విషయము

• దశలు
• 2 వ పద్ధతి 1: సరైన పోషకాహారం
• పద్ధతి 2 లో 2: ప్రణాళిక
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

అధిక రక్త చక్కెర అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది. అన్నింటికన్నా చెత్తగా, ఇది మధుమేహానికి కారణమవుతుంది, ముఖ్యంగా వారి కుటుంబంలో మధుమేహం ఉన్నవారిలో. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగకుండా లేదా తగ్గకుండా వారి ఆహారాన్ని పునiderపరిశీలించాలి. మధుమేహానికి ముందు లేదా మధుమేహానికి జన్యుపరమైన ప్రవృత్తి ఉన్న వ్యక్తులు ఆహారం ద్వారా వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఉంచుకోవచ్చు, బహుశా toషధాలకు మారే ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.

మీరు నిర్ధారణ అయిన తర్వాత మధుమేహంఅప్పుడు సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం మీ రక్తంలో చక్కెరను ఉంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీరు క్రమశిక్షణతో ఉంటే, డాక్టర్ చాలా తక్కువ మొత్తంలో మందులకు అంగీకరించవచ్చు. మధుమేహంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించమని సలహా ఇవ్వరు.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: సరైన పోషకాహారం

1. 1 సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోండి. మీ ఎంపికపై ఆధారపడి, మీ బ్లడ్ షుగర్ క్రమంగా పెరగవచ్చు, లేదా అది బాగా పెరగవచ్చు (దీనిని నివారించాలి). ఇవన్నీ ఉన్నప్పటికీ, మీ శరీరం మీ పోషణకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు క్రమంగా పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి.
2. 2 సరైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి. సాధారణంగా, అన్ని ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరగా మార్చబడతాయి మరియు శక్తి కోసం వినియోగించబడతాయి; విషయాలు చాలా త్వరగా జరిగే చోట ఇలాంటి ఆహారాలు తినకుండా ఉండటమే ప్రధాన విషయం. చక్కెర మరియు పిండి (తెల్ల రొట్టె, మొక్కజొన్న పిండి మరియు అనేక ఇతర ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది) చాలా త్వరగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు వాటిని నివారించాలి. మరోవైపు, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు (కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్) మరియు మితమైన మొత్తంలో తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు క్రమంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు దాదాపు ప్రతిఒక్కరికీ ఆరోగ్యకరమైన శక్తి వనరులు, ముఖ్యంగా అధిక రక్త చక్కెరను నివారించే వారికి.
   • గుర్తుంచుకోండి, లీన్ అంటే ఎల్లప్పుడూ తక్కువ కేలరీలు అని కాదు; ఎల్లప్పుడూ పదార్థాల జాబితాను తనిఖీ చేయండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలలో బార్లీ, వోట్స్, గోధుమ, కముట్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ ఉన్నాయి. మీరు దిగువ ఓట్స్ గురించి మరింత చదువుతారు.
   • రొట్టెలు మరియు ధాన్యాలు కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉన్నంత వరకు మీకు మంచిది. 450 mg కి 100 mg కంటే తక్కువ సోడియం ఉన్న రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.
   • ప్రతి భోజనంతో కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి, కానీ సహేతుకమైన పరిమితుల్లో. పిండి లేకుండా ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి.
   • అలాగే, ప్రోటీన్ గురించి మర్చిపోవద్దు. ప్రోటీన్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు ఇది కొన్నిసార్లు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది.
3. 3 ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి. ఫైబర్ మీ సిస్టమ్‌ను శుభ్రపరుస్తుంది మరియు "కరిగే ఫైబర్" (క్రింద చూడండి) మీ చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. చాలా కూరగాయలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా ఆకుపచ్చ ఆకులు. తృణధాన్యాల మాదిరిగానే అనేక పండ్లు, కాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు కూడా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి.
   • కరిగే ఫైబర్ మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. వాటిని బీన్స్, గింజలు, ఓట్స్ మరియు విత్తనాలలో చూడవచ్చు.
   • అవిసె గింజలు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం, మరియు అవి మీ చక్కెర స్థాయిలకు కూడా మద్దతు ఇస్తాయి. 2 టేబుల్ స్పూన్ల విత్తనాలను 300 మి.లీ నీటిలో కలిపి ఈ ద్రవాన్ని ప్రతి ఉదయం తాగండి.
4. 4 వారానికి రెండుసార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేపలు తినండి. చేపలలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల వలె చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేయదు. మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులతో పోలిస్తే చేపలలో కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉంటుంది. సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు హెర్రింగ్‌తో సహా అనేక రకాల చేపలలో కూడా ఒమేగా -3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి ట్రైగ్లిజరైడ్స్ అని పిలువబడే కొవ్వుల మొత్తాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు సాధారణంగా ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. కత్తి చేపలు మరియు కింగ్ మాకేరెల్ వంటి పాదరసం అధికంగా ఉన్న చేపలను నివారించండి.
   • చిక్కుళ్ళు, గింజలు, విత్తనాలు, బఠానీలు, టర్కీ లేదా చికెన్ ఆరోగ్యకరమైన, సరైన ప్రోటీన్ల ఇతర వనరులు. 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ చక్కెర ఉన్న ప్రోటీన్ పానీయాలను కూడా పరిగణించండి.
5. 5 ఓట్ మీల్ ఎక్కువగా తినండి. తియ్యని వోట్మీల్ నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది, ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది. చిక్కుళ్ళు మరియు కాయధాన్యాలు కూడా చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. కొంతమంది ఈ ఆహారాల నుండి పెరిగిన గ్యాస్ ఉత్పత్తి గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు, కానీ మీ జీర్ణవ్యవస్థ వారికి అలవాటు పడాలి, కాబట్టి త్వరగా తీర్పు చెప్పవద్దు. ఈ ఆహారాలన్నీ చక్కెరలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణకు ఆటంకం కలిగించే కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, ఇది చాలా ముఖ్యం.
6. 6 స్టార్చ్ లేని కూరగాయల కోసం చూడండి. బ్రోకలీ, పాలకూర మరియు పచ్చి బఠానీలు సరైన ఉదాహరణలు. ఈ కూరగాయలలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి అవి చక్కెర స్థాయిలపై పెద్దగా ప్రభావం చూపవు, కానీ వాటిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు ప్రక్షాళన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. చిక్కుళ్ళు, కాయధాన్యాలు మరియు ఓట్స్ ఖచ్చితంగా పిండి పదార్ధాలు, కానీ వాటి కరిగే ఫైబర్ చాలా ముఖ్యం.
7. 7 మీకు తీపి ఏదైనా కావాలంటే, స్ట్రాబెర్రీలను తినండి. తీపి ఉన్నప్పటికీ, స్ట్రాబెర్రీలలో కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు. ఇది చాలా నీటిని కలిగి ఉంటుంది మరియు మీకు ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. స్ట్రాబెర్రీలను తినడం ద్వారా, మీరు ఇతర హానికరమైన స్వీట్ల ద్వారా శోదించబడరు.
8. 8 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. సోడా మరియు చక్కెర రసాలు తక్షణమే చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి. ఈ పానీయాలను నీరు, చక్కెర లేని టానిక్ లేదా సోడా నీటితో భర్తీ చేయండి.
   • ప్రచారం చేయబడిన అనేక రకాల నీటిలో రుచులు జోడించబడ్డాయి, ఇవి సాధారణ నీటి కంటే రుచిగా ఉంటాయి. చక్కెర విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి. మీరు నీటిలో స్ట్రాబెర్రీలు, నిమ్మ లేదా నిమ్మకాయలను జోడించవచ్చు లేదా నీటిలో అదనపు ఖాళీ చక్కెర కేలరీలను జోడించకుండా నారింజ రసాన్ని పిండవచ్చు.
   • నిమ్మకాయ ముక్కలతో పాటు నీటిని రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి. వేడి రోజున ఇది చాలా రిఫ్రెష్ అవుతుంది మరియు ఇది నిజంగా మంచి రుచిగా ఉంటుంది. ఎల్లప్పుడూ మీతో మంచినీరు కలిగి ఉండండి, ప్రతి రెండు రోజులకు నిమ్మకాయలను మార్చండి. వివిధ సిట్రస్ పండ్లు లేదా స్ట్రాబెర్రీలు, యాపిల్స్ లేదా బెర్రీలు మారుతూ ఉంటాయి.
   • మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి రోజుకు 6-8 గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.
   • పండ్ల రసాలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి, వీలైనంత తక్కువగా వాటిని త్రాగండి - అవి ఫ్రక్టోజ్ (చక్కెర) నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి.
9. 9 మీ ఆహారంలో దాల్చినచెక్క జోడించండి. కొంతమంది నిపుణులు దాల్చినచెక్క రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను, ముఖ్యంగా మధుమేహం ఉన్నవారిని అదుపులో ఉంచుతుందని నమ్ముతారు. ఖచ్చితమైన ఫలితాలు ఇంకా తెలియలేదు, కానీ ప్రారంభ అధ్యయనాలు సిద్ధాంతానికి మద్దతు ఇస్తున్నాయి.
   • దాల్చిన చెక్కను మీ సమస్యకు మేజిక్ పరిష్కారంగా పరిగణించవద్దు! పైన పేర్కొన్న అన్నింటికీ అదనంగా దీనిని చూడండి.

పద్ధతి 2 లో 2: ప్రణాళిక

1. 1 మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలో తెలుసుకోండి. సరైన మొత్తంలో కేలరీలు తినడం వల్ల మీ రక్తప్రవాహంలోకి అధిక చక్కెర ప్రవేశించడానికి దారితీసే అతిగా తినే క్షణాలను నిరోధించవచ్చు.
   • మీరు సన్నగా ఉన్న మహిళ, బరువు తగ్గాలనుకునే మధ్య తరహా మహిళ లేదా తక్కువ వ్యాయామం చేసే మధ్య తరహా మహిళ అయితే రోజుకు 1,200 మరియు 1,600 కేలరీల మధ్య తినండి.
   • మీరు బరువు తగ్గాలనుకునే పెద్ద మహిళ, సన్నని వ్యాయామం చేసే లేదా బరువు తగ్గాలనుకునే సన్నని లేదా మధ్యస్థ మహిళ లేదా బరువు తగ్గాలనుకునే పెద్ద వ్యక్తి అయితే రోజుకు 1,600 మరియు 2,000 కేలరీల మధ్య తినండి.
   • మీరు ఎక్కువగా వ్యాయామం చేసే పెద్ద నుండి మధ్య తరహా వ్యక్తి, సరైన బరువు కలిగిన పెద్ద సైజు పురుషుడు లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం చేసే మధ్యస్థం నుండి పెద్ద మహిళ వరకు రోజుకు 2,000 నుండి 4,000 కేలరీలు తినండి.
2. 2 ప్రత్యామ్నాయాలు చేయండి. మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా మార్చడానికి బదులుగా, మీ చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే కొన్ని ఆహారాలకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.
   • సేంద్రీయ కొవ్వు ఆహారాలు వాటి కొవ్వు రహిత లేదా తక్కువ కొవ్వు ఎంపికల కంటే ఆరోగ్యకరమైనవి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం కంటే దాని అసలు రూపంలో ఉన్న ఆహారం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.
   • సేంద్రీయ మొత్తం పాలు కొవ్వు లేని పాలు కంటే ఉత్తమం. కొబ్బరి పాలు కూడా గొప్ప ఎంపిక.కొబ్బరి పాలలో ఉండే మీడియం ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ డయాబెటిస్ మెటబాలిక్ పరిస్థితులకు చాలా బాగుంటాయి.
   • కూరగాయల కొవ్వులు గుండెను దెబ్బతీసే బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులతో నిండి ఉన్నాయి. కూరగాయల కొవ్వులను నివారించండి. సంతృప్త కొవ్వు చాలా మంచిది. అమెరికన్లు చివరకు ఆహారంలో కొవ్వు ప్రజలను లావుగా చేయదని అర్థం చేసుకోవడం మొదలుపెట్టారు, కానీ అది శక్తి మరియు కణజాలానికి అవసరం.
   • రసాయన స్వీటెనర్లను నివారించండి. అవి శరీరంచే గుర్తించబడవు మరియు కణాలకు హాని చేస్తాయి. పోషకమైన స్వీటెనర్ కోసం ముడి స్టెవియా ఉత్తమ ఎంపిక.
3. 3 మీ పిండి పదార్థాలను లెక్కించండి. తెల్ల పిండి ఉత్పత్తులు, చక్కెర ధాన్యాలు మరియు వేయించిన ఆహారాలు వంటి మీరు తినే శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రత్యేకంగా దగ్గరగా లెక్కించండి. కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి ఎందుకంటే అవి త్వరగా గ్లూకోజ్‌గా మారుతాయి.
4. 4 మీ గ్లైసెమిక్ సూచికను తనిఖీ చేయండి. గ్లైసెమిక్ సూచిక కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెరను ఎలా పెంచుతుందనే దాని ఆధారంగా ర్యాంక్ చేస్తుంది. తక్కువ సూచిక ఉన్న ఆహారాలు అధిక సూచిక ఉన్న ఆహారాల వలె కాకుండా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచవు.
   • గ్లైసెమిక్ సూచిక గ్లూకోజ్ కాకుండా చక్కెర ఇతర వనరులను పరిగణించకపోవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. ఫ్రక్టోజ్ మరియు లాక్టోస్ వంటి ఇతర చక్కెరలు కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి.

చిట్కాలు

• మొత్తం కుటుంబం మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినవచ్చు; మిమ్మల్ని ఇతరుల నుండి వేరు చేయవద్దు. అందరూ, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన పోషకాహారానికి మారడం ద్వారా, దీని నుండి మాత్రమే ప్రయోజనం పొందుతారు.
• సాధ్యమైన చోట, కూరగాయలు మరియు పండ్లను తొక్కవద్దు, ఎందుకంటే చాలా పోషకమైన ఆహారాలు చర్మం కింద ఉన్నాయి, మరియు మీరు తొక్కలను తీసివేస్తే, మీరు విటమిన్‌లను స్వయంగా తొలగిస్తున్నారు. కూరగాయలను వండేటప్పుడు, సాస్ సూప్ నుండి ఉడకబెట్టిన పులుసును ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు, నీటిలో విటమిన్లు ఉంచడానికి. మీరు పచ్చి కూరగాయల సలాడ్ తినేటప్పుడు, మీరు ఖచ్చితంగా చాలా ప్రాసెస్ చేయని విటమిన్‌లను పొందుతున్నారు - కూరగాయలను బాగా కడగండి.
• ఆహారంలో పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. మీ అవసరాలకు తగిన ఆరోగ్యకరమైన ప్రణాళికను నిర్ణయించడానికి మీ డాక్టర్ మీతో కలిసి పని చేయవచ్చు మరియు అతను మీకు మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు మరియు ప్రతికూల విషయాల గురించి మిమ్మల్ని హెచ్చరించగలడు.
• చాలా నడవండి. మీ జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు మిమ్మల్ని ఫిట్‌గా ఉంచడానికి వ్యాయామం మీ ఆహారంలో సహాయపడుతుంది. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడానికి నడక సరైన మార్గం. మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే, మీ డాక్టర్ మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని వివిధ శారీరక శ్రమలను ఎలా ఎదుర్కోవాలో చెప్పాలి. మీరు ఒక సాధారణ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేసిన తర్వాత, ఆహారం మరియు inషధాలలో సమతుల్యత గురించి మీకు మరింత అవగాహన వస్తుంది, అది మిమ్మల్ని ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది చక్కెరను నియంత్రించే మీ ప్రణాళికలో భాగం అవుతుంది.

హెచ్చరికలు

• మీ రక్తంలో చక్కెరను కనిష్టంగా ఉంచవద్దు. చాలా తక్కువ బ్లడ్ షుగర్ మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు, అలాగే అధిక రక్తంలో చక్కెర కూడా ఉంటుంది. వారు పరీక్షలు చేసి, డయాబెటిస్ నిర్ధారణ అయ్యే పరిస్థితులను కనుగొన్న వెంటనే, ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ ద్వారా స్వయంచాలకంగా నియంత్రించబడే మీ శరీరం యొక్క ప్రక్రియ దానికదే భరించలేదని అర్థం, కాబట్టి మీరు ఈ క్షణం దృష్టి పెట్టాలి. గుర్తుంచుకోండి, ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ చక్కెర (మరియు ఆహార చక్కెర) మంచిది కాదు. అందువల్ల, మేము మీ ఆహారంలో చిక్కుళ్ళు మరియు పప్పులను అందిస్తున్నాము. ఈ ఆహారాలు చాలా నెమ్మదిగా బ్లడ్ షుగర్‌గా మారతాయి మరియు ఎక్కువ కాలం పాటు మీకు శక్తిని ఇస్తాయి, ఇది మీ పరిస్థితికి అనువైనది. డయాబెటిస్ ఉన్న వ్యక్తి సమతుల్యం పాటించాల్సిన మూడు విషయాలు ఆహారం, వ్యాయామం మరియు మందులు. ఈ మూడూ సరిగ్గా సమతుల్యంగా ఉండాలి.