విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: కండరాల క్షీణత అంటే ఏమిటి
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: వ్యాయామంతో వ్యర్థమైన కండరాలను బలోపేతం చేయడం
• 3 వ భాగం 3: ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా వ్యర్థమైన కండరాలను బలోపేతం చేయడం
• హెచ్చరికలు

కండరాల క్షీణతతో, వాటి కణజాలం బలహీనపడి వాల్యూమ్‌లో తగ్గుతుంది. కండరాల నిష్క్రియాత్మకత, పేలవమైన ఆహారం, అనారోగ్యం లేదా గాయం ఫలితంగా కండరాల క్షీణత సంభవించవచ్చు. చాలా సందర్భాలలో, నిర్దిష్ట వ్యాయామం, ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా క్షీణించిన కండరాలను బలోపేతం చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: కండరాల క్షీణత అంటే ఏమిటి

1. 1 కండరాల క్షీణత అంటే ఏమిటో తెలుసుకోండి. కండరాల క్షీణత అనేది ఒక వైద్య పదం, ఇది కండరాల పరిమాణంలో తగ్గుదల మరియు శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో వాటి అదృశ్యాన్ని వివరిస్తుంది.
   • వయస్సు పెరిగే కొద్దీ కండరాలు క్రమంగా క్షీణిస్తే, ఇది సాధారణమే; అయితే, తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు, వ్యాధి లేదా గాయం కారణంగా కండరాల క్షీణత సంభవించవచ్చు.
   • కండరాల క్షీణత బలం మరియు చలనశీలతను కోల్పోయేలా చేస్తుంది, ఇది ప్రాథమిక కదలికలు మరియు చర్యలను కూడా చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది, ఇది జీవిత నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.క్షీణించిన కండరాలు ఉన్న వ్యక్తులు పడిపోయే మరియు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది. గుండె కూడా కండరమే కాబట్టి, కండరాల క్షీణత గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
2. 2 పనిచేయని క్షీణత (నిష్క్రియాత్మకత నుండి క్షీణత) గురించి మరింత తెలుసుకోండి, ఇది కండరాల క్షీణతకు ప్రధాన కారణం. కండరాలు క్షీణించగలవు, అవి అస్సలు ఉపయోగించబడవు లేదా అవి చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడతాయి, దీని ఫలితంగా కండరాల కణజాలం క్షీణిస్తుంది, సంకోచించి దెబ్బతింటుంది. ఇది సాధారణంగా గాయం, నిశ్చల జీవనశైలి లేదా కొన్ని కండరాల పనిలో జోక్యం చేసుకునే అనారోగ్యం ఫలితంగా జరుగుతుంది.
   • పనిచేయని కండరాల క్షీణత చాలా పేలవమైన పోషణ ఫలితంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఉదాహరణకు, యుద్ధ ఖైదీలలో మరియు అనోరెక్సియా వంటి ఆహార రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో కండరాల కణజాలం క్షీణిస్తుంది మరియు అదృశ్యమవుతుంది.
   • ఈ రకమైన కండరాల క్షీణత నిశ్చలమైన ఉద్యోగాలు మరియు శారీరకంగా క్రియారహితంగా ఉన్నవారిలో కూడా సంభవించవచ్చు.
   • వెన్నెముక లేదా మెదడు దెబ్బతినడం వంటి తీవ్రమైన గాయాలు మంచం పట్టవచ్చు మరియు కండరాల క్షీణతకు దారితీస్తుంది. ఎముక పగులు లేదా లిగమెంట్ చీలిక వంటి తక్కువ తీవ్రమైన గాయాలు కూడా కదలికను పరిమితం చేస్తాయి మరియు పనిచేయని కండరాల క్షీణతకు కూడా కారణమవుతాయి.
   • ఒక వ్యక్తి వ్యాయామం మరియు చురుకుగా ఉండే సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేసే వ్యాధులు ఉమ్మడి వాపుకు కారణమయ్యే రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్ మరియు ఎముకలను బలహీనపరిచే ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్. ఈ వ్యాధులతో, కదలికలు తరచుగా అసౌకర్యం, నొప్పి లేదా పూర్తిగా అసాధ్యమైన భావనతో కూడి ఉంటాయి, ఇది కండరాల క్షీణతకు దారితీస్తుంది.
   • అనేక సందర్భాల్లో, పనిచేయని కండరాల క్షీణత పెరిగిన శారీరక శ్రమ ద్వారా కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు నిర్మించడం ద్వారా ఉపశమనం పొందవచ్చు.
3. 3 న్యూరోజెనిక్ క్షీణతకు కారణాల గురించి తెలుసుకోండి. న్యూరోజెనిక్ కండరాల క్షీణత వ్యాధి లేదా కండరాలలోని నరాలకు దెబ్బతింటుంది. పనిచేయని క్షీణత కంటే ఈ రకమైన క్షీణత తక్కువ సాధారణం అయినప్పటికీ, చికిత్స చేయడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే చాలా సందర్భాలలో కండరాలపై భారాన్ని పెంచడం ద్వారా దీనిని తొలగించలేము. కింది వ్యాధులు తరచుగా న్యూరోజెనిక్ క్షీణతకు దారితీస్తాయి:
   • పోలియో అనేది పక్షవాతానికి దారితీసే ఒక వైరల్ వ్యాధి.
   • కండరాల బలహీనత అనేది కండరాల బలహీనతకు కారణమయ్యే వారసత్వ రుగ్మత.
   • అమియోట్రోఫిక్ లాటరల్ స్క్లెరోసిస్, మోటార్ న్యూరానల్ డిసీజ్ లేదా చార్కోట్ వ్యాధి అని కూడా పిలుస్తారు, కండరాలతో సంబంధం ఉన్న మరియు నియంత్రించే నరాల కణాలను ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • గిల్లెయిన్-బార్ సిండ్రోమ్ అనేది స్వయం ప్రతిరక్షక రుగ్మత, దీనిలో రోగనిరోధక వ్యవస్థ నాడీ కణాలపై దాడి చేస్తుంది, ఇది కండరాల బలహీనత మరియు పక్షవాతానికి దారితీస్తుంది.
   • మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్ అనేది మొత్తం ఆటో ఇమ్యూన్ వ్యాధి, దీని ఫలితంగా మొత్తం శరీరం కదలకుండా ఉంటుంది.
4. 4 కండరాల క్షీణత యొక్క లక్షణాలను గుర్తించండి. కండరాల క్షీణత యొక్క లక్షణాలను వెంటనే తొలగించడం ప్రారంభించడానికి వీలైనంత త్వరగా గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రధాన లక్షణాలు ఈ క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి:
   • కండరాల బలహీనత, వాటి పరిమాణంలో తగ్గుదల.
   • ప్రభావిత కండరాల చుట్టుపక్కల చర్మం వదులుగా మరియు మునిగిపోతున్నట్లు కనిపిస్తుంది.
   • వివిధ వస్తువులను ఎత్తడం, క్షీణించిన ప్రాంతాన్ని తరలించడం మరియు వ్యాయామం చేయడం వంటి కార్యకలాపాలను నిర్వహించడం ఇబ్బందులతో ముడిపడి ఉంటుంది, అయితే గతంలో దీనితో సమస్యలు లేవు.
   • ప్రభావిత ప్రాంతంలో నొప్పి.
   • నడుము నొప్పి మరియు నడవడానికి ఇబ్బంది.
   • గాయపడిన ప్రాంతంలో దృఢత్వం మరియు భారమైన అనుభూతి.
   • వైద్య విద్య లేని వ్యక్తికి న్యూరోజెనిక్ క్షీణత లక్షణాలను గుర్తించడం కష్టం. ఈ రకమైన క్షీణత యొక్క అత్యంత స్పష్టమైన లక్షణాలు స్టూప్, వెన్నెముక దృఢత్వం మరియు పరిమిత మెడ కదలిక.
5. 5 మీకు కండరాల క్షీణత ఉందని మీరు అనుకుంటే, వైద్య దృష్టిని కోరండి. మీరు కండరాల క్షీణతను అనుమానించినట్లయితే, వెంటనే వైద్య సలహా తీసుకోండి. అతను కారణాలను గుర్తించగలడు, సరైన రోగ నిర్ధారణ చేయగలడు మరియు తగిన చికిత్సను సూచించగలడు.
   • కండరాల క్షీణత అనారోగ్యం వలన సంభవించినట్లయితే, మీ వైద్యుడు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు కండరాల క్షీణతకు సంబంధించిన తీవ్రమైన నష్టాన్ని సరిచేయడానికి మందులను సూచిస్తాడు.
   • కార్టికోస్టెరాయిడ్స్ వంటి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీలు కొన్నిసార్లు కండరాల క్షీణత ఉన్న రోగులకు సూచించబడతాయి, ఇవి దెబ్బతిన్న కండరాలలో నరాల వాపు మరియు సంపీడనాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ మందులు తీసుకోవడం వల్ల వ్యాయామం మరియు ఇతర శారీరక శ్రమ సులభం అవుతుంది.
   • కండరాల క్షీణతను నిర్ధారించడానికి, వైద్యులు తరచుగా రక్త పరీక్షలు, ఎక్స్-రేలు, కంప్యూటెడ్ టోమోగ్రఫీ, ఎలెక్ట్రోమయోగ్రఫీ, మాగ్నెటిక్ రెసొనెన్స్ ఇమేజింగ్ (MRI) మరియు కండరాలు మరియు నరాల బయాప్సీలను ఆదేశిస్తారు. డాక్టర్ కండరాల టోన్‌ను కూడా కొలవవచ్చు మరియు ప్రతిచర్యలను పరిశీలించవచ్చు.
   • కండరాల నష్టం, శస్త్రచికిత్స లేదా ఇతర చికిత్సను ఆపడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామాలపై మీ డాక్టర్ మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు.
6. 6 ఇతర నిపుణుల నుండి సహాయం కోరండి. కండరాల క్షీణతకు కారణాన్ని బట్టి, నిర్దిష్ట వ్యాయామం, ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పులతో మీ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడే భౌతిక చికిత్సకుడు, పోషకాహార నిపుణుడు లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని చూడమని మీ డాక్టర్ సిఫార్సు చేయవచ్చు.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: వ్యాయామంతో వ్యర్థమైన కండరాలను బలోపేతం చేయడం

1. 1 కండరాల బలోపేతం మరియు బిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ని ప్రారంభించే ముందు, మీ డాక్టర్‌ని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి. ఒకవేళ మీ విషయంలో కండరాల క్షీణత ఏ వ్యాధి వల్ల సంభవించదని డాక్టర్ నిర్ధారించినప్పటికీ, అతీతమైన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రయత్నించడానికి ముందు మీరు అతనిని సంప్రదించాలి, తద్వారా దానిని అతిగా చేయవద్దు మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకూడదు. మీ డాక్టర్ సమర్థవంతమైన శిక్షకుడు లేదా శారీరక చికిత్సకుడిని సిఫారసు చేయవచ్చు.
2. 2 వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా శారీరక చికిత్సకుడిని కనుగొనండి. కండరాల క్షీణతను ఆపడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీరు మీరే కొన్ని వ్యాయామాలు చేయగలిగినప్పటికీ, మీరు దాన్ని సరిగ్గా చేస్తున్నారో లేదో నిర్ధారించుకోవడానికి అర్హత కలిగిన బోధకుడు లేదా శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో చేయడం ఉత్తమం.
   • కోచ్ మీ శారీరక స్థితిని అంచనా వేయడం ద్వారా ప్రారంభించి, ఆపై క్షీణించిన ప్రాంతంలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి మీకు నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను నేర్పుతారు. అతను శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని విశ్లేషిస్తాడు మరియు అవసరమైతే దాన్ని సరిదిద్దుతాడు.
3. 3 చిన్న లోడ్లతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా తీవ్రత పెరుగుతుంది. క్షీణించిన కండరాలతో ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తులు సుదీర్ఘకాలం నిష్క్రియాత్మకత తర్వాత వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తారు కాబట్టి, మీరు కొద్ది మొత్తంలో వ్యాయామంతో ప్రారంభించాలి. మీ శరీరం క్షీణతకు ముందు ఉన్నంత బలంగా లేదని గుర్తుంచుకోండి.
4. 4 జల వ్యాయామం లేదా జల పునరావాసంతో ప్రారంభించండి. కండరాల క్షీణత నుండి కోలుకుంటున్న రోగులకు ఈత మరియు నీటి వ్యాయామం తరచుగా సిఫార్సు చేయబడతాయి ఎందుకంటే ఈ రకమైన వ్యాయామం కండరాల నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, త్వరగా కండరాలను తగ్గించి, కండరాల జ్ఞాపకశక్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు దెబ్బతిన్న కండరాలను సడలిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు నిపుణుల మార్గదర్శకంతో ఉత్తమంగా చేయబడుతున్నప్పటికీ, మీరు ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ప్రాథమిక దశలు ఉన్నాయి.
5. 5 కొలను చుట్టూ నడవండి. నడుము లోతు వరకు నీటిలో ఉన్నప్పుడు, దానిలో 10 నిమిషాలు నడవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సురక్షితమైన వ్యాయామం దిగువ శరీరంలోని కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • కాలక్రమేణా వ్యవధి మరియు లోతును పెంచండి.
   • మరింత నీటి నిరోధకత కోసం మీరు రబ్బరు రింగ్, తెడ్డు లేదా వాటర్ డంబెల్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ పరికరాలు మీ మొండెం మరియు ఎగువ శరీర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
6. 6 పూల్‌లో మోకాలి లిఫ్ట్‌లు చేయండి. పూల్ గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును ఉంచండి, రెండు పాదాలతో దిగువన నిలబడండి. అప్పుడు ఒక కాలిని ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద వంగి, మీరు స్థానంలో కవాతు చేస్తున్నట్లుగా. మోకాలిని కటి స్థాయికి పెంచడం, కాలు నిఠారుగా, ముందుకు సాగడం.
   • వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి, తర్వాత దానిని మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
   • కాలక్రమేణా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.
7. 7 నీటిలో పుష్-అప్‌లు చేయండి. పూల్ గోడకు ఎదురుగా నిలబడి, మీ చేతులను పూల్ అంచున ఉంచండి, వాటిని భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులపై లేచి, నీటిలోంచి సగం దూరంలో వాలుతూ ఉండండి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, తిరిగి నీటిలో మునిగిపోండి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క తేలికైన వెర్షన్ కోసం, మీ చేతులను పూల్ అంచున, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. అప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, కొలను వైపుకు వంచు.
8. 8 శరీర బరువు వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. మీరు పురోగమిస్తున్నప్పుడు, మీ వ్యాయామాలకు ఇప్పటికే మైదానంలో ఉన్న శరీర బరువు వ్యాయామాలను జోడించండి.
   • ప్రారంభకులకు, మీరు దిగువ వ్యాయామాల యొక్క 8-12 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు ప్రధాన కండరాల సమూహాల అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
   • క్షీణించిన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఈ వ్యాయామాలను వారానికి మూడు సార్లు చేయండి.
9. 9 నేర్చుకోండి స్క్వాట్స్ చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీ చేతులను మీ ముందు చాచి నిటారుగా నిలబడండి. ఊహాత్మక కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా, మీ మోకాళ్ళను మెల్లగా మరియు నెమ్మదిగా వంచు. ఈ స్థితిని కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకున్న తర్వాత, మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
   • మీ మడమలతో సమతుల్యతను కాపాడుకోండి మరియు మీ మోకాళ్లు మీ కాలిపైకి వెళ్లకుండా చూసుకోండి.
10. 10 అనుసరించండి వన్-లెగ్ లంజ్ స్క్వాట్. ఇది చేయుటకు, మీ తుంటిపై మీ చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ కడుపులో లాగండి.
    • మీ కుడి పాదంతో విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయండి. ఇలా చేసేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. నేలపై మీ బొటనవేలితో మీ మడమను పైకి లేపండి.
    • రెండు మోకాళ్లను ఒకేసారి 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు గమనించడం ద్వారా మీ భంగిమను నియంత్రించవచ్చు.
    • మీ మడమను నేలకు తగ్గించి, నిఠారుగా చేయండి. మీ కుడి కాలిని వెనక్కి లాగడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎడమ కాలు కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
    • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
11. 11 మీ ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. దీని కోసం స్థిరమైన బెంచ్ లేదా కుర్చీని ఉపయోగించండి. ఒక బెంచ్ లేదా కుర్చీ మీద కూర్చోండి మరియు మీ చేతులను అంచుల మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి, వాటిని భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి.
    • మీ కాళ్లు మీ ముందు విస్తరించి, నెమ్మదిగా ముందుకు జారి, మీ చేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా ప్రధాన లోడ్ ట్రైసెప్స్‌పై పడుతుంది.
    • మీ మోచేతులను మెల్లగా వంచి, మీ వీపును బెంచ్‌కు దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు క్రిందికి వెళ్తున్నప్పుడు, మీ చేతులతో బెంచ్ అంచులను పట్టుకోండి.
12. 12 అనుసరించండి ప్రాథమిక ఉదర వ్యాయామాలు. ఇది చేయుటకు, చాప లేదా రగ్గు మీద మీ వీపుతో పడుకోండి. మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తకుండా, మీ మోకాళ్లను వంచు.
    • ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటవచ్చు లేదా వాటిని మీ మెడ లేదా తల వెనుకకు తీసుకురావచ్చు. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను కుదించడం ద్వారా మీ భుజాలను పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.
    • కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీ వీపుపైకి తగ్గించండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
13. 13 నిరోధక వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. దీని కోసం రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు లేదా స్ట్రెంగ్త్ మెషీన్‌లను ఉపయోగించండి. మీరు పైన ఉన్న శరీర బరువు వ్యాయామాలను విజయవంతంగా ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత మాత్రమే ఈ వ్యాయామాలు ప్రారంభించాలి. మీకు అవసరమైన కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఏ నిరోధక వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో గుర్తించడానికి ప్రయత్నించండి.
    • బెంచ్ ప్రెస్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లతో చేయవచ్చు. మీ వెనుకభాగంలో బెంచ్ మీద పడుకుని, డంబెల్స్ పైకి ఎత్తినట్లుగా, మీ ముందు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను విస్తరించండి.
    • తేలికైన నిరోధక బ్యాండ్‌లతో ప్రారంభించండి. వ్యాయామం మీకు చాలా తేలికగా ఇవ్వబడుతుందని భావించిన తరువాత, ఎక్స్‌పాండర్‌ని భారీదిగా మార్చండి. ఈ విధంగా మీరు క్రమంగా భారాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
14. 14 మీ వ్యాయామాలలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేర్చండి. పై వ్యాయామాలను ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయండి, ఇది అట్రోఫీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా వాకింగ్ మరియు ఇతర కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
    • ప్రతిరోజూ 10-15 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి. క్రమంగా మీ వేగాన్ని పెంచుతూ, నడక వ్యవధిని 30 నిమిషాలకు తీసుకురండి, ఆ తర్వాత మీరు రోజువారీ జాగింగ్‌కు వెళ్లవచ్చు.
15. 15 మర్చిపోవద్దు కండరాలను సాగదీయండి. కదలిక పరిధిని పెంచడానికి ప్రతి సెషన్ తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయండి. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత 5-10 నిమిషాలు మీ కండరాలను సాగదీయడానికి అంకితం చేయండి. మీరు మీ వ్యాయామాల నుండి మీ కండరాలను విడిగా సాగదీయవచ్చు.
    • ప్రతి 15-30 సెకన్ల పాటు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను విస్తరించండి.
    • మీ వెనుక మరియు ఎగువ శరీరాన్ని సాగదీయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు మెడ, ముంజేతులు, మణికట్టు మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలకు వెళ్లండి. మీ ఛాతీ, పొత్తికడుపు మరియు పిరుదుల కండరాల గురించి మర్చిపోవద్దు. అప్పుడు మీ తొడలు, చీలమండలు మరియు పాదాలలో కండరాలపై పని చేయండి.
16. 16 కొన్ని ప్రత్యేక సాగతీతలను తెలుసుకోండి. నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను విస్తరించడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.
    • మెడ సాగదీయడం. మీ తలని ముందుకు వంచి, మీ మెడను సాగదీసి, దానిని ఎడమ, కుడి, వెనుక మరియు ముందుకు మళ్లీ కదలండి. ఇది సురక్షితం కానందున మీ తలని వృత్తంలో తిప్పవద్దు.
    • భుజాలను సాగదీయడం. మీ ఛాతీపై మీ ఎడమ చేతిని ఉంచండి. మీ ముంజేయిని మీ కుడి చేతితో పట్టుకోండి. మీ ఎడమ భుజంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు దాన్ని లాగండి. మీ ఎడమ చేతిని వ్యతిరేక దిశలో నెట్టండి, భుజం కండరాలను పిండండి. మీ కుడి చేతితో అదే చేయండి.
    • ట్రైసెప్స్ స్ట్రెచ్. మీ కుడి చేతిని పైకెత్తండి. మోచేయి వద్ద వంచి, తిరిగి తీసుకురండి, భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య ప్రాంతానికి చేరుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి మోచేయిపై ఉంచి మీ తల వైపు లాగండి.
    • మణికట్టును సాగదీయడం. మీ చేతిని ముందుకు చాపి, మీ అరచేతిని కొద్దిగా వెనక్కి లాగండి, మీ మరొక చేతితో పట్టుకోండి. మీ అరచేతితో పునరావృతం చేయండి.
    • మోకాళ్లను సాగదీయడం. అడ్డంగా కూర్చోండి. మీ ముందు ఒక కాలు చాపి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని మీ పాదాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
    • దిగువ వీపును సాగదీయడం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, మీ ఛాతీకి ఎత్తండి. ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
    • కాళ్లు సాగదీయడం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని రెండు కాళ్లను పైకి చాచండి. మీ తొడల వెనుక మీ చేతులతో, మీ కాళ్ళను మీ ముఖం పైకి తీసుకురండి.

3 వ భాగం 3: ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా వ్యర్థమైన కండరాలను బలోపేతం చేయడం

1. 1 తగినంత ప్రోటీన్ పొందండి. కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ అవసరం. లింగం మరియు వయస్సు ప్రకారం ప్రోటీన్ తీసుకోవడం యొక్క ప్రమాణాలు క్రింద ఉన్నాయి.
   • వయోజన పురుషులు రోజూ 56 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
   • వయోజన మహిళలకు రోజూ సుమారు 46 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
   • గర్భిణీ లేదా పాలిచ్చే మహిళలు ప్రతిరోజూ కనీసం 71 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
   • టీనేజ్ అబ్బాయిలకు రోజూ కనీసం 52 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
   • టీనేజ్ అమ్మాయిలకు రోజూ కనీసం 46 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
   • టర్కీ బ్రెస్ట్, ఫిష్, చీజ్, పంది టెండర్లాయిన్, టోఫు, లీన్ బీఫ్, బీన్స్, గుడ్లు, పెరుగు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గింజలు వంటి ఆహారాలలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది.
   • మీ డైటీషియన్ లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మీ పరిస్థితి, శరీర బరువు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయి ఆధారంగా వేరే రేటును సిఫార్సు చేయవచ్చు.
2. 2 మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెంచండి. కార్బోహైడ్రేట్ల కొరతతో, శరీరం కండరాలను నాశనం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది కండరాల క్షీణతను తీవ్రతరం చేస్తుంది.
   • క్షీణించిన కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి, కార్బోహైడ్రేట్లు వినియోగించే మొత్తం కేలరీల సంఖ్యలో 45-60% ఉండాలి.
   • కార్బోహైడ్రేట్స్ మాత్రమే కాకుండా, డైటరీ ఫైబర్ కూడా అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిలో చక్కెర తక్కువగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. వీటిలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, సాదా పెరుగు మరియు పాలు ఉన్నాయి.
3. 3 ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి. ఈ పోషకాలు మంటను నిరోధించడం ద్వారా కండరాల క్షీణతను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
   • సార్డినెస్ మరియు సాల్మన్, సోయాబీన్స్, ఫ్లాక్స్ సీడ్స్, వాల్‌నట్స్, టోఫు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలీఫ్లవర్, రొయ్యలు మరియు గుమ్మడికాయలలో అధిక స్థాయి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కనిపిస్తాయి.
   • ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల సిఫార్సు రోజువారీ తీసుకోవడం 1 నుండి 2 గ్రాములు.
4. 4 గుర్తుంచుకోండి, ఒత్తిడి మీ కండరాలకు చెడ్డది. మీరు ఒత్తిడిని ఎదుర్కొన్నప్పుడు, మీ శరీరం దానిని నిరోధించడానికి సిద్ధమవుతుంది. "ఫైట్ లేదా ఫ్లైట్" అని పిలవబడే యంత్రాంగం సక్రియం చేయబడింది. అదే సమయంలో, ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్‌తో సహా అనేక హార్మోన్ల ఉత్పత్తి గణనీయంగా పెరుగుతుంది, ఇది కండరాలకు ఎక్కువ కాలం బహిర్గతం కావడంతో వాటిని నాశనం చేస్తుంది.
   • రోజువారీ జీవితంలో ఒత్తిడిని పూర్తిగా వదిలించుకోవడం అసాధ్యం అయినప్పటికీ, దానిని కనిష్టంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.ఒత్తిడికి కారణాలను గుర్తించడం ద్వారా, మీరు దానిని నివారించవచ్చు. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, మీరు ధ్యానం మరియు యోగా వంటి పద్ధతులను ప్రయత్నించవచ్చు. ఒత్తిడిని గుర్తించడానికి మరియు వాటిని పరిష్కరించడానికి తగిన పద్ధతిని ఎంచుకోవడానికి సైకోథెరపిస్ట్, సైకాలజిస్ట్ లేదా సైకియాట్రిస్ట్‌ని సంప్రదించండి.
5. 5 తగినంత నిద్రపోండి. మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు, మన శరీరం కండరాలను పునర్నిర్మించి, నిర్మిస్తుంది, కాబట్టి కండరాల క్షీణతను తిప్పికొట్టడానికి తగినంత నిద్ర పొందడం ముఖ్యం.
   • రాత్రికి ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటలు నిద్రపోవాలనే లక్ష్యం.

హెచ్చరికలు

• మీకు కండరాల క్షీణత ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా రోగ నిర్ధారణ మరియు కారణాన్ని గుర్తించగల వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. మీ డాక్టర్ మీకు తగిన చికిత్సను సూచిస్తారు మరియు మీకు తగిన వ్యాయామాలు, ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పులను సిఫారసు చేసే ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ లేదా డైటీషియన్‌ని సూచిస్తారు.