విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: సమతుల్య ఆహారాన్ని ఏర్పాటు చేయడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: సమతుల్య భోజనం సిద్ధం చేయండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: ఇప్పుడే మరియు తరువాత మీరే చికిత్స చేసుకోండి
• చిట్కాలు

సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించడం అనేది తినడానికి ఒక మార్గం, దీనిలో మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను వైవిధ్యమైన ఆహారం నుండి పొందవచ్చు. సమతుల్య పోషణ మీ ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం - మీ శరీర కణజాలాలు మరియు అవయవాలు సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి సరైన పోషకాలు అవసరం. తగినంత ఆహారం లేకుండా మీరు డయాబెటిస్ లేదా అధిక రక్తపోటు వంటి అన్ని రకాల దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే అవకాశం ఉంది. మన జీవితాలు చాలా బిజీగా ఉన్నందున, ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం తినడం కష్టం.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: సమతుల్య ఆహారాన్ని ఏర్పాటు చేయడం

1. భోజన పథకాన్ని రాయండి. మొత్తం వారం భోజనంతో ఒక ప్రణాళిక రాయడం ద్వారా, మీరు సమతుల్య ఆహారం తినగలరని నిర్ధారించుకోవచ్చు. మీరు తినే భోజనం మరియు స్నాక్స్ ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా మీరు ప్రతిరోజూ అన్ని ఆహార సమూహాల నుండి పోషణ పొందుతారు.
   • కొన్ని గంటలు తీసుకోండి మరియు మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్ కోసం ఏదైనా ఆలోచనలను రాయండి.
   • ప్రతిరోజూ అన్ని ఆహార సమూహాలు తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రతిరోజూ డెయిరీని ప్లాన్ చేశారా? తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయల గురించి ఎలా?
   • మీరు బిజీగా లేదా ప్రయాణంలో ఉంటే, సిద్ధం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకోని సులభమైన భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి లేదా మీరు స్తంభింపజేసే వంటలను తయారు చేసుకోండి, తద్వారా మీరు చేతిలో త్వరగా భోజనం చేస్తారు.
   • భోజన ప్రణాళికలు మరియు ప్రేరణ యొక్క ఉదాహరణల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించండి.
2. కొనటానికి కి వెళ్ళు. మీ వంటగది అన్ని ఆహార సమూహాల నుండి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో నిండి ఉందని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైనదాన్ని తయారు చేసుకోవచ్చు మరియు మీ సమతుల్య ఆహారానికి సులభంగా అతుక్కుపోతారు. మీరు మీ భోజన పథకాన్ని వ్రాసిన తర్వాత, కిరాణా షాపింగ్‌కు వెళ్లి మీకు ఇష్టమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని పొందే సమయం వచ్చింది.
   • మీరు సమతుల్య ఆహారాన్ని కొనసాగించాలనుకుంటే బాగా నిల్వచేసిన చిన్నగది గొప్ప సహాయం. మీ సమతుల్య ఆహారంలో సరిపోయే పాడైపోయే ఆహారాలపై నిల్వ ఉంచండి: తయారుగా ఉన్న బీన్స్, ట్యూనా డబ్బాలు, తృణధాన్యాలు (క్వినోవా, తృణధాన్యం పాస్తా లేదా బ్రౌన్ రైస్ వంటివి), మరియు గింజ వెన్నలు లేదా వేరుశెనగ వెన్న.
   • మీ ఫ్రీజర్‌ను వీటితో ప్యాక్ చేయండి: స్తంభింపచేసిన కూరగాయలు (సాస్‌లు లేదా సుగంధ ద్రవ్యాలు లేవు), స్తంభింపచేసిన పండ్లు, ముందే వండిన మరియు స్తంభింపచేసిన ధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్ మరియు క్వినోవా వంటివి), ఆరోగ్యకరమైన స్తంభింపచేసిన భోజనం (బిజీ సాయంత్రాలకు) మరియు స్తంభింపచేసిన ప్రోటీన్లు (చేపలు లేదా చికెన్ వంటివి) .
   • తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, పాడి (తక్కువ కొవ్వు పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను వంటివి) మరియు సన్నని ప్రోటీన్లు (చికెన్, చేపలు లేదా సన్నని గొడ్డు మాంసం) పై నిల్వ ఉంచండి.
3. ఆహార డైరీని ప్రారంభించండి. ఆహార డైరీని ఉంచడం వల్ల మీ ఆహారాన్ని రెండు విధాలుగా సమర్థించవచ్చు. మొదట, మీరు ఈ సమయంలో ఏమి తింటున్నారో ఖచ్చితంగా వ్రాసుకోవచ్చు, తద్వారా మీకు ఏమి లేదని మీరు చూడగలరు. రెండవది, ఎక్కువ కాలం మిమ్మల్ని ట్రాక్‌లో ఉంచడం మంచి పద్ధతి.
   • మీ ఫోన్‌లో నోట్‌బుక్ కొనండి లేదా అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి. మీ జర్నల్‌లో వీలైనంత తరచుగా రాయండి. ఐదు ఆహార సమూహాలకు శ్రద్ధ వహించండి - మీరు ప్రతి గుంపు నుండి, ప్రతిరోజూ ఏదైనా తింటున్నారా?
   • మనం చాలా తక్కువ లేదా ఎక్కువగా తినే విషయాల గురించి మనకు తరచుగా తెలియదు. ఆహార డైరీ ఆ సమాచారాన్ని వెలుగులోకి తెస్తుంది.
   • మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు మెరుగుపరచగలరని లేదా మంచి ఎంపికలు చేయవచ్చని మీరు అనుకునే చోట శ్రద్ధ వహించండి. ఉదాహరణకు, మీరు కూరగాయలను ఇష్టపడరు, మరియు తరచూ వాటిని దాటవేయండి, లేదా వారంలో మీరు చాలా తేడాలు లేకుండా తరచూ అదే వస్తువులను తింటారు.
4. మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో సంప్రదించండి. డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో మాట్లాడటం ద్వారా, మీ వ్యక్తిగత ఆరోగ్యం లేదా వైద్య చరిత్ర కోసం మీ సమతుల్య ఆహారాన్ని మరింత మెరుగ్గా చేయవచ్చు. వారు మీకు సహాయం చేయవచ్చు లేదా విషయాలను సిఫారసు చేయవచ్చు, తద్వారా మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు లేదా నిర్వహించవచ్చు.
   • మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ స్వంత వైద్యుడికి మీ ఆరోగ్యం మరియు వైద్య చరిత్ర గురించి తెలుసు, మరియు సమతుల్య ఆహారం తినటమే కాకుండా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని ఆహారాలు లేదా ఆహారాన్ని సిఫారసు చేయగలరు. అతను / ఆమె మిమ్మల్ని డైటీషియన్‌కి కూడా సూచించవచ్చు.
   • డైటీషియన్ ఒక పోషకాహార నిపుణుడు, అతను సమతుల్య ఆహారాన్ని కలిపి ఉంచడంలో మీకు చాలా సహాయం చేయగలడు. అతను / ఆమె సమతుల్య ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మీకు అవగాహన కల్పించవచ్చు, మీ ఆహారం ఏమిటో మీకు చూపిస్తుంది మరియు భోజన పథకాన్ని ఏర్పాటు చేయవచ్చు, తద్వారా మీ ఆహారం మరింత సమతుల్యంగా ఉంటుంది.
   • ఈ వెబ్‌సైట్‌లో మీకు సమీపంలో ఉన్న డైటీషియన్‌ను కనుగొనవచ్చు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: సమతుల్య భోజనం సిద్ధం చేయండి

1. మొత్తం ఐదు ఆహార సమూహాల నుండి ఆహారాన్ని తినండి. సమతుల్య ఆహారం యొక్క మూలస్తంభాలలో ఒకటి ఐదు యొక్క డిస్క్: ప్రోటీన్లు, కూరగాయలు, పండ్లు, పాడి మరియు ధాన్యాలు. ప్రతి ఆహార సమూహం మీ శరీరానికి అవసరమైన వివిధ ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తుంది. ప్రతి రోజు ప్రతి గుంపు నుండి ఏదైనా తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • శరీరంలోని అన్ని కణాలు మరియు ప్రక్రియలకు ప్రోటీన్లు చాలా అవసరం - కణజాలాలను నిర్మించడం మరియు మరమ్మత్తు చేయడం నుండి ఎంజైములు, హార్మోన్లు మరియు ఇతర పదార్ధాల ఉత్పత్తి వరకు. పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, సన్నని గొడ్డు మాంసం, చేపలు, కాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి లీన్ ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి.
   • పాలలో కూడా ప్రోటీన్ ఉంటుంది, కానీ ముఖ్యంగా కాల్షియం, పొటాషియం మరియు విటమిన్ డి నిండి ఉంటుంది. పెరుగు, పాలు, జున్ను లేదా కేఫీర్ వంటి తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
   • ఒక స్కేల్ కొనడం మంచిది, తద్వారా మీరు ఎన్ని గ్రాముల మాంసం తింటున్నారో మీకు తెలుస్తుంది. మీరు ఇంటర్నెట్ నుండి ఉపాయాలు కూడా నేర్చుకోవచ్చు. 90 గ్రాముల మాంసం ప్లే కార్డుల ప్యాక్ పరిమాణం గురించి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి పోషకాలను కలిగి ఉన్న రెండు ఆహార సమూహాలు. అవి కేలరీలు తక్కువగా ఉండటం వలన వాటిని సమతుల్య ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం చేస్తుంది. ప్రతి రోజు వేర్వేరు పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఎంచుకోండి.
   • ధాన్యాలు రెండు వేర్వేరు సమూహాలుగా విభజించబడతాయి: తృణధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, లేదా వోట్స్ వంటివి) మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన లేదా శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు (తెలుపు రొట్టె, తెలుపు బియ్యం లేదా తెలుపు పాస్తా). మీ ధాన్యాలలో కనీసం సగం తృణధాన్యాలు ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. తృణధాన్యాలు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు అవసరమైన పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి.
   • ప్రతి భోజనంలో మొత్తం ఐదు ఆహార సమూహాలను చేర్చడం కష్టం. ఒక రోజు అన్ని గ్రూపుల నుండి ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ ఐదుగురినీ భోజనంలో చేర్చాల్సిన అవసరం లేదు.
2. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినండి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు లేదా మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు వంటి కొన్ని కొవ్వులు గుండెకు మంచివి. ఈ కొవ్వులు అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, వీటిలో రక్తంలో కొవ్వు స్థాయిలను నిర్వహించడం లేదా మెరుగుపరచడం మరియు చిన్న పిల్లలలో మెదడు అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది.
   • వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల వడ్డించడం మంచిది.
   • ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కలిగిన ఆహారాలలో సాల్మన్, మాకేరెల్, ఆంకోవీస్, సార్డినెస్, ట్యూనా, వాల్నట్ మరియు అవిసె గింజలు ఉన్నాయి.
   • మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు, ఉదాహరణకు, ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో, ఆలివ్ మరియు హాజెల్ నట్స్ లో లభిస్తుంది.
3. రోజుకు కనీసం మూడు భోజనం తినండి. సమతుల్య పోషణ మీరు తినే ఆహారాలకు మించి ఉంటుంది. మీరు ఒక రోజులో తినే ఆహారాన్ని కూడా సమతుల్యం చేసుకోవాలి. రోజంతా చిన్న భోజనం క్రమం తప్పకుండా తినడం మంచిది.
   • రోజుకు మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ భోజనం తినడం, స్నాక్స్ సహా అన్ని అవసరమైన పోషకాలను పొందడం సులభం చేస్తుంది. భోజనం దాటవేయడం మీకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని ఇవ్వకపోవచ్చు.
   • మీరు చిన్న భోజనం క్రమం తప్పకుండా తింటుంటే, రోజంతా మీ మెదడుకు నిరంతరం శక్తిని సరఫరా చేస్తుంది. సహేతుకమైన సమతుల్య రక్తంలో చక్కెర స్థాయి కారణంగా, మీ మెదడు మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది.
   • క్రమం తప్పకుండా భోజనం చేయడం మంచిది కాదు. మీరు ప్రతిరోజూ "అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు" తినవలసిన అవసరం లేదు. కానీ ప్రతి మూడు నుండి ఐదు గంటలకు ఏదైనా తినడం మంచిది.
   • సమతుల్య తినే రోజు ఎలా ఉంటుందో దానికి ఉదాహరణ: కూరగాయలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు మరియు అల్పాహారం కోసం జున్ను; టర్కీ మరియు జున్నుతో మొత్తం గోధుమ చుట్టు మరియు భోజనం కోసం ఒక కప్పు క్యారెట్లు; ఒక చిన్న ఆపిల్ మరియు జున్ను ముక్క మధ్యాహ్నం చిరుతిండిగా; మరియు ముడి కూరగాయలతో పెద్ద బచ్చలికూర సలాడ్ మరియు విందు కోసం 120 గ్రాముల కాల్చిన సాల్మన్.
4. ప్రతిరోజూ సుమారు 2 లీటర్ల ద్రవాలు త్రాగాలి. సమతుల్య ఆహారంలో కనీసం ఎనిమిది పెద్ద గ్లాసుల చక్కెర లేని పానీయాలు అవసరం. పానీయాలు ఏ ఆహార సమూహాలలోకి రావు కాబట్టి, అవి మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించవని కాదు.
   • కేలరీలు లేని నీరు, ఐస్‌డ్ టీ, కాఫీ లేదా రుచిగల నీరు వంటి వాటిని ఎంచుకోండి.
   • వాటర్ బాటిల్ కొనండి, తద్వారా మీరు పగటిపూట ఎంత తాగుతున్నారో ట్రాక్ చేయవచ్చు.
5. మీ భాగాలను కొలవండి. సమతుల్య ఆహారం కోసం మీ అన్ని ఆహారాలలో కొలిచిన భాగాలను తినడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీరు ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి తగినంతగా పొందుతున్నారని మరియు మీరు ఇతర వస్తువులను ఎక్కువగా తినడం లేదని నిర్ధారిస్తుంది.
   • సాధారణంగా, పండ్లు మరియు కూరగాయల భాగాలు ధాన్యాల భాగాల కంటే పెద్దవిగా ఉండాలి. ఈ ఆహారాలు తక్కువ కేలరీలు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు మీ భోజనం మరియు అల్పాహారాలలో 50% ఉండాలి.
   • పాస్తా, బియ్యం మరియు రొట్టె వంటి తృణధాన్యాల సమూహ ఆహారాలపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ఈ ఆహార సమూహం నుండి త్వరగా ఎక్కువగా తింటారు మరియు ఇది మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యతతో ఉంచుతుంది. 1/2 కప్పు బియ్యం లేదా పాస్తా మరియు 30 గ్రాముల రొట్టె 1 వడ్డిస్తారు.
   • పాల మరియు ప్రోటీన్ పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి మరియు చాలా భోజనం లేదా అల్పాహారాలకు చేర్చాలి. సరైన వడ్డించే పరిమాణం ప్రోటీన్ కోసం 90-120 గ్రాములు మరియు 250 మి.లీ లేదా 30 గ్రాముల పాడి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఇప్పుడే మరియు తరువాత మీరే చికిత్స చేసుకోండి

1. తక్కువ చక్కెర మరియు కొవ్వు తినండి. చక్కెర మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో సాధారణంగా కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. అవి తరచుగా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి కొన్ని పోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలు ఎక్కువగా తినడం వల్ల సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం కష్టమవుతుంది.
   • సమతుల్య ఆహారం పాటించడం అంటే మీరు ఎప్పుడూ పేస్ట్రీ లేదా ఫ్రైస్ తినకూడదని కాదు.
   • ఈ ఆహారాన్ని మితంగా ఎన్నుకోండి మరియు ప్రతిసారీ ఒక చిన్న వడ్డింపును ఆస్వాదించండి.
   • మితమైనది ఏమిటో మీరే నిర్ణయించుకోండి. ప్రతి శుక్రవారం డెజర్ట్ కలిగి ఉండటం లేదా నెలకు రెండుసార్లు రుచికరమైన బర్గర్ పొందడం దీని అర్థం.
2. మద్యం మరియు ఇతర ద్రవ కేలరీలను మితంగా త్రాగాలి. ద్రవ కేలరీలు తాగడం సమతుల్య ఆహారాన్ని నాశనం చేయడానికి ఒక సాధారణ మార్గం. సోడాలో కేలరీలు మరియు చక్కెర ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు మొత్తం చక్కెరను ఎక్కువగా తీసుకుంటారు. మీరు ఎంత బీర్, వైన్, మిక్స్డ్ డ్రింక్స్, సోడా, స్వీటెన్ టీ లేదా ఫ్రూట్ జ్యూస్ త్రాగాలి అనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి.
   • 100% పండ్ల రసంలో కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలు ఉన్నప్పటికీ, రసంలో చక్కెర చాలా ఉంటుంది, కాబట్టి ఎక్కువ తాగవద్దు. 120 నుంచి 180 మిల్లీలీటర్ల గ్లాసును ప్రతిసారీ త్రాగాలి.
   • చక్కెరతో సోడా లేదా ఇతర పానీయాలను వదిలివేయండి. మీరు కెఫిన్ మూడ్‌లో ఉంటే, కొద్దిగా స్కిమ్ మిల్క్‌తో కాఫీ తాగండి.
   • మద్య పానీయాలను కనిష్టంగా ఉంచండి: రోజుకు గరిష్టంగా 1 ఆల్కహాల్ డ్రింక్ తాగండి మరియు ప్రతి రోజు కాదు.
   • ఇప్పుడు ఆపై ఒక గ్లాసు వైన్ లేదా చక్కెరతో కొద్దిగా టీ సరే. మళ్ళీ, పాయింట్ అది ఎక్కువగా తాగడం కాదు.
3. కదిలించండి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో వ్యాయామం ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ఇది నిజంగా మీ ఆహారంతో సంబంధం కలిగి ఉండకపోయినా, వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో ఉంచుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు ప్రతిసారీ ఎప్పుడైనా ఒక ట్రీట్‌లో పాల్గొంటే.
   • ప్రతి వారం 150 నిమిషాలు మితంగా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. జాగింగ్, సైక్లింగ్ మరియు ఈత వంటివి మంచి ఎంపికలు.
   • వారానికి కనీసం రెండుసార్లు శక్తి శిక్షణ చేయండి. లిఫ్టింగ్ బరువులు లేదా పైలేట్స్ మంచి ఎంపికలు.

చిట్కాలు

• టీవీ ముందు తినకూడదు / చిరుతిండి చేయకండి - మీరు ఎంత తింటున్నారో మీకు తెలియదు.
• మీకు ఆహార అలెర్జీ ఉంటే తప్ప మొత్తం ఆహార సమూహాన్ని ఎప్పుడూ దాటవేయవద్దు.
• వ్యామోహం కారణంగా మిమ్మల్ని మీరు ఎప్పుడూ నిర్ధారణ చేసుకోకండి లేదా ఆహార సమూహాలను నివారించండి. ఉదాహరణకు, మీకు ఉదరకుహర వ్యాధి లేకపోతే, మీరు తృణధాన్యాలు గ్లూటెన్‌తో తినవచ్చు.
• త్వరగా బరువు తగ్గడానికి లేదా ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించేందువల్ల మొత్తం ఆహార సమూహాలను తగ్గించాలని సూచించే డైట్ ప్రోగ్రామ్‌లను మానుకోండి.
• ఆరోగ్యంగా ఉండడం అంటే మీరు చాలా సన్నగా ఉండాలని కాదు.
• శారీరక శ్రమతో సమతుల్య ఆహారాన్ని కలపండి. అప్పుడు మీరు మీ జీవనశైలి నుండి మరింత ప్రయోజనం పొందుతారు.