కాకి భంగిమను ume హించుకోండి

వీడియో: ఇంట్లో ప్రారంభకులకు యోగా. 40 నిమిషాల్లో ఆరోగ్యకరమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన శరీరం

విషయము

అడుగు పెట్టడానికి
2 యొక్క 1 వ భాగం: కాకిని మాస్టరింగ్ చేయడం
2 యొక్క 2 వ భాగం: మరింత ఆధునిక వైవిధ్యాలను ప్రయత్నిస్తోంది
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు
అవసరాలు

కాకి భంగిమ - క్రేన్ పోజ్ లేదా బకాసనా అని కూడా పిలుస్తారు - సాధారణంగా యోగా విద్యార్థులు నేర్చుకునే మొదటి చేయి-బ్యాలెన్సింగ్ భంగిమ. కాకి పోజ్ చేతులు, మణికట్టు మరియు అబ్స్ ను బలపరుస్తుంది. అదనంగా, ఇది ఎగువ వెనుక కండరాలను విస్తరించి, గజ్జలను తెరుస్తుంది. ఇది మొదట కొంచెం గమ్మత్తుగా ఉంటుంది (మరియు మీరు కనీసం ఒక్కసారైనా మీ స్నిఫ్ మీద పడవచ్చు!), కానీ మీరు దాన్ని ఆపివేసిన తర్వాత, కాకి భంగిమ అనేది ఒక ఆహ్లాదకరమైన స్థానం, ఇది మీకు విశ్వాసం మరియు స్వీయ-అవగాహనను పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ విధంగా మీరు ఖచ్చితమైన కాకి భంగిమను స్వీకరించవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క 1 వ భాగం: కాకిని మాస్టరింగ్ చేయడం

మీరు సరిగ్గా వేడెక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి. కాకి చాలా చురుకైన వైఖరి. అందువల్ల మీ శరీరం పూర్తిగా వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం మరియు ఈ భంగిమను ప్రయత్నించే ముందు మీరు మీ కోర్ని యాక్టివేట్ చేసారు.
మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని కనుగొనండి. బహుళ స్థానాల నుండి కాకి విసిరింది అని అనుకోవచ్చు.
- కప్ప భంగిమలో ప్రారంభించండి. ఈ హిప్-ఓపెనింగ్ స్థానం ప్రాథమికంగా కాకి వలె ఉంటుంది, నిటారుగా మాత్రమే ఉంటుంది! తక్కువ, మీ పాదాలు బాహ్యంగా చూపిస్తూ, మీ తొడల లోపలికి వ్యతిరేకంగా మీ మోచేతులను నొక్కండి.
- ఫార్వర్డ్ బెండ్ నుండి ప్రారంభించండి. మీ పాదాలను 5 - 7.5 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులు నేలను తాకే వరకు నడుము నుండి వంచు. అవసరమైతే మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.
మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. అవి భుజం వెడల్పు గురించి వేరుగా ఉండాలి, లేదా కొంచెం ముందుకు ఉండవచ్చు.
- మీ వేళ్లను వేరుగా విస్తరించండి. ఇది మీకు మరింత స్థిరత్వాన్ని ఇస్తుంది. అది సరైనదనిపిస్తే, మీ చేతివేళ్లను ఒకదానికొకటి కొద్దిగా తిప్పండి.
- అవసరమైతే, మీరు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచడానికి బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
మీ మోకాళ్ళను మీ ట్రైసెప్స్ మీద ఉంచండి. క్రో పోజ్‌లోకి వెళ్లడానికి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ కాలిని కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ట్రైసెప్‌లపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి - మీకు వీలైనంత ఎక్కువ మోచేతుల పైన. మీ మోకాళ్ళను మీ చంకలలోకి ఉపసంహరించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు Ima హించుకోండి!
- గుర్తుంచుకోండి పిండి వేయు మీరు ఇలా చేస్తే: మీ తొడల లోపలి భాగాలను మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా పిండి వేయండి, మీ చేతులను మీ పై చేతులకు వ్యతిరేకంగా పిండి వేయండి మరియు మీ అబ్స్ లోపలికి కుదించండి.
- కాకికి పరివర్తన సులభతరం చేయడానికి, మీరు ఒక బ్లాక్‌లో నిలబడవచ్చు. ఇది మీకు కొంత అదనపు ఎత్తును ఇస్తుంది, మీ మోకాళ్ళను మీ పై చేతులకు వ్యతిరేకంగా సరైన స్థితిలో పొందడం సులభం చేస్తుంది.
మీ ముందు చూడండి. కాకి భంగిమలో ముఖ్యమైన అంశం మీ చూపులను ముందుకు ఉంచడం. మీరు మీ చేతులను క్రిందికి చూడటానికి లేదా మీ పాదాల వైపు తిరిగి చూడటానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోతారు మరియు ముందుకు వస్తారు - మీరు మీ ముఖం మీద పడితే బాధాకరంగా ముగుస్తుంది!
- మీ చేతుల ముందు అర మీటరుపై మీ ఏకాగ్రతను కేంద్రీకరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చూపులను గట్టిగా పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు మీ మెడను ఉపసంహరించుకోకండి.
- పడిపోతుందనే భయం మిమ్మల్ని వెనక్కి తీసుకుంటే, మీ ముందు ఒక దిండు లేదా దుప్పటి నేలపై ఉంచండి. మీరు పడిపోతే, మీరు కూడా మృదువైన దానిపై పడవచ్చు!
నేల నుండి ఒక అడుగు ఎత్తండి, మరొకటి తరువాత. మీ ట్రైసెప్స్‌లో మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాల బంతుల్లో నిలబడి బరువును ముందుకు మార్చండి. కాకి భంగిమలో "హాప్" చేయడానికి ఎప్పుడూ ప్రయత్నించవద్దు. మీ పాదాలు నేల నుండి బయటపడేవరకు బరువును సున్నితంగా మార్చండి.
- మీరు నాడీగా ఉంటే, నేల నుండి ఒక అడుగు శాంతముగా ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు మీ మరొక పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి. మీరు బలంగా మరియు సమతుల్యతతో ఉన్నప్పుడు, రెండు పాదాలను ఒకేసారి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
- రెండు పాదాలు నేల నుండి దూరంగా ఉన్నప్పుడు, మీ పెద్ద కాలిని కలిపి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మడమలను మీ బట్ కు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా లాగండి.
మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, మీ వీపును పైకి లేపండి. మీరు కాకిని తీసుకున్న తర్వాత మరియు కొన్ని సెకన్ల కన్నా ఎక్కువసేపు ఉంచగలిగితే, మీరు భంగిమను పూర్తి చేయడానికి సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు.
- మీ చేతులను వీలైనంత సూటిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి - అవి వ్యాప్తి చెందకూడదు.
- మీ వెనుకభాగంలో, మీ అబ్స్ ను లోపలికి మరియు వెలుపల పిండి వేస్తుంది.
- ఈ భంగిమను ఒక నిమిషం పాటు ఉంచడానికి క్రమంగా దాని వైపు పని చేయండి. మీ మణికట్టు దెబ్బతినడం ప్రారంభిస్తే, మీ వేళ్లకు ఎక్కువ బరువును మార్చడానికి ప్రయత్నించండి.

2 యొక్క 2 వ భాగం: మరింత ఆధునిక వైవిధ్యాలను ప్రయత్నిస్తోంది

కాకి నుండి హెడ్‌స్టాండ్‌కు తరలించండి. క్రో స్టాండ్ నుండి హెడ్ స్టాండ్ వరకు వెళ్ళడానికి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తీసుకుని ముందుకు సాగండి. మీ తల తేలికగా చాపను తాకే వరకు దీన్ని నియంత్రిత పద్ధతిలో చేయండి.
- నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు మీ కాలిని పైకి చూపండి. మీరు మీ మోచేతులను కలిసి పిండినట్లు నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు మీ తొడలను కూడా నొక్కండి.
- ఈ క్రమాన్ని వేరే విధంగా చేయడం ద్వారా ఈ వైఖరిని వదిలివేయండి.
కాకి నుండి చతురంగకు తరలించండి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఇప్పటికే క్రమం యొక్క ప్రారంభాన్ని కవర్ చేశారని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ వెనుక, బట్ మరియు మడమలలో పైకి ఎత్తండి, మీ కాళ్ళను నేరుగా చాతురంగంలోకి కాల్చండి.
- అక్కడ నుండి మీరు పైకి కనిపించే కుక్కకు పరివర్తన చేయవచ్చు. అప్పుడు మీరు hale పిరి పీల్చుకోవచ్చు మరియు కుక్కను క్రిందికి చూడవచ్చు.
పక్కకి కాకిని ప్రయత్నించండి. పక్కకి కాకి కాకి భంగిమలో కొంచెం అధునాతన వెర్షన్. పక్కకి కాకికి లోతైన మలుపు అవసరం, మరియు మొత్తం శరీరాన్ని వ్యాయామంలో పాల్గొనే సామర్థ్యం అవసరం. పక్కకి కాకి సాధించడానికి:
- కుర్చీ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించి, ముందుకు సాగండి మరియు మీ మొండెం తిప్పండి, తద్వారా మీ కుడి చేయి యొక్క ట్రైసెప్స్ మీ ఎడమ మోకాలి వెలుపల ఉంటాయి (లేదా దీనికి విరుద్ధంగా).
- మీ పిరుదులను నేలకి తీసుకురండి. మీ మోకాళ్ళను నేరుగా ముందుకు ఉంచండి, కానీ మీ అరచేతులను మీ ఎడమ వైపున నేలపై ఉంచండి.
- మీ మోచేతులను వంచు, కానీ వాటిని బలంగా మరియు నిశ్చితార్థంలో ఉంచండి. వాటిని విడిపోనివ్వవద్దు. మీ కాలిపై కొద్దిగా నిలబడి, మీ బరువును ముందుకు మార్చడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు పెంచుకోండి. మీ మోకాలు కలిసి ఉండాలి మరియు మీ ఎడమ ట్రైసెప్స్‌కు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
- మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, పక్కకి కాకిని తీసుకోవడానికి మీ కాలిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ తొడలను కలిసి పిండి వేయడం మరియు మీ అరచేతులు మరియు చేతివేళ్లపై మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయడం గుర్తుంచుకోండి.
- మీ చూపులు కొన్ని గజాల ముందు లేదా మీ పక్కన తిరగండి.