విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 లో 1: తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర తినండి
• 3 యొక్క 2 విధానం: మరింత చురుకుగా ఉండండి
• 3 యొక్క విధానం 3: మీ శరీరం తక్కువ నీటిని కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి
• చిట్కాలు
• అవసరాలు

అర కిలోను కోల్పోవటానికి మీరు 3,750 కేలరీలు ఎక్కువ బర్న్ చేయాలి లేదా మీ శరీర అవసరాల కంటే తక్కువ తినాలి. మూడు వారాల్లో ఏడు కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు రోజుకు సుమారు 2000 కేలరీలు తినవలసి ఉంటుంది లేదా ఎక్కువ బర్న్ చేయాలి. మీరు ఆరోగ్యంగా తినడం మరియు తినడం ద్వారా ఏడు కిలోలలో ఐదు కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేస్తారు. మిగిలిన రెండు కిలోలు బహుశా నీరు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 లో 1: తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర తినండి

1. కుటుంబం మొత్తం పాల్గొనండి. మీ కుటుంబం ఇప్పటికీ తప్పుడు ఆహారపు అలవాట్లకు అంటుకుంటే, మీ స్వంత కేలరీలను తగ్గించడం కష్టం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడానికి మరియు కలిసి చురుకుగా ఉండటానికి మీ కుటుంబాన్ని ప్రోత్సహించండి.
2. పిండి పదార్థాలను తగ్గించి, మరింత సన్నని ప్రోటీన్ పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీ భోజనంలో ఎప్పుడూ 40 శాతం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉండదని నిర్ధారించుకోండి. మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్లు రూట్ కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. తక్కువ లేదా ప్రాధాన్యంగా శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు తినకండి.
3. మీ కేలరీలను ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి. నా ఫిట్‌నెస్ పాల్ ఫ్రీ క్యాలరీ కౌంటర్ వంటి అనువర్తనాలతో మీరు ఆహార ఉత్పత్తులను ఎంత తింటున్నారో ట్రాక్ చేయవచ్చు. అనువర్తనం మీ ఫోన్‌లో ఉన్నందున, మీరు ఇప్పటికే ఎంత తిన్నారో మరియు ఆ రోజు ఎన్ని కేలరీలు తినవచ్చో మీరు చూడవచ్చు. బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి ఆహార డైరీని ఉంచడం మంచి మార్గం అని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
   • ఆహార డైరీ సహాయపడటానికి కారణం ఏమిటంటే, వారు తినేదాన్ని వ్రాసే వ్యక్తులు వారి స్వంత తినే ప్రవర్తన గురించి మరింత తెలుసుకోవడం. మీరు తినేదాన్ని ట్రాక్ చేయడం వలన మీరు మంచి ఎంపికలు చేసుకోవచ్చు.
   • మీరు ఎన్ని కేలరీలు సురక్షితంగా తక్కువ తినవచ్చో చూడటానికి అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి. మీ లక్ష్యం రోజుకు 1000 కేలరీలు కావచ్చు, కానీ మీ శరీరానికి తక్కువ పోషకాలను ఇవ్వడం తెలివైనది కాదని అనువర్తనంలో మీరు చూస్తారు. మహిళలు 1,500 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినకూడదు మరియు పురుషులకు రోజుకు కనీసం 1,800 కేలరీలు అవసరం. మీరు ఇప్పటికే చాలా కేలరీలను తీసుకుంటుంటే, మీరు బహుశా మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయనవసరం లేదు, కానీ మీ వ్యాయామం మొత్తం.
   • ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు మరింత ఆకలితో ఉంటారని గుర్తుంచుకోండి.ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారాలను క్రమం తప్పకుండా తినండి మరియు మీ భోజనాన్ని విభజించడాన్ని పరిగణించండి, తద్వారా మీరు ఎక్కువగా తింటారు మరియు రోజంతా పూర్తిగా ఉంటారు.
4. భోజనాన్ని ఎప్పుడూ వదిలివేయవద్దు. భోజనం దాటవేసే వ్యక్తులు కొవ్వు నిల్వ చేయడానికి వారి శరీరాలను బోధిస్తారు. అల్పాహారం ముఖ్యంగా ముఖ్యం. మీరు ఉదయం తగినంతగా తింటున్నారని మరియు మీరు వ్యాయామం చేయడానికి రెండు గంటల ముందు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ జీవక్రియ ఇంకా పూర్తి వేగంతో నడుస్తున్నందున మీరు వ్యాయామం తర్వాత పూర్తి భోజనం తినడం మంచిది మరియు మీరు కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేస్తారు.
5. మూడు వారాలు నీరు, గ్రీన్ టీ మరియు కాఫీ మాత్రమే త్రాగాలి. మీ కాఫీ లేదా టీలో అధిక కేలరీల స్వీటెనర్లను లేదా మొత్తం పాలను జోడించడం మానుకోండి. ఆల్కహాల్, సోడా మరియు అధిక-చక్కెర కాఫీ గ్లాస్‌కు 200 కేలరీలు వరకు ఉంటాయి.
   • కాఫీ మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.
6. 40/40/20 నియమాన్ని అనుసరించండి. అంటే మీ రోజువారీ ఆహారంలో 40 శాతం ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, 40 శాతం లీన్ ప్రోటీన్ మరియు 20 శాతం కొవ్వు ఉంటాయి. భోజనం కంపోజ్ చేయడానికి క్రింది మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి:
   • మీ ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లలో కనీసం 20 శాతం తాజా ఉత్పత్తుల నుండి వచ్చినట్లు నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, బచ్చలికూర, ఎర్ర బంగాళాదుంపలు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, సెలెరీ, క్యారెట్లు, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు ఇతర పోషకమైన కూరగాయలు తినండి.
   • చిక్పీస్, బ్లాక్ బీన్స్ లేదా ప్లోవర్ బీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళతో మీరు తినే మొత్తం గోధుమ పాస్తా మరియు రొట్టెలను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. తృణధాన్యాల రొట్టె కంటే క్వినోవా మరియు వైల్డ్ రైస్ వంటి ధాన్యాలు మీకు మంచివి.
   • గుడ్డులోని తెల్లసొన, కాటేజ్ చీజ్, గ్రీక్ పెరుగు, సాల్మన్, ట్యూనా, చికెన్ ఫిల్లెట్, టర్కీ ఫిల్లెట్ మరియు ఇతర లీన్ మాంసాలు వంటి లీన్ ప్రోటీన్లను తినండి.
   • ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు అవోకాడో, వేరుశెనగ వెన్న, గింజలు మరియు విత్తనాలు బదులుగా వెన్న మరియు జంతువుల కొవ్వుల వంటి అసంతృప్త కొవ్వుల కోసం వెళ్ళండి.
7. ప్రతి వారం మీ ఆహారం నుండి 1 రోజు సెలవు తీసుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేయని రోజు అదే రోజు కాదని నిర్ధారించుకోండి. అతిగా తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీరు తప్పిన ఉత్పత్తులను తినడానికి ఈ రోజున మిమ్మల్ని అనుమతించండి.

3 యొక్క 2 విధానం: మరింత చురుకుగా ఉండండి

1. సైకిల్ లేదా పని చేయడానికి నడవండి. ఇది చాలా సమయం తీసుకుంటే, మీరు మీ కారును మరింత దూరంగా ఉంచడం ద్వారా అదనపు వ్యాయామం అందించవచ్చు లేదా, ఉదాహరణకు, ముందుగా బస్ స్టాప్ నుండి దిగడం. పనికి బయటి మరియు తిరిగి వచ్చే ప్రయాణాలకు 15 నుండి 30 నిమిషాల కార్యాచరణను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
2. ప్రతిరోజూ 1 నుండి గంటన్నర వరకు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సరైన ఫలితాల కోసం ప్రతి వారం 1 రోజు సెలవు తీసుకోండి.
3. ఒకేసారి 3 గంటలకు మించి కూర్చుని ఉండటానికి ప్రయత్నించవద్దు. రోజూ వరుసగా 3 గంటలకు పైగా కూర్చుని గడిపేవారికి ఆయుర్దాయం తక్కువగా ఉంటుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. తోటపని, వ్యాయామం, నడక, షాపింగ్ లేదా మీ పిల్లలతో ఆడుకోవడం ద్వారా వారాంతంలో చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
4. వారానికి 6 రోజులు కనీసం 45 నిమిషాల అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో శిక్షణ. సన్నాహక మరియు 5 నిమిషాల కూల్‌డౌన్ రెండింటినీ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ శిక్షణ సమయంలో, 1 నిమిషం అధిక తీవ్రతతో 4 నిమిషాల మధ్యస్థ తీవ్రత శిక్షణ.
   • మీరు చివరి 5 నిమిషాలు వచ్చే వరకు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • మీ బలం పెరిగేకొద్దీ అధిక తీవ్రత నిమిషాల సంఖ్యను పెంచండి.
   • బలం శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు అధిక బరువు ఉన్నవారు కొన్ని వారాల కార్డియో శిక్షణనివ్వాలని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
   • ఏరోబిక్స్ కొవ్వును కాల్చడానికి అనువైన క్రీడ.
   • మీరు నడవడం ద్వారా కదలకుండా ఉండాలనుకుంటే, మీ నడకలో కొన్ని కొండలు ఎక్కడానికి ప్రయత్నించండి. ఫ్లాట్ స్ట్రెచ్‌లతో కొండలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, మీరు రెగ్యులర్ విరామం తీసుకోనంత కాలం, అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణతో సమానంగా మీరు సాధిస్తారు.
5. ప్రతిరోజూ 30 నుండి 45 నిమిషాలు బరువుతో వ్యాయామం చేయండి. మీ కోసం సరైన వ్యాయామాలను గుర్తించడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించండి. మీరు ఇంట్లో మీ స్వంత బరువులు పొందవచ్చు, కానీ మీరు జిమ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
6. మీరు జిమ్‌లో త్వరగా విసుగు చెందితే, ఇంటెన్సివ్ ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. ఉదాహరణకు, బూట్ క్యాంప్, యోగా, ఏరోబిక్స్ లేదా బాడీ పంప్ కోసం వెళ్ళండి. ఈ తరగతులు సాధారణంగా 45 నిమిషాల నుండి గంట వరకు ఉంటాయి. అదనంగా, బలం శిక్షణ మరియు కార్డియో రెండూ తరచుగా శిక్షణలో భాగం.

3 యొక్క విధానం 3: మీ శరీరం తక్కువ నీటిని కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి

1. నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరియు తరువాత ఎక్కువ తాగడం వల్ల మీ శరీరంలో అదనపు నీరు మరియు ఉప్పు బయటకు పోతుంది.
2. 3 వారాలు ఎక్కువ ఉప్పు తినకూడదు. చాలా ఉప్పు తినడం ద్వారా, మీరు నీటిని నిలుపుకుంటారు. బదులుగా, మీ భోజనాన్ని రుచి చూడటానికి మిరప, జీలకర్ర మరియు వెల్లుల్లి వంటి ఇతర సుగంధ ద్రవ్యాలను వాడండి.
3. ఆవిరి వెళ్ళండి. బరువు పెట్టడానికి 20 నిమిషాల ముందు కొంత అదనపు నీటిని చెమట పట్టడానికి ప్రయత్నించండి. గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి మీ బరువు తర్వాత ఈ నీటిని నింపాలి.

చిట్కాలు

• బరువు తగ్గడం వల్ల దాని హెచ్చు తగ్గులు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మీ కేలరీలను ఎంత బాగా ట్రాక్ చేసినా, మీరు ఎంత వ్యాయామం చేసినా, మీరు తరువాతి కంటే ఒక వారం ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారు. ఆహారం యొక్క మొదటి 2 వారాలలో చాలా మంది చాలా బరువు కోల్పోతారు మరియు తరువాత అదే బరువులో ఉంటారు. బరువులు ఎత్తడం మరియు అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ మీ జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు మళ్లీ బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

అవసరాలు

• బరువులు
• కాఫీ
• నీటి
• సౌనా