విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: ప్రారంభ స్థానం
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం
• 4 యొక్క పద్ధతి 3: అధునాతన వెర్షన్
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: ఫ్రీక్వెన్సీ
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

ఈ మధ్యస్థ-తీవ్రత వ్యాయామం మీరు మీ భుజాలను నేల నుండి ఎత్తివేసేటప్పుడు వాటిని వేరుచేయడం ద్వారా మీ దిగువ వీపు మరియు కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: ప్రారంభ స్థానం

1. 1 నేలపై ముఖం పడుకోండి.
2. 2 మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి.

4 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం

1. 1 మీ ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తడానికి మీ వెనుక వీపు కండరాలను ఉపయోగించండి. మీ మెడ మరియు చేతులను మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచండి. ఈ వ్యాయామంతో ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీ ఛాతీ మరియు కాళ్లు రెండింటినీ ఒకేసారి ఎత్తవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ వెనుక భాగంలోని డిస్క్‌లపై చాలా ఎక్కువ భారాన్ని మోపుతుంది. అలాగే, మీ తలని 20 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువగా ఎత్తవద్దు.

4 యొక్క పద్ధతి 3: అధునాతన వెర్షన్

1. 1 ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ చేతులు మీ తల పైన ఉండేలా విస్తరించండి (నేరుగా మీ ముందు కాదు).

4 లో 4 వ పద్ధతి: ఫ్రీక్వెన్సీ

1. 1 ఈ వ్యాయామం 1 నిమిషం చేయండి. అప్పుడు 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు 3 సెట్లు చేసే వరకు రిపీట్ చేయండి. మీరు ఈ స్థితిని ఒక సెకను కూడా పట్టుకోవచ్చు, తర్వాత ఒక సెకను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. మీరు దీన్ని చేయాలనుకుంటే, వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. 2 ఫలితాలను చూడటానికి, 6 సెకన్ల పాటు వారానికి 3 సార్లు 3 సెట్ల వ్యాయామం చేయండి. మీ ఫలితాలను వేగవంతం చేయడానికి, వీక్లీ సెషన్‌ల సంఖ్యను పెంచండి.

చిట్కాలు

• ఈ వ్యాయామాలు దిగువ వీపు మరియు కోర్ కండరాల బలాన్ని మరియు వశ్యతను పెంచుతాయి.
• వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి, తక్కువ సమయం పాటు చేయండి. మీరు మీ తల కింద ఒక దిండు లేదా టవల్ కూడా ఉంచవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, వ్యాయామం జాగ్రత్తగా చేయండి.
• వ్యాయామం సరిగ్గా చేయకపోతే, అది దిగువ వీపును గాయపరుస్తుంది. మీ తల మరియు కాళ్ళను ఒకేసారి పైకి లేపకుండా జాగ్రత్త వహించండి మరియు మీ తలను 20 సెం.మీ కంటే పైకి లేపవద్దు. మీకు నడుము నొప్పి అనిపిస్తే ఆపు.

మీకు ఏమి కావాలి

• వ్యాయామ చాప (ఐచ్ఛికం)
• నీటి