విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: త్వరగా శాంతించడం
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: ఆందోళనతో వ్యవహరించడం
• 4 లో 3 వ పద్ధతి: ఒక నిపుణుడి నుండి సహాయం
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: తీవ్ర భయాందోళనలను ఎలా గుర్తించాలి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ప్రజలందరూ ఎప్పటికప్పుడు ఆందోళనను అనుభవిస్తారు, కానీ నిజమైన తీవ్ర భయాందోళన ఒక వ్యక్తిని మరింత ఆందోళనకు గురి చేస్తుంది. కొన్ని సాధారణ ఉపాయాలతో, తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు మీ శరీరంపై నియంత్రణ పొందడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు. మీరు ఆందోళనను ఎదుర్కొంటున్నట్లు అనిపించిన వెంటనే, మిమ్మల్ని మీరు ప్రస్తుత క్షణానికి తిరిగి తీసుకుని, లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. దాడులు పునరావృతం కాకుండా నిరోధించడానికి, అంతర్లీన కారణాలతో పని చేయండి. ఈ దాడులను మీ స్వంతంగా ఎదుర్కోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, థెరపిస్ట్ లేదా సైకోథెరపిస్ట్‌ని చూడండి.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: త్వరగా శాంతించడం

1. 1 వాస్తవికతకు తిరిగి రావడానికి మరియు మిమ్మల్ని మీరు మరల్చడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామం చేయండి. మీ ఆందోళన నుండి మీ దృష్టిని మరల్చడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ పరిసరాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఆందోళనను ఎదుర్కొంటున్నట్లు అనిపించిన వెంటనే, మీ అనుభూతులపై ఆగి, దృష్టి పెట్టండి: మీకు ఏమి అనిపిస్తుంది, చూడండి, వినండి, అలాగే వాసనలు మరియు అభిరుచులపై.
   • మీ చేతిలో ఒక చిన్న వస్తువు (కీలు బంచ్, యాంటీ-స్ట్రెస్ బాల్) తీసుకొని దానిని వివిధ వైపుల నుండి తాకండి. దాని బరువు మరియు ఉపరితల ఆకృతిపై శ్రద్ధ వహించండి.
   • మీ చేతిలో చల్లని పానీయం ఉంటే, దానిని నెమ్మదిగా సిప్ చేయండి. మీ చేతిలో గ్లాస్ ఎలా అనిపిస్తుంది మరియు పానీయం మీ నోటిలోకి ప్రవేశించినప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి.
   • మీరు ఎవరో మరియు మీరు ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు ఏమి చేస్తున్నారో గుర్తు చేసుకోవడం కూడా మీకు సహాయకరంగా ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీతో చెప్పుకోండి, "నేను క్రిస్టినా, నాకు 22 సంవత్సరాలు, నేను నా గదిలో కూర్చున్నాను. నేను పని నుండి ఇంటికి వచ్చాను."
2. 2 లోతుగా శ్వాస తీసుకోండిశాంతించుటకు. మీరు తీవ్ర భయాందోళనకు గురైనట్లయితే, మీరు బహుశా హైపర్‌వెంటిలేటింగ్ చేయవచ్చు. కాకపోయినా, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మెదడుకు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీకు దృష్టి పెట్టడానికి అవకాశం ఇస్తుంది. ప్యానిక్ అటాక్ సమీపిస్తున్నప్పుడు, ఆపండి మరియు మీ శ్వాసను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. నెమ్మదిగా మరియు క్రమం తప్పకుండా మీ ముక్కు ద్వారా మరియు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.
   • వీలైతే, నిటారుగా కూర్చోండి లేదా ఒక చేతిని మీ కడుపుపై ​​మరియు మరొకటి మీ ఛాతీపై ఉంచండి. మీరు నెమ్మదిగా పీల్చేటప్పుడు బొడ్డు విస్తరించినట్లు అనిపిస్తుంది. అప్పుడు గాలిని బయటకు నెట్టడానికి మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఉపయోగించండి.
   • మీరు పీల్చే మరియు వదులుతున్న ప్రతిసారి ఐదు వరకు లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి.
3. 3 మీ ఆలోచనలు మరియు భావాలపై దృష్టి పెట్టండి. తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో, మీ ఆలోచనలు గందరగోళానికి గురవుతాయి. మీరు బహుశా అన్నింటినీ ఒకేసారి ఎక్కువగా అనుభూతి చెందుతారు, ఇది మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరుస్తుంది. మీ శరీరంలో మరియు మీ తలలో నిజంగా ఏమి జరుగుతుందో ఆలోచించండి. ఇది మీ భావాలతో వ్యవహరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నిశ్శబ్దంగా కూర్చోండి మరియు మీ భావాలను మరియు ఆలోచనలను విశ్లేషించకుండా మానసికంగా వివరించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు: "నా గుండె చాలా వేగంగా కొట్టుకుంటోంది. నా చేతులు చెమటలు పడుతున్నాయి. నేను పాస్ అవుతానని భయపడుతున్నాను."
   • ఈ లక్షణాలన్నీ ఆందోళన కారణంగా అని మీరే గుర్తు చేసుకోండి. ఈ లక్షణాలను నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవద్దు - ఇది భయాందోళనలను మాత్రమే పెంచుతుంది. ఈ లక్షణాలు తాత్కాలికమైనవి మరియు త్వరలో పోతాయి అని మీరే చెప్పండి.

   సలహా: మీకు వీలైన చోట ఉండి మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో ఆలోచించండి. కాలక్రమేణా, పరిస్థితి ప్రమాదకరం కాదని మీ మెదడు గ్రహించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ఈ పరిస్థితి నుండి తప్పించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తే, పరిస్థితి మరియు భయాందోళనల మధ్య మెదడులో ఉన్న సంబంధాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు.

   
   
4. 4 ఉపాయాలు నేర్చుకోండి ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు. ఈ అభ్యాసంలో భాగంగా, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని స్థిరంగా వడకట్టి, విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇది రెండు లక్ష్యాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది: వేరొకదానిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ కండరాలన్నింటినీ విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ముఖంలోని కండరాలతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు అన్ని కండరాలను పని చేసేంత వరకు పని చేయండి.
   • ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని 5-10 సెకన్ల పాటు బిగించి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఒకే కండరాల సమూహంలో అనేకసార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయవచ్చు, కానీ ఒకసారి సరిపోతుంది.
   • శరీరంలోని కింది భాగాలను బిగించడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం: దవడ, నోరు (సాధారణ స్థితికి చేరుకోవడం), చేతులు, అరచేతులు, కడుపు, పిరుదులు, తొడలు, దూడలు, పాదాలు.

4 లో 2 వ పద్ధతి: ఆందోళనతో వ్యవహరించడం

1. 1 మీరు ఆందోళనను ఎదుర్కొంటున్నారని గుర్తించండి. మీరు మీ ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించడానికి చూస్తున్నప్పటికీ, దానిని విస్మరించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. భావోద్వేగాలను విస్మరించడం మరియు అణచివేయడం వాటిని తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు మరింత భయపెట్టేలా చేస్తుంది. మీరు భయపడుతున్నారని మరియు దానిలో తప్పు లేదా చెడు ఏమీ లేదని అంగీకరించండి.
   • మీ భావాలను వ్రాయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా స్నేహితుడితో ఆందోళన గురించి చర్చించండి.
2. 2 అవాస్తవ ఆలోచనలను సవాలు చేయడానికి మరియు వాటిని ఇతరులతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఆందోళన కలిగించే ఆలోచనలను ఏర్పరుచుకునే ప్రక్రియను నిలిపివేయడం మరియు వాటిని ప్రశాంతంగా మరియు సంతోషంగా ఉండటానికి సహాయపడే ఆలోచనలతో వాటిని భర్తీ చేయడం ముఖ్యం. ఇదే విషయాన్ని పునరావృతం చేయడం మరియు విష వలయం నుండి బయటపడటానికి ఇది మీకు అవకాశాన్ని ఇస్తుంది.మిమ్మల్ని మీరు కొన్ని ప్రశ్నలు అడగండి. మీరు భయపడేది నిజమైన ప్రమాదమా? మీరు భయపడుతున్నారని మీకు గుర్తు చేయండి, కానీ మీకు ప్రమాదం లేదు. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి పరిస్థితి నుండి ప్రమాదాన్ని తొలగించడం ముఖ్యం.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రాబోయే విమానం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు మరియు ఏమి జరుగుతుందనే దాని గురించి ఆలోచించడం ఆపలేరు. మానసికంగా లేదా బిగ్గరగా మీరే ఆపండి. అప్పుడు ఆందోళనకరమైన ఆలోచనలను ప్రశాంతత మరియు సానుకూల ఆలోచనలతో భర్తీ చేయండి - ఉదాహరణకు, మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్స్‌తో సెలవుల గురించి ఆలోచనలు మరియు వారితో మీరు ఎంత సంతోషంగా ఉంటారో.
   • ఆలోచనను మరింత వాస్తవికంగా మార్చండి: "విమానం కూలిపోయే అవకాశం లేదు. విమాన ప్రయాణం చుట్టూ తిరగడానికి సురక్షితమైన మార్గాలలో ఒకటి."
   • ఇది పని చేయడానికి మీరు ఈ వ్యాయామం చాలాసార్లు పునరావృతం చేయాల్సి ఉంటుంది, కాబట్టి ఓపికపట్టండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు తోసుకోకండి.

   గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం: తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో ఈ టెక్నిక్ పనిచేయదు, ఎందుకంటే దాడికి స్పష్టమైన ఆలోచన లేదా కారణంతో ఎలాంటి సంబంధం ఉండకపోవచ్చు. అయితే, సాధారణ ఆందోళనను ఎదుర్కోవడంలో ఈ టెక్నిక్ ఉపయోగపడుతుంది.

   
   
3. 3 విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇమేజరీ మరియు విజువలైజేషన్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించండి. ఇమేజింగ్ మీకు విశ్రాంతిని మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీకు సుఖంగా ఉండే ప్రదేశాన్ని ఊహించండి. ఇది మీ ఇల్లు, మీకు ఇష్టమైన వెకేషన్ స్పాట్, మీ ప్రియమైన వారిని కౌగిలించుకోవడం కావచ్చు. ఒక స్థలాన్ని ఊహించినప్పుడు, చిత్రానికి విభిన్న అనుభూతులను జోడించండి, తద్వారా మీ మనస్సు మొత్తం ఆ చిత్రాన్ని రూపొందించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. మీరు చూసే దాని గురించి ఆలోచించండి, మీరు తాకేది వినండి, వాసన మరియు రుచి మిమ్మల్ని చుట్టుముడుతుంది.
   • మీ కళ్ళు తెరిచినా లేదా మూసినా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు, అయితే మీ కళ్ళు మూసుకోవడం సులభం అవుతుంది.
   • ఆందోళన దాడులు చేరుకున్నప్పుడు, మీ సురక్షితమైన ప్రదేశాన్ని ఊహించండి. మీకు బాగా తెలిసిన ప్రదేశంలో మీరు ప్రశాంతంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉన్నారని ఊహించుకోండి. మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు విజువలైజేషన్ పూర్తి చేయండి.
4. 4 మీ భావాలను వ్రాయండి, తద్వారా వాటిని ఎదుర్కోవడం సులభం అవుతుంది. మీకు భయాందోళనలు లేదా ఆందోళన దాడులు ఉంటే, ఒక పత్రికను ఉంచండి మరియు అందులో మీ భావాల గురించి రాయండి. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో, మీరు ఏమి భయపడుతున్నారో, ఈ భయం గురించి మీరు ఏమనుకుంటున్నారో మరియు మీకు అనిపించే వాటిని వ్రాయండి మరియు అన్ని భావాల తీవ్రతను గమనించండి. ఇది మీ ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టడం సులభం చేస్తుంది. మీరు గమనికలను మళ్లీ చదువుతున్నప్పుడు, మీరు మీ భావాలను విశ్లేషిస్తారు, ఇది మీ ఆందోళనను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మొదట, మీకు చెప్పడానికి ఏమీ లేదని మీకు అనిపించవచ్చు. ఆందోళనను ప్రేరేపించే పరిస్థితులను విశ్లేషించడం కొనసాగించండి. మీరు నెమ్మదిగా మరియు పరిస్థితులను వివరంగా విశ్లేషించడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు ఆందోళన కలిగించే ఆలోచనలు మరియు భావాలను హైలైట్ చేయవచ్చు.
   • మీరు గమనికలు తీసుకున్నప్పుడు మీతో అర్థం చేసుకోండి. మిమ్మల్ని లేదా మీ ఆలోచనలను అంచనా వేయవద్దు. గుర్తుంచుకోండి: మీ ఆలోచనలు మరియు భావాల రూపాన్ని మీరు నియంత్రించలేరు మరియు ఏ ఆలోచనలు లేదా భావాలు చెడ్డవి కావు లేదా మంచివి మాత్రమే. అయితే, ఈ ఆలోచనలు మరియు భావాలకు మీరు ఎలా ప్రతిస్పందిస్తారో మీరు నియంత్రించవచ్చు.
5. 5 ఎల్లప్పుడూ మంచి అనుభూతి చెందడానికి మీ శరీరంపై శ్రద్ధ వహించండి. మీ శారీరక ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ చూపడం వలన మీ మానసిక ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. వ్యాయామం మరియు సరైన పోషకాహారం మీ ఆందోళనను నయం చేయవు, కానీ అవి మీకు పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. మీ శారీరక ఆరోగ్యం మరియు భావోద్వేగ శ్రేయస్సు మెరుగుపరచడానికి, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:
   • క్రీడల కోసం వెళ్లండి. వ్యాయామం, ముఖ్యంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం, ఎండార్ఫిన్‌ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒక వ్యక్తి ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • సరిగ్గా తినండి. ఆందోళన అభివృద్ధిని పూర్తిగా నయం చేసే లేదా నిరోధించే ఉత్పత్తి లేదు. అయినప్పటికీ, ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలను నివారించడం వలన ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, అలాగే లీన్ ప్రోటీన్, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (తృణధాన్యాలు వంటివి) మరియు తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం వల్ల ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
   • ఉద్దీపనలను ఉపయోగించవద్దు. కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ వంటి పదార్థాలు ఆందోళన మరియు ఉద్రిక్తతకు కారణమవుతాయి మరియు అవి ఇప్పటికే ఉన్న ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి. ధూమపానం మిమ్మల్ని శాంతింపజేస్తుందని కొంతమంది తప్పుగా నమ్ముతారు, కానీ అది కాదు.శరీరంలో ఈ పదార్ధం స్థాయి తగ్గినప్పుడు నికోటిన్ వ్యసనం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను పెంచుతుంది. అదనంగా, ధూమపానం అత్యంత అనారోగ్యకరమైనది.
6. 6 మీ ఆలోచనల్లో చిక్కుకోకుండా వ్యవహరించండి. ఆందోళనను అనుభవించడం పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు భయాందోళనలను ఎదుర్కోవడం మీకు మరింత కష్టమవుతుంది. కొన్ని పనులతో మీ మనస్సు మరియు మీ శరీరాన్ని మరల్చండి: శుభ్రపరచడం, పెయింటింగ్, స్నేహితుడితో మాట్లాడటం. మీరు ఇష్టపడే పనిని మరియు మీకు నచ్చినదాన్ని చేయడం ఉత్తమం.
   • వెచ్చని స్నానం లేదా స్నానం చేయండి. శాస్త్రవేత్తలు వెచ్చదనం యొక్క అనుభూతి చాలా మందిని శాంతపరచగలదని మరియు విశ్రాంతినిస్తుందని కనుగొన్నారు. నీటికి రెండు చుక్కల నిమ్మ almషధతైలం లేదా బెర్గామోట్, మల్లె, లేదా లావెండర్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్ జోడించండి. ఈ ముఖ్యమైన నూనెలు సడలించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
   • ఆందోళనకు కారణం ఏమిటో మీకు ఖచ్చితంగా తెలిస్తే, సమస్య యొక్క మూలాన్ని వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఏదైనా చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు రాబోయే పరీక్ష గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ గమనికలను మళ్లీ చదవండి. ఇది మీకు మరింత ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కలిగిస్తుంది.
7. 7 మ్యూజిక్ థెరపీతో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మానసిక స్థితిని పెంచే మెత్తగాపాడిన కూర్పుల జాబితాను రూపొందించండి. మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు లేదా ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈ సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి. వీలైతే, సంగీతంపై దృష్టి పెట్టడానికి శబ్దం రద్దు చేసే హెడ్‌ఫోన్‌లను ఉపయోగించండి. విభిన్న భాగాలు, శబ్దాలు, సాహిత్యం, ఏదైనా ఉంటే దానిపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది మిమ్మల్ని భయం నుండి దూరం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రశాంతమైన సాహిత్యం (లేదా సాహిత్యం లేదు) తో స్లో మ్యూజిక్ (60 bpm లేదా అంతకంటే తక్కువ) వినడం ఉత్తమం. వేగవంతమైన సంగీతం మరియు దూకుడు సాహిత్యం ఒత్తిడిని పెంచుతాయి.
8. 8 సహాయం కోసం స్నేహితుడిని అడగండి. మీ ఆందోళన నుండి బయటపడడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, స్నేహితుడిని లేదా కుటుంబ సభ్యుడిని పిలిచి సహాయం కోసం అడగండి. ఈ వ్యక్తి మీ భయాందోళనలను మీ నుండి తీసివేయండి మరియు మీ భయాన్ని విశ్లేషించండి, తద్వారా మీరు దాన్ని అధిగమించడం సులభం అవుతుంది. మీరు తరచుగా తీవ్ర భయాందోళనలకు గురైనట్లయితే, మీ స్నేహితుడికి దాడిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో నేర్పించండి, తద్వారా మీరు సహాయం కోసం అడగవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, భయాందోళన సమయంలో మీ చేతిని పట్టుకోమని వ్యక్తిని అడగండి మరియు మీకు ప్రమాదం లేదని మీకు గుర్తు చేయండి.

4 లో 3 వ పద్ధతి: ఒక నిపుణుడి నుండి సహాయం

1. 1 ఆందోళన చాలా బలంగా ఉంటే లేదా దీర్ఘకాలం కొనసాగితే సైకోథెరపిస్ట్‌ని చూడండి. తీవ్ర భయాందోళనలు చాలా కాలం పాటు కొనసాగితే, సైకోథెరపిస్ట్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. మీకు భయాందోళన రుగ్మత లేదా సాధారణ ఆందోళన రుగ్మత ఉండవచ్చు. ఈ రుగ్మతలను నిపుణుడు చికిత్స చేయాలి.
   • కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ అనేది ఆందోళన రుగ్మతలకు సాధారణంగా ఉపయోగించే చికిత్స. హానికరమైన ఆలోచనలు మరియు అలవాట్లను గుర్తించడం మరియు మార్చడం ఎలాగో ఇది ఒక వ్యక్తికి బోధిస్తుంది.
   • కొన్ని సందర్భాల్లో, ఆందోళనను అణచివేయడానికి మందులు సూచించబడవచ్చు (ఇతర చికిత్సలు తగినంతగా ప్రభావవంతంగా లేకపోతే). సైకోథెరపీ మరియు జీవనశైలి మార్పులతో కలిపి మందులు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
2. 2 మిమ్మల్ని సైకోథెరపిస్ట్‌గా రిఫర్ చేయమని థెరపిస్ట్‌ని అడగండి. కొన్ని దేశాలలో మంచి థెరపిస్ట్‌ని కనుగొనడం చాలా కష్టం, ప్రత్యేకించి ఆ వ్యక్తికి తక్కువ ఆదాయం లేదా బీమా ఉంటే పూర్తి స్థాయిలో ఆరోగ్య సంరక్షణ సేవలు అందించబడవు. మీకు తీవ్రమైన ఆందోళన ఉంటే మరియు త్వరగా థెరపిస్ట్‌ని చూడలేకపోతే, మీ థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి.
   • వైద్యులు సాధారణంగా మానసిక చికిత్సను అందించలేనప్పటికీ (మనోరోగ వైద్యులు తప్ప), వారు డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళనతో సహా అనేక రుగ్మతలను గుర్తించి, మందులను సూచించవచ్చు. వైద్యుడు విటమిన్లు మరియు సప్లిమెంట్లను మరియు జీవనశైలి మార్పులపై సలహాలను కూడా సిఫారసు చేయవచ్చు.
   • మీ లక్షణాలు ఆందోళనను సూచిస్తున్నాయో లేదో మీకు తెలియకపోతే, మిమ్మల్ని పరీక్షించి, ఒక నిర్ధారణకు మీ వైద్యుడిని అడగండి.
   • థెరపిస్ట్ మిమ్మల్ని స్పెషలిస్ట్‌గా కూడా సూచించవచ్చు.
3. 3 థెరపిస్ట్‌ని ఉచితంగా లేదా తక్కువ రుసుముతో చూసే అవకాశాల కోసం చూడండి. మీరు మానసిక చికిత్స కోసం చెల్లించలేకపోతే, ఉచిత లేదా తక్కువ ధర ఎంపికల కోసం చూడండి.
   • సైకోథెరపీ క్లినిక్‌ను సంప్రదించండి.
   • మీరు మాస్కోలో నివసిస్తుంటే, జనాభా +7 (499) 173-09-09 కోసం మానసిక సహాయం కోసం మాస్కో సర్వీస్ యొక్క సింగిల్ రిఫరెన్స్ టెలిఫోన్ నంబర్‌కు కాల్ చేయండి మరియు నిపుణుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. జనాభాకు మానసిక సహాయం కోసం మాస్కో సర్వీస్ వెబ్‌సైట్‌లో కూడా మీరు అభ్యర్థనను ఉంచవచ్చు మరియు ఆన్‌లైన్ సంప్రదింపులు పొందవచ్చు.
   • కొన్ని పబ్లిక్ సంస్థలు (లైంగిక వేధింపుల నుండి బయటపడేవారికి సహాయపడే సిస్టర్స్ ఇండిపెండెంట్ ఛారిటబుల్ సెంటర్, అన్నా రీజనల్ పబ్లిక్ ఆర్గనైజేషన్ మరియు ఇతరులు) మరియు విద్యా సంస్థలు (మాస్కో సిటీ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ సైకాలజీ అండ్ ఎడ్యుకేషన్, సెంటర్ ఫర్ సైకలాజికల్ కౌన్సిలింగ్ హయ్యర్‌లో కూడా ఉచిత సహాయం అందించబడుతుంది. స్కూల్ ఆఫ్ ఎకనామిక్స్ మరియు ఇతరులు).

4 లో 4 వ పద్ధతి: తీవ్ర భయాందోళనలను ఎలా గుర్తించాలి

1. 1 మీ శారీరక లక్షణాలను విశ్లేషించండి. భయాందోళనలు ఎవరికైనా సంభవించవచ్చు, కానీ అవి సాధారణంగా భయాందోళన రుగ్మత కలిగిన వ్యక్తులలో కనిపిస్తాయి, ఇది తరచుగా ఆందోళన మరియు భయం యొక్క లక్షణాలతో కూడిన ఆందోళన రుగ్మత. దాదాపు ఏదైనా పరిస్థితి ప్రతిచర్యను ప్రేరేపిస్తుంది, ప్రమాదకరమైనది మాత్రమే కాదు. పానిక్ అటాక్ యొక్క భౌతిక లక్షణాలు ఈ క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి:
   • ఛాతి నొప్పి. ఇది సాధారణంగా గుండెపోటులో వలె శరీరం యొక్క ఎడమ వైపుకు వ్యాపించకుండా, ఛాతీలోని ఒక భాగంలో స్థానీకరించబడుతుంది.
   • మైకము మరియు స్పృహ కోల్పోవడం
   • ఊపిరి పీల్చుకోవడం, లోతైన శ్వాస తీసుకోలేకపోవడం
   • వికారం లేదా వాంతులు; భయాందోళనలతో, వాంతులు తక్కువగా ఉంటాయి
   • గుండె దడ
   • డిస్ప్నియా
   • పెరిగిన చెమట, జిగట చర్మం, వేడి వెలుగులు
   • వణుకు
   • మీరు తీవ్ర భయాందోళనకు గురైతే, మీ చేతులు లేదా కాళ్లు కొద్దిసేపు తిమ్మిరి లేదా పక్షవాతానికి గురవుతాయి. ఈ లక్షణం ఊపిరితిత్తుల హైపర్‌వెంటిలేషన్ కారణంగా ఉంది.

   హెచ్చరిక: పానిక్ అటాక్ యొక్క అనేక లక్షణాలను గుండెపోటు లక్షణాల నుండి వేరు చేయడం కష్టం. మీరు ఛాతీ నొప్పి, తీవ్రమైన మైకము మరియు బలహీనత, మీ చేతుల్లో తిమ్మిరి మరియు ఇంతకు ముందు భయాందోళనలు కలిగి ఉండకపోతే, అంబులెన్స్‌కు కాల్ చేయండి లేదా ఆసుపత్రి అత్యవసర గదికి వెళ్లండి. వైద్యులు మీ పరిస్థితిని అంచనా వేస్తారు మరియు ఆందోళనకు ఏదైనా కారణం ఉందో లేదో నిర్ణయిస్తారు.

   
   
2. 2 తీవ్రమైన భయం లేదా భయం యొక్క భావాలకు శ్రద్ధ వహించండి. శారీరక లక్షణాలతో పాటు, భయాందోళనలు మానసిక లేదా భావోద్వేగ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. వీటితొ పాటు:
   • తీవ్రమైన భయం
   • చావు భయం
   • నియంత్రణ కోల్పోతామనే భయం
   • రాక్ ఫీలింగ్
   • వాస్తవికత నుండి డిస్‌కనెక్ట్ అయినట్లు అనిపిస్తుంది
   • జరిగే ప్రతిదానికీ అవాస్తవం అనిపిస్తుంది
3. 3 గుండెపోటు సంకేతాలను తెలుసుకోండి. భయాందోళన మరియు గుండెపోటు యొక్క కొన్ని లక్షణాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. ఒకవేళ మీరు కూడా చిన్నది మీకు భయాందోళనలు లేదా గుండెపోటు ఉంటే సందేహం, అంబులెన్స్‌కు కాల్ చేయండి. గుండెపోటు లక్షణాలు ఈ క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి:
   • ఛాతి నొప్పి. గుండెపోటుతో, ఛాతీ నొప్పి పిండడం, కుదింపు, ఛాతీ నిండినట్లు అనిపిస్తుంది. నొప్పి సాధారణంగా కొన్ని నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.
   • ఎగువ శరీరంలో నొప్పి. నొప్పి చేతులు, వీపు, మెడ, దవడ, లేదా పొత్తికడుపు వరకు ప్రసరిస్తుంది.
   • డిస్ప్నియా. ఇది ఛాతీ నొప్పికి ముందు రావచ్చు.
   • ఆందోళన. మీకు అకస్మాత్తుగా భయం అనిపించవచ్చు లేదా భయంకరమైన ఏదో సమీపిస్తోంది.
   • మైకము, స్పృహ కోల్పోవడం
   • పెరిగిన చెమట
   • వికారం లేదా వాంతులు గుండెపోటులో, భయాందోళనలతో పోలిస్తే వాంతులు ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి.
4. 4 సాధారణ ఆందోళన మరియు వాటి మధ్య తేడాను గుర్తించడం నేర్చుకోండి భయాందోళన రుగ్మత. ప్రజలందరూ ఎప్పటికప్పుడు ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు లేదా తీవ్రమైన ఆందోళనను కూడా అనుభవిస్తారు. అయితే, చాలా మందికి, ఆందోళన అనేది కొన్ని ఉత్తేజకరమైన సంఘటనల ఫలితం (పరీక్ష లేదా ముఖ్యమైన నిర్ణయం వంటివి). పరిస్థితి పరిష్కరించబడినప్పుడు ఆందోళన సాధారణంగా పోతుంది. కానీ ఆందోళన రుగ్మతలు ఉన్న వ్యక్తులు తరచుగా ఆందోళనను అనుభవిస్తారు, కొన్నిసార్లు క్రమం తప్పకుండా కూడా. భయాందోళన రుగ్మతలో, ఒక వ్యక్తి తరచుగా తీవ్ర భయాందోళనలకు గురవుతాడు.
   • పానిక్ అటాక్ సాధారణంగా 10 నిమిషాల్లోనే గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది, అయితే కొన్ని లక్షణాలు ఎక్కువసేపు ఉండవచ్చు. సాధారణ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన యొక్క భావాలు చాలా కాలం పాటు ఉంటాయి, కానీ అవి అంత తీవ్రంగా ఉండవు.
   • ఎటువంటి కారణం లేకుండా తీవ్ర భయాందోళన సంభవించవచ్చు. కొన్నిసార్లు ఇది అకస్మాత్తుగా మరియు వివరించలేని విధంగా వచ్చినట్లు అనిపిస్తుంది.

చిట్కాలు

• చమోమిలే మీకు విశ్రాంతి మరియు ప్రశాంతతనిస్తుంది. అయితే, కొందరు వ్యక్తులు చమోమిలేకు అలెర్జీ ప్రతిచర్యను కలిగి ఉంటారు. అదనంగా, ఈ మూలిక drugsషధాలతో సంకర్షణ చెందుతుంది, కాబట్టి దీనిని తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి మరియు సడలింపు పద్ధతులను నేర్చుకోండి. అవి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఆందోళన ఉన్నవారికి నిద్ర చాలా ముఖ్యం, మరియు మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా నిద్రను పరిమితం చేయకూడదు.
• మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులు ఎల్లప్పుడూ అక్కడే ఉంటారని, వారు నిన్ను ప్రేమిస్తారని, మీ గురించి ఆలోచించి, మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని గుర్తుంచుకోండి. మీకు ఇబ్బందిగా ఉన్నా, మీ సమస్యల గురించి వారికి చెప్పడానికి బయపడకండి.
• ముఖ్యంగా తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో అరోమాథెరపీ చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది. మీరు శ్రమతో ఉన్నా కూడా తెల్ల శబ్దం ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
• భయాందోళనల సమయంలో, మీరు స్వీయ-అవగాహన పద్ధతులను వర్తింపజేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు లేదా మీ చేతుల్లో రోసరీని తీయవచ్చు. ఇది ఈ క్షణంలో ఉండటానికి మరియు మీ ఆలోచనలను ప్రశాంతంగా మార్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

హెచ్చరికలు

• భయాందోళనలు తరచుగా పునరావృతమైతే, వీలైనంత త్వరగా సైకోథెరపిస్ట్ నుండి సహాయం కోరండి. చికిత్స ఆలస్యం చేయడం వల్ల సమస్య మరింత తీవ్రమవుతుంది.
• మీకు తీవ్ర భయాందోళన లేదా గుండెపోటు ఉందా అని మీకు తెలియకపోతే, వెంటనే అంబులెన్స్‌కు కాల్ చేయండి.