విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పార్ట్ 1: మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాన్ని లెక్కిస్తోంది
• పార్ట్ 2 యొక్క 2: సాధ్యమైనంత ఆరోగ్యంగా జీవించడానికి మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాన్ని ఉపయోగించడం
• చిట్కాలు

కేలరీలు మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీ శరీరం ఉపయోగించే శక్తి యొక్క యూనిట్. మీరు ఆహార రూపంలో గ్రహించే కేలరీలు మీ శరీరానికి శక్తిని ఇస్తాయి. రోజువారీ కేలరీల అవసరం వయస్సు, ఎత్తు, బరువు, లింగం, సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశి మరియు కార్యాచరణ స్థాయి ఆధారంగా వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది. రోజూ మీ శరీరానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మీకు తెలిస్తే, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు పోషక ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పార్ట్ 1: మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాన్ని లెక్కిస్తోంది

1. ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి. మీరు అనేక ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్లను ఉపయోగించి మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాన్ని లెక్కించవచ్చు.
   • ఈ కాలిక్యులేటర్లు మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని మానవీయంగా లెక్కించడం కంటే ఉపయోగించడానికి సులభమైనవి మరియు తక్కువ సంక్లిష్టమైనవి.
   • మీరు ఈ కాలిక్యులేటర్లను వివిధ వెబ్‌సైట్లలో కనుగొనవచ్చు, ఉదాహరణకు, బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలు మరియు వైద్య సంఘాలు. నమ్మదగిన వెబ్‌సైట్‌ను ఎంచుకోండి మరియు బ్లాగులు లేదా ఇతర వ్యక్తిగత వెబ్‌సైట్లలో కనిపించే కాలిక్యులేటర్లను ఉపయోగించవద్దు.
   • చాలా కాలిక్యులేటర్లు అదే విధంగా పనిచేస్తాయి. మీరు మీ ఎత్తు, బరువు, లింగం, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని నమోదు చేయాలి. మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని లెక్కించాలనుకుంటే ఈ సమాచారాన్ని చేతిలో ఉంచండి.
   • మీరు మాయో క్లినిక్ లేదా యుఎస్‌డిఎ యొక్క సూపర్ ట్రాకర్ నుండి ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్లను ఉపయోగించవచ్చు.
2. వేర్వేరు కాలిక్యులేటర్లను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ విశ్రాంతి జీవక్రియను నిర్ణయించండి. మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ (సంక్షిప్తీకరణ: BMR) అంటే మీ శరీరం సజీవంగా ఉండటానికి మరియు మనుగడకు అవసరమైన అంతర్గత ప్రక్రియలను నిర్వహించడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య.
   • సజీవంగా ఉండటానికి మరియు సాధారణంగా పనిచేయడానికి మీ శరీరానికి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలు అవసరం. ఈ కేలరీలను ఉపయోగిస్తారు, ఉదాహరణకు, మీ గుండె కొట్టుకునేలా చేయడానికి, శ్వాస తీసుకోవడానికి మరియు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి. ఈ ప్రక్రియలన్నీ కలిసి వ్యాయామం వంటి అదనపు కార్యకలాపాలకు మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తాయి.
   • మహిళలు ఈ క్రింది సూత్రంతో వారి విశ్రాంతి జీవక్రియను లెక్కించవచ్చు: 655 + (కిలోలలో 9.6 x బరువు) + (సెం.మీ.లో 1.8 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 4.7 x వయస్సు).
   • పురుషులు తమ విశ్రాంతి జీవక్రియను ఈ క్రింది సూత్రంతో లెక్కించవచ్చు: 66 + (కిలోలలో 13.7 x బరువు) + (సెం.మీ.లో 5 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 6.8 x వయస్సు).
   • హారిస్ బెనెడిక్ట్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ కార్యాచరణ స్థాయితో కలిపి ప్రతి రోజు మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడానికి పై లెక్కల ఫలితాన్ని మీరు ఉపయోగించవచ్చు.
3. మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని లెక్కించడానికి హారిస్ బెనెడిక్ట్ ఫార్ములాను ఉపయోగించండి. మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ మరియు మీ కార్యాచరణ స్థాయి ఆధారంగా ప్రతి రోజు మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో లెక్కించడానికి హారిస్ బెనెడిక్ట్ సూత్రం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీ విశ్రాంతి స్థాయిని మీ కార్యాచరణ స్థాయి ద్వారా గుణించండి. ఇది మీకు ప్రతిరోజూ అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య గురించి మంచి ఆలోచనను ఇస్తుంది.
   • మీరు క్రియారహితంగా ఉంటే (తక్కువ వ్యాయామం లేదు) మీరు మీ విశ్రాంతి జీవక్రియను 1.2 ద్వారా గుణించవచ్చు.
   • మీరు స్వల్పంగా చురుకుగా ఉంటే (వారానికి 1 నుండి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి), మీరు మీ విశ్రాంతి జీవక్రియను 1.375 ద్వారా గుణించవచ్చు.
   • మీరు మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటే (మధ్యస్తంగా చురుకైన ఉద్యోగం లేదా వ్యాయామం వారానికి 3 నుండి 5 రోజులు), మీరు మీ విశ్రాంతి జీవక్రియను 1.55 ద్వారా గుణించవచ్చు.
   • మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే (వారానికి 6 నుండి 7 రోజులు వ్యాయామం చేయండి), మీరు మీ విశ్రాంతి జీవక్రియను 1.725 ద్వారా గుణించవచ్చు.
   • మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే (భారీ శారీరక శ్రమ చేయడం లేదా రోజుకు చాలాసార్లు వ్యాయామం చేయడం) మీరు మీ విశ్రాంతి జీవక్రియను 1.9 ద్వారా గుణించవచ్చు.
4. మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి. కండరాల శరీరాలు లేదా తక్కువ శరీర కొవ్వు మరియు చాలా కండరాలు ఉన్న వ్యక్తులు ఎక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి ఉన్న వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
   • మీరు అథ్లెట్ లేదా సహజంగా తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతం కలిగి ఉంటే, ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్లు చూపించిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు మీకు అవసరం కావచ్చు.
   • కండరాలు కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. కొంచెం ఎక్కువ తినడం వల్ల మీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని అంటిపెట్టుకోవచ్చు.
   • అధిక బరువు ఉన్నవారు హారిస్ బెనెడిక్ట్ సూత్రం ఆధారంగా వారి రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని ఎక్కువగా అంచనా వేయవచ్చు.

పార్ట్ 2 యొక్క 2: సాధ్యమైనంత ఆరోగ్యంగా జీవించడానికి మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాన్ని ఉపయోగించడం

1. డైటీషియన్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. ఈ పోషకాహార నిపుణులు మీ నిర్దిష్ట కేలరీల అవసరం గురించి మీకు బాగా తెలియజేయగలరు. మీ రోజువారీ కేలరీలను వీలైనంత ఆరోగ్యంగా జీవించడానికి ఎలా ఉపయోగించాలో కూడా వారు మీకు తెలియజేయగలరు. మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే డైటీషియన్‌ను నియమించడం చాలా ముఖ్యం.
   • మీరు మీరే డైటీషియన్ కోసం చూడవచ్చు, కానీ అతను మీ వైద్యుడిని ఎవరైనా సిఫారసు చేస్తే మీరు కూడా అడగవచ్చు. ఆరోగ్య సమస్యల విషయంలో, మిమ్మల్ని మీ వైద్యుడు డైటీషియన్ వద్దకు పంపవచ్చు.
   • కొంతమంది డైటీషియన్లు కొన్ని సమస్య ప్రాంతాలలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నారు. అధిక బరువు ఉన్నవారికి ప్రత్యేకంగా సహాయపడే డైటీషియన్లు ఉన్నారు, కానీ మీకు ఆహార అలెర్జీలు లేదా డయాబెటిస్ ఉన్నప్పుడు సహాయం అందించే పోషకాహార నిపుణులు కూడా ఉన్నారు. మీ సమస్యలకు ప్రత్యేకమైన డైటీషియన్‌ను కనుగొనండి, తద్వారా మీరు సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన సహాయాన్ని పొందవచ్చు.
2. బరువు తగ్గడానికి మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని ఉపయోగించండి. చాలా మంది బరువు తగ్గడానికి వారి రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని తెలుసుకోవాలనుకుంటారు. మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని బట్టి మీ క్యాలరీలను సర్దుబాటు చేయండి.
   • మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, వారానికి 0.5 నుండి 1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి రోజుకు 500 కేలరీలు తక్కువ తినాలని సాధారణంగా సిఫార్సు చేస్తారు.
   • అలాగే, చాలా తక్కువ కేలరీలు తినవద్దు. తగినంతగా తినకపోవడం వల్ల మీ బరువు తగ్గడం నెమ్మదిస్తుంది మరియు తగినంత పోషకాలు రాకుండా పోయే ప్రమాదం ఉంది.
3. బరువు పెరగడానికి కేలరీలు జోడించండి. మీరు బరువు పెరగాలని మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో నిర్ణయించుకుంటే, మీరు జీవించడానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు కూడా తీసుకోవచ్చు. బర్న్ చేయని కేలరీలు అప్పుడు కొవ్వుగా మార్చబడతాయి, ఇది మీ బరువును పెంచుతుంది.
   • బరువు పెరగాలనుకునే వారు రోజూ 250 నుంచి 500 కేలరీలు అదనంగా తినాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అంటే మీరు వారానికి సగటున 0.5 నుండి 1 కిలోల వరకు పొందుతారు.
   • మీ బరువును కాపాడుకోవడానికి, ప్రతిరోజూ మీ శరీరం కాలిపోయే కేలరీల సంఖ్యను తినడం మంచిది.
   • మీకు ఇష్టం లేనప్పుడు మీరు బరువు పెరగడం లేదా తగ్గడం అనిపిస్తే, మీ బరువును తిరిగి ట్రాక్ చేయడానికి మీ క్యాలరీల తీసుకోవడం సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

చిట్కాలు

• ది అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ప్రకారం, మనిషిగా, రోజుకు 1,800 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినడం మంచిది. మహిళలకు రోజుకు కనీసం 1200 కేలరీలు వర్తిస్తాయి.