విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ కాలిని విస్తరించండి
• 3 యొక్క విధానం 2: వర్ణమాల రాయండి
• 3 యొక్క విధానం 3: వనరులు
• హెచ్చరికలు

కొన్నిసార్లు మీరు ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో సాగినప్పుడు, మీ కీళ్ళలో స్నాపింగ్ లేదా క్రాకింగ్ శబ్దాన్ని మీరు గమనించవచ్చు. మీ చీలమండలలో మీకు నొప్పి మరియు సున్నితత్వం ఉంటే, మీ చీలమండను ఉద్దేశపూర్వకంగా పగులగొట్టేలా సాగదీయడం కొన్నిసార్లు మీకు అవసరమైన ఉపశమనాన్ని ఇస్తుంది. మీ కీళ్ళను పగులగొట్టడం చాలా సాధారణమైనది మరియు ప్రమాదకరమైనది కాదు, అయినప్పటికీ శబ్దం కొన్నిసార్లు సమీపంలోని ఇతర వ్యక్తులను కలవరపెడుతుంది. మీరు మీ చీలమండను పగులగొట్టాలనుకుంటే ఈ సాగతీతలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి, కానీ వాటిని చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే వెంటనే ఆపండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ కాలిని విస్తరించండి

1. మీ పాదం మీ ముందు విస్తరించి నేరుగా నిలబడండి. మీ పాదం వేర్వేరు దిశలలో వంగడానికి తగినంత గదితో నేల నుండి కొద్దిగా ఉండాలి. సుమారు 5-8 సెం.మీ సరిపోతుంది.
   • మీరు కదిలినట్లు అనిపిస్తే, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి గోడ లేదా ధృడమైన ఫర్నిచర్ ముక్కకు వ్యతిరేకంగా చేయి ఉంచండి.
   • అవసరమైతే, మీరు కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
2. మీ కాలి వేళ్ళను మీకు 15 సెకన్ల పాటు విస్తరించండి. మీ మోకాలిని సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ కాలిని మీకు వీలైనంత వరకు లేదా మీకు అసౌకర్యం కలిగే వరకు విస్తరించండి. సుమారు 15 సెకన్ల తరువాత, మీ పాదాన్ని తిరిగి తటస్థ స్థానానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ చీలమండ పగుళ్లు లేకపోతే, మీరు మళ్ళీ ప్రయత్నించవచ్చు లేదా మీ చీలమండను వేరే దిశలో సాగవచ్చు.
3. మీ కాలిని వెనక్కి లాగి, మీ చీలమండను ప్రక్కకు తిప్పడం ద్వారా పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కదలిక తరువాత, మీ పాదాన్ని 15 సెకన్ల పాటు ఉంచండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు చీలమండ పగులగొట్టిన వెంటనే మీరు ఆపవచ్చు, లేదా మీరు మీ చీలమండను మరింత విప్పుకోవాలనుకుంటే మీరు సాగదీయడం కొనసాగించవచ్చు.
   • మీ చీలమండ ప్రతి 20 నిమిషాలకు ఒకసారి మాత్రమే పగుళ్లు ఏర్పడుతుంది, కాబట్టి మీరు కోరుకుంటే తప్ప సాగదీయడం కొనసాగించాల్సిన అవసరం లేదు.
4. అతను ఇంకా పగులగొట్టకపోతే మాత్రమే సర్కిల్‌లలో తిరగడానికి ప్రయత్నించండి. చిన్న, మధ్య మరియు పెద్ద భ్రమణాల 5 సర్కిల్‌లను ప్రయత్నించండి, మొదట అపసవ్య దిశలో మరియు తరువాత సవ్యదిశలో. మీ చీలమండను సాగదీయకపోతే, భ్రమణాలు సహాయపడతాయి.
   • భ్రమణాల తర్వాత మీ చీలమండ పగులగొట్టకపోతే, వేరే ఏ పద్ధతిని ప్రయత్నించే ముందు కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. మీరు రెండు చీలమండలను పగులగొట్టాలనుకుంటే కాళ్ళు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి. కొన్నిసార్లు మీ చీలమండలలో ఒకదాన్ని మాత్రమే పగులగొట్టాల్సిన అవసరం ఉంది, ఈ సందర్భంలో మీరు వైపులా మారవలసిన అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, మీరు ఒక చీలమండలోని కండరాలను విప్పుకుంటే, మరొకటి కూడా విప్పుట మంచిది, అది పగుళ్లు కాకపోయినా.

3 యొక్క విధానం 2: వర్ణమాల రాయండి

1. కుర్చీలో కూర్చోండి, తద్వారా మీ అడుగులు నేలను తాకవు. మీరు బాగా సమతుల్యత మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు కొన్ని నిమిషాలు మీ పాదాలను కదిలిస్తారు మరియు మీరు మీ వీపును వక్రీకరించడానికి ఇష్టపడరు.
   • అవసరమైతే, మీ బరువును మార్చండి, తద్వారా అది నేలపై ఉన్న పాదంలో ఉంటుంది.
   • ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లతో కూడిన కుర్చీలో మీరు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీ బరువును సమర్థించడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించవచ్చు.
2. ఒక కాలు భూమి నుండి 5-8 సెం.మీ. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మీ చీలమండ క్రంచ్ అయ్యే వరకు వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి. మీ పాదం భూమిని తాకకుండా కదలడానికి తగినంత గదిని వదిలివేయండి.
3. మీ బొటనవేలుతో నడిచేటప్పుడు మీ పాదంతో వర్ణమాలను రాయండి. వర్ణమాల రాయడం వల్ల మీ పాదం మీరు సాధారణంగా చేయలేని వివిధ కోణాల్లోకి మరియు కదలికలకు బలవంతం చేస్తుంది. ఈ కదలికలలో ఒకటి మీ చీలమండను క్రంచ్ చేసేది కావచ్చు.
   • వర్ణమాలను 1-3 సార్లు అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.
4. మారండి మరియు ఇతర పాదంతో పునరావృతం చేయండి. రెండు చీలమండలను పగులగొట్టడానికి, మీ బరువును కుర్చీలో మార్చండి, మొదటి పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి మరియు మరొక పాదాన్ని ఎత్తండి. మీ చీలమండ పగుళ్లు కాకపోయినా, మీ శరీరం యొక్క రెండు వైపులా సమానంగా అనువైనదిగా చేయడం మంచిది.

3 యొక్క విధానం 3: వనరులు

1. మీ కాళ్ళను దాటి కూర్చుని, ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిపై ఒక అడుగు ఉంచండి. ఈ వ్యాయామంలో మీరు చాలా సౌకర్యవంతంగా మరియు నేలపై స్థిరంగా కూర్చుంటారు. నేలపై నేరుగా కూర్చోవడం అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు ఒక దిండు లేదా దుప్పట్ల స్టాక్ మీద కూర్చోవచ్చు.
   • మీరు మంచం లేదా సోఫా మీద కూర్చొని ఈ వ్యాయామం కూడా చేయగలరు.
2. ఒక అడుగు ఎత్తి, ఎదురుగా ఉన్న మోకాలి పైన ఉంచండి. ఇది ఒక రకమైన సవరించిన కమలం స్థానం. మీ పాదం వెలుపల ఎదురుగా ఉన్న మోకాలి పైన ఉండాలి. ఈ స్థానం సుఖంగా ఉండాలి మరియు బలవంతం చేయకూడదు.
   • మీ చీలమండ, మోకాలి లేదా తక్కువ వీపులో మీకు ఏదైనా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి.
3. మీ చీలమండ పైన ఒక చేతిని ఉంచి, మరొకటితో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి. మీ చీలమండను మార్చటానికి మీరు మీ చేతులను ఉపయోగిస్తున్నారు, కాబట్టి మీ పాదాలకు మంచి పట్టు ఉందని నిర్ధారించుకోండి. గట్టిగా పట్టుకోండి, కానీ అసౌకర్యంగా మారేంత గట్టిగా పిండి వేయకండి.
4. భ్రమణ వృత్తాలలో మీ పాదాన్ని మార్గనిర్దేశం చేయండి, మొదట ఒక మార్గం, తరువాత మరొక మార్గం. మీ చీలమండను నెమ్మదిగా, నెమ్మదిగా వృత్తాలుగా, మీ చీలమండ మీకు సౌకర్యవంతంగా సాధ్యమైనంతవరకు విస్తరించి ఉండేలా చూసుకోండి. అయినప్పటికీ, మీ చీలమండ బాధపడటం మొదలుపెట్టే వరకు బలవంతం చేయవద్దు.
   • మీకు ఇది అవసరమైతే, మీరు దానిని ఇతర పాదంతో పునరావృతం చేయవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• ఈ వ్యాయామాలలో ఏదైనా బాధపడితే వెంటనే ఆగి మీ వైద్యుడిని చూడండి.