బెణుకుల తర్వాత మీ చీలమండను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

వీడియో: చీలమండ గాయం (బెణుకు లేదా ఫ్రాక్చర్) కోసం ఉత్తమ చీలమండ పునరావాస వ్యాయామాలు

విషయము

దశలు
పద్ధతి 1 ఆఫ్ 3: మొదటి 72 గంటల్లో గాయం మరింత తీవ్రతరం కాకుండా ఎలా నిరోధించాలి
పద్ధతి 2 లో 3: గాయం తర్వాత 72 గంటల తర్వాత వ్యాయామాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి
విధానం 3 లో 3: మీ చీలమండను బలోపేతం చేయడానికి పోషకాహారం
హెచ్చరికలు

చీలమండ బెణుకు సోఫా మీద కొన్ని రోజులు పడుతుంది. ఈ సమయంలో, చీలమండ బలహీనపడవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, మీ చీలమండ నయం అయిన తర్వాత దాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి. అయితే, మీరు మీ చీలమండను బలోపేతం చేయడానికి ముందు, మీరు దానిని 72 గంటల పాటు స్థిరీకరించాలి, లేకుంటే గాయం మరింత తీవ్రమవుతుంది. మరింత తెలుసుకోవడానికి దిగువ సమాచారాన్ని చదవండి.

దశలు

పద్ధతి 1 ఆఫ్ 3: మొదటి 72 గంటల్లో గాయం మరింత తీవ్రతరం కాకుండా ఎలా నిరోధించాలి

1 మీ చీలమండను రక్షించండి. గాయం తర్వాత మొదటి 72 గంటలలో, మీరు మరింత గాయం అయ్యే అవకాశాలను తగ్గించడానికి వీలైనంత వరకు మీ చీలమండను రక్షించడానికి ప్రయత్నించాలి. మీ చేతిలో మెడికల్ బూట్ లేదా చీలిక ఉంటే, మీ చీలమండను భద్రపరచండి. మీ స్వంత టైర్‌ను ఎలా తయారు చేయాలో ఇక్కడ క్లిక్ చేయడం ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు. 72 గంటల తర్వాత, మీరు మీ చీలమండను పునర్నిర్మించడం ప్రారంభించవచ్చు (పద్ధతి 2 చూడండి).
- మీ గాయపడిన కాలు మీద నడవడానికి ప్రయత్నించడం కంటే, మీ వద్ద క్రచెస్ ఉంటే వాటిని ఉపయోగించండి.
2 తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి. చీలమండను కాపాడటమే కాకుండా, దానిని స్థిరీకరించడానికి ప్రయత్నించడం కూడా అవసరం. చీలమండ నయం కావడం ప్రారంభించడానికి ఏకైక మార్గం దానిపై ఒత్తిడి పెట్టకపోవడం. మంచం మీద కూర్చోండి లేదా మంచం మీద పడుకోండి మరియు మీ శరీరం మీ చీలమండను రిపేర్ చేసే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది. మీరు కదలకుండా ఉన్నప్పుడు, శరీరం చీలమండ యొక్క గాయపడిన భాగాలను మరమ్మతు చేయడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
- పని లేదా పాఠశాల నుండి రెండు రోజులు సెలవు తీసుకోండి మరియు మీ చీలమండ నయం అవుతున్నప్పుడు మీరు మిస్ అయిన మీకు ఇష్టమైన టీవీ షోలను చూడండి. మీరు పనికి లేదా పాఠశాలకు వెళ్లవలసి వస్తే, మీ చీలమండపై అడుగు పెట్టకుండా ఉండటానికి చుట్టూ నడవటానికి క్రచెస్ ఉపయోగించండి.
3 నొప్పి మరియు వాపును తగ్గించడానికి మీ చీలమండకు మంచు వేయండి. గాయం తర్వాత వీలైనంత త్వరగా చీలమండకు మంచు వేయాలి. మంచు నుండి వచ్చే చల్లదనం ఆ ప్రాంతానికి రక్త ప్రవాహాన్ని తగ్గిస్తుంది, మీ చీలమండ తక్కువ పుండు చేస్తుంది మరియు వాపు తగ్గుతుంది. మీ చీలమండకు కనీసం 10 నిమిషాలపాటు ఐస్‌ని అప్లై చేయండి, కానీ 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు పట్టుకోకండి. మీరు దానిని 10 నిమిషాల కన్నా తక్కువ పట్టుకుంటే, మీరు స్పష్టమైన ఫలితాన్ని గమనించలేరు మరియు మీరు దానిని 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సేపు పట్టుకుంటే, మీరు మీ చర్మాన్ని దెబ్బతీస్తారు.
- టవల్ లో చుట్టిన ఐస్ ప్యాక్ లేదా కంటైనర్ ఉపయోగించండి. ఐస్ లేదా కోల్డ్ కంప్రెస్‌ను నేరుగా చర్మానికి వర్తించవద్దు, ఎందుకంటే ఇది చర్మాన్ని కాల్చివేస్తుంది మరియు మంచు తుఫానుకు కారణమవుతుంది.
4 గాయం తర్వాత 48 నుండి 72 గంటలలోపు చీలమండకు ఒత్తిడి పట్టీని వర్తించండి. వాపును తగ్గించడానికి మరియు మీ చీలమండ కదలికను పరిమితం చేయడానికి మీ చీలమండ చుట్టూ కట్టు కట్టుకోండి. చీలమండ బెణుకుల యొక్క సాధారణ ఉపయోగం సాగే పట్టీలు మరియు గొట్టపు కుదింపు పట్టీలు అయినప్పటికీ, మీరు చేతిలో ఉన్న ఏవైనా కట్టును ఉపయోగించవచ్చు. మీ చీలమండ చుట్టూ కట్టును సరిగ్గా ఎలా చుట్టాలో తెలుసుకోవడానికి, ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.
5 మీ చీలమండ ఎత్తి ఉంచండి. మీ చీలమండను పైకి ఉంచడం కూడా వాపును తగ్గించడానికి మరియు వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు కూర్చున్నప్పుడు లేదా పడుకున్నప్పుడు, మీ చీలమండ కింద ఏదో ఉంచండి. చీలమండ ఎత్తులో ఉన్నప్పుడు, ఆ ప్రాంతానికి రక్త సరఫరా తగ్గుతుంది మరియు అది తక్కువగా ఉబ్బుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు కుర్చీలో కూర్చోవాలి లేదా పడుకోవాలి:
- కుర్చీలో: మీ చీలమండకు మద్దతు ఇవ్వండి, తద్వారా అది తుంటి స్థాయికి పైన ఉంటుంది.
- మంచం మీద: మీ చీలమండకు మద్దతు ఇవ్వండి, తద్వారా అది మీ హృదయ స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.
6 మీ చీలమండకు వేడిని వర్తించవద్దు. గాయం తర్వాత మొదటి 72 గంటలలో, వేడి మంచు యొక్క వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది; వేడి వల్ల ఆ ప్రాంతానికి రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది, నొప్పి మరియు వాపు తీవ్రమవుతుంది. ఈ కారణంగా, గాయం తర్వాత మొదటి 72 గంటలు వేడికి గురికాకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. స్నానం లేదా హాట్ టబ్ తీసుకోకండి లేదా మీ చీలమండకు హాట్ కంప్రెస్ వేయవద్దు.
- 72 గంటల తర్వాత, మీరు ఇప్పటికే మీ చీలమండకు కొంత వేడిని వర్తింపజేయవచ్చు, తద్వారా మీరు కొన్ని బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు.
7 గాయం తర్వాత 72 గంటలు మద్యం సేవించడం మానుకోండి. నొప్పిని మరచిపోవడానికి బీర్ లేదా ఒక గ్లాసు వైన్ తాగడం మీ ఏకైక కోరిక కావచ్చు, చీలమండ బెణుకు వచ్చిన తర్వాత మొదటి మూడు రోజులు మీరు మద్యం తాగకుండా ఉండాలి. ఆల్కహాల్ వైద్యం ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు గాయాలు మరియు వాపు పెరగడానికి కూడా దారితీస్తుంది.
8 పరుగెత్తకండి మరియు ఏ ఇతర శారీరక శ్రమను నివారించవద్దు. మీరు మైదానానికి తిరిగి రావాలనుకున్నా లేదా కొంత ఆవిరిని ఎగరవేసేందుకు వెళ్లాలనుకున్నప్పటికీ, మీ గాయం తర్వాత కనీసం మూడు రోజుల పాటు శారీరక శ్రమను నివారించడం చాలా ముఖ్యం.
- మీ చీలమండ నయం కావడానికి ముందు మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీరు దానిని మరింత గాయపరచవచ్చు మరియు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
9 మీ చీలమండ మసాజ్ చేయవద్దు. మసాజ్ వల్ల చీలమండ వాపు మరియు వాపు పెరుగుతుంది. మీ చీలమండను రుద్దడానికి కనీసం 72 గంటలు వేచి ఉండండి. అయితే, 72 గంటల తర్వాత, చీలమండను తేలికగా రుద్దడం వలన చలనశీలత మళ్లీ పునరుద్ధరించబడుతుంది.

పద్ధతి 2 లో 3: గాయం తర్వాత 72 గంటల తర్వాత వ్యాయామాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

1 మీ కాలిని మీ శరీరం వైపుకు చాచండి. డోర్సిఫ్లెక్షన్ అనే పదం కదలిక సమయంలో చీలమండ యొక్క స్థితిస్థాపకతను పెంచడానికి శరీరం వైపు పాదం వంగడాన్ని సూచిస్తుంది. ఇది చీలమండ చుట్టూ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం:
- స్థిరమైన అటాచ్‌మెంట్‌కి (టేబుల్ లెగ్ వంటివి) రబ్బర్ బ్యాండ్ లేదా టవల్‌ను భద్రపరచండి మరియు దానిని లూప్‌లో కట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను మౌంట్ నుండి వీలైనంత దూరం విస్తరించి కూర్చొనే స్థితికి చేరుకోండి.
- మీ లెగ్ చుట్టూ ఎక్స్‌పాండర్ లేదా నాట్ టవల్ యొక్క లూప్‌ను భద్రపరచండి. మీ శరీరం వైపు మీ వేళ్లను విస్తరించడం ద్వారా ఎక్స్‌పాండర్ లేదా టవల్‌ను సాగదీయండి. ఈ స్థితిని 5 నుండి 10 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి.
- రెండు చీలమండలపై ఈ వ్యాయామాన్ని 10 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి. రెండు చీలమండలను బలంగా ఉంచడానికి శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.
2 మీ పాదాలను మీ శరీరం నుండి దూరంగా నెట్టే వ్యాయామం చేయండి. ప్లాంటర్ వంగుట అనేది పాదాలను శరీరం నుండి దూరంగా తరలించడానికి వైద్య పదం. ఈ వ్యాయామం చీలమండలలో క్రిందికి కదలికను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి:
- మీ దిగువ కాలు చుట్టూ టవల్ లేదా బ్యాండ్‌ను కట్టుకోండి, తద్వారా అది మీ ఫుట్ బాల్‌లోకి దూసుకుపోతుంది. టవల్ లేదా కట్టు చివరలను పట్టుకుని, మీ కాలును మీ ముందు చాచండి.
- మీ కాలిని మీ శరీరం నుండి దూరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీ పాదం మీరు కూర్చున్న చోటికి సాధ్యమైనంత దూరంగా ఉంటుంది.మీ కాలిని మీ శరీరానికి వీలైనంత దూరంగా లాగండి, కానీ మీకు నొప్పి అనిపిస్తే ఆపు.
- మీ వేళ్లను విడుదల చేయడానికి ముందు 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. రెండు చీలమండలతో దీన్ని 10-20 సార్లు చేయండి.
3 మీ చీలమండ లోపలికి తిప్పడానికి శిక్షణ ఇవ్వండి. చీలమండ లోపలికి శరీరం మధ్యలో తిరిగే ప్రక్రియను విలోమం అంటారు. ఇది చేయటానికి, మీరు ఒక సోఫా లేదా టేబుల్ లెగ్ వంటి స్థిరమైన వాటికి ఒక అంచుతో ఒక రబ్బరు బ్యాండ్ లేదా టవల్‌ను భద్రపరచాలి. ఒక వృత్తాన్ని రూపొందించడానికి రబ్బరు బ్యాండ్ లేదా టవల్ చివరలను కలపండి. ఈ వ్యాయామం కోసం:
- మీ కాళ్లు మీ ముందు విస్తరించి కూర్చోండి. చీలమండ టేబుల్ లేదా సోఫా లెగ్‌కు సమాంతరంగా ఉండాలి, మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌కు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఉపయోగిస్తున్నారు. మీ పాదం పైన బ్యాండ్ లేదా టవల్ ఉంచండి.
- చీలమండ మరియు పాదాన్ని ఇతర కాలు వైపు తిప్పండి, ఎక్స్‌పాండర్ లేదా టవల్‌ను సాగదీసి, ప్రతిఘటనను సృష్టించండి.
- ఈ స్థితిని 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. రెండు చీలమండలతో ఈ వ్యాయామాన్ని 10 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4 మీ చీలమండను మీ శరీరం నుండి దూరంగా తరలించండి. ఎవర్షన్ అనేది చీలమండను శరీరం మధ్య నుండి దూరంగా తరలించడం ద్వారా చీలమండ లోపలి భాగాన్ని బలపరుస్తుంది. ఈ వ్యాయామం విలోమానికి వ్యతిరేకం. టేబుల్ లెగ్ వంటి స్థిరమైన వాటికి టవల్ లేదా ఎక్స్‌పాండర్‌ను భద్రపరచండి. పెద్ద లూప్‌ను రూపొందించడానికి ఎక్స్‌పాండర్ లేదా టవల్ యొక్క మరొక చివరను కట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం కోసం:
- మీ కాళ్లు మీ ముందు చాచి కూర్చోండి. మీ కాలు మీద బ్యాండ్ లేదా టవల్ యొక్క లూప్ ఉంచండి, తద్వారా అది మీ పాదం లోపలి భాగంలో లాక్ అవుతుంది.
- మీ కాలు మరియు కాలి వేళ్లను విస్తరించండి, తద్వారా అవి మీ శరీరం నుండి పైకి మరియు దూరంగా, మీ మడమలను నేలపై ఉంచుతాయి. ఈ స్థితిని 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, తర్వాత విడుదల చేయండి.
- రెండు చీలమండలతో ఈ వ్యాయామాన్ని 10 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

విధానం 3 లో 3: మీ చీలమండను బలోపేతం చేయడానికి పోషకాహారం

1 మీ కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచండి. కాల్షియం ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు విరిగిపోకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది. శరీరంలో తగినంత కాల్షియం నిల్వలు ఉంటే, అప్పుడు గాయపడిన చీలమండ దానికదే వేగంగా కోలుకుంటుంది మరియు వైద్యం తర్వాత బలంగా ఉంటుంది. మీరు రోజూ కాల్షియం సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు, లేదా మీరు కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినవచ్చు. ఈ ఉత్పత్తులు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:
- పాల ఉత్పత్తులు: చెడిపోయిన పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను.
- బ్రోకలీ, ఓక్రా, కాలే మరియు బీన్స్.
- బాదం, హాజెల్ నట్స్ మరియు వాల్ నట్స్.
- సార్డినెస్ మరియు సాల్మన్.
- నేరేడు పండ్లు, అత్తి పండ్లు, ఎండుద్రాక్ష మరియు నారింజ.
2 భాస్వరం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినండి. భాస్వరం అనేది ఒక ముఖ్యమైన పోషకం, ఇది కాల్షియంతో కలిసి, ఎముకల బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు నిర్వహిస్తుంది. ఇది కండరాల నొప్పిని కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు కణజాలం మరియు కణాల పెరుగుదల, నిర్వహణ మరియు మరమ్మత్తు కోసం అవసరం. మీరు భాస్వరం సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు లేదా మీరు తినే ఆహారం నుండి భాస్వరం పొందవచ్చు. ఈ ఉత్పత్తులు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:
- గుమ్మడికాయ మరియు గుమ్మడికాయ విత్తనాలు.
- చీజ్: రోమనో, పర్మేసన్ మరియు మేక చీజ్.
- చేప: సాల్మన్, వైట్ ఫిష్ మరియు కాడ్.
- నట్స్: బ్రెజిల్ గింజలు, బాదం మరియు జీడిపప్పు.
- పంది మరియు సన్నని గొడ్డు మాంసం.
- టోఫు మరియు ఇతర సోయా ఉత్పత్తులు.
3 మీ విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెంచండి. విటమిన్ డి శరీరం కాల్షియం మరియు భాస్వరం గ్రహించడానికి మరియు ఉపయోగించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతిగా, ఈ రెండు పోషకాలు, పైన చెప్పినట్లుగా, ఎముకలను నిర్మించడం, నిర్వహించడం మరియు మరమ్మతు చేయడంలో పాల్గొంటాయి. చీలమండ బెణుకుతో, తగినంత కాల్షియం మరియు భాస్వరం మీ రికవరీకి సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీ రోజువారీ విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెంచడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. విటమిన్ డి పొందడానికి సులభమైన మార్గం ఎండలో కొంత సమయం గడపడం, శరీరం విటమిన్ డిని గ్రహిస్తుంది సూర్యకాంతి ద్వారా. మీరు ఈ ఆహారాలను కూడా తినవచ్చు:
- సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు తయారుగా ఉన్న జీవరాశి.
- గుడ్డు సొనలు మరియు విటమిన్ డి తో పాలను బలపరుస్తుంది.
- అతినీలలోహిత కాంతికి గురైన పుట్టగొడుగులు.
4 మీ విటమిన్ సి స్థాయిలను పెంచండి. విటమిన్ సి శరీరం కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. చీలమండ బెణుకు అయినప్పుడు గాయపడిన స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను రిపేర్ చేయడానికి కొల్లాజెన్ సహాయపడుతుంది.ప్రతిరోజూ విటమిన్ సి తీసుకోవడం వల్ల మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ కూడా బలపడుతుంది, ఇది చీలమండను పునర్నిర్మించడంపై శరీరం దృష్టి సారించినప్పుడు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. మీరు విటమిన్ సి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు లేదా విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తినవచ్చు:
- పసుపు మరియు ఎరుపు మిరియాలు.
- జామ, కివి మరియు స్ట్రాబెర్రీలు.
- ముదురు ఆకు కూరలు: కాలే మరియు పాలకూర.
- బ్రోకలీ.
- సిట్రస్ పండ్లు: నారింజ, ద్రాక్షపండు మరియు నిమ్మకాయలు.