విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం
• 4 యొక్క పద్ధతి 3: అధునాతన పద్ధతి
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: ఫ్రీక్వెన్సీ
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

ఈ మధ్యస్థ-తీవ్రత వ్యాయామం క్రమంగా తొడ కండరాలను సాగదీస్తుంది మరియు హిప్ కండరాలకు అబ్స్‌ని కలిపే స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తుంది.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి

1. 1 సౌకర్యవంతమైన, దృఢమైన జిమ్ టేబుల్ మీద కూర్చోండి. (మీరు జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీకు అంత స్థలం ఉండదు.)
2. 2 మీ వీపు నిటారుగా మరియు మీ ముఖం సీలింగ్ వైపుగా టేబుల్ మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను లంబ కోణాల్లో వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.

4 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం

1. 1 మీ ఛాతీకి ఒక కాలు ఎత్తండి. ఒక చేతిని మోకాలి ఉపరితలంపై మరియు మరొకటి దాని క్రింద ఉంచండి, ఆపై మోకాలిని భుజం లేదా తల ప్రాంతానికి దగ్గరగా లాగండి, మరొక కాలును నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.
2. 2 కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని లాక్ చేయండి. మీ కాళ్ల స్థానాన్ని మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

4 యొక్క పద్ధతి 3: అధునాతన పద్ధతి

1. 1 లోడ్‌ను క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు పట్టికను ఎత్తుగా సెట్ చేయవచ్చు లేదా దానిపై కూర్చోవచ్చు. మీరు మరింత పని చేయాల్సి ఉంటుంది, ఇది మీ అబ్స్ మరియు తొడల నిర్వచనంపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.

4 లో 4 వ పద్ధతి: ఫ్రీక్వెన్సీ

1. 1 ఒక్కో సెట్‌కు ఒకటి నుంచి ఒకటిన్నర నిమిషాల పాటు ఈ వ్యాయామం చేయండి. దీన్ని 6 సెట్ల కోసం చేయండి (ప్రతి వైపు 3).
2. 2 ఫలితాలను గమనించడం ప్రారంభించడానికి, 6 సెట్లు వారానికి 5 రోజులు 6 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం సెట్‌లు మరియు రెప్స్ సంఖ్యను పెంచండి.

చిట్కాలు

• తుంటి మరియు పొత్తికడుపులో ఉదర కండరాల బలం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడం ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం.
• మీ కోసం విషయాలు సులభతరం చేయడానికి, మీరు టేబుల్‌పై ఎత్తుగా కూర్చోవచ్చు (తద్వారా ప్రతి కాలికి మరింత మద్దతు లభిస్తుంది) లేదా టేబుల్‌ని దిగువకు తగ్గించండి.

హెచ్చరికలు

• వ్యాయామం సరిగ్గా చేయకపోతే మీరు కాళ్లు మరియు తొడల కండరాలు సాగే ప్రమాదం ఉంది.

మీకు ఏమి కావాలి

• జిమ్నాస్టిక్ టేబుల్ (బెంచ్)