విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: హిప్ డిస్ప్లేస్‌మెంట్ టెస్ట్
• 3 వ భాగం 2: తుంటిని సాగదీయడం
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: తుంటిని స్థిరీకరించడానికి వ్యాయామాలు
• చిట్కాలు
• మీకు ఏమి కావాలి

పండ్లు మానవ శరీర నిర్మాణంలో అంతర్భాగం. అవి కటి, కాలి జాయింట్లు మరియు సాక్రమ్ చుట్టూ కదిలే అనేక శరీర నిర్మాణాలతో తయారు చేయబడ్డాయి మరియు పేలవమైన భంగిమ, సరికాని నిద్ర స్థానం, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం లేదా ఇతర కండరాలలో బలహీనత కారణంగా సులభంగా స్థానభ్రంశం చెందుతాయి. తొడ అమరిక చాలా ముఖ్యం, కానీ చేయడం సులభం కాదు. వాటిని సమలేఖనం చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ తుంటి కండరాలను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం నేర్చుకోవడం. మీ తుంటిని ఎలా నిఠారుగా చేయాలో ఈ వ్యాసం మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: హిప్ డిస్ప్లేస్‌మెంట్ టెస్ట్

1. 1 మీ తుంటి సమలేఖనం లేకుండా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ తుంటి పేలవంగా మారుతుందో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీరు చేయగల ఒక సాధారణ పరీక్ష ఉంది. అవి తప్పుగా అమర్చబడకపోతే, మీరు వాటిని ఇంకా బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు వ్యాయామం కండరాలు లేదా ఇతర కారణాల వల్ల మీరు అనుభవిస్తున్న తుంటి నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
2. 2 మోకాళ్ల వేరుగా నిటారుగా నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఒక చిన్న కుషన్, ఈత నూడుల్ లేదా మీ మోకాళ్ల మధ్య ఈత బోర్డు యొక్క సన్నని వైపు ఉంచండి.
3. 3 మీ మోకాళ్లతో దిండును పిండి వేయండి. నెమ్మదిగా నిలబడండి. మీకు ఒక క్లిక్ అనిపిస్తే, మీ తుంటి స్థానభ్రంశం చెందుతుంది. ఇది వాటిని శాశ్వతంగా పరిష్కరించదు, కానీ పని చేయాల్సిన సమస్యను పరిష్కరించండి. క్లిక్ లేకపోతే, మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ తుంటి సరిగ్గా తిరుగుతుంది.
   • మీరు ఈ పరీక్షను నేలపై కూడా చేయవచ్చు. శిక్షణ చాప మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య ఈత దిండు లేదా నూడిల్ ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను కలిపి పిండండి, మీ తుంటిని తిప్పవచ్చు మరియు అవి తప్పుగా అమర్చబడి ఉంటే సరైన స్థితికి వస్తాయి.

3 వ భాగం 2: తుంటిని సాగదీయడం

1. 1 వ్యాయామ చాప లేదా కార్పెట్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా, హిప్-వెడల్పుతో వంచు.
2. 2 మీ కుడి మోకాలి పైన మీ చీలమండ యొక్క ఎడమ వైపున మీ కాళ్లను దాటండి. మీ కుడి మోకాలిని ఎత్తండి.
3. 3 మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ చీలమండను మీ ఛాతీ వైపు లాగండి. మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ మోకాలిని మీ నుండి దూరంగా నెట్టండి. 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీ కింది వెనుక నుండి మీ తుంటి మరియు పిరుదుల వరకు నడుస్తున్న పిరిఫార్మిస్ కండరాలలో మీరు ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. ఈ వ్యాయామం కొన్నిసార్లు "స్ట్రెచ్ 4" అని పిలువబడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ కుడి కాలును ఎత్తితే, మీ కాళ్లు సంఖ్య 4 గా ఏర్పడతాయి.
4. 4 మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. మరింత ఉద్రిక్తంగా మరియు సాగదీయడం కష్టంగా ఉండే వైపు దృష్టి పెట్టండి. ఈ గట్టి కండరాలు ఇతర వైపు ఉన్న వాటి కంటే బలహీనంగా ఉంటాయి మరియు ఫలితంగా ఎక్కువగా స్థానభ్రంశం చెందుతాయి.
5. 5 గట్టి హిప్ మీద సాగదీయడాన్ని పునరావృతం చేయండి. సమలేఖనం మెరుగుపరచడానికి ప్రతిరోజూ పునరావృతం చేయండి. ఉద్రిక్తతను గుర్తించడానికి మొదట రెండు వైపులా సాగదీయండి, ఆపై ఉద్రిక్తమైన వైపు పునరావృతం చేయండి.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: తుంటిని స్థిరీకరించడానికి వ్యాయామాలు

1. 1 మోకాలు వంగి, పండ్లు మరియు కాళ్లు ఒకదానిపై ఒకటి ముడుచుకుని మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ కదలికలను అంచనా వేయడానికి మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ తుంటిని కదిలించడం మీకు ఇష్టం లేదు.
2. 2 మీ పొత్తికడుపు కండరాలను లాగండి మరియు మీ పొత్తికడుపు మరియు విలోమ ఉదర కండరాలను బిగించడానికి మీ నాభిని మీ వెన్నెముకకు నొక్కండి, ఇది మీ కడుపు నుండి మీ దిగువ వీపు వరకు మీ తొడల చుట్టూ చుట్టబడుతుంది.
3. 3 మీ లెగ్‌ను తిప్పడం ద్వారా మీ ఎడమ మోకాలిని పైకి ఎత్తండి, కానీ మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి. మీ కటిని కదలకుండా మీ మోకాలిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. ఈ పాయింట్‌ను కనుగొనడానికి మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు ప్రయత్నించాల్సి రావచ్చు. మీ మోకాలిని నెమ్మదిగా కిందకు దించండి, తద్వారా అది మీ ఇతర మోకాలిని తాకుతుంది.
4. 4 15 నుండి 25 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మరొక వైపుకు వెళ్లి మీ కుడి తొడను పని చేయండి. రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు రిపీట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం కొన్నిసార్లు "క్లామ్ వ్యాయామం" అని పిలువబడుతుంది.
5. 5 మోకాలు ఒకదానిపై ఒకటి పేర్చబడి కుడి వైపున ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేయండి.మీ కుడి మోకాలిని కొద్దిగా ముందుకు తీసుకురండి, తద్వారా వ్యాయామం చేసే సమయంలో అది మీకు మద్దతు ఇస్తుంది. మీ తుంటిలో కదలికను నివారించడానికి మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి.
6. 6 మీ ఎడమ కాలిని తుంటి స్థాయికి ఎత్తండి మరియు దానిని మీ కాలివేళ్లతో పైకి తిప్పండి. వెనక్కి తిరగండి మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలకి తగ్గించండి. 15 నుండి 25 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
7. 7 ఎదురుగా వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. సరైన ప్రభావం కోసం రోజుకు రెండుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

చిట్కాలు

• వివిధ లెగ్ పొడవులు మరియు పాదం ఎవర్షన్ కూడా తుంటి స్థానభ్రంశానికి కారణమవుతాయి.
• మీ తుంటి సమస్యను మీరే పరిష్కరించుకునే ముందు మీకు దీర్ఘకాలిక లేదా తీవ్రమైన నొప్పి ఉన్నట్లయితే ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

మీకు ఏమి కావాలి

• పరిపుష్టి, నూడిల్ లేదా ఈత బోర్డు
• వ్యాయామ చాప