రచయిత:
Tamara Smith
సృష్టి తేదీ:
23 జనవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- అడుగు పెట్టడానికి
- 3 యొక్క 1 వ భాగం: మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటిని ట్రాక్ చేయండి
- 3 యొక్క 2 వ భాగం: సేకరించిన డేటాను విశ్లేషించడం
- 3 యొక్క 3 వ భాగం: ఇతర ఆచరణాత్మక వివరాలను ట్రాక్ చేయండి
- చిట్కాలు
ఆహార డైరీని ఉంచడం వల్ల మీరు ప్రతిరోజూ తినేదానికి వాస్తవిక చిత్రం లభిస్తుంది. మీ ఆహారం మీద మంచి నియంత్రణ పొందడానికి ఇది మంచి మార్గం. అన్నింటికంటే, మీరు తినేది వ్రాయకుండా, మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో మీకు తెలియదు. మీకు జీర్ణ సమస్య లేదా ఇతర వైద్య పరిస్థితి ఉంటే, ఆహార డైరీని ఉంచడం వల్ల ఏ పదార్ధం సమస్యకు కారణమవుతుందో గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు తినేదాన్ని ఎలా వ్రాయాలో తెలుసుకోవడానికి మరియు సేకరించిన డేటాను విశ్లేషించడం నేర్చుకోవడానికి దశ 1 వద్ద త్వరగా చదవండి.
అడుగు పెట్టడానికి
3 యొక్క 1 వ భాగం: మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటిని ట్రాక్ చేయండి
పత్రికను ప్రారంభించండి. ప్రతిరోజూ మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటిని ట్రాక్ చేయడానికి సులభమైన మార్గం కాగితం లేదా డిజిటల్ జర్నల్‌ను ప్రారంభించడం. మీరు ఎక్కడికి వెళ్ళినా ఈ పత్రికను మీతో తీసుకెళ్లగలరని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు ప్రతి వివరాలు వ్రాయగలరు. తేదీ, సమయం, స్థానం, ఆహార వస్తువు, పరిమాణం మరియు అదనపు నోట్ల కోసం మీకు స్థలం అవసరం. అందువల్ల మీరు ఈ సమాచారాన్ని సులభంగా ట్రాక్ చేయగల స్పష్టమైన జాబితాను రూపొందించడం చాలా సులభం. - మీరు వస్తువులను చేతితో వ్రాయాలనుకుంటే, పంక్తులు లేదా రోజువారీ డైరీ లేకుండా నోట్బుక్ కొనండి.
- మీరు అనువర్తనం లేదా ఆన్‌లైన్ ఫుడ్ డైరీని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు తినేదాన్ని ట్రాక్ చేయడం ఇటీవల చాలా ప్రాచుర్యం పొందింది, కాబట్టి ఎంచుకోవడానికి అన్ని రకాల ఎంపికలు ఉన్నాయి.
మీరు తినడం మరియు త్రాగటం రాయండి. చాలా ఖచ్చితంగా ఉండండి మరియు సంక్లిష్టమైన వంటకాల యొక్క అన్ని పదార్ధాలను గమనించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్ తిన్నారని వ్రాయవద్దు, కానీ రొట్టె మొత్తం మరియు ఇతర పదార్ధాల గ్రాముల సంఖ్యను రాయండి. క్యాస్రోల్స్ మరియు స్మూతీస్ వంటి వంటకాలతో కూడా దీన్ని చేయండి. - స్నాక్స్ కూడా రాయడం మర్చిపోవద్దు. ప్రతి కుకీ మరియు ప్రతి పండు ముక్కలు లెక్కించబడతాయి.
- మీరు త్రాగేదాన్ని కూడా వ్రాసి, రోజూ త్రాగే నీటి పరిమాణాన్ని కొలవండి.
సరైన మొత్తాలను రాయండి. మీరు రోజూ ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలంటే, ప్రతి ఉత్పత్తి యొక్క సరైన మొత్తాలను వ్రాయడం ముఖ్యం. దీని కోసం కిచెన్ స్కేల్ కొనడం మంచిది. ఈ విధంగా మీరు ప్రతి పదార్ధాన్ని బరువుగా ఉంచవచ్చు మరియు మీరు తినేదాన్ని ఖచ్చితంగా ట్రాక్ చేయవచ్చు. - మీరు తినేటప్పుడు, వంటలలో పరిమాణాలు మరియు ఉత్పత్తులు ఏమిటో మీరు to హించవలసి ఉంటుంది. కొన్ని గొలుసుల కోసం మీరు ఆన్‌లైన్‌లో ఉత్పత్తికి కేలరీల సంఖ్యను కనుగొనవచ్చు.
- ఆహార పరిమాణాలతో పాటు, ప్రతి ఉత్పత్తికి కేలరీలను ట్రాక్ చేయడం కూడా పరిగణించండి. మీరు వీటిని ఫుడ్ ప్యాకేజింగ్‌లో చూడవచ్చు, కానీ అన్ని రకాల వెబ్‌సైట్లలో కూడా చూడవచ్చు.
మీరు తిన్న తేదీ, సమయం మరియు ప్రదేశం రాయండి. మీ ఆహారపు అలవాట్లలో కొన్ని నమూనాలను గుర్తించడం నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. "మధ్యాహ్నం చిరుతిండి" కోసం స్థిరపడకుండా ప్రయత్నించండి, బదులుగా ఖచ్చితమైన సమయాన్ని రాయండి. మీకు కావాలంటే, మీరు స్థాన నిర్దిష్టంగా కూడా ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు వంటగదిలో లేదా టెలివిజన్ ముందు ఉన్నారా? 
ఉత్పత్తులను తిన్న తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో రాయండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా సంభావ్య అలెర్జీని కనుగొనటానికి ఆహార డైరీని ఉంచుతున్నారా, మీరు ఉత్పత్తులను తినేటప్పుడు మీకు ఏమి అనిపిస్తుంది. దీన్ని ట్రాక్ చేయడానికి, మీ ఆహార డైరీ యొక్క "గమనికలు" కాలమ్‌ను ఉపయోగించండి లేదా మీరు ఏదైనా తినేటప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దాని చుట్టూ తిరిగే కొత్త కాలమ్‌ను జోడించండి. - మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో వ్రాసే ముందు 10 నుండి 20 నిమిషాలు వేచి ఉండండి. ఆహారం మీ సిస్టమ్‌ను వాస్తవంగా ప్రభావితం చేయడానికి కొంత సమయం పడుతుంది.
- కొన్ని భావాల కోసం ఒకే పదాన్ని పదే పదే ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మధ్యాహ్నం అల్పాహారం లేదా కప్పు కాఫీ తర్వాత, "నాడీ: రాత్రి భోజనం తర్వాత 15 నిమిషాల పాటు కొంచెం పరుగెత్తాను." ఒకే పదాలను పదే పదే ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు నమూనాలను మరింత త్వరగా గుర్తించవచ్చు.
3 యొక్క 2 వ భాగం: సేకరించిన డేటాను విశ్లేషించడం
మీరు తినే భోజనంలో కొన్ని నమూనాలను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని వారాలపాటు మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటిని ట్రాక్ చేసిన తర్వాత, కొన్ని నమూనాలు వెలువడటం మీకు కనిపిస్తుంది. కొన్ని నమూనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి, కానీ మరికొన్ని గుర్తించబడటం తక్కువ. మీ ఆహార డైరీని చూడండి మరియు ఈ క్రింది ప్రశ్నలను మీరే అడగండి: - కొన్ని ఆహార పదార్థాలను తినేటప్పుడు మీరు మూడ్ సరళిని చూస్తున్నారా?
- నింపేటప్పుడు మీరు ఏ భోజనాన్ని అనుభవిస్తారు మరియు ఏవి కావు?
- మీరు ఎప్పుడు అతిగా తినడానికి మొగ్గు చూపుతారు?
మీ అల్పాహార అలవాట్లను చూడండి. రోజులో ఎన్ని స్నాక్స్ తింటున్నారో చూసి చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతారు. ఇక్కడ కొన్ని బాదం, అక్కడ ఒక బిస్కెట్ మరియు సాయంత్రం టీవీ ముందు చిప్స్ బ్యాగ్ అన్ని తేడాలు కలిగిస్తాయి. మీరు చాలా ఉత్సాహంగా అల్పాహారం చేస్తున్నారో లేదో చూడటానికి మీ డైరీని ఉపయోగించండి. - మీరు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకుంటారా లేదా మీరు చూసే మొదటిదాన్ని మీరు పట్టుకుంటారా? తాజా స్నాక్స్ సిద్ధం చేయడానికి మీకు ఎల్లప్పుడూ సమయం లేకపోతే, ముందుగా ఆలోచించడం అలవాటు చేసుకోండి మరియు ఎల్లప్పుడూ మీతో ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తీసుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు మధ్యలో ఆకలితో ఉంటే అనారోగ్యకరమైన వాటి కోసం వెళ్ళే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది.
- కొన్ని స్నాక్స్ తిన్న తర్వాత మీకు ఫుల్ అనిపిస్తుందా లేదా మీకు ఎక్కువ ఆకలిగా ఉందా? ఆ మధ్యాహ్నం కాఫీ మరియు చాక్లెట్ మీకు మంచి చేస్తుందో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ గమనికలను తనిఖీ చేయండి.
మీరు పనిదినాల కంటే సెలవు రోజులలో భిన్నంగా తింటున్నారో లేదో తనిఖీ చేయండి. చాలా మందికి, పని మరియు పాఠశాల వారి ఆహారపు అలవాట్లపై ప్రధాన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. పనిదినాల్లో మీకు మీ కోసం వండడానికి తక్కువ సమయం ఉండవచ్చు, సెలవు రోజుల్లో మీరు అనారోగ్యకరమైన విషయాలు తినడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది. దీనిలోని నమూనాలను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. # * మీరు కొన్ని రోజులలో ఎక్కువగా తింటున్నారా? తరగతి రోజులలో మీరే ఆహారాన్ని వేగంగా తీసుకుంటున్నట్లు మీరు కనుగొంటే, అది విలువైన సమాచారం. - మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి మీరు సంపాదించిన జ్ఞానాన్ని ఉపయోగించండి. మీకు ఒక నిర్దిష్ట రాత్రి వంట చేయాలని అనిపించదని మీకు తెలిస్తే, మీరు ముందుగా ప్లాన్ చేసి ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి.
మీరు తినేదానికి మరియు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందనే దాని మధ్య ఉన్న సంబంధాలపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. మీ ఆహారపు అలవాట్ల ద్వారా ఏ పరిస్థితులు ప్రభావితమవుతాయో తెలుసుకోండి. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు మీ ఆహార ఎంపికలలో మీరు ఒక నిర్దిష్ట నమూనాను కనుగొనవచ్చు. మీరు సాయంత్రం అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినేటప్పుడు లేదా మిమ్మల్ని ఓదార్చడానికి కొన్ని ఆహారాలు తినేటప్పుడు మీరు బాగా నిద్రపోవచ్చు. మీ గురించి మీకు తెలిసినప్పుడే మీరు దానిని మార్చడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. - మీరు ఉద్వేగానికి లోనైనప్పుడు అతిగా తినడం చూస్తుంటే చూడండి. అలా అయితే, ఆహారాన్ని వేరే వాటితో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు ఎక్కువసేపు స్నానం చేయండి మరియు వెంటనే చాక్లెట్ బార్‌ను పట్టుకోకండి.
- అనేక ఆహారాలు మీ భావోద్వేగాలపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, కాబట్టి మీరు వాటిని నివారించడానికి ప్రయత్నించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ఎక్కువ కాఫీ తాగినట్లయితే ఒత్తిడి లేదా కోపంగా ఉన్న భావన గురించి ఆలోచించండి.
కొన్ని పదార్థాలు మీ శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ సిస్టమ్‌ను ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో ప్రభావితం చేసే నమూనాలపై శ్రద్ధ వహించండి. ఉదాహరణకు, పాప్‌కార్న్ మీకు కడుపు నొప్పిని ఇస్తుందని మీరు గమనించవచ్చు. - ఏ ఆహార ఉత్పత్తులు ఉబ్బరం, తలనొప్పి లేదా వికారం కలిగిస్తాయో చూడండి.
- లక్షణాలు పోతాయో లేదో చూడటానికి కొన్ని రోజులు ఒక పదార్ధాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఉదరకుహర వ్యాధి, ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ మరియు అనేక ఇతర అనారోగ్యాలను మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం ద్వారా మరియు కొన్ని పదార్థాలను నివారించడం ద్వారా నయం చేయవచ్చు. మీకు కొన్ని లక్షణాలు ఉంటే, దీనికి ఏ ఆహార పదార్థాలు కారణమవుతాయో చూడటానికి మీ ఆహార డైరీని వైద్యుడి వద్దకు తీసుకెళ్లండి.
3 యొక్క 3 వ భాగం: ఇతర ఆచరణాత్మక వివరాలను ట్రాక్ చేయండి
మీ శారీరక శ్రమను ట్రాక్ చేయడాన్ని పరిగణించండి. మీరు కేలరీలను లెక్కించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఆహార డైరీని ఉంచుకుంటే, మీ శారీరక శ్రమను కూడా ట్రాక్ చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ఈ విధంగా మీరు మీ క్యాలరీలను మీ క్యాలరీ బర్న్‌తో సులభంగా పోల్చవచ్చు. - మీరు ఎంతసేపు కార్యాచరణ చేశారో రాయండి.
- మీ కార్యాచరణ మొత్తం మీ ఆకలి మరియు ఆహారపు అలవాట్లను ప్రభావితం చేస్తుందో లేదో చూడండి.
ఉత్పత్తుల గురించి పోషక సమాచారాన్ని రికార్డ్ చేయండి. మీరు మరింత ఆరోగ్యంగా తినడం నేర్చుకోవడానికి ఆహార డైరీని ఉంచుకుంటే, ఉత్పత్తుల పోషక విలువను కూడా గమనించడం సహాయపడుతుంది. ఈ సమాచారం చాలా ఉత్పత్తుల కోసం ఆన్‌లైన్‌లో కనుగొనడం సులభం. ప్రతి ఉత్పత్తిలో ఎన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, అలాగే ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు ఉన్నాయో వ్రాసుకోండి. 
మీరే ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మీరు మీ ఆహారపు అలవాట్లకు సంబంధించిన ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని సాధించాలనుకుంటే ఆహార డైరీ ప్రేరేపించగలదు. మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నారా లేదా ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించినా, మీ ఆహారపు అలవాట్లను ట్రాక్ చేయడం మిమ్మల్ని కొనసాగించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. దీని గురించి మీరు వెళ్ళే కొన్ని మార్గాలు: - మీ బరువును ట్రాక్ చేయడం ద్వారా. మార్పులు సంభవిస్తాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి వారానికి ఒకసారి మీరే బరువు పెట్టండి.
- ముఖ్యమైన మైలురాళ్లను రికార్డ్ చేయండి. మీరు ఒక నెల రోజుకు రెండు ముక్కల పండ్లను తిన్నట్లయితే, మీరు దీని గురించి ఒక గమనిక చేయవచ్చు.
ఆహార పదార్థాల ధరను తెలుసుకోవడానికి మీ ఆహార డైరీని ఉపయోగించండి. ఇప్పుడు మీరు తినేదాన్ని మీరు ఇప్పటికే వ్రాస్తున్నారు, మీరు నిజంగా మీ ఆహారం కోసం ఎంత డబ్బు ఖర్చు చేస్తున్నారో కూడా వ్రాయగలరు. మీ రోజువారీ, వార, నెలవారీ బడ్జెట్‌లో ఉండటానికి ఇది గొప్ప మార్గం. - ప్రతి భోజనానికి మీరు ఎంత డబ్బు ఖర్చు చేస్తున్నారో రాయండి. ఇంట్లో వండిన భోజనం మరియు రెస్టారెంట్ ఆహారం రెండింటినీ ట్రాక్ చేయండి.
- మీరు వారానికి లేదా నెలవారీ ప్రాతిపదికన ఆహారం కోసం ఎంత ఖర్చు చేస్తున్నారో నమూనాలను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఎక్కడ ఆదా చేయవచ్చో చూడండి.
- మీ వైద్య సమాచారాన్ని ట్రాక్ చేయండి. మీరు అనారోగ్యానికి గురిచేసే ఆహారాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ లక్షణాలను వ్రాయడం మంచిది. మీ పత్రికలో, ప్రతి ఆహార పదార్థం తిన్న తర్వాత మీకు ఎలా అనిపించిందో రాయండి. ఏదైనా అలెర్జీలు లేదా ఇతర సమస్యలను చర్చించడానికి మీ డైరీని వైద్యుడి వద్దకు తీసుకెళ్లండి.
చిట్కాలు
- మీరు బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటున్నందున లేదా మీకు తినే రుగ్మత ఉన్నందున మీరు ఆహార డైరీని ఉంచుకుంటే, అది మీ భావాలను కూడా వ్రాయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ విధంగా మీరు కొన్ని వస్తువులను ఎందుకు తింటున్నారో నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా తెలుసుకుంటారు.
