విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క విధానం 1: పార్ట్ 1: మీ ఆహారాన్ని మార్చడం ద్వారా మీ రక్తపోటును తగ్గించడం
• 2 యొక్క విధానం 2: పార్ట్ 2: మీ జీవనశైలిలో మార్పుల ద్వారా మీ రక్తపోటును తగ్గించండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

అధిక రక్తపోటు, రక్తపోటు అని కూడా పిలుస్తారు, దీనిలో ధమనుల ద్వారా రక్తం కదిలే ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. అధిక రక్తపోటు రక్త నాళాలను దెబ్బతీస్తుంది, గుండెపోటు, స్ట్రోక్ లేదా మూత్రపిండాల వైఫల్యం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీకు అధిక రక్తపోటు ఉంటే, మీరు సర్దుబాటు చేసిన ఆహారం మరియు జీవనశైలి ద్వారా దానిని నియంత్రించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ సర్దుబాట్లతో మీరు మీ రక్తపోటును తగ్గించలేకపోతే, మందులు అవసరం కావచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క విధానం 1: పార్ట్ 1: మీ ఆహారాన్ని మార్చడం ద్వారా మీ రక్తపోటును తగ్గించడం

1. DASH డైట్ తో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి. DASH అంటే డైట్ అప్రోచ్ స్టాప్స్ హైపర్‌టెన్షన్. అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి చికిత్స చేసే వైద్యులు అభివృద్ధి చేసిన ఆహారం ఇది. DASH ఆహారం 1600, 2600, లేదా 3100 కేలరీల సేర్విన్గ్స్‌ను వివిధ వర్గాల నుండి తినాలని సిఫారసు చేస్తుంది, కాని ముఖ్యంగా ధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు. DASH ఆహారం నుండి కొన్ని ఉదాహరణలు:
   • రోజుకు ఏడు లేదా ఎనిమిది సేర్విన్గ్స్ తృణధాన్యాలు తినండి. ఇది బ్రౌన్ బ్రెడ్, ముయెస్లీ, మొత్తం గోధుమ పాస్తా లేదా బ్రౌన్ రైస్ కావచ్చు.
   • రోజుకు నాలుగైదు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు, నాలుగైదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు తినండి. మీరు కొన్ని పండ్ల రసం, తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు లేదా వండిన కూరగాయలు తినవచ్చు, కాని మీరు పచ్చి కూరగాయలు కూడా తింటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • చికెన్ మరియు ఫిష్ వంటి సన్నని మాంసాలను ఎంచుకోండి మరియు దీనిని రోజుకు 90 గ్రాములు లేదా అంతకంటే తక్కువ రెండు సేర్విన్గ్స్ కు పరిమితం చేయండి.
   • తక్కువ కొవ్వు మరియు నూనె తినండి. కొవ్వు మరియు నూనెను రోజుకు 2 లేదా 3 టేబుల్ స్పూన్లు పరిమితం చేసి, సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న నూనెలో ఉడికించాలి. ఇది రాప్‌సీడ్ లేదా ఆలివ్ ఆయిల్ కావచ్చు. మీ రొట్టెలో చాలా కొవ్వు లేని కోల్డ్ కట్స్ లేదా స్ప్రెడ్స్‌ను కూడా ఎంచుకోండి.
   • వారానికి ఐదు సార్లు తీపి ఏదైనా తినండి. మీరు చక్కెర, జామ్ లేదా ఇతర స్వీట్లు తింటే, ఒక సమయంలో 1 టేబుల్ స్పూన్ కు అంటుకోండి. కొవ్వు లేని స్వీట్లను ఎన్నుకోండి మరియు కొద్ది మొత్తంలో మాత్రమే తినండి.
   • ప్రతి వారం నాలుగు లేదా ఐదు సేర్విన్గ్స్ గింజలు లేదా విత్తనాలను తినండి. అందిస్తున్న పరిమాణం గింజలకు 40 గ్రాములు, లేదా విత్తనాలకు ఒక టేబుల్ స్పూన్.
2. మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం ప్రారంభించండి. మీరు DASH డైట్ పాటించాలనుకుంటున్నారో లేదో, మీ రక్తపోటును తగ్గించడానికి మీ జీవితంలో మీరు చేయగలిగే ఇతర చిన్న మార్పులు కూడా ఉన్నాయి. మీ వంటగదిలో మరియు వెలుపల మీరు మార్చగల కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి లేదా మీ క్రొత్త నియమావళికి కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి:
   
   
   • ఆహార డైరీని ఉంచండి. మీరు తినే ప్రతిదాన్ని వ్రాసి, ఎంత చిన్నవిగా లేదా చిన్నవిగా అనిపించినా. ఆహార డైరీకి రెండు ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: మొదట, మీరు మీ తీర్మానాలకు కట్టుబడి ఉన్నారో లేదో చూడవచ్చు. రెండవది, ఇది మీరు ఏమి మరియు ఎంత తింటున్నారనే దానిపై మరింత కాంతినిస్తుంది, ఇది చాలా ప్రకాశవంతంగా ఉంటుంది.
   • మీ షాపింగ్ జాబితాలో ఉన్న వస్తువులను మాత్రమే కొనండి. మీరు షాపింగ్ చేయడానికి ముందు జాబితాను రూపొందించండి. మీరు సూపర్ మార్కెట్లో ఉన్నప్పుడు, దానిపై ఉన్న వాటిని మాత్రమే కొనండి. మనమందరం ఎప్పటికప్పుడు బాధపడుతున్న ఆరోగ్యకరమైన లేదా కాకపోయినా - ఆ ప్రేరణలను నివారించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
3. ఉప్పు మీద బ్రేకులు ఉంచండి. కొన్నేళ్లుగా శాస్త్రవేత్తలు అధిక రక్తపోటుతో ఉప్పు సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఉప్పు తినడం వల్ల మీ మూత్రపిండాలు నీటిని ప్రాసెస్ చేయడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది, దీనివల్ల నీరు వస్తుంది - అందువల్ల ఒత్తిడి - మీ ధమనులలో ఏర్పడుతుంది. మీరు మీ ఆహారం నుండి ఉప్పును పూర్తిగా కత్తిరించాల్సిన అవసరం లేదు, అయితే దానిని తగ్గించడం మంచిది. మీరు ఉపయోగించగల కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • రోజుకు గరిష్టంగా 2300 మి.గ్రా ఉప్పు తినండి. మీరు ఒక రోజులో ఎంత ఉప్పు తింటున్నారో మీ ఫుడ్ డైరీలో వ్రాసి, మీరు ఈ మొత్తానికి దిగువన ఉండేలా చూసుకోండి.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తినవద్దు. చిప్స్, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు రెడీ భోజనం వంటి ప్రాసెస్ చేసిన విషయాలు తరచుగా ఉప్పుతో నిండి ఉంటాయి. మీరే తయారుచేసే భోజనానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ఇష్టపడండి.
   • మీ ఆహారంలో వీలైనంత తక్కువ ఉప్పు కలపడానికి ప్రయత్నించండి. కొంచెం ఉప్పు కూడా మీకు త్వరగా ఆ 2300 మి.గ్రా. మీ వంటలను రుచి చూడటానికి మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో భర్తీ చేయండి.
4. ఎక్కువ పొటాషియం తినండి. పొటాషియం మీ మూత్రపిండాలపై ఉప్పు ప్రభావాన్ని ఎదుర్కోగలదు మరియు తద్వారా మీ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. సిఫార్సు చేసిన పొటాషియం మొత్తాన్ని సప్లిమెంట్ ద్వారా తీసుకోవడం ఖచ్చితంగా సాధ్యమే, మీ ఆహారం ద్వారా గ్రహించడం మంచిది. పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఉత్పత్తులలో అరటిపండ్లు, టమోటాలు, కాయధాన్యాలు, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, సాల్మన్ మరియు క్యారట్ జ్యూస్ ఉన్నాయి.
5. మీరు పొరపాటు చేస్తే భయపడవద్దు. DASH డైట్ వంటి డైట్ ను అనుసరించడం ప్రారంభించడం సవాలుగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీకు అలవాటు లేకపోతే. మీరు తెలివిగా లేదా తెలియకుండానే ఒక కుట్టును వదిలివేసి, సూపర్ ఉప్పగా ఉండే భోజనం తినడం లేదా DASH ప్రకారం ఖచ్చితంగా అనుమతించబడని మరేదైనా ఉండవచ్చు. మరియు అది పట్టింపు లేదు. దాని కోసం మిమ్మల్ని మీరు శిక్షించవద్దు. మీ తప్పును అంగీకరించి, వెంటనే పూర్తి నమ్మకంతో ముందుకు సాగండి, మిగిలిన వారంలో అదనపు శ్రద్ధ వహించండి. అంతిమంగా, ఇది సులభం అవుతుంది మరియు DASH ఆహారం ద్వారా మీ రక్తపోటును తగ్గించడంలో మీరు మెరుగవుతారు!

2 యొక్క విధానం 2: పార్ట్ 2: మీ జీవనశైలిలో మార్పుల ద్వారా మీ రక్తపోటును తగ్గించండి

1. మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీకు అధిక రక్తపోటు వచ్చే అవకాశం తక్కువ. మీరు ఎక్కువ బరువు ఉన్నప్పుడు మీ రక్తపోటు పెరుగుతుంది; సాధారణంగా, మీ బరువు తక్కువగా ఉంటుంది, మీ రక్తపోటు తక్కువగా ఉంటుంది. DASH ఆహారం వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం మీకు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే మీరు బరువు తగ్గడానికి మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని పూర్తిగా ఉపయోగించుకోవటానికి మీరు దీన్ని పుష్కలంగా వ్యాయామంతో మిళితం చేయాలి.
   • మొదట, 5 పౌండ్లను కోల్పోయే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మీరు 5 కిలోలు కోల్పోతే, మీ రక్తపోటు ఇప్పటికే గణనీయంగా తగ్గుతుంది.
   • అధిక రక్తపోటుకు వ్యతిరేకంగా ఏదైనా మందులు మెరుగ్గా పనిచేయడం వల్ల బరువు తగ్గడం వల్ల అదనపు ప్రయోజనం ఉంటుంది.
   • మీ నడుముపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. 100 సెం.మీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నడుము చుట్టుకొలత కలిగిన పురుషులు అధిక రక్తపోటుకు ఎక్కువ ప్రమాదం కలిగి ఉంటారు; 89 సెం.మీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నడుము ఉన్న స్త్రీలకు కూడా ఎక్కువ ప్రమాదం ఉంది.
2. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. మీ రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి. మీకు రక్తపోటు ఉంటే, వ్యాయామం మీ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
   • వారానికి కనీసం ఐదు సార్లు 30 నుండి 60 నిమిషాలు కదిలించండి. మీరు ఇంటిని శుభ్రపరచడం, ఆకులు కొట్టడం లేదా పచ్చికను కత్తిరించడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాలలో పాల్గొనవచ్చు. మీరు ఈత, తాడు దూకడం, పరిగెత్తడం లేదా వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం వంటి మరికొన్ని నిర్మాణాత్మక కార్యకలాపాలను కూడా చేయవచ్చు.
   • రోజుకు కనీసం 15 నిమిషాలు నడవండి. డ్రైవింగ్‌కు బదులుగా నడవడానికి ఒక సాకును కనుగొనండి. ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి. డ్రైవింగ్‌కు బదులుగా సూపర్‌మార్కెట్‌కు నడవండి (ముఖ్యంగా మీరు ఐస్ క్రీం కొనబోతున్నట్లయితే). మీ ఇతర కదలికలతో పాటు ప్రతిరోజూ 40 నిమిషాలు నడిచే వరకు ప్రతిరోజూ 5 నిమిషాలు మీ నడకను పెంచండి.
3. మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం తగ్గించండి. చిన్న మొత్తంలో ఆల్కహాల్ (రోజుకు ఒక గ్లాసు వైన్ లేదా ఒక బీరు) ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. కానీ మీరు ఎక్కువ తాగితే అది ప్రయోజనాలను కోల్పోతుంది. రోజుకు రెండు గ్లాసుల మద్యం తాగడానికి ప్రయత్నించండి. అధికంగా ఆల్కహాల్ రక్తపోటును పెంచుతుంది మరియు అదనపు కేలరీలు కూడా మీ బరువును పెంచుతాయి.
   • బూజింగ్ చేయనివ్వవద్దు. తక్కువ సమయంలో 4 ఆల్కహాల్ డ్రింక్స్ తాగడం వల్ల మీ రక్తపోటుపై ఘోరమైన ప్రభావం ఉంటుంది.
   • మీరు క్రమం తప్పకుండా తాగితే నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా ఎక్కువగా తాగితే, ఒక సిట్టింగ్‌లో ఆపటం కష్టం. మీ రోజువారీ పానీయాల మొత్తాన్ని తగ్గించండి - ఉదాహరణకు, ప్రతి వారం ఒక తక్కువ పానీయం తీసుకోవడం ద్వారా - మీరు రోజుకు 2 పరిమితి కంటే తక్కువగా ఉండే వరకు.
4. పొగ త్రాగుట అపు. ధూమపానం మీ రక్తపోటుపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఒక్కసారిగా నిష్క్రమించడానికి ఒక సాకును కనుగొనండి (మీకు నిజంగా అవసరం లేదు), లేదా మీ డాక్టర్ లేదా స్నేహితుల సహాయంతో మీ వ్యసనాన్ని నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నం చేయండి.
5. విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒత్తిడి మరియు అధిక రక్తపోటు మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉందో లేదో శాస్త్రవేత్తలకు ఇంకా తెలియదు, లేదా ఒత్తిడి తరచుగా అతిగా తినడం, ధూమపానం లేదా బద్ధకం వంటి వాటికి దారితీస్తుంటే, ఇది అధిక రక్తపోటుకు దారితీస్తుంది. ఎలాగైనా, కనెక్షన్ ఉంది మరియు మీరు ఆ కనెక్షన్‌ను తప్పించాలి.
   • ఒత్తిడి ఉద్దీపనలను కనుగొనండి. మీ కోసం ఒత్తిడికి దారితీసే ఉద్దీపనలను లేదా పరిస్థితులను గుర్తించండి. వీలైతే, వాటిని నివారించండి. ఏదో ఒత్తిడికి దారితీస్తుందని మీకు తెలిస్తే ఇది తరచుగా సహాయపడుతుంది.
6. మీ కెఫిన్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి. కెఫిన్ మీ రక్తపోటులో తాత్కాలిక - కాని చాలా ఎక్కువ - స్పైక్ కలిగిస్తుంది. కెఫిన్ ఎందుకు కారణమవుతుందో అస్పష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, చాలా కెఫిన్ తాగేవారికి సగటున, రక్తపోటు లేని వ్యక్తుల కంటే అధిక రక్తపోటు ఉందని పరిశోధకులకు తెలుసు. మీరు అధిక బరువు లేదా 70 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే మీ రక్తపోటుకు కెఫిన్ చాలా చెడ్డది.
7. మందులకు బదులుగా, ధ్యానం ప్రయత్నించండి. 1995 లో ఒక అధ్యయనం జరిగింది, దీనిలో అధిక రక్తపోటు ఉన్న పురుషుల సమూహాన్ని రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు. ఒక సమూహం ట్రాన్సెండెంటల్ ధ్యానం (టిఎం) ను ప్రయత్నించగా, మరొక సమూహం కండరాలను సడలించడానికి ఒక సాంకేతికతను ప్రయత్నించింది. అప్పుడు రెండు సమూహాలలో రక్తపోటు కొలుస్తారు. TM సమూహంలో, రక్తపోటు గణనీయంగా తగ్గిందని, ఇతర సమూహంతో పోలిస్తే రెండు రెట్లు ఎక్కువ అని అధ్యయనం కనుగొంది: సిస్టోలిక్ రక్తపోటు 10 పాయింట్ల కంటే ఎక్కువ మరియు డయాస్టొలిక్ రక్తపోటు 6 పాయింట్లకు పైగా తగ్గింది.

చిట్కాలు

• మీరు తినే ఉప్పు మొత్తాన్ని పరిమితం చేయండి. 1500mg లేదా అంతకంటే తక్కువ వినియోగం వల్ల మీ రక్తపోటు తగ్గుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.

హెచ్చరికలు

• మీకు అధిక రక్తపోటు ఉంటే, ధూమపానం మానేయండి. ధూమపానం అధిక రక్తపోటుకు కారణం కానప్పటికీ, ఇది మీ రక్త నాళాలను దెబ్బతీస్తుంది మరియు మీ ధమనులను గట్టిపరుస్తుంది. ధూమపానం ప్రతి ఒక్కరికీ చెడ్డది, కానీ ముఖ్యంగా అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి.