రచయిత:
William Ramirez
సృష్టి తేదీ:
15 సెప్టెంబర్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- దశలు
- పద్ధతి 1 లో 3: జిమ్ బాల్‌పై బ్యాలెన్స్ వ్యాయామం చేయండి
- పద్ధతి 2 లో 3: మీ క్వాడ్‌లను వ్యాయామం చేయడానికి బంతిని ఉపయోగించండి
- పద్ధతి 3 లో 3: అధునాతన క్వాడ్రిసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయండి
- చిట్కాలు
- హెచ్చరికలు
జిమ్ బాల్ అనేది విభిన్న కండరాల సమూహాలను బలపరిచే ఒక బహుముఖ వ్యాయామ యంత్రం. ఈ రకమైన బంతితో మీ క్వాడ్‌లను వ్యాయామం చేయడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి.
దశలు
పద్ధతి 1 లో 3: జిమ్ బాల్‌పై బ్యాలెన్స్ వ్యాయామం చేయండి
బ్యాలెన్స్ ట్రైనింగ్‌తో సహా అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే చాలా మంది రెస్ట్‌లెస్ ఆబ్జెక్ట్‌కు అలవాటు పడాలి. మీ స్థిరీకరణ కండరాలు దీని కోసం మంచి పని చేయాలి.
1 యోగ చాప మీద అన్ని కాలు కదలికలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. అనేక వ్యాయామాలకు అలవాటుపడటానికి మీకు సమయం అవసరం కాబట్టి, మృదువైన వ్యాయామ ఉపరితలం కలిగి ఉండటం ఉత్తమం. 
2 ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీ ప్రధాన కండరాలను నిమగ్నం చేయండి. మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను బిగించడం మీ కండరాలను స్థిరీకరించడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
పద్ధతి 2 లో 3: మీ క్వాడ్‌లను వ్యాయామం చేయడానికి బంతిని ఉపయోగించండి
వ్యాయామం యొక్క కొన్ని వైవిధ్యాలు నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేయవచ్చు, మీ వెనుక భాగం గోడపై బంతిపై ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8-10 రెప్స్ యొక్క అనేక సెట్లు చేయండి.
1 సాంప్రదాయ క్వాడ్ స్క్వాట్స్ చేయండి. భుజాల వెడల్పు వేరుగా అడుగులతో నేరుగా నిలబడండి. మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి బంతిపై వాలు. - మీరు కూర్చున్న స్థితికి చేరుకునే ముందు మీ మోకాళ్లను నెమ్మదిగా వంచి, మీ తోక ఎముకను తగ్గించండి. ఈ స్థితిని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, నెమ్మదిగా నిలబడి ఉన్న స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.
2 వైడ్-స్టాన్స్ స్క్వాట్స్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో పాటు మీ వెనుకభాగం గోడపై ఉంచిన జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై ఉంచండి. - మీ బరువును మీ క్వాడ్‌లతో సపోర్ట్ చేస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు పొజిషన్‌ని లాక్ చేయండి. నెమ్మదిగా నిలబడి పునరావృతం చేయండి.
3 ఇరుకైన కాళ్లతో స్క్వాట్‌లను ప్రయత్నించండి. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి, మీ వెనుకభాగం జిమ్ బాల్‌పై గోడపై ఉంచండి. - మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థితిని ఫిక్స్ చేసి, నిలబడి ఉన్న స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి.
పద్ధతి 3 లో 3: అధునాతన క్వాడ్రిసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయండి
జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై మీ బ్యాలెన్స్ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు మరింత సవాలు చేసే వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు. కింది అంశాలను చెప్పులు లేకుండా లేదా సౌకర్యవంతమైన మరియు నాన్-స్లిప్ రన్నింగ్ షూస్ ధరించడం ఉత్తమం.
1 యోగా మ్యాట్ మీద మీ వీపుతో పడుకోండి. మీ పాదాలను బంతిపై ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచి, బంతిని మీ కిందకి లాగండి, మీ శరీర స్థితిని స్థిరీకరించండి. - మీ ప్రధాన కండరాలను సంకోచించడం ద్వారా సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. మీకు సమతుల్యత ఉన్నప్పుడు, మీ కాళ్లను ముందుకు చాపి, బంతిని మీ నుండి దూరంగా తిప్పండి.
2 మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేసిన తర్వాత మీ శరీరంలో టెన్షన్‌ను నిర్వహించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పొజిషన్‌ని లాక్ చేసి, ఆపై బంతిని మీ శరీరానికి తిప్పండి. - అవసరమైతే, మీ చేతులను చాప మీద మీ వైపులా ఉంచడం ద్వారా సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. విశ్రాంతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల మధ్య నేలపై మీ వీపుతో పడుకోండి.
- ఒక్కో సెట్‌కు 4 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కనీసం 2 సెట్లు చేయండి.
3 రగ్గు మీద నాలుగువైపులా పొందండి. మీ వెనుక బంతిని మీ పాదాల వద్ద ఉంచండి. - మీ చేతులతో మీకు మద్దతుగా మీ పాదాలతో బంతిపైకి ఎక్కండి.
4 మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి, మీ పాదాలతో బంతిని వెనక్కి తిప్పండి. నేల వైపు చూస్తున్నప్పుడు మీ కోర్‌కు మద్దతు ఇవ్వండి. - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని లాక్ చేయండి.
- మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కనీసం 2 సెట్లు చేస్తూ ఒక్కో సెట్‌కు 4 నుండి 6 రెప్స్ చేయండి.
చిట్కాలు
- స్క్వాట్స్ చేస్తున్నప్పుడు, గాయాన్ని నివారించడానికి మీ మోకాళ్లను పెద్ద కాలి వేళ్ల నుండి దూరంగా ఉంచండి.
హెచ్చరికలు
- ఏదైనా శారీరక వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ముందు, గాయాన్ని నివారించడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
