డెడ్‌లిఫ్ట్ జరుపుము

వీడియో: పెరుగుదల కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ఎలా నిర్వహించాలి (మీరు బహుశా చేస్తున్న 5 తప్పులు)

విషయము

అడుగు పెట్టడానికి
3 యొక్క పద్ధతి 1: డెడ్ లిఫ్ట్ సిద్ధం
3 యొక్క విధానం 2: బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్
3 యొక్క విధానం 3: డంబెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు
అవసరాలు

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్‌స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, లో బ్యాక్, ట్రాపెజియస్ (ట్రాపెజియస్) మరియు ముంజేతులను లక్ష్యంగా చేసుకునే అద్భుతమైన సమ్మేళనం వ్యాయామం - మరియు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మృగంలా భావిస్తారు. అయినప్పటికీ, మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను సరిగ్గా చేయకపోతే, తీవ్రమైన గాయాలు మరియు హెర్నియా వంటి మీ కీళ్ళకు దెబ్బతింటుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడానికి మరియు ఆధునిక హెర్క్యులస్ కావడానికి సరైన మార్గం కోసం క్రింది దశలను తీసుకోండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: డెడ్ లిఫ్ట్ సిద్ధం

బార్‌బెల్ సిద్ధం చేసుకోండి. బార్‌ను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ శరీరానికి మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తగినట్లుగా బరువులు వేలాడదీయండి. మీరు మొదటిసారి డెడ్‌లిఫ్ట్ చేస్తుంటే, తేలికైన బరువుతో ప్రారంభించండి. మీరు ఎప్పుడైనా తర్వాత బరువును జోడించవచ్చు. మొదట, మీ కండరాలు నిర్వహించగలిగే పరిమితులను పెంచే ముందు సరైన సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం.
- మంచి ప్రారంభం, ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌పై 25 కిలోల బరువు ఉంటుంది, కానీ ఇది పూర్తిగా మీ బలం మరియు పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
సరైన స్థానానికి రండి. భుజం-వెడల్పుతో మీ పాదాలతో బార్ ముందు నిలబడండి. మీ కాలి వేళ్లు కొద్దిగా అతుక్కుపోతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు ప్రతి పాదం యొక్క బంతులు బార్ క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ పాదాలు కొద్దిగా నిలబడటానికి అనుమతించడం ద్వారా, మీరు మరింత సమతుల్యతను పొందుతారు.
మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచు, తద్వారా మీరు వెనుకకు వాలుతారు. మీరు నడుముకు బదులుగా పండ్లు నుండి వంగడం ముఖ్యం.

3 యొక్క విధానం 2: బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్

బార్ పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళ వెలుపల, భుజం వెడల్పుపై రెండు చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ చేతులను నిటారుగా మరియు సూటిగా ఉంచండి.
- మీరు బార్‌ను ఏ విధంగానైనా పట్టుకోగలిగినప్పటికీ, మిశ్రమ పట్టు సిఫార్సు చేయబడింది. ఒక చేతిని ఓవర్‌హ్యాండ్‌తో, మరొకటి అండర్హ్యాండ్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. ఇది మీ చేతుల్లో బార్‌ను మరింత స్థిరంగా చేస్తుంది ఎందుకంటే మీరు రెండు చేతులతో బార్‌ను ఒకే దిశలో పట్టుకుంటే, అది మీ చేతుల నుండి బయటకు వచ్చే అవకాశం ఉంది, ప్రత్యేకించి మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా మీ పట్టు తగినంతగా లేకపోతే.
- ఒలింపిక్ లిఫ్టింగ్ కోసం, చాలా మంది అథ్లెట్లు హుక్ హ్యాండిల్‌ను ఉపయోగిస్తారు, ఇది మరింత సురక్షితం, కానీ మొదట బాధాకరంగా ఉంటుంది. బొటనవేలు ఇతర వేళ్లకు పైన కాకుండా వేళ్ల క్రింద ఉంచడం మినహా ఇది ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుకు సమానం.
- అండర్హ్యాండ్ పట్టు మాత్రమే సిఫారసు చేయబడలేదు ఎందుకంటే ఇది కండర స్నాయువు చిరిగిపోవడానికి దారితీస్తుంది, ప్రత్యేకించి పూర్తి మోచేయి కదలికను చేయలేని వ్యక్తులలో.
మీ పండ్లు మరియు కాళ్ళను ఉంచండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా పండ్లు తగ్గించండి. మీ దిగువ కాళ్ళను వీలైనంత నిలువుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళు మరియు దిగువ కాళ్ళ మధ్య కోణం 90 డిగ్రీల దగ్గరగా ఉండాలి. చూపిన ఉదాహరణలో, తొడలు సరిగ్గా సమలేఖనం చేయబడ్డాయి, నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, కానీ వెనుకభాగం తగినంతగా ఉండదు.
మీ వీపును నిఠారుగా చేసి ముందుకు చూడండి. మీ వెనుకభాగాన్ని ఎల్లప్పుడూ సహజమైన, వంపు ఆకారంలో ఉంచండి. మీ వెనుక మరియు మీ తోక ఎముక స్థానం నుండి వంపు చేయవద్దు. మీ తల మీ వెనుకభాగానికి అనుగుణంగా ఉండి, అది వంపులో లేదని నిర్ధారించుకోండి మరియు నేరుగా ముందుకు చూస్తుంది.
బార్ ఎత్తండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుకుంటూ అదే సమయంలో మీ తుంటి మరియు భుజాలను పైకి లేపడం ద్వారా నేరుగా నిలబడండి. మీ అబ్స్ ను అన్ని సమయాలలో గట్టిగా ఉంచండి. బరువును నేరుగా పైకి ఎత్తి, మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, నేలని దూరంగా నెట్టివేసినట్లు. ఒక స్థానంలో, నిటారుగా మరియు భుజాలు వెనుకకు నిలబడండి. బార్ మీ తుంటి ముందు వేలాడదీయండి మరియు దాన్ని మరింత ఎత్తకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ తో ఎత్తండి. మీ చేతుల్లో కంటే మీ కాళ్ళలో మీకు ఎక్కువ బలం మరియు సమతుల్యత ఉంటుంది. ఇలా చేయడం వల్ల గాయం వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
బార్‌ను మళ్లీ తగ్గించండి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు బార్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చుని మీ తల నిటారుగా ఉంచబోతున్నట్లుగా మీ పిరుదులను వెనక్కి నెట్టండి. మీ వెనుక లేదా మీ తోక ఎముకను అసహజ స్థితిలో ఉంచవద్దు.

3 యొక్క విధానం 3: డంబెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్

ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని మీ శరీరం పక్కన వేలాడదీయండి. బరువులు మీ పాదాల ముందు కొద్దిగా ఉండాలి. డంబెల్స్ యొక్క బరువు మీకు ఎంత బలం ఉందో నిర్ధారించుకోండి.
సరైన స్థానానికి రండి. మీ భుజాల కన్నా మీ పాదాలను కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, కాలి వేళ్ళను ముందుకు చూపించండి (ఎక్కువ సమతుల్యత కోసం కొంచెం కోణంలో బయటికి).
మీ మోకాళ్లపైకి దిగి డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. మీ వీపును వీలైనంత సహజంగా మరియు చదునుగా ఉంచండి. మీ భుజాలను మీ చెవులకు దూరంగా నెట్టివేసి, మీ తలను మీ వెన్నెముకతో సమలేఖనం చేసుకోండి. ఇది మంచిదనిపిస్తే, మీరు మీ గడ్డం కొద్దిగా ఎత్తవచ్చు. అనంతంపై మీ చూపులను ముందుకు కేంద్రీకరించండి మరియు మీ కళ్ళు సంచరించనివ్వవద్దు (లేకపోతే మీ తల మీ కళ్ళతో వెళుతుంది మరియు మీ వెన్నెముక త్వరలో అనుసరిస్తుంది). మీరు మీ ఛాతీ కుంగిపోకుండా చూసుకోండి.
- మీ మడమలు నేలపై గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ భుజాలు మీ కాలి పైన వేలాడుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
నిటారుగా నిలబడి మీ కోర్ని గట్టిగా ఉంచండి. మీరు బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీ అబ్స్ మీ వెనుక భాగంలో సమతుల్యతను అందిస్తుంది. నేరుగా నిలబడటానికి ముందు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండాలి మరియు డంబెల్స్ మీ వైపులా తుంటికి వ్యతిరేకంగా వ్రేలాడదీయాలి.
- పండ్లు మరియు భుజాలు ఒకే సమయంలో పెరగాలి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
డంబెల్స్‌ను తగ్గించడానికి మీ మోకాళ్ళను కీలుగా ఉపయోగించండి. మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు పండ్లు వెనుకకు మరియు క్రిందికి తరలించండి. మీ కాలికి మించి మీ మోకాళ్ళను అంటుకోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తోక ఎముకను సహజ స్థితిలో ఉంచండి, చాలా వక్రంగా ఉండదు.
- మీరు మోకాళ్ళను వంచినప్పుడు మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి ఉంచండి.

చిట్కాలు

మీరు బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించకుండా imagine హించుకోవడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, కానీ మీ కాళ్ళను నేల గుండా నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇది మీ కాళ్ళను కదలికలో ప్రారంభంలో నిమగ్నం చేయటానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు మీరు బరువును నేల నుండి ఎత్తే ముందు మీ తుంటి పైకి కదలకుండా చేస్తుంది. మీరు మొదట మీ తుంటిని పైకి లేపితే, మీ వెనుక భాగం వంపుతుంది మరియు ఇది గాయాలు లేదా వెనుక మరియు కీళ్ళకు దెబ్బతింటుంది.
మీ బట్తో మీ వెనుక గోడను మరియు మీ గడ్డం తో మీ ముందు గోడను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు Ima హించుకోండి. ఇది సరైన స్థితికి రావడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ భంగిమను ఎవరైనా తనిఖీ చేయడంతో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం ఉత్తమం.
మీ చేతులు జారకుండా మరియు అనుకోకుండా మీ కాలిపై బరువు తగ్గడానికి సున్నం ఉపయోగించండి.
ప్రత్యేక వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ (లిఫ్టింగ్ బెల్ట్) మీ వెనుకకు తోడ్పడటానికి సహాయపడుతుంది. దీనితో గాయాలను నివారించడం సాధ్యమే, కాని ఇది ముఖ్యమైన కోర్ కండరాల అభివృద్ధిని కూడా నిరోధించగలదు, ఇది మీరు బరువు పెరిగినప్పుడు గాయాలకు దారితీస్తుంది.
డెడ్ లిఫ్ట్ ను సున్నితమైన కదలికలో చేయాలి, తక్కువ సౌకర్యవంతమైన పండ్లు మరియు కాళ్ళు ఉన్నవారికి ఇది సాధ్యం కాదు. లిఫ్ట్ అసౌకర్యంగా ఉందని మీరు కనుగొంటే, మీ శరీరం మరింత సరళంగా ఉండటానికి కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి మరియు ముగించండి.

హెచ్చరికలు

క్రొత్త శిక్షణ షెడ్యూల్ ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడంలో వైఫల్యం ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్కులను ఒత్తిడికి గురిచేస్తుంది, అవి మారడానికి కారణమవుతాయి, ఇది హెర్నియాకు దారితీస్తుంది. దీని ఫలితంగా దెబ్బతినడంతో నరాల చివరలపై కూడా ఒత్తిడి ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామం సమయంలో ఏ సమయంలోనైనా మీరు మీ శరీరంతో ఒత్తిడి చేయకూడదు; ఈ వ్యాయామం ఆ ప్రయోజనం కోసం కాదు. మీ చేతులు మరియు భుజాలు బార్‌ను పట్టుకోవడానికి మాత్రమే ఉన్నాయి.
ఎప్పుడూ బరువు తగ్గకండి. నియంత్రిత పద్ధతిలో మరియు నెమ్మదిగా బార్‌బెల్ (ల) ను ఎల్లప్పుడూ తగ్గించండి. ఉద్యమం యొక్క ఈ భాగం నుండి మీరు ప్రయోజనం పొందడమే కాదు (మరియు చాలా శబ్దం చేస్తారు), కానీ మీరు మీ షిన్‌లకు వ్యతిరేకంగా బౌన్స్ అయ్యే ప్రమాదాన్ని కూడా అమలు చేస్తారు (అన్ని పరిణామాలతో).