విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క 1 వ భాగం: చీలికలు చేయడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు ఎప్పుడైనా ఒక అందమైన మరియు చాలా తేలికైన బ్యాలెట్ నర్తకి లేదా జిమ్నాస్ట్ వద్ద ప్రశంసలతో చూసారు మరియు "నేను అలా చేయలేను?" లేదా మీరు అప్పుడప్పుడు చీలికలు చేయడానికి ప్రయత్నించారు మరియు తరువాత పడిపోయారా లేదా కండరాన్ని లాగారా? చింతించకండి - చురుకుదనం యొక్క ఈ అద్భుతమైన ఫీట్ దాదాపుగా సాగుతుంది ప్రతి ఒక్కరూ ఎవరు బోధించేంత ఓపిక. జాగ్రత్తగా సాగదీయడం ద్వారా, మీరు కూడా చివరికి చీలికలు చేయగలుగుతారు. ప్రారంభించడానికి క్రింది దశ 1 కి వెళ్ళండి.ఈ దశలన్నింటికీ చాలా అభ్యాసం అవసరం. కాబట్టి ఇది మొదటిసారి పని చేయకపోతే చింతించకండి.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క 1 వ భాగం: చీలికలు చేయడం

1. సౌకర్యవంతమైన బట్టలు ధరించండి. మీరు మీ మొదటి స్ప్లిట్ చేసినప్పుడు, మీకు ఏవైనా గాయాలు లేదా అసౌకర్యంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు, ఇది అర్థమయ్యేది. కాబట్టి స్ప్లిట్ చేయడం వల్ల కొన్ని రకాల దుస్తులను చీల్చుకోవచ్చని మర్చిపోవటం సులభం. మీ బట్టలలో ఇబ్బందికరమైన చీలికను రిస్క్ చేయవద్దు. కింది ఉదాహరణలు వంటి వదులుగా లేదా వదులుగా ఉండే దుస్తులు ధరించండి:
   • స్పోర్ట్స్ లఘు చిత్రాలు, చెమట ప్యాంట్లు, లంగా లేదా చెమట ప్యాంటు.
   • విస్తృత టీ-షర్టు లేదా ట్యాంక్ టాప్.
   • ఫారం-బిగించే సాగే పదార్థం - ఎలాస్టేన్ లేదా లైక్రా, డ్యాన్స్ దుస్తులు మరియు మొదలైన వాటితో చేసిన బ్యాలెట్ లేదా చిరుతపులి.
   • మార్షల్ ఆర్ట్స్ బట్టలు - కరాటే సూట్ మరియు మొదలైనవి.
   • సాక్స్ లేదా టైట్స్. మీరు దీన్ని చెప్పులు లేకుండా ప్రయత్నించవచ్చు.
2. ఓపికపట్టండి. ప్రయత్నించండి ఎప్పుడూ మీ పరిమితికి మించి. చీలికలు చేయడానికి చాలా సమయం మరియు రోగి అభ్యాసం చాలా పడుతుంది. మరింత అతి చురుకైనదిగా మారడానికి నెలలు పట్టవచ్చు. ఇది సమయం తీసుకునే మరియు నెమ్మదిగా జరిగే ప్రక్రియ కాబట్టి, మీరు చీలికలు చేయడానికి ప్రయత్నించిన ప్రతిసారీ మీరు మెరుగుదల గమనించకపోవచ్చు. పట్టుకుని ఉంచడానికి! మీరు సంకల్పం మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తే బాగుపడండి.
3. ఏ కండరాలను సాగదీయాలో తెలుసుకోండి. చీలికలు చేయడం మోసపూరితంగా కనిపిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి బహుళ కండరాల సమూహాలు చాలా సరళంగా ఉండాలి. వీటిలో ముఖ్యమైనవి హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోపలి హిప్ కండరాలు (కూడా ఇలియోప్సోస్ పేర్కొన్నది). అయినప్పటికీ, మీరు దిగువ శరీరంలోని వివిధ కండరాలను విస్తరించినట్లయితే, మీ శరీరం మొత్తం మరింత సరళంగా మారుతుంది, అసౌకర్యం, నొప్పి లేదా గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ సమగ్ర శ్రేణి విస్తరణలు కూడా మీకు సిద్ధంగా ఉంటాయి రెండు స్ప్లిట్ (పక్కకి విడిపోతుంది) గా స్ప్లిట్ చేయగలగాలి. హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు హిప్ కండరాలతో పాటు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఈ క్రింది కండరాలను వీలైనంత ఎక్కువ సాగదీయాలి:
   • దిగువ వెనుక (కటి ప్రాంతం)
   • పిరుదులు (గ్లూట్స్)
   • పెల్విస్ (స్ప్లిట్ కోసం ముఖ్యంగా మంచిది)
   • దూడలు
   • తొడ కండరాలు
   • ఈ విభాగం యొక్క క్రింది దశలలో సిఫార్సు చేయబడిన విస్తరణలు ఈ ద్వితీయ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. అయితే, మీరు కావాలనుకుంటే, మీరు వాటిని మీ ఇష్టపడే స్ట్రెచ్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు.
4. భోజన దశలు తీసుకోండి. ఈ సాగినది మీ తుంటి కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీరు రెగ్యులర్ లంజ స్టెప్ చేస్తున్నట్లుగా ప్రారంభించండి - ఒక అడుగు ముందు మరొకటి ఉంచండి మరియు మిమ్మల్ని నేలకు తగ్గించండి. మీరు మీ ఫ్రంట్ లెగ్‌ను వంచి, మీ షిన్ నేలపై ఉండే వరకు మీ వెనుక కాలును వెనుకకు జారడం ద్వారా దీన్ని చేస్తారు. మీరు నేలకి చేరుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచి, క్రమంగా మీ బరువును ముందుకు సాగండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మీ తొడ సాగిన పైభాగంలో కండరాలను అనుభూతి చెందే వరకు కొనసాగించండి, ఇక్కడ మీ తొడ మీ తుంటికి కలుపుతుంది. ఈ స్థానాన్ని 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి కాళ్ళను మార్చండి. ఈ వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు చేయండి.
5. మీ దూడలను విస్తరించండి. మీ కడుపు మీద నేలపై పడుకోండి. మీరు "ప్లాంక్ పొజిషన్" లో ఉండేలా మీ శరీరాన్ని పెంచండి - మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను సమలేఖనం చేసుకోండి, మీ పైభాగాన్ని మీ మోచేతులతో మరియు మీ దిగువ శరీరాన్ని మీ కాలితో సపోర్ట్ చేయండి. మీరు ఒక పాదం మీద బ్యాలెన్స్ చేయడానికి ఒక అడుగు మరొకదాని పైన ఉంచండి. మీ పాదం మరియు దూడ సాగిన కండరాలను మీరు అనుభవించే వరకు మీ శరీరంతో వెనక్కి నెట్టండి. 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై పాదాలను మార్చి, వ్యాయామాన్ని మళ్లీ చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామంతో మీరు మీ దూడ కండరాలను మాత్రమే విస్తరించరు, కానీ మీ అబ్స్ కొద్దిగా కూడా ఉంటుంది.

చిట్కాలు

• మీ శరీరానికి అలవాటు లేనందున మీకు కండరాల నొప్పి వస్తుంది. అయితే, మీరు సాగదీయడం కొనసాగిస్తే, నొప్పి తొలగిపోతుంది మరియు మీ శరీరం అలవాటుపడుతుంది. ప్రతిసారీ కొంచెం ముందుకు వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి.
• సాగదీయకుండా చూసుకోండి. లేకపోతే మీరు మీ వశ్యతను కోల్పోతారు.
• వదులుకోవద్దు మరియు ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి. ప్రతి రోజు ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు ఓపికపట్టండి. ఇది ప్రతి రోజు సులభం అవుతుంది.
• ప్రయత్నించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు మీ ఛాతీని పైకి ఉంచండి.
• మీరు మొదటిసారి విజయవంతం కాకపోయినా, ప్రతిరోజూ ప్రాక్టీస్ చేయడం మర్చిపోవద్దు. ఇది మీరు స్ప్లిట్ చేయడం అలవాటు చేసుకుంటుంది మరియు మీ కండరాలు కూడా మునిగిపోవడానికి మరియు స్ప్లిట్ చేయడానికి మరింత అలవాటుపడతాయి.
• స్ప్లిట్ లేదా స్ప్లిట్ చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు మీరే గాయపడరు లేదా గాయపడరు.
• మీరు దిగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు నెమ్మదిగా దిగుతారు. దీన్ని చాలాసార్లు చేయండి. మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నారని కావచ్చు.
• మీరు భూమిని ఎంత ఎత్తుకు తగ్గించవచ్చో కొలవడానికి మీరు ఎవరినైనా అడగవచ్చో చూడండి, తద్వారా మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయవచ్చు.
• మరొక మంచి సాగినది గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ బట్తో నేలపై పడుకోవడం. అప్పుడు మీ కాళ్ళను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీరు ప్రతిరోజూ ఇలా చేస్తే, మీరు త్వరలో కొన్ని చీలికలు చేయగలరు.
• విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నేలమీద మునిగిపోయేలా మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు.
• ఓపికపట్టండి; మీరు చివరికి విజయం సాధిస్తారు. ప్రతిరోజూ మీ సాగదీయండి మరియు మీ శరీరం చేయలేని పనిని చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు.
• మీరు బాధలో ఉన్నప్పుడు, చీలికలు చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు. బదులుగా, మరింత సాగదీయండి.
• మీరు దిగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, తరువాత hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు నెమ్మదిగా దిగుతారు. దీన్ని కొన్ని సార్లు చేయండి. బహుశా మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉండవచ్చు!
• మిమ్మల్ని ఎప్పుడూ క్రిందికి నెట్టవద్దు. మీరు మీరే బాధపెట్టవచ్చు లేదా కండరాన్ని లాగవచ్చు.
• సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు బూట్లు ధరించండి - బ్యాలెట్ బూట్లు లేదా సాక్స్. మీరు ఎంత సరళంగా ఉన్నారో మీకు తెలియకపోతే మరియు మీరు చీలికలు చేయగలరా, ఏదైనా పట్టుకోండి లేదా మీరు పట్టుకోగలిగిన వాటికి దగ్గరగా ఉండండి.
• చీలికలను సాగదీసిన తరువాత, మీ కండరాలపై నురుగు రోలర్‌ను రోల్ చేయండి, తద్వారా మరుసటి రోజు మీకు తక్కువ కండరాల నొప్పి వస్తుంది.
• మీకు ఇష్టమైన పాటను ఉంచండి. ఇది కొనసాగించడానికి మరియు వదులుకోకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• మీరు చాలా తక్కువగా దిగలేకపోతే, మీ కాలుకు ప్రతి వైపు ఒక చేతిని ఉంచండి.
• ఇప్పుడు చీలికలు చేసే ప్రతి ఒక్కరూ కూడా ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు ప్రతిరోజూ వారి చీలికలను పురోగమిస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి.
• వంగి మీ మోకాళ్ళను చూడటానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి మరియు స్ప్లిట్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• చీలికలు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఎవరైనా మిమ్మల్ని క్రిందికి నెట్టవద్దు. మీరు మీ కండరాలను సాగదీయవచ్చు.
• మీరు మొదటిసారి దిగినప్పుడు, మీకు బాధాకరంగా ఉండకుండా సాధ్యమైనంత తక్కువగా పొందడానికి ప్రయత్నించండి. తరువాత కొంచెం ముందుకు వెళ్లి ఈ స్థానాన్ని కనీసం 45 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. ఈ తక్కువ మునిగిపోవడం ఇంకా బాధాకరంగా ఉంటే, అది మీకు సౌకర్యంగా ఉండే వరకు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. అప్పుడు ఆపండి, మీ కండరాలను విస్తరించండి మరియు ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.
• మీరు దీన్ని మొదటి రోజున చేయలేరు కాబట్టి వదిలివేయవద్దు. మీరు పట్టుదలతో ఉన్నంత కాలం ఇది పని చేస్తుంది.
• స్ప్లిట్ నేర్చుకోవడం స్ప్లిట్ చేయడం సులభం చేస్తుంది.
• ప్రతి రాత్రి ఒక నిమిషం గాలిలో ఒక కాలు పట్టుకొని ప్రాక్టీస్ చేయండి. అప్పుడు కాళ్ళు మారి మళ్ళీ చేయండి. చివరగా, రెండు కాళ్ళను గాలిలో ఉంచండి.
• ముందుగా ఓవర్‌స్పేని ప్రయత్నించండి. ఇది పరిపూర్ణంగా ఉండనవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి. ఒక నిమిషం స్థానం ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీరు స్ప్లిట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే భోజన దశలను కూడా చేయండి (పక్కకి విడిపోతుంది).
• మీరు భూమి నుండి ఎంత దూరంలో ఉన్నారో కొలవడానికి మీరు ఎవరినైనా అడగగలరా అని చూడండి, కాబట్టి మీరు మీ పురోగతిని కొలవవచ్చు.
• మిమ్మల్ని ఎక్కువగా చేయమని బలవంతం చేయవద్దు లేదా మీరు గాయపడతారు. ప్రాక్టీస్ చేయండి, కానీ వదులుకోవద్దు.
• మీరు చాలా దూరం రాకపోతే, మీ కాలికి ప్రతి వైపు ఒక చేతిని ఉంచండి.
• మీ కాలి వేళ్ళను ముందుకు ఉంచండి.
• స్ప్లిట్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి, ఎల్లప్పుడూ బాగా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు అది బాధిస్తే, స్ప్లిట్ చేయడం మానేసి సహాయం కోసం అడగండి. స్ప్లిట్స్ చేసేటప్పుడు, మీరు టైట్ జీన్స్ ధరించలేదని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే ఇది చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.
• అదనపు సవాలు కోసం, మీరు మీ చేతులను నేలమీద కాకుండా గాలిలో ఉంచవచ్చు. మీరు మీ చేతులను నేలపై ఉంచితే, మీరు మీ చేతులపై ఒత్తిడి తెస్తూ ఉండవచ్చు, అది చీలికల కోసం మీరు స్లైడ్ అయ్యే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది.
• ఇది బాధపెడితే చాలా దూరం వెళ్లవద్దు, మరికొన్ని సాగదీయండి.
• మీ చీలికలను మెరుగుపరచడానికి ప్రాక్టీస్ పరిపూర్ణంగా ఉంటుంది. మీరు దిగివచ్చినప్పుడు, మిమ్మల్ని చిత్రీకరించమని స్నేహితుడిని లేదా మరొకరిని అడగండి మరియు అభిప్రాయం కోసం మీ శిక్షకుడికి చూపించండి.
• ప్రయత్నించే ముందు స్నానం చేయండి. ఇది మీ కండరాలను వేడెక్కుతుంది మరియు సాగతీత వ్యాయామాలు మీకు సులభతరం చేస్తాయి.
• మీరు పూర్తి చీలికలు చేయగలిగితే, చీలమండ బరువులు (ఉదాహరణకు 5 కిలోలు) అదనపు వ్యాయామంగా ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతి రోజు 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి.
• మీకు వీలైనంత తక్కువగా డ్రాప్ చేయండి (మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవద్దు), ఆపై మీ చేతులను తిప్పండి మరియు మీరు గమనించకుండానే మరింత క్రిందికి పడిపోతారు.
• మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు మీ పాదాన్ని సాగదీయడం వల్ల ఇది మీ కండరాలను విప్పుతుంది.
• అదనపు విస్తరణలు మరియు సన్నాహక కార్యక్రమాలు:
  • మీరు వెనుకబడిన "సీతాకోకచిలుక" సాగతీత కూడా చేయవచ్చు. మీ కాళ్ళు మీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి, తద్వారా మీ పాదాలు తాకుతాయి. ఇప్పుడు ముందుకు వంచు. ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక మరియు కాలు కండరాలను విస్తరిస్తుంది.
  • గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ బట్తో నేలపై పడుకోండి. మీ కాళ్ళను మీకు వీలైనంత వెడల్పుగా తెరిచి, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ బట్ ఉంచండి. మీరు ప్రతిరోజూ ఇలా చేస్తే, మీరు ఎప్పుడైనా చీలికలు చేయగలుగుతారు!
  • ఇంకొక మంచి సాగినది ఏమిటంటే, మీ పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచి, మీ బట్ను గోడ వైపుకు నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
  • నేలపై కూర్చుని, మీ కాలును మీ తల వైపుకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి. ఇది మీ కాలు మరియు వెనుక కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది.
  • మీరు బాధించే చోటికి వెళుతూ ఉంటే, మీరు కండరాలు లేదా స్నాయువును కూల్చివేయవచ్చు లేదా మీ కీళ్ళలోని స్నాయువులను శాశ్వతంగా దెబ్బతీస్తుంది.

హెచ్చరికలు

• మీరు బాధించే వరకు కొనసాగితే, మీరు కండరాలు లేదా స్నాయువును విస్తరించవచ్చు లేదా చింపివేయవచ్చు లేదా మీ కీళ్ళలోని మృదులాస్థికి శాశ్వత నష్టం కలిగించవచ్చు.
• మీరే గాయపడితే వెంటనే సహాయం పొందండి.
• ర్యాక్ మీ కండరాలను స్థిరంగా ఉంచండి, కానీ అతిగా చేయవద్దు. మీరు క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడం ద్వారా మీ కండరాలను సాగదీయకపోతే, అది తరువాత మరింత కష్టమవుతుంది. మీరు కొంతకాలంగా వ్యాయామం చేయకపోతే నెమ్మదిగా తీసుకోండి లేదా మీరు చిత్తు చేస్తున్నారు.