విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 6 యొక్క పార్ట్ 1: మీ కాళ్ళు / బట్ కోసం ఫిట్నెస్ చిట్కాలు
• 6 యొక్క పార్ట్ 2: స్క్వాట్స్
• 6 యొక్క 3 వ భాగం: ప్లైస్
• 6 యొక్క 4 వ భాగం: లంజలు
• 6 యొక్క 5 వ భాగం: లెగ్ లిఫ్టింగ్
• 6 యొక్క 6 వ భాగం: క్లామ్ డిగ్స్
• అవసరాలు

మీ బట్ట్ ను రూపొందించడానికి కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు అవసరం. బారే మరియు కార్డియో బర్న్ లోని అనేక కదలికలు మీ శరీర బరువును కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ బట్ను చెక్కడానికి ఉపయోగిస్తాయి. మీ పండ్లు, తొడలు మరియు పిరుదులను ఒకే సమయంలో పని చేసే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీ బట్ యొక్క ఆకారం మరియు మీ తొడల ప్రాంతం మంచి ఆకారాన్ని పొందుతాయి మరియు మీ మొండెం దృ and ంగా మరియు సన్నగా కనిపిస్తుంది. మీ బట్ టోన్ చేయడానికి ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.

అడుగు పెట్టడానికి

6 యొక్క పార్ట్ 1: మీ కాళ్ళు / బట్ కోసం ఫిట్నెస్ చిట్కాలు

1. మీ బట్ కోసం వ్యాయామాలలో ఒకటి చేస్తున్నప్పుడు మీ అబ్స్ కుదించడం నేర్చుకోండి. మీ అబ్స్ ను బిగించడం మరియు ఎత్తడం వలన గాయం నుండి దిగువ వీపును కాపాడుతుంది మరియు మీ మొండెం చుట్టూ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
2. మీ వెనుకభాగాన్ని తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం తటస్థ స్థితిలో ఉందని మరియు చాలా పుటాకారంగా లేదా కుంభాకారంగా లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి అద్దం ముందు ప్రతి వ్యాయామం చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామాలను బోలు లేదా కుంభాకారంతో చేస్తే, ఇది వెన్నెముకకు గాయం అవుతుంది.
3. మీ మోకాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో శ్రద్ధ వహించండి. స్క్వాట్స్ లేదా లంజల సమయంలో, మీ మోకాలు మీ కాలిని దాటకూడదు. లేకపోతే అది మోకాలి గాయానికి దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు శరీరానికి మోకాలి కీలుతో మద్దతు ఇస్తారు మరియు మీ పిరుదులు మరియు తొడ కండరాలతో కాదు.
4. మీరు పండ్లు, తొడలు మరియు పిరుదుల చుట్టూ బరువు తగ్గాలంటే రోజూ హృదయనాళ వ్యాయామం చేయండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవటం మీ శరీర కండరాలను ఆకృతిలో ఉంచడానికి ఉత్తమ మార్గం.
   • రోజుకు 30 నిమిషాల మితమైన కార్డియోతో ప్రారంభించండి, వారానికి కనీసం 5 సార్లు. మీరు ఎంత వేగంగా బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారో అంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుంది. కానీ మీ కండరాలు కోలుకొని, పునర్నిర్మించటానికి క్రమమైన, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం నుండి మిమ్మల్ని మీరు కోల్పోకండి.
5. బరువు శిక్షణ ప్రారంభించండి. మీకు సమీపంలో ఉన్న జిమ్‌లో చేరండి. క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ ను వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు లక్ష్యంగా చేసుకునే యంత్రాలను ఉపయోగించి బరువులు ఎత్తడం వల్ల మీ బట్ త్వరగా ఆకృతి అవుతుంది.

6 యొక్క పార్ట్ 2: స్క్వాట్స్

1. సహాయక క్రాస్-శిక్షణ బూట్లు ధరించండి. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. రబ్బరు చాప మీద కాకుండా, చదునైన ఉపరితలంపై ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాలు చేయండి.
2. మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ పాదాలు బయటికి కాకుండా ముందుకు చూపాలి.
3. మీ అరచేతులను కలిసి ఉంచండి. అవి మీ ఛాతీకి సమాంతరంగా ఉండాలి, కానీ దానిని తాకకూడదు. స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు మీ చేతులు మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోకండి.
4. మీ అబ్స్ ను బిగించండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచు.
   • మీరు ముందుకు సాగకుండా చూసుకోండి. మీ మొట్టమొదటి స్క్వాట్లను అద్దం ముందు వైపు చేయండి, తద్వారా మీరు మీ మోకాళ్ళను మరియు మీ వెనుక వంపును తనిఖీ చేయవచ్చు.
5. మీరు దిగువకు చేరుకున్నప్పుడు, పాజ్ చేసి, ఆపై తిరిగి పైకి రండి. మిమ్మల్ని తిరిగి నిలబడే స్థితికి తీసుకురావడానికి గ్లూట్స్ మరియు తొడ కండరాలు పని చేస్తున్నట్లు మీరు భావిస్తారు.
6. గరిష్ట గ్లూటయల్ శిక్షణ కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని వరుసగా 20 సార్లు చేయండి.
   • స్క్వాట్స్ మీ బలాన్ని మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను శిక్షణ ఇస్తాయని గుర్తుంచుకోండి మరియు అందువల్ల చాలా కఠినంగా ఉంటుంది. మీరు మొత్తం సెట్ కోసం సరైన రూపంలో వ్యాయామం చేయలేకపోతే, పునరావృతాల సంఖ్యను 10 కి తగ్గించండి.
   • డంబెల్స్‌ను జోడించడం ద్వారా మీ బట్ కోసం ఈ టోనింగ్ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచండి. 1 నుండి 2.2 కిలోల వరకు 2 డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటిని చతికలబడు సమయంలో మీ వైపులా వేలాడదీయండి. అదనపు బరువును జోడించడం వల్ల వ్యాయామం చాలా కష్టమవుతుంది.

6 యొక్క 3 వ భాగం: ప్లైస్

1. మళ్ళీ నేరుగా నిలబడండి. ఇప్పుడు మీ పాదాలను హిప్ వెడల్పు కంటే కొంచెం దూరంగా ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళను పండ్లు నుండి తిప్పండి. దీని అర్థం మీ కాళ్ళు పండ్లు నుండి కాలి వరకు బాహ్యంగా తిరుగుతాయి, అవి కొద్దిగా కోణానికి వచ్చే వరకు.
   • ప్రతి పాదంలో మీ మోకాళ్ళు మీ రెండవ బొటనవేలుతో సమలేఖనం అయ్యాయని నిర్ధారించుకోవడం ద్వారా మీరు సరైన స్థితిలో ఉన్నారని తనిఖీ చేయండి. కాకపోతే, మీ పాదాన్ని కొద్దిగా తక్కువగా తిప్పండి. మోకాలి కీలుపై భారం పడకుండా ఉండటానికి మీ మోకాలు ఆ స్థితిలో ఉండాలి.
3. మీ తొడలు నేలతో సమం అయ్యే వరకు మీరు మోకాళ్ళను వంచినప్పుడు, బ్యాలెట్ నర్తకి వలె మీ చేతులను ప్రక్కకు పైకి లేపండి. మీరు ఇంతవరకు చతికిలబడకపోతే, ఒక చిన్న కదలికను చేసి, పూర్తి స్క్వాట్ వరకు పని చేయండి.
4. దిగువన పాజ్ చేయండి. మీరు నిటారుగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీరే పైకి లేపండి, మీ గ్లూట్స్, హిప్స్ మరియు లెగ్ కండరాలతో మునిగిపోతారు.
5. ఈ వ్యాయామాన్ని 10-20 సార్లు చేయండి. లోపలి తొడలు మరియు లోతైన గ్లూట్లను బలోపేతం చేయడానికి ఈ బ్యాలెట్ పద్ధతిని ఉపయోగించండి. కాళ్ళు తిప్పడం ఇతర కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.

6 యొక్క 4 వ భాగం: లంజలు

1. మీ పాదాలతో హిప్-దూరం వేరుగా నిలబడండి. మీకు ముందు మరియు వెనుక తగినంత స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
2. మీ కుడి కాలును మీకు వీలైనంత వరకు సాగదీయండి. మీ కుడి మోకాలిని దాదాపుగా భూమిని తాకే వరకు వంచు.
   • మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించాలి, కానీ మీ కుడి మోకాలి మీ షిన్‌కు 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. అవసరమైతే ఆ స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.
3. లంజ దిగువన పాజ్ చేసి, ఆపై మీ కుడి కాలుతో నెట్టడం ద్వారా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. ప్రతి కాలుతో దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
   • మీరు రెగ్యులర్ లంజను సులభంగా మరియు సరిగ్గా చేయగలిగితే, పేలుడు భోజనాన్ని ప్రయత్నించండి. తిరిగి భోజనం చేయండి. మీరు లంజ యొక్క అత్యల్ప స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, దూకి, కాళ్ళు మారండి. మీరు త్వరగా మరొక వైపు లంజ స్థానానికి వెళ్ళవలసి ఉంటుంది. పాజ్ చేసి, ప్రత్యామ్నాయానికి మళ్లీ దూకుతారు. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

6 యొక్క 5 వ భాగం: లెగ్ లిఫ్టింగ్

1. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ కుడి పాదాన్ని నేరుగా వెనుకకు ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మీ కుడి మోకాలిని వంచు.
2. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. మీ పాదం దాదాపుగా భూమిని తాకే వరకు మీ కాలును పైకి ఎత్తండి మరియు మళ్ళీ తగ్గించండి. మీ కాలును పైకి క్రిందికి నెమ్మదిగా కదిలించి, పైభాగంలో పాజ్ చేయండి.
3. కుడి కాలుతో 10-20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. అప్పుడు ఎడమ కాలుతో ప్రత్యామ్నాయం.

6 యొక్క 6 వ భాగం: క్లామ్ డిగ్స్

1. వ్యాయామ చాప మీద పడుకోండి. మొదట మీ ఎడమ వైపున మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ ముందు కొద్దిగా పడుకోండి.
2. మీ ఎడమ చేతిలో మీ తల విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ అబ్స్ కుదించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వ్యాయామం అంతటా మీ తుంటి మరియు వెనుకను ఒకే స్థితిలో ఉంచండి.
3. మీ పాదాలు తాకేలా చూసుకోండి. మీ తుంటిని ఒకదానికొకటి పైన ఉంచుకుంటూ మీ కుడి మోకాలిని మీకు సాధ్యమైనంతవరకు ఎత్తండి.
4. ఎగువన పాజ్ చేసి నెమ్మదిగా మీరే తగ్గించండి. ఉద్యమం ఒక మస్సెల్ ప్రారంభ మరియు ముగింపును పోలి ఉండాలి.
5. ప్రతి వైపు 10 నుండి 20 సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
6. రెడీ.

అవసరాలు

• అథ్లెటిక్ బూట్లు
• అద్దం
• వ్యాయామం చాప
• డంబెల్స్
• కార్డియో వ్యాయామాలు