విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క విధానం 1: ఎముకలకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి
• 2 యొక్క 2 విధానం: స్మార్ట్ జీవనశైలి ఎంపికలను చేయండి
• చిట్కాలు

ఎముకలు అనే పదం విన్నప్పుడు మీరు ఏమనుకుంటున్నారు? మీరు "హాలోవీన్ అస్థిపంజరం" అని చెబితే, మీరు ఒంటరిగా లేరు. అయితే, మీ శరీరంలోని ఎముకలు చనిపోలేదని లేదా "పొడిగా" లేవని గుర్తుంచుకోవాలి. అవి నిరంతరం విచ్ఛిన్నం మరియు పునర్నిర్మించబడుతున్న జీవన కణజాలంతో తయారు చేయబడతాయి. మీరు వయసు పెరిగేకొద్దీ, ఎముక విచ్ఛిన్నం పెరుగుదలను అధిగమించడం ప్రారంభిస్తుంది, దీనివల్ల ఎముక సాంద్రత తగ్గుతుంది. మీ జీవితాంతం మీ ఎముక ద్రవ్యరాశి మరియు సాంద్రతను పెంచడానికి చర్యలు తీసుకోవడం వలన మీ వయస్సులో సంభవించే పగుళ్లు, బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క విధానం 1: ఎముకలకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి

1. కాల్షియం చాలా తినండి. కాల్షియం మీ శరీరంలో అధికంగా లభించే ఖనిజాలలో ఒకటి, మరియు దానిలో 99% ఎముకలు మరియు దంతాలలో లభిస్తుంది. తగినంత కాల్షియం ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. చాలా మంది ప్రజలు, ముఖ్యంగా మహిళలు తమ రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం పొందరు. సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ కాల్షియం వయస్సు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • 70 ఏళ్లలోపు వయోజన పురుషులు మరియు 50 ఏళ్లలోపు మహిళలకు రోజుకు కనీసం 1000 మి.గ్రా కాల్షియం అవసరం. 70 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు, 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు రోజుకు కనీసం 1200 మి.గ్రా అవసరం. గర్భిణీ లేదా నర్సింగ్ మహిళలకు రోజుకు కనీసం 1,300 మి.గ్రా కాల్షియం అవసరం.
   • చాలా మందికి కాల్షియం అధికంగా లభించే పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తుల నుండి వారి కాల్షియం లభిస్తుంది. మీరు సోయా పాలు, బాదం పాలు లేదా ఇతర పాల ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకుంటే, కాల్షియంతో సమృద్ధిగా ఉన్న ఉత్పత్తుల కోసం చూడండి.
   • కాల్షియం అధికంగా ఉండే కూరగాయల వనరులలో టర్నిప్స్ మరియు కాలే, చైనీస్ క్యాబేజీ (చోయి బోక్), బ్లాక్-ఐడ్ బీన్స్, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ మరియు బ్రోకలీ ఉన్నాయి. ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు, బచ్చలికూర కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం కాదు ఎందుకంటే ఇందులో ఆక్సాలిక్ ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది మీ శరీరానికి కాల్షియం లభ్యతను తగ్గిస్తుంది.
   • తయారుగా ఉన్న సార్డినెస్ మరియు సాల్మన్ కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం (ఈ తయారుగా ఉన్న చేపలలోని ఎముకలు తినడానికి ఉద్దేశించినవి). సార్డినెస్ మరియు సాల్మన్ కూడా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన వనరులు, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన మెదడుకు అవసరం. అదనంగా, వాటిలో విటమిన్ డి ఉంటుంది, ఇది శరీరానికి కాల్షియం గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • కాల్షియం మరియు ఇతర పోషకాలతో మరియు చక్కెర తక్కువగా ఉన్న ధాన్యపు అల్పాహారం తృణధాన్యాన్ని ఎంచుకోండి. ఈ ధాన్యాలను చాలా మంది రోజూ పాలతో తింటారు కాబట్టి, అవి కాల్షియం యొక్క మంచి మరియు స్థిరమైన మూలం.
   • కాల్షియం ఆహార పదార్ధాలలో కూడా లభిస్తుంది. రెండు ప్రధాన రూపాలు కాల్షియం కార్బోనేట్ మరియు కాల్షియం సిట్రేట్. కాల్షియం కార్బోనేట్ తప్పనిసరిగా ఆహారంతో తీసుకోవాలి. కాల్షియం సిట్రేట్ ఖరీదైనది, కానీ మీరు దానిని తీసుకున్నప్పుడు మీరు తినవలసిన అవసరం లేదు, కాబట్టి ఇది తాపజనక ప్రేగు వ్యాధి లేదా శోషణ రుగ్మత ఉన్నవారికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీరు మీ ఆహారం నుండి తగినంత కాల్షియం పొందగలిగితే, మీ వైద్యుడు సిఫారసు చేయకపోతే కాల్షియం మందులు తీసుకోకండి. ఎక్కువ కాల్షియం మూత్రపిండాల్లో రాళ్లతో సహా అసహ్యకరమైన దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది.
2. విటమిన్ డి పుష్కలంగా పొందండి. విటమిన్ డి కాల్షియం గ్రహించే మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఎముక కణజాలం నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి కూడా ఇది ఒక ముఖ్యమైన భాగం. 70 ఏళ్లలోపు వారికి రోజూ కనీసం 600 IU విటమిన్ డి అవసరం; 70 ఏళ్లు పైబడిన వారికి రోజూ కనీసం 800 ఐయు అవసరం. మీకు విటమిన్ డి లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉంటే, మీ వైద్యుడు మీ అవసరాలను నిర్ణయించడానికి మీ రక్త స్థాయిలను కొలవవచ్చు.
   • చాలా ఆహారాలలో విటమిన్ డి ఉండదు. కత్తి ఫిష్, సాల్మన్, ట్యూనా మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలు సహజ విటమిన్ డి (మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు) యొక్క ఉత్తమ వనరులు. గొడ్డు మాంసం కాలేయం, జున్ను, కొన్ని పుట్టగొడుగులు మరియు గుడ్డు సొనలు చిన్న మొత్తంలో విటమిన్ డి కలిగి ఉంటాయి.
   • పాలు సాధారణంగా విటమిన్ ఎ మరియు డి లతో బలపడతాయి. చాలా పానీయాలు మరియు తృణధాన్యాలు కూడా విటమిన్ డి తో బలపడతాయి.
   • యుఎస్‌డిఎ నేషనల్ న్యూట్రియంట్ డేటాబేస్‌ను సంప్రదించడం ద్వారా మీరు అనేక ఆహార పదార్థాల పోషక పదార్థాలను తెలుసుకోవచ్చు.
   • ఎండలో సమయం గడపడం కొంత విటమిన్ డి పొందడానికి గొప్ప మార్గం. అతినీలలోహిత కిరణాలు మీ శరీరంలో విటమిన్ డి సంశ్లేషణను సక్రియం చేస్తాయి, అయినప్పటికీ అధిక స్థాయిలో మెలనిన్ (ముదురు రంగు చర్మం) ఉన్నవారు ఈ విధంగా తక్కువ విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేస్తారు. మీరు ఎక్కువసేపు ఉన్నప్పుడు కనీసం 15 విస్తృత స్పెక్ట్రం SPF కారకంతో సన్‌స్క్రీన్ ఉపయోగించండి.
   • అయినప్పటికీ, సన్‌స్క్రీన్ లేకుండా ఎండలో రోజుకు 5-10 నిమిషాలు సురక్షితం అని చాలా మంది నిపుణులు భావిస్తున్నారు మరియు మరింత విటమిన్ డి ఉత్పత్తికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
   • విటమిన్ డి కూడా ఆహార పదార్ధంగా లభిస్తుంది. ఇది D2 మరియు D3 అనే రెండు రూపాల్లో లభిస్తుంది. రెగ్యులర్ మోతాదులో రెండూ సమానంగా శక్తివంతమైనవిగా కనిపిస్తాయి, అయినప్పటికీ D2 అధిక మోతాదులో తక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటుంది. విటమిన్ డి విషం చాలా అరుదు.
3. మెగ్నీషియంతో ఆహారాలు తినండి. మీ ఎముకలతో సహా మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి మెగ్నీషియం ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. మీ శరీరంలో 50-60% మెగ్నీషియం మీ ఎముకలలో ఉంటుంది. చాలా మందికి ఆహారం ద్వారా తగినంత మెగ్నీషియం రాదు. వయోజన పురుషులకు రోజుకు కనీసం 400-420 మి.గ్రా మరియు వయోజన మహిళలకు రోజుకు కనీసం 310-320 మి.గ్రా అవసరం. మెగ్నీషియం యొక్క అనేక సహజ వనరులు ఉన్నాయి, అవి:
   • బాదం, జీడిపప్పు, వేరుశెనగ మరియు వేరుశెనగ వెన్న
   • బచ్చలికూర వంటి ఆకుకూరలు
   • తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, ముఖ్యంగా బ్లాక్ బీన్స్ మరియు సోయాబీన్స్
   • అవోకాడోస్, బంగాళాదుంపలు వాటి చర్మం మరియు అరటితో
   • మెగ్నీషియం శోషణ కోసం కాల్షియంతో పోటీపడుతుంది. మీకు తక్కువ కాల్షియం స్థాయి ఉంటే, మెగ్నీషియం కారణం కావచ్చు. అయితే, మీ ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం ఉంటే, మీరు బహుశా ఈ ప్రభావాల గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.
4. బి విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. విటమిన్ బి 12 లోపం శరీరంలోని ఎముక కణాల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది, కొత్త ఎముక ఏర్పడటానికి కారణమయ్యే కణాలు. విటమిన్ బి 12 లోపం ఉన్నవారికి ఎముక పగుళ్లు మరియు ఎముక కోల్పోయే అవకాశం ఉంది. పెద్దలకు రోజుకు కనీసం 2.4 ఎంసిజి విటమిన్ బి 12 అవసరం. విటమిన్ బి 12 యొక్క మంచి వనరులు:
   • అవయవ మాంసాలు, కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలు
   • గొడ్డు మాంసం మరియు ఆట వంటి ఇతర ఎర్ర మాంసం
   • సీఫుడ్, ముఖ్యంగా కాకిల్స్ మరియు గుల్లలు
   • చేపలు, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు
   • ధాన్యాలు మరియు కూరగాయలలో బి 12 లేదు. పోషక ఈస్ట్ B12 కలిగి ఉండవచ్చు.
   • శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు తగినంత B12 పొందడం మరింత కష్టమవుతుంది. B12 ను ఆహార పదార్ధంగా కూడా తీసుకోవచ్చు (క్యాప్సూల్ లేదా సబ్లింగ్యువల్ ద్రవం వలె).
5. తగినంత విటమిన్ సి పొందండి. మీ ఎముకలు ప్రధానంగా కొల్లాజెన్‌తో కూడి ఉంటాయి, ఇది ఎముక యొక్క "అస్థిపంజరం" ను ఏర్పరుస్తుంది, అది కాల్షియంను బలపరుస్తుంది. విటమిన్ సి ప్రోకోల్లజెన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కొల్లాజెన్ సంశ్లేషణను మెరుగుపరుస్తుంది. మీ ఆహారంలో తగినంత విటమిన్ సి పొందడం ఎముక ఖనిజ సాంద్రతను పెంచుతుంది, ఇది men తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళకు చాలా ముఖ్యమైనది. వయోజన పురుషులకు రోజుకు కనీసం 90 మి.గ్రా విటమిన్ సి మరియు వయోజన మహిళలకు రోజుకు కనీసం 75 మి.గ్రా అవసరం. విటమిన్ సి యొక్క మంచి ఆహార వనరులు:
   • సిట్రస్ పండ్లు మరియు రసాలు, ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ మిరియాలు, టమోటాలు, కివీస్, స్ట్రాబెర్రీలు, పుచ్చకాయ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
   • క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్, బంగాళాదుంపలు, బచ్చలికూర మరియు బఠానీలు
   • బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు మరియు ఇతర ఉత్పత్తులు
   • చాలా మందికి ఆహారం ద్వారా తగినంత విటమిన్ సి లభిస్తుంది. అయితే, మీకు ఎక్కువ విటమిన్ సి అవసరమైతే, మీరు దానిని ఈస్టర్- C® వంటి అనుబంధ రూపంలో తీసుకోవచ్చు.
   • ధూమపానం చేసేవారికి సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మొత్తంలో కనీసం 35 మి.గ్రా అవసరం, ఎందుకంటే పొగ శరీరంలోని విటమిన్ సి ను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
6. తగినంత విటమిన్ కె పొందండి. విటమిన్ కె ఎముక సాంద్రతను పెంచుతుంది మరియు మీ పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. వయోజన పురుషులకు రోజుకు కనీసం 120 ఎంసిజి, వయోజన మహిళలకు రోజుకు కనీసం 90 ఎంసిజి అవసరం. చాలా మందికి వారి ఆహారం ద్వారా తగినంత విటమిన్ కె వస్తుంది. మీ గట్ బ్యాక్టీరియా విటమిన్ కెను కూడా ఉత్పత్తి చేస్తుంది. విటమిన్ కె చాలా ఆహారాలలో లభిస్తుంది, అయితే మంచి వనరులు:
   • పాలకూర, కాలే, బ్రోకలీ, క్యాబేజీ మరియు స్వీడ్ వంటి ఆకుకూరలు
   • కూరగాయల నూనెలు, ముఖ్యంగా సోయాబీన్ నూనె మరియు కాయలు
   • పండ్లు, ద్రాక్ష మరియు అత్తి పండ్ల వంటి పండ్లు
   • పులియబెట్టిన ఆహారాలు, ముఖ్యంగా నాటో (పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్) మరియు జున్ను
7. మీ విటమిన్ ఇ వినియోగాన్ని చూడండి. విటమిన్ ఇ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలతో కూడిన యాంటీఆక్సిడెంట్. ఇది ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. పెద్దలకు రోజుకు కనీసం 15 mg / 22.4 IU అవసరం. అయితే, మీరు విటమిన్ ఇ సప్లిమెంట్లతో జాగ్రత్తగా ఉండాలి; ఇవి సాధారణంగా మోతాదుకు 100 IU కన్నా ఎక్కువ అందిస్తాయి, ఇది సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడం కంటే చాలా ఎక్కువ. అనేక అధ్యయనాలు తినాలని సూచిస్తున్నాయి పోషక పదార్ధాలు విటమిన్ E తో, వాస్తవానికి ఎముక ద్రవ్యరాశిని తగ్గిస్తుంది మరియు కొత్త ఎముక ఏర్పడటానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
   • ఆహార వనరుల నుండి తగినంత విటమిన్ ఇ మీ ఎముకలకు ముప్పు కలిగించదు మరియు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. విటమిన్ ఇ యొక్క మంచి ఆహార వనరులు విత్తనాలు, కాయలు, కూరగాయల నూనెలు, బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, కివి, మామిడి, టమోటా మరియు బచ్చలికూర.
8. మీ కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం నియంత్రించండి. కెఫిన్ మరియు ఎముక సాంద్రత మధ్య సంబంధం ఇంకా పూర్తిగా అర్థం కాలేదు. అయినప్పటికీ, కోలా మరియు కాఫీ వంటి కొన్ని కెఫిన్ పానీయాలు ఎముకల నష్టంతో సంబంధం కలిగి ఉన్నట్లు తెలుస్తుంది. బ్లాక్ టీ వంటి ఇతర కెఫిన్ పానీయాలు ఎముక సాంద్రతను ప్రభావితం చేయవు. మీ ఎముకలతో సహా చాలా మద్యం తాగడం మీ శరీరానికి చెడ్డది. కోలాస్ వాస్తవానికి మీ ఎముకలకు ఎక్కువ నష్టం కలిగిస్తుంది, బహుశా ఈ పానీయాలలో భాస్వరం వల్ల కావచ్చు.
   • ఆల్కహాల్ దుర్వినియోగం మరియు మద్య వ్యసనంపై నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ప్రకారం, "తక్కువ ప్రమాదం" లేదా "మితమైన" మద్యపానం మద్యం నుండి మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి సురక్షితమైన మార్గం. మహిళలకు, ఇది ఏ రోజున మూడు కంటే ఎక్కువ పానీయాలు కాదు మరియు వారానికి ఏడు కంటే ఎక్కువ కాదు. పురుషులకు, ఇది ఏ రోజుననైనా నాలుగు పానీయాల కంటే ఎక్కువ కాదు మరియు వారానికి 14 కన్నా ఎక్కువ కాదు.

2 యొక్క 2 విధానం: స్మార్ట్ జీవనశైలి ఎంపికలను చేయండి

1. రోజూ 30 నిమిషాల బరువు మోసే వ్యాయామం చేయండి. కండరాలు శిక్షణ పొందినప్పుడు, అవి జతచేయబడిన ఎముకలపై లాగుతాయి. ఈ లాగడం కదలిక ఎముక కణజాలాన్ని నిర్మిస్తుంది మరియు దానితో బరువు మోసే వ్యాయామాలు బలమైన, దట్టమైన ఎముకలను సృష్టిస్తాయి.
   • ఎముక కణజాలం విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభించినప్పుడు, 30 ఏళ్ళకు ముందే ఎముక ద్రవ్యరాశిని పెంచడం తరువాత జీవితంలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీ జీవితమంతా బరువులతో వ్యాయామం చేయడం ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఏరోబిక్ వ్యాయామం వలె కాకుండా, ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటానికి బరువు వ్యాయామాలు ఒకేసారి చేయవలసిన అవసరం లేదు. (శరీర) బరువుతో 10 నిమిషాల వ్యాయామం, రోజుకు మూడు సార్లు, అరగంట శిక్షణతో పాటు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
   • అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్స్ ఎముక ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడటానికి చురుకైన నడక, నడక, ఏరోబిక్స్, టెన్నిస్, డ్యాన్స్ మరియు బలం శిక్షణ వంటి చర్యలను సిఫార్సు చేస్తుంది.
2. చుట్టూ దూకుతారు. మీరు చేయగలిగినంత ఎత్తుకు దూకడం పిల్లల కోసం మాత్రమే కాదు! ఎముక సాంద్రతను పెంచడానికి ఇది మంచిది. ఇంకా రుతుక్రమం ఆగిన మహిళలపై ఇటీవల జరిపిన అధ్యయనంలో కేవలం పదిసార్లు, రోజుకు రెండుసార్లు దూకడం ఎముక ఖనిజ సాంద్రతను పెంచడానికి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో సహాయపడుతుందని తేలింది.
   • దృ surface మైన ఉపరితలంపై బేర్ కాళ్ళతో నిలబడండి. మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. ప్రతి జంప్ మధ్య చిన్న విరామం (30 సెకన్లు) తీసుకోండి.
   • మీరు జంపింగ్ జాక్స్ కూడా చేయవచ్చు లేదా ట్రామ్పోలిన్ మీద దూకవచ్చు.
   • దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయండి. ప్రయోజనాలను పొందటానికి మీరు ప్రతి ఒక్కటి మరియు గణనీయమైన కాలానికి దూకాలి.
   • ఇప్పటికే బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి జంపింగ్ సిఫారసు చేయబడలేదు ఎందుకంటే ఇది జలపాతం లేదా పగుళ్లకు దారితీస్తుంది. హిప్ లేదా లెగ్ సమస్యలు ఉన్నవారికి లేదా కొన్ని ఇతర వైద్య సమస్యలు ఉన్నవారికి కూడా ఇది సిఫారసు చేయబడలేదు - మీకు దూకడానికి అనుమతి ఉందా అని మీకు తెలియకపోతే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
3. మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీ కండరాలు మీ ఎముకలను ఉంచడానికి సహాయపడతాయి మరియు వాటిని బలోపేతం చేయడం ద్వారా, ఎముక సాంద్రతను నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీరు సహాయపడతారు.
   • బలం పొందడానికి శిక్షణ, సాగే వ్యాయామ బృందాలు మరియు పుష్-అప్స్ వంటి బరువు మోసే వ్యాయామాలు చాలా బాగుంటాయి.
   • యోగా మరియు పిలేట్స్ వ్యాయామాలు మీ బలాన్ని మరియు వశ్యతను కూడా మెరుగుపరుస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఎముక విచ్ఛిన్నం లేదా పగులు ప్రమాదం ఉన్నందున ఇప్పటికే బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారు కొన్ని స్థానాలు చేయకూడదు.
   • మీరు ప్రమాదాల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీకు ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమో చూడటానికి మీ వైద్యుడు లేదా శారీరక చికిత్సకుడితో మాట్లాడండి.
4. పొగ త్రాగుట అపు. ధూమపానం చాలా అనారోగ్యకరమైనదని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. ధూమపానం బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉందని మీకు తెలుసా? ధూమపానం మీ శరీర ఖనిజాలను మరియు పోషకాలను గ్రహించే సామర్థ్యాన్ని అడ్డుకుంటుంది. వాస్తవానికి, ధూమపానం నేరుగా ఎముక సాంద్రతతో ముడిపడి ఉంటుంది.
   • ధూమపానం మానేయడం వల్ల అనేక వ్యాధుల బారిన పడే ప్రమాదం త్వరగా తగ్గుతుంది. మీరు ఎక్కువసేపు పొగ త్రాగితే, ఎముక సాంద్రత మరియు పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువ.
   • బాల్యంలో సెకండ్ హ్యాండ్ పొగ మరియు ప్రారంభ యుక్తవయస్సు (పొగకు గురికావడం) తరువాత జీవితంలో తక్కువ ఎముక ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • ధూమపానం మహిళల్లో ఈస్ట్రోజెన్ ఉత్పత్తిని కూడా తగ్గిస్తుంది, ఇది ఎముకలు బలహీనపడటానికి కూడా దారితీస్తుంది.
5. ఆహారం మరియు వ్యాయామం సరిపోకపోతే, మీ వైద్యుడిని చూడండి. ఎముక క్షీణత ఇప్పటికే ప్రారంభమైనప్పటికీ, మీ వైద్యుడు ఈ ప్రక్రియను మందగించడానికి మందులను సూచించవచ్చు. మీ వైద్యుడు మీ విటమిన్ మరియు ఖనిజ తీసుకోవడం మరియు రక్త స్థాయిలను కూడా చూడవచ్చు.
   • ఈస్ట్రోజెన్లు మరియు ప్రొజెస్టిన్లు పురుషులు మరియు స్త్రీలలో ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. వృద్ధాప్య ప్రక్రియ మీ శరీరం ఉత్పత్తి చేసే ఈ హార్మోన్ల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది. ఈస్ట్రోజెన్ ఉత్పత్తులతో సహా హార్మోన్ మందులు మీ బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
   • బోలు ఎముకల వ్యాధి చికిత్సకు లేదా నివారించడానికి సహాయపడే మందులలో ఇబాండ్రోనేట్ (బోనివా), అలెండ్రోనేట్ (ఫోసామాక్స్), రైస్‌డ్రోనేట్ సోడియం (ఆక్టోనెల్) మరియు జోలెడ్రోనేట్ (రిక్లాస్ట్) ఉన్నాయి.

చిట్కాలు

• బోలు ఎముకల వ్యాధికి సహజంగా అధిక ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులు మహిళలు, వృద్ధులు, కాకేసియన్ మరియు ఆసియా ప్రజలు మరియు తేలికగా నిర్మించిన వ్యక్తులు. స్టెరాయిడ్స్ వంటి కొన్ని మందులు బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతాయి.
• అనోరెక్సియా నెర్వోసా బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది.
• మీకు బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఉంటే లేదా 50 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే, ఎముక సాంద్రత పరీక్ష కోసం మీ వైద్యుడిని చూడండి.