విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఎగువ శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేస్తుంది
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి కోసం తినడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీ ఎగువ శరీరాన్ని మరింత భారీగా చేయడానికి మరియు ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు తగినంత వ్యాయామం చేసి సరైన వ్యాయామాలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ప్రతి శరీర వ్యాయామం మీకు ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడదు. కొన్ని వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంపొందించడానికి గొప్పవి మరియు మరికొన్ని మాస్ నిర్మాణానికి మంచివి. ఇది సాధారణంగా వివిధ రకాల బలం శిక్షణల కలయిక, ఇది పెద్ద శరీరాన్ని పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఎగువ శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేస్తుంది

1. మరిన్ని రెప్స్ చేయండి. మీరు చేయగల రెండు రకాల వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు తక్కువ రెప్స్ లేదా ఎక్కువ రెప్స్ ఎంచుకోవచ్చు. ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మిస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఆరు నుండి 12 రెప్లతో చాలా సెట్లు (మూడు నుండి ఆరు) కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి.
   • పెద్ద శరీరాన్ని పొందడానికి మీ వ్యాయామం ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు చేసే ప్రతి వ్యాయామంతో రెప్‌ల సంఖ్యను పెంచడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులు బలాన్ని పెంచుతారు, కాని కొద్దిమంది ప్రతినిధులు కాదు. మీరు ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు చాలా తక్కువ పునరావృతాలతో వ్యాయామాల కలయికను అనుసరించాలి.
2. ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు కాకుండా, మీ దినచర్యలో సమ్మేళనం వ్యాయామాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల కంటే సామూహిక నిర్మాణానికి సమ్మేళనం కదలికలు సాధారణంగా మంచివి.
   • కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు సాధారణంగా ఉచిత బరువులు లేదా శరీర బరువును ఉపయోగించే మరియు బహుళ కీళ్ళు మరియు కండరాలను నిమగ్నం చేసే వ్యాయామాలు. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు సాధారణంగా ఎక్కువ ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఉత్తమమైనవి.
   • డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు వంటి వ్యాయామాలు సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు.
   • ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు అంటే కండరాల యొక్క చిన్న సమూహాన్ని మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు (బైసెప్ కర్ల్స్ వంటివి). ఇవి కండరాల నిర్వచనం లేదా పదును పెట్టడానికి గొప్పవి, ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి కాదు.
3. ప్రతిరోజూ మీ శరీరానికి వ్యాయామం చేయండి. మీరు ఏదో ఒక రకమైన శారీరక శ్రమ చేస్తుంటే, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకున్నప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
   • విశ్రాంతి మీ కండరాలు బలంగా మరియు పరిమాణం పెరిగే సమయం. ఇది వాస్తవానికి కార్యాచరణ సమయంలోనే జరగదు.
   • వారమంతా విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ మీరు మీ శరీరానికి పని చేయకుండా చూసుకోండి. ప్రతిరోజూ లేదా వారానికి 2-3 రోజులు మీ ఎగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
   • మీరు విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే మరియు సరిగ్గా కోలుకోకపోతే, మీరు కండరాల అలసట, పేలవమైన పనితీరు మరియు పేలవమైన ఫలితాలను అనుభవించవచ్చు.
4. కార్డియో కూడా చేయండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని పెద్దదిగా చేయడానికి కార్డియో పెద్దగా చేయనప్పటికీ, ఇది వ్యాయామంలో చేర్చడానికి ఇప్పటికీ అవసరమైన చర్య.
   • సాధారణంగా ప్రతి వారం 150 నిమిషాలు మోడరేట్ కార్డియో చేయడం మంచి ఆలోచన.
   • జాగింగ్, రన్నింగ్ లేదా ఏరోబిక్ క్లాస్ తీసుకోవడం వంటి అనేక కార్యకలాపాలు "మితమైన తీవ్రత" గా పరిగణించబడతాయి. అయినప్పటికీ, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే రోయింగ్ వంటి చర్యలను పరిగణించండి మరియు మీ శరీరంలోని బహుళ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయండి

1. పుల్-అప్స్ చేయండి. ఇది మీ వెనుక, చేతులు మరియు భుజాలలో వివిధ రకాల కండరాలను పనిచేసే గొప్ప సమ్మేళనం వ్యాయామం.
   • రెండు చేతులతో గడ్డం-అప్ బార్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను ఉంచండి, తద్వారా అవి కొంచెం వేరుగా ఉంటాయి మరియు మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి.
   • మీ గడ్డం బార్ పైన ఉన్నంత వరకు మీరే పైకి లాగండి. మీ చేతులు దాదాపుగా నిటారుగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. అవసరమైనన్ని సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
2. జోడించు పుష్-అప్స్ మీ దినచర్యకు. పుషప్‌ల గురించి ఒక మంచి విషయం ఏమిటంటే, మీరు వాటిని ఎక్కడైనా చేయవచ్చు (ఎందుకంటే అవి శరీర బరువు వ్యాయామాలు). ఇబ్బందిని పెంచడానికి మీరు అన్ని రకాల వైవిధ్యాలను కూడా చేయవచ్చు.
   • మీ చేతులతో నేలపై, నేరుగా మీ భుజాల క్రింద, మరియు మీ కాళ్ళు మీ వెనుక నేరుగా ప్రారంభించండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, మీ కోర్ గట్టిగా మరియు గట్టిగా ఉండాలి.
   • మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మీ వీపును నిటారుగా మరియు మోచేతులను మీకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి; వారిని వైపులా అభిమానించనివ్వవద్దు. మీ భుజం బ్లేడ్లను వెనుకకు మరియు క్రిందికి లాగడం ద్వారా దీన్ని చేయండి. మీ ఛాతీ నేలను రుద్దే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి మీరే వెనక్కి నెట్టండి. మీ కోర్ని గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి.
   • దీన్ని 10 నుండి 20 సార్లు చేయండి.
3. ముంచండి. మళ్ళీ, ఇది మీ వెనుక మరియు చేతులతో సహా అనేక రకాల కండరాలను కలిగి ఉండే మరొక రకమైన సమ్మేళనం వ్యాయామం. ఇది ప్రత్యేకంగా మీ చేతులు మరియు భుజాల వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
   • ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, సమాంతర పట్టీలను ఉపయోగించండి. ప్రతి బార్‌పై ఒక చేతిని ఉంచి గట్టిగా పట్టుకోండి. భూమి నుండి మీ పాదాలను ఎత్తడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ఎత్తండి - దీన్ని చేయడానికి మీరు మీ చేయి మరియు వెనుక కండరాలన్నింటినీ నిమగ్నం చేయాలి.
   • మీ మోచేతులను వంచి నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. వాటిని వెనుకకు ఎదుర్కోండి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచండి.
   • మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి మీరే వెనక్కి నెట్టండి. తదుపరి ప్రతినిధి కోసం కుర్చీని తగ్గించండి.
4. వంపు చెస్ట్ ప్రెస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి గొప్ప మార్గం. మీరు దానితో ఛాతీ మరియు చేతులకు శిక్షణ ఇస్తారు.
   • 30-45 డిగ్రీల కోణంలో సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్ మీద తిరిగి పడుకోండి. మీ నుండి ఎదురుగా ఉన్న పిడికిలితో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
   • డంబ్‌బెల్స్‌ను సుమారుగా ఛాతీ ఎత్తు వరకు తగ్గించి, ఆపై మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా పైకి నెట్టండి.
   • క్రొత్త ప్రతినిధిని ప్రారంభించడానికి డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.
5. డంబెల్ వరుసలు చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో పనిచేస్తుంది, ముఖ్యంగా విస్తృత వెనుక కండరాలు మరియు ట్రాపెజియస్.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, నడుము నుండి సూటిగా వెనుకకు వంచు.
   • మీ చేతులను క్రిందికి సాగదీయండి, తద్వారా అవి మీ శరీరం ముందు కొద్దిగా వేలాడతాయి.
   • మీ చేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ శరీరం వైపుకు తీసుకురండి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా ఎప్పటికప్పుడు చదునుగా ఉంచండి.
   • మీ శరీరం ముందు డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మరొక ప్రతినిధి కోసం డంబెల్స్‌ను తిరిగి తీసుకురండి.
6. రివర్స్ ఫ్లైస్ చేయండి. ఇది భుజాల వెనుక మరియు మీ పైభాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామం.
   • ఒక వంపు బెంచ్ మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
   • ప్రారంభించడానికి, మీ చేతులు మీ ముందు విస్తరించి ఉండాలి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను వైపులా పైకి ఎత్తండి, తద్వారా అవి మీ శరీరానికి లంబంగా ఉంటాయి. మీరు ఛాతీ ఎత్తులో ఉన్నప్పుడు మీ చేతులను ఆపి, పట్టుకోండి.
   • మీకు సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా ఈ స్థానాన్ని ఉంచడానికి మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి.
   • మీ వెనుక వీపును నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. అవసరమైతే దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
7. కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయండి. కండరపుష్టి కర్ల్స్ సమ్మేళనం చేసే వ్యాయామం కానప్పటికీ, అవి మీ చేతుల ముందు భాగాన్ని ప్రత్యేకంగా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి, ఇది కండరాల నిర్వచనాన్ని పొందటానికి చాలా కావాల్సిన ప్రదేశం.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్ను మీ చేతులతో మీ వైపులా పట్టుకోండి. మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి దూరంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ పై చేతులతో ఇంకా మీ ఛాతీతో సమం చేయండి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజాల వరకు ఎత్తండి. మీ చేతులు మీ భుజానికి చేరే వరకు డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి.
   • బార్‌బెల్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. అవసరమైతే దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి కోసం తినడం

1. ఎక్కువ కేలరీలు పొందండి. కండర ద్రవ్యరాశి మరియు పరిమాణంలో గణనీయమైన పెరుగుదలను చూడటానికి, మీరు మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం పెంచాలి. చాలా తేలికగా తినడం లేదా తక్కువ కేలరీల ఆహారం పాటించడం వల్ల మీరు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయలేరు.
   • మీరు ప్రతిరోజూ పెద్ద మొత్తంలో అదనపు కేలరీలు తినవలసిన అవసరం లేదు, కానీ కొంచెం ఎక్కువ అనుమతి ఉంది. ఇది రోజుకు 150-250 అదనపు కేలరీల నుండి ఎక్కడైనా ఉంటుంది.
   • అదనపు కేలరీలు వ్యాయామం మరియు మీ కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ సమయంలో మీ శరీరానికి సహాయపడతాయి.
   • ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి ఈ అదనపు కేలరీలను పొందండి. సన్నని ప్రోటీన్లు, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లను ఎంచుకోండి. చక్కెరలు, కొవ్వులు లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల నుండి అదనపు కేలరీలను ప్రయత్నించవద్దు.
2. తగినంత ప్రోటీన్ తినండి. కండరాలను పెంచుకోవడంలో మరియు మీ తీవ్రమైన బరువు శిక్షణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ తింటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • సాధారణంగా, శరీర బరువు కిలోకు 0.8 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచిది. అయితే, మీరు బాడీబిల్డింగ్ చేస్తే మీకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం లేదా శరీర బరువు కిలోకు 1.0 గ్రా.
   • పౌండ్లు ఇచ్చినప్పుడు మీ శరీర బరువును కేజీలో కనుగొనడానికి, మీ బరువును పౌండ్లలో 2.2 ద్వారా విభజించండి. ఉదాహరణకు, మీరు 150 పౌండ్లు బరువు ఉంటే, మీ బరువు కేజీలో 68 కిలోలు.
   • గుడ్లు, పౌల్ట్రీ, లీన్ బీఫ్, టోఫు, సీఫుడ్, గింజలు లేదా తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు వంటి పలు రకాల లీన్ ప్రోటీన్ వనరులను ఎంచుకోండి.
3. సరైన సమయంలో తినండి. మీ శిక్షణ మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే లక్ష్యం యొక్క మరొక చాలా ముఖ్యమైన భాగం ఏమిటంటే, మీరు శిక్షణ తర్వాత ఇంధనం నింపుతారు. శిక్షణ తర్వాత సరైన పోషణ లేకుండా, మీరు వెతుకుతున్న కండరాల లాభాలు మీకు రాకపోవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామం పూర్తయిన గంటలోపు మీరు ఇంధనం నింపాలి. ఎక్కువసేపు వేచి ఉండటం సిఫారసు చేయబడలేదు. మీ వ్యాయామం తర్వాత 30-45 నిమిషాల తర్వాత ఉత్తమ రికవరీ కోసం మీ విండో ఉంటుంది.
   • పిండి పదార్థాలు మరియు గణనీయమైన ప్రోటీన్లతో ఇంధనం నింపండి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉపయోగించిన శక్తిని భర్తీ చేయాలి మరియు మీ శరీరం మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు మీరు పని చేసిన కండరాలను రిపేర్ చేయడానికి ప్రోటీన్‌ను మీ శరీరంలోకి తీసుకురావాలి.
   • ప్రోటీన్ షేక్, పండ్ల ముక్కతో ప్రోటీన్ బార్, ఒక చిన్న భోజనం (వేయించిన చికెన్ మరియు చిలగడదుంపలు వంటివి), చాక్లెట్ పాలు లేదా కాలేజీ ఓట్స్ ఎంచుకోండి.

చిట్కాలు

• పుష్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ వంటి బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. మీరు ఈ రెండింటిలో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత, మీరు బరువుకు వెళ్ళవచ్చు.
• మీ శరీరాన్ని పరిమితిని తాకకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ ఎగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇచ్చిన ప్రతిసారీ మీరు సెట్లు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్యను మార్చవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• కండర ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా అభివృద్ధి చేయడానికి బరువు శిక్షణ అవసరం, ఇది ప్రమాదకరం. నిపుణుడి నుండి సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం మరియు ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధగల సహాయకుడిని కలిగి ఉండటం ద్వారా ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి.
• క్రొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.