విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పద్ధతి 1: వ్యాయామం
• 2 యొక్క 2 విధానం: రేసును నడుపుతోంది
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు ఆకారంలో ఉన్నారని మీరు ఎంత బాగా అనుకున్నా, 3 మైళ్ళు పరిగెత్తడం ఇంకా కఠినంగా ఉంటుంది. మీరు 20 నిమిషాల్లో 3 మైళ్ళు నడపాలని నిశ్చయించుకుంటే, రేసులో మీ ఉత్తమ పనితీరును ప్రదర్శించడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పద్ధతి 1: వ్యాయామం

1. పోటీకి ముందు వారాల్లో చాలా శిక్షణ ఇవ్వండి. శిక్షణా ప్రణాళికను సృష్టించడం మరియు అంటుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ నడుస్తున్న సమయాన్ని తీవ్రంగా మెరుగుపరుస్తారు. 5K కోసం శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్రింది వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి:
   • కొండలు లేదా వాలులను నడపండి. మీ శరీరాన్ని కొండ లేదా వాలుకు లంబంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి. ఈ విధంగా మీరు ఆరోగ్యకరమైన రన్నింగ్ స్టైల్ కలిగి ఉన్నారు.
   • విరామాలలో అమలు చేయండి. నాలుగు సార్లు మైలు, ఆరు సార్లు 800 మీటర్లు, ఎనిమిది సార్లు 600 మీటర్లు లేదా పది సార్లు 400 మీటర్లు నడవండి. మీరు నడిచే దూరం మారుతూ ఉంటుంది. 1.5 కిలోమీటర్‌ను సుమారు పోటీ వేగంతో నడపండి, ఈ మధ్య 3 నుండి 5 నిమిషాల విశ్రాంతి ఉంటుంది. 600 మరియు 800 మీటర్లు రేసులో మీ వేగం కంటే 400 మీటర్లకు 5 సెకన్లు వేగంగా నడుస్తాయి. ఈ మధ్య 2 నుండి 3 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. 86-92 సెకన్లలో 400 మీటర్లు మంచి వేగం. 400 మీటర్లు నడిచిన తరువాత 1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • నడుస్తున్నప్పుడు వేగవంతం చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మొదట, సౌకర్యవంతమైన వేగంతో పరుగెత్తండి, తరువాత 50 నుండి 100 మీటర్లు వేగవంతం చేయండి, తరువాత మళ్ళీ వేగాన్ని తగ్గించండి. ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.
   • కష్టమైన మార్గాల్లో నడవండి. చాలా మంది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా వేగంగా పరిగెత్తరు, కాబట్టి మీ వేగాన్ని పెంచడానికి గమ్మత్తైన మార్గాల్లో నడవడం మంచిది.
2. కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. ఎక్కువ వ్యాయామం చేయవద్దు. విరామం వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి 3 నుండి 4 రోజులు పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు దీన్ని సోమవారం లేదా మంగళవారం చేస్తారు మరియు శనివారం రేసును నడుపుతారు.
3. మీ శిక్షణ సమయాలపై నిఘా ఉంచండి. 20 నిమిషాల్లో 5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తడం అంటే మీరు కిలోమీటరుకు 4 నిమిషాల వేగం కలిగి ఉండాలి. మీరు 20 నిమిషాల్లో 3 మైళ్ళు నడవడానికి ముందు మీరు 3:50 లో ఒక మైలు నడవగలగాలి. ఆ సమయంలోనే మీరు దాన్ని సాధిస్తారనే గ్యారంటీ లేదు. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి.
4. ఆట ముందు విశ్రాంతి. పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్ లేదా ఇతర కఠినమైన కార్యకలాపాలు చేయవద్దు. మాత్రమే సాగదీయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • విందు కోసం పాస్తా తినండి. పాస్తాలో గ్లూకోజ్ ఉంటుంది, మరియు కండరాలు గ్లూకోజ్ నుండి శక్తిని పొందుతాయి.
   • ఉదయాన్నే పడుకోండి మరియు మీ ఆటకు ముందు తగినంత నిద్ర పొందండి.
   • త్వరగా లే. ఆటకు కనీసం ఒక గంట ముందు మంచి కాని తేలికపాటి అల్పాహారం తినడానికి మీకు తగినంత సమయం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

2 యొక్క 2 విధానం: రేసును నడుపుతోంది

1. వేడెక్కేలా. రేసు రోజున చల్లగా ఉంటే, సాగదీయడం ద్వారా మీ కండరాలను వెచ్చగా ఉంచండి. రేస్‌కు ముందు, 100 మీటర్ల వేగవంతమైన స్ప్రింట్‌లను లాగండి.
   • స్టాటిక్ వ్యాయామాలకు బదులుగా పోటీకి ముందు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి. డైనమిక్ వ్యాయామాలతో మీరు ఎక్కువ కదులుతారు (లంజ్ స్టెప్స్ వంటివి) మరియు స్టాటిక్ వ్యాయామాలతో మీరు మరింత స్థిరంగా ఉంటారు (మీ కాలిని తాకినప్పుడు వంటివి).
2. త్వరగా ప్రారంభించండి, కానీ చాలా వేగంగా కాదు. వాస్తవానికి మీరు ఆట ప్రారంభంలో అలసిపోవాలనుకోవడం లేదు.మీలాగే వేగంగా పరిగెత్తగల వ్యక్తిని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రారంభంలో దాదాపు ముందు భాగంలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. బూడిదరంగు జుట్టు ఉన్న అనుభవజ్ఞుడు వంటి నైపుణ్యం ఉన్న రన్నర్‌ను ఎంచుకోండి. మీరు ఒక తాడుతో ముడిపడి ఉన్నారని g హించుకోండి మరియు మీరు వ్యక్తితో భుజం భుజంగా నడిచే వరకు ఆ తాడు తక్కువగా ఉంటుంది.
3. మీ సమయాన్ని గమనించండి. ప్రతి మైలు గుర్తించబడినప్పుడు, మార్గం వెంట మీ సమయాన్ని గమనించడం మంచిది. మీరు చాలా నెమ్మదిగా నడుస్తున్నట్లు అనిపిస్తే మీరు వేగవంతం చేయవచ్చు.
   • మీ మొదటి కిలోమీటర్‌ను సుమారు 4 నిమిషాల్లో నడపండి, కాని వేగంగా.
   • మీ రెండవ మైలును వేగంగా నడపండి. ఇది మీకు 8 నిమిషాల కన్నా తక్కువ సమయం పడుతుంది.
4. చివర్లో స్ప్రింట్ చేయడం ద్వారా రేసును బలమైన మార్గంలో ముగించండి. మీ చివరి శక్తిని ఉపయోగించుకోండి మరియు మీ వద్ద ఉన్న ప్రతిదాన్ని ఇవ్వండి. మీ సమయం ఏమిటో చూడండి మరియు జరుపుకోండి.

చిట్కాలు

• మీరు వ్యాయామం చేస్తున్న సమయాన్ని ఎల్లప్పుడూ గమనించండి.
• మీరు నిజంగా ఉత్తమంగా నడపాలనుకుంటే రోడ్ రన్నింగ్ రేసును నమోదు చేయండి. చదును చేయని మార్గంలో పరుగెత్తటం కంటే తారు మీద పరుగెత్తటం చాలా వేగంగా ఉంటుంది.
• క్రీమ్ చీజ్, గుడ్లు లేదా తృణధాన్యాలు కలిగిన బాగెల్ వంటి ఆటకు ముందు మంచి అల్పాహారం తినండి. చక్కెర లేదా తీపి తృణధాన్యాలు కలిగిన పాన్కేక్లను తినవద్దు.
• మంచి రేసును నడపడానికి సన్నాహక మరియు సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడం ముఖ్యం. మీ శరీరాన్ని కదిలించి, సాగదీయండి. గట్టిగా ఉండకండి.
• వచ్చే చిక్కులు లేదా ఫ్లాట్ రన్నింగ్ బూట్లు కొనండి. అప్పుడు మీరు కిలోమీటరుకు 10 సెకన్ల వేగంతో నడపగలుగుతారు.
• మీరు కంకర మీద పరిగెత్తితే మీరు తక్కువ పరుగులు తీయగలరు. కంకర మీ అడుగులు ప్రతి అడుగుతో కొన్ని అంగుళాలు వెనుకకు జారిపోతాయి.
• మీ మీద నమ్మకం ఉంచండి. మీరు 5 కిలోమీటర్లు 20 నిమిషాల్లోపు నడవగలరని మీకు తెలిస్తే, మీరు బహుశా అలా చేస్తారు.
• చాలా భయపడవద్దు, ఎందుకంటే అప్పుడు మీరు తక్కువ పరుగులు చేయగలరు.
• కేవలం పరుగుపై దృష్టి పెట్టవద్దు, కానీ రేసుపై కూడా శ్రద్ధ వహించండి. మీ విశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది మరియు వేగవంతమైన సమయాన్ని అమలు చేస్తుంది కాబట్టి వ్యక్తులతో కలుసుకోండి.
• చాలా సరదాగా!

హెచ్చరికలు

• కాంక్రీటుపై (మరియు కొంతవరకు తారు) నడపడం మీ కీళ్ళపై కఠినంగా ఉంటుంది. ఏదైనా బాధపడితే, ఆపి వైద్యుడిని చూడండి.
• రోడ్లపై పరుగెత్తటం చాలా ప్రమాదకరం. కార్ల కోసం ఎల్లప్పుడూ గమనించండి. రహదారి ఎడమ వైపున ట్రాఫిక్‌లోకి వెళ్లండి (లేదా రోడ్డు ఎడమ వైపున కార్లు నడుపుతున్న దేశంలో మీరు నడుస్తుంటే కుడి వైపున), పరిస్థితులు జరగకుండా నిరోధించకపోతే. వెనుక నుండి కారు రావడం వినడం కంటే ముందు నుండి కారు మీ వైపుకు రావడాన్ని చూడటం చాలా సులభం. (గుర్తుంచుకోండి, మీరు విన్న కారు మిమ్మల్ని ఎప్పటికీ కొట్టదు, కానీ దాని వెనుక ఉన్న కారు ఉంటుంది.)
• మీరే ఎక్కువగా తీసుకోకండి, ఎందుకంటే ఇది ప్రమాదకరం. ఇది బాధించాలి, కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు.