విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: తిమ్మిరిని సాగదీయడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: ఇంటి నివారణలను ఉపయోగించడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: తొడ తిమ్మిరి యొక్క కారణాలను అర్థం చేసుకోవడం
• చిట్కాలు

కండరాల తిమ్మిరి, ముఖ్యంగా తొడలో చాలా బాధాకరమైన అనుభవం ఉంటుంది. అవాంఛిత మరియు అసహ్యకరమైన కండరాల సంకోచాలు చాలా బాధాకరమైనవి మాత్రమే కాదు, ఇది మీ సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాలైన నిద్ర వంటి వాటికి కూడా భంగం కలిగిస్తుంది. కండరాల తిమ్మిరి సాధారణంగా తీవ్రంగా ఉండదు మరియు సాగదీయడం, మసాజ్, ఆహారం మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం వంటి వాటిని సులభంగా చికిత్స చేయవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: తిమ్మిరిని సాగదీయడం

1. మీ తొడలోని ఏ కండరం సంకోచిస్తుందో గుర్తించండి. మీరు తొడ తిమ్మిరిని సాగదీయడానికి ముందు, ఏ కండరాలు ఇరుకైనవో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. సాగదీయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాన్ని కనుగొనడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.
   • హామ్ స్ట్రింగ్స్ తొడ వెనుక భాగంలో నడుస్తాయి మరియు హిప్ మరియు మోకాలి కదలికలను అనుమతిస్తాయి. హామ్ స్ట్రింగ్స్ పైభాగం హిప్ ఎముక వెనుక గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ క్రింద చిక్కుకొని మోకాలి వద్ద ముగుస్తుంది.
   • క్వాడ్రిస్ప్స్ (తరచుగా "క్వాడ్స్" అని పిలుస్తారు) తొడ ముందు భాగంలో నడుస్తాయి మరియు మోకాలికి ప్రధాన విస్తరణలు. క్వాడ్రిస్ప్స్ శరీరంలో బలమైన మరియు ఎక్కువగా కనిపించే కండర ద్రవ్యరాశి.
2. మీ స్నాయువును సాగదీయండి. మీ తొడ వెనుక భాగంలో తిమ్మిరి ఉంటే, మీ స్నాయువును విస్తరించండి. తిమ్మిరి నుండి ఉపశమనం పొందే స్నాయువును సాగదీయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • పడుకున్న స్థానం నుండి ఇరుకైన కాలును ఎత్తడానికి టవల్ లేదా బెల్ట్ ఉపయోగించండి. మీ పాదాల బంతి చుట్టూ పట్టీ లేదా తువ్వాలు కట్టుకోండి, పట్టీ / తువ్వాల చివరను గ్రహించి, మీ కాలును మెల్లగా వెనక్కి లాగండి. కాలు వెనుకకు లాగేటప్పుడు లేదా మీరు సాగదీయడం పూర్తయిన తర్వాత స్నాయువుకు మసాజ్ చేయడానికి మీరు ఒక చేతిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు పడుకోలేకపోతే, మీరు కూర్చున్నప్పుడు కూడా అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ ముందు కూర్చుని, మీ కాళ్ళను విస్తరించి, ముందుకు వంగి అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
   • ఇరుకైన కండరాల ఉద్రిక్తతకు వ్యతిరేకంగా ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగించవద్దు. చాలా సున్నితంగా లాగండి. మీ కాలులో ఉద్రిక్తత తగ్గినప్పుడు మాత్రమే మరింత సాగండి.
   • మీ స్నాయువును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడటానికి విస్తరణల మధ్య నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ క్వాడ్స్‌ని సాగదీయండి. మీ తొడ ముందు భాగంలో తిమ్మిరి ఉంటే, మీ క్వాడ్‌ను విస్తరించండి. దీన్ని చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం ఉంది మరియు తద్వారా తిమ్మిరిని తగ్గిస్తుంది.
   • సూటిగా నిలబడి, ఇరుకైన కాలును గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ (పిరుదులు) వైపు తిరిగి వంచు. మీకు వీలైతే, మీ పాదాన్ని పట్టుకుని, కండరాలను మరింత విస్తరించడానికి బట్కు వ్యతిరేకంగా లాగండి.
   • మీ మోకాలి మీ తొడకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి, తద్వారా మీ మోకాలి కండరాలు మరియు స్నాయువులను గాయపరచవద్దు.
   • మీ కాలు వెనక్కి లాగేటప్పుడు మీ స్నాయువుకు మసాజ్ చేయడానికి మీరు ఒక చేతిని ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీరు సాగదీయడం పూర్తి చేయడానికి వేచి ఉండవచ్చు.
     1. • ఇరుకైన కండరాల ఉద్రిక్తతకు వ్యతిరేకంగా ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగించవద్దు. చాలా సున్నితంగా లాగండి. మీ కాలులో ఉద్రిక్తత తగ్గినప్పుడు మాత్రమే మరింత సాగండి.
   • మీ క్వాడ్‌లను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడటానికి విస్తరణల మధ్య నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
4. కొంచెం తేలికపాటి వ్యాయామం చేయండి. తేలికపాటి వ్యాయామాలు ఇరుకైన తొడ కండరాన్ని సాగదీయడానికి సహాయపడతాయి. రెగ్యులర్ కదలిక సహజంగా కండరాలను సాగదీస్తుంది మరియు మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ మీరు యోగా వంటి వ్యాయామాలను కూడా పరిగణించవచ్చు.
   • మీకు వీలైతే మాత్రమే వ్యాయామం చేయండి మరియు ఏదైనా బలవంతం చేయవద్దు. కొంత కాంతి సాగదీసిన తర్వాత మాత్రమే ఇది సాధ్యమవుతుంది.
   • మీ తొడ కండరాలను సాగదీయడానికి నెమ్మదిగా నడవడం ఉత్తమ వ్యాయామం. మీరు పూర్తి కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి సుదీర్ఘ అడుగులు వేయండి.
   • నెమ్మదిగా కొన్ని యోగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది కండరాలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. పునరుద్ధరణ మరియు యిన్ యోగా ప్రత్యేకంగా కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఇంటి నివారణలను ఉపయోగించడం

1. మీ తొడకు మసాజ్ చేయండి లేదా ప్రొఫెషనల్ మసాజ్ చూడండి. తిమ్మిరిని వదిలించుకోవడానికి మసాజ్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి ఎందుకంటే ఇది కండరాల కణజాలానికి రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. సాగతీత వ్యాయామాలతో కలిపి, మసాజ్ త్వరగా నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది.
   • తిమ్మిరి ఉన్న చోట మీ తొడకు మసాజ్ చేయండి. మీ చేతులతో ఆ ప్రాంతాన్ని శాంతముగా నొక్కండి మరియు బాధపడకపోతే మరింత ఒత్తిడి చేయండి.
   • మీ తొడలకు మసాజ్ చేయడానికి ఫోమ్ రోల్ మరొక ప్రభావవంతమైన మార్గం. ఈ స్థూపాకార రోలర్లు దానితో ఒత్తిడిని వర్తింపజేయడం ద్వారా ప్రభావిత కండరాన్ని బయటకు తీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
   • తొడ తిమ్మిరికి సహాయపడటానికి మీరు ప్రొఫెషనల్ మసాజ్ కూడా పొందవచ్చు. తిమ్మిరికి మసాజ్ చేయడానికి స్వీడిష్, న్యూరోమస్కులర్ మరియు మైయోఫేషియల్ రిలీజ్ టెక్నిక్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన రకాలు. మీ కండరాలకు ఆమె అధికంగా పని చేయకుండా ఉండటానికి మీకు తిమ్మిరి ఉందని మసాజ్‌కు స్పష్టం చేయండి.
2. మీ కండరాలను సడలించడానికి వేడిని వాడండి మరియు నొప్పి యొక్క చెత్తను తీసివేయండి. కండరాల దుస్సంకోచాలకు వేడి అనేది కండరాల సంకోచాలను సడలించడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి ముఖ్యంగా ప్రభావవంతమైన మార్గం. గట్టి కండరాల నుండి మీకు వీలైనంత తక్కువ టెన్షన్ ఉండేలా ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. వేడి కంప్రెస్ నుండి వెచ్చని స్నానం వరకు, వేడితో తొడ తిమ్మిరిని వదిలించుకోవడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వెచ్చని షవర్ లేదా స్నానం చేయండి మరియు నొప్పికి సహాయం చేయండి. నీటి వేడి కూడా ప్రభావిత ప్రాంతానికి రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఎప్సమ్ ఉప్పును కూడా ఉపయోగించవచ్చు, ఇది తిమ్మిరికి సహాయపడుతుంది.
   • వేడి నీటి బాటిల్ నింపండి లేదా హీట్ కంప్రెస్ కొనండి మరియు తిమ్మిరి సంభవించే ప్రాంతానికి వర్తించండి.
   • ఓవర్ ది కౌంటర్ హీట్ సాల్వ్ కండరాల తిమ్మిరి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మరియు ప్రభావిత ప్రాంతాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
3. మీ ఆహారం చూడండి. పొటాషియం, కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం లేకపోవడం కూడా కండరాల తిమ్మిరికి కారణమవుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. తిమ్మిరిని నివారించడానికి మీరు ఈ పోషకాలను తగినంతగా పొందారని నిర్ధారించుకోండి.
   • పొటాషియం యొక్క మూలాలు అరటి మరియు నారింజ.
   • ధాన్యపు బియ్యం, బాదం మరియు అవోకాడోలు మెగ్నీషియం యొక్క మంచి వనరులు.
   • పాల ఉత్పత్తులు మరియు బచ్చలికూర కాల్షియం యొక్క మంచి వనరులు.
4. మీకు తగినంత ద్రవాలు వచ్చేలా చూసుకోండి. డీహైడ్రేషన్ మరియు లెగ్ తిమ్మిరి మధ్య ఎటువంటి సంబంధం లేనప్పటికీ, పరిశోధనల ప్రకారం, నిర్జలీకరణం అసంకల్పిత కండరాల నొప్పులకు దోహదం చేస్తుందని కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి. మీరు రోజంతా తగినంత ద్రవాలు పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడం ద్వారా, మీరు కాలు తిమ్మిరిని నివారించడంలో సహాయపడతారు.
   • మీ ఆర్ద్రీకరణ స్థాయిని నిర్వహించడానికి నీరు తప్ప మరేదైనా తాగడం అవసరం లేదు. మీరు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ లేదా జ్యూస్ తాగడానికి ఇష్టపడితే, పగటిపూట త్రాగునీటికి అదనంగా దీన్ని చేయండి.
5. మీ వైపు నిద్రించండి మరియు మీ పరుపుకు తరలించడానికి స్థలం పుష్కలంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. గట్టి పరుపు మరియు కడుపు వంటి కొన్ని స్థానాల్లో నిద్రపోవడం, తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. దుప్పట్లు విప్పు మరియు మీ వైపు పడుకోవడం తొడ తిమ్మిరిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీ మంచం మీద గట్టిగా ఉంచి ఉన్న షీట్ మీ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళ కదలికల పరిధిని పరిమితం చేస్తుంది, కాబట్టి అది లేకుండా నిద్రపోవడాన్ని పరిగణించండి.
   • మీ తొడలలో తిమ్మిరి రాకుండా ఉండటానికి మీ మోకాళ్ళతో మీ వైపు పడుకోవడం ఉత్తమ మార్గం.
   • మీ కాలి వేళ్ళతో ఉన్న స్థానాల్లో నిద్రపోవడం కూడా తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
6. నొప్పి నివారణలు లేదా కండరాల సడలింపులను తీసుకోవడం పరిగణించండి. ఇతర పద్ధతులు తిమ్మిరికి సహాయం చేయకపోతే లేదా మీరు నిరంతర నొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే, దాన్ని క్లియర్ చేయడానికి ఓవర్ ది కౌంటర్ పెయిన్ రిలీవర్స్ లేదా ప్రిస్క్రిప్షన్ కండరాల సడలింపులను తీసుకోండి. అయినప్పటికీ, నొప్పి లేదా తిమ్మిరి కొనసాగితే, వైద్య సమస్యను తోసిపుచ్చడానికి మీ వైద్యుడిని చూడండి.
   • కండరాలలో ఏదైనా మంటకు సహాయపడటానికి ఇబుప్రోఫెన్ మరియు / లేదా ఒక NSAID (నాన్-స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్) తీసుకోండి.
   • కఠినమైన కండరాలు మరియు తిమ్మిరికి సహాయపడటానికి ఫ్లెక్సెరిల్ (సైక్లోబెంజాప్రిన్) వంటి కండరాల సడలింపులను తీసుకోవడం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
7. క్వినైన్ తీసుకోకండి. కొన్ని వనరులు కండరాల నొప్పులకు క్వినైన్ తీసుకోవాలని సూచిస్తాయి, అయితే ఈ చికిత్స ప్రమాదకరమైనది మరియు కార్డియాక్ అరిథ్మియా, వికారం, తలనొప్పి మరియు టిన్నిటస్‌తో సహా పలు రకాల వైద్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

3 యొక్క 3 వ భాగం: తొడ తిమ్మిరి యొక్క కారణాలను అర్థం చేసుకోవడం

1. తొడ తిమ్మిరికి కారణం నిర్ణయించండి. తొడ తిమ్మిరికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి, వాటిలో రక్త ప్రసరణ మరియు కండరాల అలసట ఉన్నాయి. తిమ్మిరికి కారణమేమిటో తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు దీన్ని త్వరగా చికిత్స చేయగలరు.
   • కాళ్ళలో రక్త ప్రసరణ సరిగా లేకపోవడం, అధిక కండరాల ఒత్తిడి, వ్యాయామానికి ముందు లేదా తరువాత తగినంతగా సాగడం, కండరాల అలసట, నిర్జలీకరణం, మెగ్నీషియం లేదా పొటాషియం లోపం లేదా పించ్డ్ నాడి తొడ తిమ్మిరికి కారణమవుతాయి.
   • మీరు చాలా రకాల తిమ్మిరిని ఇంటి నివారణలతో చికిత్స చేయవచ్చు.
2. తొడ తిమ్మిరికి కారణమయ్యే వైద్య సమస్యల గురించి తెలుసుకోండి. ప్రతి కాలు తిమ్మిరి చాలా కష్టపడటం లేదా తప్పుగా కూర్చోవడం వంటి సాధారణ కారకాల వల్ల కాదు. పార్కిన్సన్ లేదా డయాబెటిస్ వంటి కొన్ని పరిస్థితులు తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. తిమ్మిరికి ఇంటి నివారణలు సహాయం చేయకపోతే, మరేమీ జరగడం లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని చూడండి. దీని గురించి ఆలోచించండి :.
   • గర్భం.
   • మద్యపానం (తొడలో దుస్సంకోచానికి కారణమవుతుంది).
   • నిర్జలీకరణం.
   • పార్కిన్సన్స్.
   • డయాబెటిస్ మరియు హైపోథైరాయిడిజం వంటి ఎండోక్రైన్ రుగ్మతలు.
   • న్యూరోపతి వంటి న్యూరోమస్కులర్ డిజార్డర్స్.
3. తొడ తిమ్మిరికి కారణమయ్యే మందుల గురించి తెలుసుకోండి. కొన్ని పరిస్థితుల మాదిరిగానే, కొన్ని మందులు కూడా ఈ కండరాల నొప్పులకు ఒక వ్యక్తిని ముందడుగు వేస్తాయి. దీనికి కారణమయ్యే about షధాల గురించి తెలుసుకోవడం మీకు లేదా మీ వైద్యుడికి కారణాన్ని గుర్తించడానికి మరియు ఉత్తమ చికిత్సా ఎంపికల గురించి నిర్ణయం తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కొన్ని ఉదాహరణలు:
   • లాసిక్స్ వంటి మూత్రవిసర్జన.
   • అల్జీమర్స్ లో అరిసెప్ట్.
   • ఆంజినాలో ప్రోకార్డియా మరియు అధిక రక్తపోటు.
   • ఉబ్బసం కోసం ప్రోవెంటిల్ లేదా వెంటోలిన్.
   • పార్కిన్సన్‌లో టాస్మార్.
   • కొలెస్ట్రాల్ సమస్యలకు క్రెస్టర్ మరియు లిపిటర్ వంటి స్టాటిన్స్.

చిట్కాలు

• తిమ్మిరి తిరిగి వస్తూ ఉంటే, మీ వైద్యుడిని చూడండి. పదేపదే తిమ్మిరి ఒక గాయం, పోషక లోపం లేదా నిర్జలీకరణాన్ని సూచిస్తుంది మరియు మీ వైద్యుడు మీకు సాధ్యమైన నివారణల గురించి సలహా ఇస్తాడు.