ఒక చతికలబడు చేయండి

వీడియో: సరిగ్గా స్క్వాట్ చేయడం ఎలా: 3 తప్పులు మీ దిగువ వీపుకు హాని చేస్తాయి (వీటిని పరిష్కరించండి!)

విషయము

అడుగు పెట్టడానికి
8 యొక్క పద్ధతి 1: ప్రాథమిక జాగ్రత్తలు
8 యొక్క విధానం 3: విధానం రెండు: కుర్చీ స్క్వాట్
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు
అవసరాలు

స్క్వాట్ ఒక అద్భుతమైన ఎగువ మరియు దిగువ శరీర వ్యాయామం, ఇది ప్రధానంగా తొడలు మరియు గ్లూట్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, కానీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ మీద కూడా చాలా డిమాండ్ ఉంది. స్క్వాట్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిని ఎలా చేయాలో మేము మీకు చూపించబోతున్నాము!

అడుగు పెట్టడానికి

8 యొక్క పద్ధతి 1: ప్రాథమిక జాగ్రత్తలు

హాల్టర్ బెల్ట్ ధరించవద్దు. ఒక హాల్టర్ బెల్ట్ మీ వెనుకభాగానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు సంబంధించి దానిని స్థితిలో ఉంచుతుంది, వెనుక భాగం దాని స్వంతంగా నిర్వహించగలగాలి.
నేరుగా ముందుకు చూడండి. కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ మోకాళ్ళను వంచు. మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి. పూర్తి కదలిక కోసం తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
శరీరంలోని పైభాగాన్ని అన్ని సమయాల్లో ఉంచండి.

8 యొక్క విధానం 3: విధానం రెండు: కుర్చీ స్క్వాట్

మీరు కూర్చోవాలనుకుంటున్నట్లు ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీ ముందు నిలబడండి.
- మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, కొంచెం కోణంలో ఎదురుగా ఉంటుంది.
- ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీరు స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభిస్తుంటే, 2.5-పౌండ్ల (5-పౌండ్ల) డంబెల్స్ బాగానే ఉన్నాయి. మీరు బలోపేతం అవుతున్నారని మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు బరువు పెంచడం ప్రారంభించవచ్చు.
ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి. రెండు చేతులను ఉపయోగించండి మరియు డంబెల్ యొక్క రెండు చివరలను పట్టుకోండి.
- మీ పాదాలను ఉంచండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ముందుకు, ఒకదానికొకటి 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి.
- మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తండి. మీ పాదాల ముందు సమతుల్యం మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచు.
మీరు నిజమైన సవాలు కోసం సిద్ధంగా ఉంటే, ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్లను ప్రయత్నించండి. మీరు ఇంకా భారీ బరువులు కోసం సిద్ధంగా లేకుంటే, ప్రస్తుతానికి తక్కువ లేదా బరువు లేని డంబెల్‌కు అంటుకోండి.
- విస్తృత స్నాచ్ పట్టు నుండి, మీ మోచేతులను లాక్ చేసి మీ తలపై బార్‌బెల్ ఎత్తండి.
- మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి నెట్టండి మరియు మీ కోర్ గట్టిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
- సూటిగా చూస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును సూటిగా ఉంచి, మోకాళ్ళను వంచు. మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి.
- మీ అబ్స్ ను కుదించండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని దాదాపు తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి (కొద్దిగా వంపు వెనుక భాగం దాదాపు అనివార్యం).
- మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని నియంత్రిత పద్ధతిలో క్రిందికి మరియు వెనుకకు తగ్గించండి. మీ భుజాలను వెనుకకు లాగండి మరియు బరువును రెండు పాదాలకు సమానంగా పంపిణీ చేయండి.
- తక్కువ స్థానం నుండి, పైభాగాన్ని మొత్తం సమయం గట్టిగా ఉంచేటప్పుడు మీ మడమలతో బరువును పైకి నెట్టండి.

చిట్కాలు

చతికలబడులో పైకి క్రిందికి కదలిక నెమ్మదిగా మరియు కచ్చితంగా చేయాలి (మీరు ఒక శిక్షకుడు మార్గనిర్దేశం చేసే సందర్భాలలో తప్ప మరియు మీరు ఏమి చేస్తున్నారో మీకు చాలా ఖచ్చితంగా తెలుసు). క్రిందికి కదలికపై "పడటం" చేయవద్దు. అదేవిధంగా, పైకి కదలిక కేవలం నిలబడటానికి సమానం; ఎగరడానికి లేదా బౌన్స్ చేయడానికి ఎప్పుడూ ప్రయత్నించవద్దు.
సరైన కదలిక కోసం ఒక అనుభూతిని పొందడానికి, మీ ముఖంతో గోడకు మరియు మీ కాలి వేళ్ళతో బేస్బోర్డ్ నుండి కొన్ని అంగుళాలు నిలబడి బరువు లేకుండా స్క్వాటింగ్ సాధన చేయండి. మీరు ముందుకు సాగడానికి ఇది ఖచ్చితంగా కదలికను సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.
మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటే, మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడలను తిరిగి పైకి రానివ్వండి.
మోకాలి పట్టీలను పటిష్టం చేయవద్దు. వారు నెలవంక వంటి మోకాలి లోపల ద్రవం మీద ఒత్తిడి తెస్తారు, దీని ఫలితంగా మోకాలిలోని పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్‌పై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది.
వీలైతే, మీరు తిరిగి పైకి లేవలేకపోతే మరియు బరువును తిరిగి ర్యాక్‌లో వేలాడదీయలేకపోతే బరువును తగ్గించడానికి రాక్ దిగువన బార్‌బెల్ మద్దతులను ఉపయోగించండి. అలాంటప్పుడు, బరువుతో పడిపోయే బదులు, మీరు నేలమీద కూర్చుని బార్‌బెల్ మద్దతుతో బార్‌బెల్‌ను మెత్తగా అనుమతించవచ్చు.
స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల మీకు భారీ పిరుదులు లభిస్తాయనేది నిజం కాదు. ఇది ఎంతవరకు జరుగుతుంది మరియు ఆకారం మీ జన్యు సిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

హెచ్చరికలు

చతికలబడు స్థానం నుండి పైకి రావద్దు. పైకి కదలిక యొక్క మొదటి భాగానికి సహాయపడటానికి క్రిందికి కదలిక యొక్క వేగాన్ని ఎవరైనా ఉపయోగించాలనుకున్నప్పుడు ఇది తరచుగా జరుగుతుంది. ఇది మొత్తం మోకాలి కీలుపై చాలా ఎక్కువ ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది మరియు చివరికి గాయాలకు దారితీస్తుంది. తీవ్రస్థాయికి తీసుకువెళ్ళినప్పుడు, ఇది అక్షరాలా మోకాలిని తొలగిస్తుంది.
ఎవరైనా చూడటం ఎల్లప్పుడూ అవసరం లేదు, చాలా భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మాత్రమే.
సరిగ్గా చేయకపోతే స్క్వాట్స్ చాలా ప్రమాదకరం. అసాధారణ మార్గంలో మీ వెనుకకు తిరగకండి మరియు మీ మోకాలు ఎప్పుడూ ముందుకు రాకుండా చూసుకోండి.
మీ వెనుకభాగాన్ని ఎప్పుడూ వంపుకోకండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, బరువు మీ కాళ్ళకు మద్దతు ఇస్తుంది. మీ వెనుకభాగం వంపుగా ఉంటే, బరువు మీ ఎగువ శరీరంపై మరియు మీ మెడ దిగువన ఉంటుంది. వారు దాని కోసం నిర్మించబడలేదు!
యుక్తవయస్సు రాకముందే చతికిలబడటం మీ శరీర పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగిస్తుందనే శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేవు.
మీ ముఖ్య విషయంగా బ్లాక్స్ లేదా కొన్ని ఇతర ఎలివేషన్లను ఉపయోగించడం (కొన్ని బాడీబిల్డర్లు కొన్ని కండరాల సమూహాలను వేరుచేయడానికి చేస్తారు) మీ మోకాలు మీ కాలిని దాటి పోతాయి, ఇది కాలక్రమేణా వాటిని దెబ్బతీస్తుంది.