విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 లో 1: లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి
• 4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: కూర్చొని ధ్యానం చేయండి
• 4 యొక్క విధానం 3: విజువలైజేషన్ ధ్యానాన్ని ఉపయోగించడం
• 4 యొక్క 4 విధానం: ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపును ప్రాక్టీస్ చేయండి
• చిట్కాలు

ధ్యానం మనస్సును శాంతపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది. మీరు బిజీగా ఉన్నప్పుడు సుదీర్ఘ ధ్యాన సెషన్ కోసం కూర్చోవడానికి మీకు సమయం లేకపోవచ్చు, కానీ ఒక చిన్న సెషన్ కూడా సహాయపడుతుంది. శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడం నేర్చుకోవడం గొప్ప ప్రారంభం, ఆ తర్వాత మీరు ఇతర శీఘ్ర మరియు సులభమైన ధ్యాన పద్ధతులకు వెళ్ళవచ్చు. మీరు ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు యొక్క ప్రయోజనాన్ని కూడా పొందవచ్చు, ఇది ధ్యానంతో సమానం కాదు, కానీ రిలాక్స్డ్, ధ్యాన స్థితిని ప్రేరేపిస్తుంది. శీఘ్రంగా మరియు సరళమైన ధ్యానం మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి మరియు మీ మిగిలిన రోజుల్లో మిమ్మల్ని తిరిగి ట్రాక్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

4 లో 1: లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి

1. ఐదు నిమిషాలు కేటాయించండి. శ్వాస వ్యాయామాలకు మీకు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు, కానీ మీకు కావలసినంత సమయం పడుతుంది. మరీ ముఖ్యంగా, మీకు ఉద్రిక్తత లేదా చంచలమైన అనుభూతి వచ్చిన వెంటనే, ప్రశాంతంగా, విశ్రాంతిగా ఉండే సమయాన్ని కేటాయించండి.
   • లోతైన శ్వాస వ్యాయామాల ప్రభావం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు, కానీ మీరు కోరుకున్నంత కాలం లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించవచ్చు.
   • మీకు ఇబ్బంది కలగని స్థలాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఇంట్లో ప్రశాంతమైన స్థలాన్ని కనుగొనలేకపోతే, ఎక్కడో బయట కూర్చోండి.
2. సరైన స్థితిలో కూర్చోండి. మీరు ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి. మీరు నిటారుగా ఉన్న స్థితిని కొనసాగించగలిగినంత వరకు మీరు నేలపై లేదా కుర్చీలో కూర్చోవచ్చు.
   • నిటారుగా కూర్చుని, మీ వెనుక మరియు మెడను సమలేఖనం చేసుకోండి.
   • కళ్లు మూసుకో. ఇది పరధ్యానాన్ని తొలగించడానికి మరియు రిలాక్స్డ్ స్థితిని ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు మీ కడుపుపై ​​ఒక చేతిని ఉంచవచ్చు. ఇది మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మంచి అనుభూతిని పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకుంటున్నారో లేదో గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.
3. మీ కడుపులోకి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది, నెమ్మదిగా, లోతుగా మరియు దీర్ఘ శ్వాస తీసుకొని నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోవడం, విస్తరించడం. మీరు దీన్ని ఎక్కువ కాలం లేదా అవసరమైనంత తక్కువ వరకు చేయవచ్చు. మీ మనస్సు మిమ్మల్ని ఉద్రిక్తంగా మార్చేటప్పుడు, మీ శ్వాసపై మళ్లీ దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ శ్వాస మీ కడుపులోకి మరియు మీ డయాఫ్రాగమ్ (పక్కటెముకల క్రింద) దిగండి.
   • లోతుగా మరియు వెలుపల శ్వాసించే సంచలనంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ప్రతి శ్వాసతో మీ కడుపు ఎలా పైకి క్రిందికి వెళుతుందో మీరు మీ చేతితో అనుభూతి చెందాలి. మీ శ్వాసను మీరు అనుభవించలేకపోతే, నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: కూర్చొని ధ్యానం చేయండి

1. ప్రశాంతమైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీరు ఎక్కడైనా ధ్యానం చేయవచ్చు, కానీ పరధ్యానం లేకుండా నిశ్శబ్ద ప్రదేశం కలిగి ఉండటం మంచిది. మీరు పనిలో ఉంటే మరియు మీకు మీ స్వంత కార్యాలయం ఉంటే, తలుపు మూసివేయండి. మీకు మీ స్వంత స్థలం లేకపోతే, మీరు పని గంటకు దూరంగా ప్రశాంతమైన స్థలాన్ని కనుగొనడానికి భోజన సమయంలో నడకకు వెళ్ళవచ్చు.
   • వీలైతే, మీ ఫోన్‌ను మ్యూట్ చేయడం ద్వారా మరియు మీ కంప్యూటర్‌ను ఆపివేయడం ద్వారా పరధ్యాన సంఖ్యను తగ్గించండి.
   • మీరు 5 నుండి 10 నిమిషాలు ఒంటరిగా ఉండటానికి ఒక స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీరు లోపల నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనలేకపోతే, మీరు బయట కూర్చోవాలనుకోవచ్చు (వాతావరణ అనుమతి).
2. మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి. మీరు ధ్యానం చేసినప్పుడు ఓదార్పు చాలా ముఖ్యం. మీరు బలవంతంగా అవలంబించాలనే వైఖరి లేదు. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే స్థితిలో కూర్చోవడం చాలా కీలకం.
   • కొంతమంది ధ్యానం చేస్తూ కూర్చోవడం గురించి ఆలోచించినప్పుడు, వారు ఒక యోగిని పరిపూర్ణ తామర స్థితిలో (కాళ్ళు దాటి) చిత్రీకరిస్తారు. మీకు ఈ స్థానం నచ్చితే, ముందుకు సాగండి, కాకపోతే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించే స్థానాన్ని కనుగొనండి.
   • మీరు కుర్చీలో లేదా సోఫాలో క్రాస్-కాళ్ళతో కూర్చోవచ్చు లేదా నేలపై చదును చేయవచ్చు.
   • మీ కళ్ళు మూసుకోవటానికి మీరు ఇష్టపడితే (మరియు తగినంత సురక్షితంగా భావిస్తే), ముందుకు సాగండి. కాకపోతే, మీ కళ్ళు తెరిచి ఉంచండి, కానీ మీ ముందు నేలపై ఉన్న పాయింట్‌పై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. లోతైన శ్వాస ధ్యానం యొక్క గుండె. మీ శ్వాస యొక్క సంచలనంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు ఇతర ఆలోచనలను విస్మరించండి. మీ మనస్సు సంచరిస్తున్నట్లు లేదా మీ ఆలోచనలు పరుగెడుతున్నాయని మీరు ఎప్పుడైనా గమనించినప్పుడు, మీ దృష్టిని మీ శ్వాస వైపుకు తిప్పండి.
   • మీ ఛాతీని విస్తరించడం ద్వారా నిస్సార శ్వాసలను తీసుకోకండి, కానీ మీ డయాఫ్రాగమ్ (పక్కటెముకల క్రింద) వరకు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ నాసికా రంధ్రాల మీదుగా మరియు మీ s పిరితిత్తులలోకి గాలి ప్రవాహాన్ని అనుభవించండి. ప్రతి శ్వాసతో మీ కడుపు పెరిగినప్పుడు మరియు పడిపోతున్నప్పుడు ఇది ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి.
   • మీరు 5 నుండి 10 నిమిషాలు అలారం సెట్ చేయవచ్చు లేదా మీ మీద ప్రశాంతత వచ్చేవరకు he పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీరు ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా మీరు సమస్యాత్మకంగా మరియు మీ సమస్యాత్మక మనస్సును నిశ్శబ్దం చేయాలనుకుంటున్నప్పుడు ఈ చిన్న ధ్యాన విరామాలను తీసుకోవచ్చు.
4. మీ కళ్ళు నెమ్మదిగా తెరవండి. మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కళ్ళు తెరవండి. వెంటనే లేవకండి, కానీ మీ ప్రస్తుత వాతావరణానికి సర్దుబాటు చేయడానికి మీ కళ్ళు మరియు మనస్సును ఒక్క క్షణం ఇవ్వండి.
   • మీకు చేయవలసిన పనులు ఉండవచ్చు, కానీ ప్రశాంతత యొక్క భావం ఒక క్షణం కొనసాగడం ముఖ్యం. మీ పరిసరాలలో మీరు తీసుకునేటప్పుడు నెమ్మదిగా మరియు నెమ్మదిగా మీ కళ్ళు తెరవండి.
   • నెమ్మదిగా లేవండి. మీరు ధ్యానం చేసేటప్పుడు లోతైన సడలింపు స్థాయికి చేరుకున్నట్లయితే, మీరు చాలా త్వరగా లేస్తే మీరు తేలికపాటి లేదా అయోమయానికి గురవుతారు.

4 యొక్క విధానం 3: విజువలైజేషన్ ధ్యానాన్ని ఉపయోగించడం

1. మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి. లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి, గాలి మీ నాసికా రంధ్రాలను దాటి మీ కడుపు పెరుగుతుంది మరియు పడిపోతుంది.
   • నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో కూర్చుని పరధ్యానాన్ని తగ్గించండి. మీ మొబైల్‌ను ఆపివేసి తలుపు మూసివేయండి (వీలైతే).
   • మీ కదలిక స్వేచ్ఛను పరిమితం చేయకుండా గట్టి దుస్తులను కొంచెం విప్పు.
   • కళ్ళు మూసుకుని మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
2. ఓదార్పు అనుభూతులను ఎంచుకోండి. మీకు కావలసినదాన్ని మీరు visual హించవచ్చు. ఇది మీరు ఉన్న నిజమైన ప్రదేశం లేదా పూర్తిగా తయారు చేసిన ప్రదేశం కావచ్చు. ఆ సమయంలో మీరు నిజంగా ఆ స్థలంలో ఉన్నారని మీ మెదడు "నమ్మకం" కలిగించేలా మీకు వీలైనన్ని ఇంద్రియ వివరాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • చిత్రాన్ని ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. పూర్తిగా విశ్రాంతిగా ఉండే స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు అక్కడ లేనట్లయితే, ప్రశాంతమైన మరియు నిశ్శబ్దమైన స్థలాన్ని imagine హించుకోండి.
   • మీరు వింటున్న శబ్దాలను g హించుకోండి. ఉదాహరణకు, మీ చిత్రం నిశ్శబ్ద బీచ్ కలిగి ఉంటే, మీరు అలల నీరు లేదా బీచ్‌లో తిరుగుతున్న తరంగాలను imagine హించవచ్చు.
   • అప్పుడు మీకు అక్కడ ఎలాంటి శారీరక అనుభూతులు ఉన్నాయో imagine హించుకోండి. మీరు బీచ్‌లో ఉన్నప్పుడు, సూర్యుడు మీ చర్మాన్ని ఎలా వేడెక్కుతుందో మరియు ఇసుక ధాన్యాలు మీ కాళ్ల క్రింద ఎలా అనిపిస్తాయో మీరు can హించవచ్చు.
   • మీకు వీలైతే, మీ పనితీరును సువాసనలతో మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి. బీచ్‌లో మీరు సముద్రం యొక్క ఉప్పగా ఉండే సువాసనను చూడవచ్చు లేదా మీ శరీరంపై సన్‌స్క్రీన్ సువాసనను చూడవచ్చు.
3. కళ్ళు తెరిచి నెమ్మదిగా లేవండి. మీకు కావలసినంత కాలం మీరు దృశ్యమానం చేయడం కొనసాగించవచ్చు. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, కళ్ళు తెరిచి (నెమ్మదిగా) మరియు లేవడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. దీన్ని తేలికగా తీసుకోండి, ఎందుకంటే మీ మనస్సు మరియు శరీరం విశ్రాంతి స్థితి నుండి మేల్కొన్నాయి మరియు కొంతకాలం మేల్కొనే జీవితానికి సర్దుబాటు చేయాలి.
   • మీ కళ్ళు నెమ్మదిగా తెరవండి. నిశ్శబ్దమైన, ప్రశాంతమైన స్థలాన్ని imagine హించుకోవడానికి మీరు కళ్ళు మూసుకున్న తర్వాత, మీ వాస్తవమైన పరిసరాలను గుర్తుంచుకోవడం కష్టం.
   • చాలా త్వరగా లేవకండి లేదా మీరు దిక్కుతోచని స్థితిలో ఉండవచ్చు.
   • అవసరమైతే, మీ రక్త ప్రవాహాన్ని మళ్లీ పొందడానికి మీరు నిలబడటానికి ముందు మీ కండరాలను విస్తరించండి.
   • మీరు విప్పుకున్న దుస్తులను తిరిగి అమర్చండి. ఇప్పుడు మీరు ప్రశాంతంగా ఉండాలి మరియు మీ మిగిలిన రోజులకు సిద్ధంగా ఉండాలి.

4 యొక్క 4 విధానం: ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపును ప్రాక్టీస్ చేయండి

1. మీ శ్వాసను నెమ్మదిగా చేయండి. మీరు మీ కండరాలను కుదించడానికి ముందు, లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మీ కడుపు దిగువకు నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి, మీ శ్వాస యొక్క సంచలనంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ప్రశాంతంగా మరియు ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు వ్యాయామం కొనసాగించండి.
2. వరుసగా కండరాల శ్రేణిని బిగించి పట్టుకోండి. ఆ క్రమం నుండి మీ కండరాల సమూహాలన్నింటినీ పని చేయండి. ప్రతి సమూహానికి 5 సెకన్ల పాటు మీ కండరాలను బిగించి, వాటిని విడుదల చేసి, కండరాలను 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ కుడి చేతితో పిడికిలిని తయారు చేసి, మీ ముంజేయిని బిగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • మీరు మీ కండరాలను గట్టిగా పట్టుకున్నట్లుగా, మీ పై చేయిని బిగించడానికి మీ కుడి ముంజేయిని ఎత్తండి.
   • ఎడమ చేతి / చేయి కోసం ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి.
   • మీ కనుబొమ్మలను మీకు వీలైనంత ఎత్తులో ఎత్తడం ద్వారా మీ నుదిటిని బిగించండి.
   • మీ కళ్ళను గట్టిగా పిండి వేయండి.
   • మీ ముఖం యొక్క కండరాలను విస్తరించడానికి మీకు వీలైనంత వెడల్పు తెరవండి.
   • మీ చెవులకు మీ భుజాలను ఎత్తండి. ఇప్పుడు వాటిని వెనక్కి నెట్టి, మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ అబ్స్ ను బిగించండి. అప్పుడు మీ పండ్లు మరియు బట్ వైపుకు వెళ్లి, మీ కండరాలను కలిసి నెట్టండి.
   • మీ కుడి తొడలోని కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, ఆపై మీ కాలిని వంకరగా మీ దూడ కండరాన్ని విస్తరించండి.
   • మీ ఎడమ కాలు / పాదం కోసం దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
3. నెమ్మదిగా breathing పిరి పీల్చుకోండి మరియు కళ్ళు తెరవండి. మీరు మీ కండరాల సమూహాలను బిగించడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం పూర్తయినప్పుడు, మొదట కొన్ని శ్వాసలను తీసుకోండి. అవసరమైతే, సాధారణ రక్త ప్రవాహాన్ని తిరిగి పొందడానికి మీ కండరాలను విస్తరించండి.
   • మీ కళ్ళు తెరిచి, మీ పరిసరాలపై మీ అవగాహనను తిరిగి పొందండి.
   • చాలా త్వరగా లేవకండి లేదా మీరు దిక్కుతోచని స్థితిలో ఉండవచ్చు లేదా ఉద్రిక్త కండరాలతో బాధపడవచ్చు.
   • కొద్దిసేపు నిశ్శబ్దంగా కూర్చుని, he పిరి పీల్చుకోండి.

చిట్కాలు

• మీ ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ కళ్ళు మూసుకోవచ్చు లేదా మీ కళ్ళ మధ్య ఉన్న స్థలంపై మీ ముందు దృష్టి పెట్టవచ్చు.
• మీరు ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా ధ్యానం చేయవచ్చు. ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తత నుండి బయటపడటానికి రోజులో ఏ సమయంలోనైనా ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించండి.
• మీ చుట్టూ ఉన్న ఏవైనా పరధ్యానాలను వీలైనంతవరకు వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. శబ్దాలు మొత్తం ప్రక్రియను దెబ్బతీస్తాయి, ప్రత్యేకించి ఫోన్ రింగ్ అయినప్పుడు లేదా వచన సందేశం వచ్చినప్పుడు.