విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 5 యొక్క పద్ధతి 1: రష్యన్ ట్విస్ట్
• 5 యొక్క విధానం 2: కూర్చున్న వి-అప్
• 5 యొక్క విధానం 3: డి లుచ్ట్‌ఫైట్స్
• 5 యొక్క విధానం 4: సైడ్ బ్రిడ్జ్
• 5 యొక్క 5 వ పద్ధతి: హిప్ లిఫ్ట్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరాలు

మీ కడుపు చుట్టూ ఉన్న అదనపు చర్మం మరియు చర్మం మీ స్వీయ-ఇమేజ్‌ను తగ్గిస్తాయి. అదృష్టవశాత్తూ, మీ కడుపుని పెంచడానికి మీరు ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

5 యొక్క పద్ధతి 1: రష్యన్ ట్విస్ట్

1. నేలపై కూర్చుని మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ బట్ నేలపై చదునుగా ఉండాలి, మీ మోకాలు వంగి ఉండాలి మరియు మీ పాదాలు కలిసి ఉండాలి.
   • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కాళ్ళు కొద్దిగా వ్యాప్తి చెందుతాయి, కానీ మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. ప్రతి మలుపు చేయడానికి మీ కాళ్ళను అవసరమైన దానికంటే విస్తృతంగా విస్తరించవద్దు.
   • మీ గడ్డం పైకి మరియు మీ మెడ మరియు తలను మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచండి. మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉంచండి మరియు వెనుకకు వాలుకండి. పాక్షికంగా నిటారుగా ఉండండి.
2. మీ మొండెం సాధ్యమైనంతవరకు ఒక వైపుకు తిప్పండి. మీ శరీరాన్ని సూటిగా ట్విస్ట్ చేయండి, మీరు ట్విస్ట్ ప్రారంభించేటప్పుడు మీ చేతులను మీ మొండెం ముందు విస్తరించండి. ఈ ఉద్రిక్తతను రెండు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   • మీరు అంతిమ ఉద్రిక్తత స్థానానికి చేరుకునే వరకు మీకు వీలైనంత వరకు ట్విస్ట్ చేయండి. లేదా మీ కండరాలను దెబ్బతీయకుండా మీరు సురక్షితంగా సాధ్యమైనంతవరకు తిరగండి.
   • మీరు మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు మీ చేతులను కలిసి ఉంచండి.
   • ట్విస్ట్ సమయంలో నెమ్మదిగా, రిథమిక్ శ్వాసను నిర్వహించండి.
   • మీరు మెలితిప్పినప్పుడు మీ మోకాలు సహజంగా వ్యాప్తి చెందడానికి అనుమతించండి, కానీ మీ పాదాలను అన్ని సమయాల్లో కలిసి ఉంచండి.
3. మీ మొండెం ఇతర మార్గంలో తిప్పండి. పది సెకన్లలో, మీ ఎగువ శరీరాన్ని శాంతముగా ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మీ పాదాలను మరియు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని రెండు సెకన్లపాటు ఉంచండి.
   • మీరు మలుపు ప్రారంభించినప్పుడు మీ మోకాలు కొద్దిగా వ్యాప్తి చెందుతాయి.
   • ట్విస్ట్ సమయంలో నెమ్మదిగా, రిథమిక్ శ్వాసను నిర్వహించండి.
4. విరామం తీసుకోకుండా ఈ వ్యాయామం చేయండి. మూడు రెప్స్ చేయండి. మీ మొండెం తిప్పడానికి పది సెకన్ల సమయం తీసుకోండి మరియు మీరు ఉద్రిక్తత యొక్క అంతిమ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు రెండు సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
   • వ్యాయామం అంతా, మీ చేతులను నిటారుగా, అరచేతులను కలిపి, పాదాలను కలిపి ఉంచండి.
   • మలుపుల మధ్య విరామం తీసుకోకండి.
   • ఈ వ్యాయామం మీ మొండెం వైపులా ఫ్లాట్ అబ్స్ పనిచేస్తుంది.

5 యొక్క విధానం 2: కూర్చున్న వి-అప్

1. నేలపై కూర్చుని, మీ అరచేతులతో మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ అరచేతులతో నేలమీద కూర్చోండి, మీ వెనుక. మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు మీ చేతివేళ్లు మీ శరీరం వైపు గురిపెట్టి ఉండాలి.
   • మీ మోకాళ్ళను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను సూటిగా విస్తరించండి. మీ మడమలను నేల నుండి 5 సెం.మీ.
   • కొద్దిగా వెనుకకు వాలు మరియు పాక్షికంగా మీ అరచేతులతో మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
   • వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి ఈ వ్యాయామం సిఫారసు చేయబడలేదు.
2. మీ ఛాతీకి మీ మోకాళ్ళను గీయండి. పది సెకన్ల పాటు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపు వంచు. ఈ స్థానాన్ని రెండు సెకన్లపాటు ఉంచండి.
   • మీరు కాళ్ళు పైకెత్తి, స్థానం పట్టుకున్నప్పుడు ప్రశాంతంగా మరియు లయబద్ధంగా he పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ మోకాళ్ళు అంతిమ ఒత్తిడి దశకు చేరుకునే వరకు లేదా కండరాలను దెబ్బతీయకుండా లేదా బాధించకుండా మీరు సురక్షితంగా చేయగలిగేంతవరకు వంచు. మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, కానీ మీరు పదునైన నొప్పిని అనుభవించకూడదు.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10 సెకన్ల వ్యవధిలో, మీ కాళ్ళను మళ్లీ విస్తరించండి, తద్వారా అవి అసలు ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకుంటాయి
   • మోకాళ్ళను కలిపి ఉంచండి మరియు భూమికి 5 సెం.మీ.
   • ఈ వ్యాయామం సమయంలో ప్రశాంతంగా మరియు లయబద్ధంగా he పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉంచండి.
4. ఈ వ్యాయామం విరామం తీసుకోకుండా మూడుసార్లు చేయండి. మీ మోకాళ్ళను పైకి లాగండి, స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ మధ్య విరామం తీసుకోకుండా మూడుసార్లు ఇలా చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామాలు వాలు మరియు తొడ కండరాలను పని చేస్తాయి.

5 యొక్క విధానం 3: డి లుచ్ట్‌ఫైట్స్

1. మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచి మోకాళ్ళను ఎత్తండి.
   • మీ మోచేతులను వంచు. మీ చేతులు మొదట్లో నేలపై ఉంటాయి, కానీ వ్యాయామం పెరుగుతున్న కొద్దీ ఇది మారుతుంది.
   • మీ చేతులు మీ తల కింద ఉన్నాయని, మీ మెడ కింద ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. అలాగే, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా కలిసి ఉంచండి, కానీ వాటిని ఎక్కువ బిగించవద్దు.
2. మీ భుజాలను పైకి తిప్పండి. మీ భుజాలను కొద్దిగా పైకి తిప్పండి, తద్వారా అవి నేల పైన ఉంటాయి.
   • మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను వంగి ఉంచండి.
   • ప్రశాంతంగా మరియు లయబద్ధంగా he పిరి పీల్చుకోండి.
   • ఈ మలుపు చేయడానికి మీరు మీ ABS ను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది.
3. ఈ సమయంలో, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి గీయండి. మీరు పైకి కదలగలిగితే, మీ కుడి మోచేయిని తాకే వరకు మీ ఎడమ మోకాలికి తరలించండి. దీన్ని రెండు, మూడు సెకన్లపాటు ఉంచండి.
   • మీ కండరాలు ఉద్రిక్తత పరిమితిని మించిపోతున్నాయని మీకు అనిపిస్తే, ఆపండి; మీ మోచేయిని మీ మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకురండి.
   • ప్రశాంతంగా మరియు లయబద్ధంగా శ్వాస తీసుకోండి.
   • మీ మోచేయిని మీ మోకాలి వైపుకు కదిలించేటప్పుడు మీ మొండెం ఏదో మెలితిప్పవచ్చు.
4. మీ ఎడమ మోచేయి మరియు కుడి మోకాలికి మారండి. సుమారు పది సెకన్ల వ్యవధిలో, మీ కుడి మోచేయిని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తరలించండి. రెండు, మూడు సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకురండి.
   • ప్రశాంతంగా మరియు లయబద్ధంగా he పిరి పీల్చుకోండి.
5. పునరావృతం చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని గరిష్ట రాబడి కోసం 15 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, కానీ మీరు దానిని కొనసాగించడానికి కొంత సమయం పడుతుంది.
   • వీలైతే, ప్రతి ఐదు పునరావృతాల మధ్య ఒక నిమిషం విరామం తీసుకోండి.

5 యొక్క విధానం 4: సైడ్ బ్రిడ్జ్

1. మీ వైపు పడుకోండి. మీ కుడి వైపున ఫ్లాట్ గా పడుకోండి మరియు మీ కుడి చేయి మీ పైన విస్తరించండి - మీ చేతిని నేలపై చదును చేయండి. మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి మరియు వాటిని మీ మొండెం కింద నేరుగా విస్తరించండి.
   • మీరు మీ కుడి వైపున పనిచేసేటప్పుడు మీ ఎడమ చేయి మీ ఎడమ వైపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
2. మీ మొండెం పెంచండి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి మీ మోచేయి మరియు ముంజేయిపై ఆధారపడి, మీ కుడి చేతిని మీ శరీరం వైపుకు లాగండి. వీలైనంత కాలం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • మీ మొండెం మరియు కాళ్ళు నిటారుగా, పైకి ఆకారంలో ఉండాలి.
   • ఈ స్థానం పట్టుకున్నప్పుడు ప్రశాంతంగా మరియు లయబద్ధంగా he పిరి పీల్చుకోండి.
3. పునరావృతం చేయండి. మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ కుడి వైపున మూడు నుండి ఐదు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి. మీ ఎడమ వైపు పడుకుని, మీ ఎడమ చేయి మీ పైన విస్తరించండి. మీ ఎడమ చేతిని లోపలికి తీసుకురండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయి మరియు ముంజేయిపై మీ మొండెం బరువును విశ్రాంతి తీసుకోండి. వీలైనంత కాలం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • ఈ మధ్య మరో ఐదు నుంచి ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామంతో మీరు మీ (వాలుగా) ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు.

5 యొక్క 5 వ పద్ధతి: హిప్ లిఫ్ట్

1. మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులను నేలపై మీ వైపులా ఉంచండి. అరచేతి ముఖం పైకి వదలండి.
   • మీ కాళ్ళను మోకాలు మరియు కాళ్ళు రెండూ కలిసి ఉంచండి. మీ కాళ్ళు ఇప్పుడు నేలపై ఉన్నప్పటికీ, వారు మొత్తం వ్యాయామం చేయరు.
2. మీ కాళ్ళను గాలిలోకి ఎత్తండి. మీ కాళ్ళను గాలిలో మెల్లగా పైకి ఎత్తండి, తద్వారా అవి పైకప్పు వైపుకు వస్తాయి. మీ కాళ్ళు మీ మొండెంకు లంబంగా ఉండాలి.
   • మీ పాదాలు మీ కాళ్ళకు లంబంగా మరియు మీ మొండెంకు సమాంతరంగా ఉండాలి.
   • మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచాలి, కానీ మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళకు జామ్ చేయవద్దు.
   • మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
3. క్రమంగా మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి, మీ తుంటిని నేల నుండి దూరంగా ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామం సమయంలో ప్రశాంతంగా మరియు లయబద్ధంగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.
   • మీ పండ్లు మరియు బట్ నేల నుండి 5-10 సెం.మీ ఉండాలి.
   • మీరు మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తినప్పుడు మీ కాళ్ళను ఎత్తుగా ఉంచండి.
4. మళ్ళీ మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. మీ మొండెం మళ్ళీ ఫ్లాట్ అయ్యేవరకు మీ తుంటిని తిరిగి నేలకి తీసుకురండి.
   • మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దింపేటప్పుడు మీ కాళ్ళను గాలిలో ఉంచండి. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
   • మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకున్నప్పుడు ప్రశాంతంగా మరియు లయబద్ధంగా breathing పిరి పీల్చుకోండి.
5. పునరావృతం చేయండి. గరిష్ట సామర్థ్యం కోసం, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని పది నుండి పన్నెండు సార్లు పునరావృతం చేయాలి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మరో పది, పన్నెండు పునరావృత్తులు చేయాలి.
   • ఈ వ్యాయామం తక్కువ అబ్స్ ను బలపరుస్తుంది.

చిట్కాలు

• ఈ వ్యాయామాలు మీ కడుపుని పెంచుతాయని తెలుసుకోండి, కానీ స్లిమ్ గా ఉండటానికి వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోదు. చక్కని సమతుల్య ఆహారం మరొక ముఖ్యమైన అంశం.
• శస్త్రచికిత్స తర్వాత మీకు అదనపు చర్మం ఉంటే, మీ పొత్తికడుపుపై ​​చర్మాన్ని బిగించడానికి ఈ వ్యాయామాలు సరిపోవు. ఆ అదనపు చర్మాన్ని ఎలా వదిలించుకోవాలో మీ వైద్యుడిని లేదా ప్లాస్టిక్ సర్జన్‌ను అడగండి.

హెచ్చరికలు

• మీ శరీరం వ్యాయామానికి ప్రతిస్పందించే విధానాన్ని ప్రభావితం చేసే ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీకు గుండె సమస్యలు, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, వెన్నునొప్పి సమస్యలు లేదా మెడ సమస్యలు ఉంటే, ఈ పరిస్థితులను మరింత దిగజార్చకుండా ఉదరం ఎలా బిగించాలో మీ వైద్యుడిని అడగండి.

అవసరాలు

• ఒక యోగా చాప