక్స్‌గా నొక్కబడుతుంది. మృదువైన టోఫు అనేక రకాల అల్లికలను కలిగి ఉంటుంది.
   • TOB (ఆకృతి గల కూరగాయల ప్రోటీన్). ఇది సోయాబీన్ నుండి కూడా తయారు చేయబడింది మరియు వివిధ రూపాల్లో వస్తుంది: రేకులు, స్టీక్స్ మొదలైనవి. వారి ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి వివిధ రకాల ఆహారాలకు TOB ని జోడించవచ్చు. బోలోగ్నీస్ సాస్, కట్లెట్స్ మరియు ఇతర వంటకాల కోసం ముక్కలు చేసిన మాంసానికి బదులుగా కూడా దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • బీన్స్. బీన్స్‌లో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు మాంసానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, వెజ్జీ మిరపలో బీఫ్‌కు బదులుగా బీన్స్ ఉంటాయి.
   • దాదాపు అన్ని జంతు ఉత్పత్తులకు శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి. నేడు, అనేక సూపర్మార్కెట్లు మరియు కిరాణా దుకాణాలు సోయ్ "హాట్ డాగ్స్", "హాంబర్గర్లు", "టర్కీ," టోఫు, లేదా "బేకన్," టెంపె లేదా సీతాన్ అందిస్తున్నాయి.
   • లాక్టో-ఓవో శాఖాహార ఆహారంలో జున్ను అనుమతించినప్పటికీ, మీరు ఎల్లప్పుడూ సాధారణ జున్ను బదులుగా శాఖాహార సోయా జున్ను ఉపయోగించవచ్చు.
4. 4 ఆసక్తికరమైన ఆలోచనలను కనుగొనడానికి వంట పుస్తకాలు మరియు రెసిపీ వెబ్‌సైట్‌లను ఉపయోగించండి. లాక్టో-ఓవో శాఖాహార వంటకాలను కనుగొనడం సులభం. వెబ్‌సైట్‌లు మరియు పుస్తకాలు మీకు చాలా ఆసక్తికరమైన ఆలోచనలను అందిస్తాయి మరియు అదనంగా, మీ ఆహారంలో కొత్త ఆహారాలను ప్రవేశపెట్టడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
   • వెజిటేరియన్ రెసిపీ సైట్‌లను సెర్చ్ ఇంజిన్‌ల ద్వారా సులభంగా కనుగొనవచ్చు మరియు వివిధ భాషలలో లభిస్తాయి.