విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క 1 వ భాగం: మీ పల్స్ తీసుకోవడం
• 2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయడానికి మీ పల్స్ తీసుకోవడం
• చిట్కాలు

పెద్దలు సాధారణంగా నిమిషానికి 60-100 బీట్ల విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును కలిగి ఉంటారు. అగ్ర రూపంలో ఉన్న ఒక అథ్లెట్ నిమిషానికి 40 మరియు 60 బీట్ల మధ్య హృదయ స్పందన రేటును కలిగి ఉంటుంది. మంచి ఆకారంలో ఉన్న వ్యక్తులు సాధారణంగా తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు కలిగి ఉంటారు ఎందుకంటే వారి గుండె మరింత సమర్థవంతంగా కొట్టుకుంటుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవడం ద్వారా మీ గుండె ఎంత ఆరోగ్యంగా ఉందో, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఎంత కష్టపడుతున్నారో తెలుసుకోవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క 1 వ భాగం: మీ పల్స్ తీసుకోవడం

1. మీ మణికట్టు వద్ద మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి. మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి ఇది సులభమైన ప్రదేశాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఆ ప్రాంతంలో చర్మం కింద పెద్ద ధమని ఉంది. ప్రతి హృదయ స్పందనతో మీ ధమని ద్వారా రక్తం పరుగెత్తుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.
   • మీ చేతిని మీ ముందు, అరచేతిని పైకి ఉంచండి. మీ మణికట్టు ధమని దగ్గర, ఎముక మరియు స్నాయువు మధ్య మీ మణికట్టు లోపలికి వ్యతిరేకంగా మీ చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్లను సున్నితంగా నొక్కండి.
   • ఇది మీ బొటనవేలు మాదిరిగానే మీ మణికట్టు క్రింద 1 - 2.5 సెం.మీ ఉంటుంది.
   • మీరు ఎముక కాకుండా మీ వేళ్ళ క్రింద మృదు కణజాలం అనుభూతి చెందాలి. మీరు మీ వేళ్లను కదిలించవలసి ఉంటుంది, కొంచెం గట్టిగా లేదా తక్కువ గట్టిగా నొక్కండి.
   • స్ట్రోక్‌ల సంఖ్యను 15 సెకన్లపాటు లెక్కించండి మరియు నిమిషానికి స్ట్రోక్‌ల సంఖ్యను పొందడానికి దాన్ని నాలుగు గుణించాలి. మీ పల్స్ మరియు సెకన్లను ఒకే సమయంలో లెక్కించడానికి బదులుగా ప్రతి 15 సెకన్లను కొలవడానికి గడియారాన్ని ఉపయోగించండి.
2. మీ దవడ కింద మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవండి. ఇక్కడ కూడా మీరు బలమైన హృదయ స్పందనను సులభంగా మరియు త్వరగా కనుగొనగలుగుతారు.
   • మీ శ్వాసనాళం యొక్క ఎడమ వైపున మీ చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్లను ఉంచండి, ఇక్కడ మీ మెడ మీ దవడ కింద కణజాలంలో కలుస్తుంది.
   • మీ విండ్‌పైప్‌కి ఇరువైపులా మీ పల్స్‌ను మీరు అనుభవించగలుగుతారు, కానీ ఎడమ వైపున కనుగొనడం సులభం కావచ్చు. మీరు మీ వేళ్లను కదిలించవలసి ఉంటుంది మరియు మీకు అనిపించే వరకు కొంచెం గట్టిగా నొక్కండి.
   • 15 సెకన్ల ట్రాక్ ఉంచడానికి గడియారం లేదా స్టాప్‌వాచ్‌ను ఉపయోగించండి, మీకు అనిపించే పప్పులను లెక్కించండి, ఆపై నాలుగు గుణించాలి.
   • మీరు మీ మణికట్టు లేదా మెడను కొలిచినప్పుడు అదే ఫలితాన్ని పొందాలి.
3. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటులో అసాధారణతలను మీరు కనుగొంటే, వైద్యుడిని చూడండి. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మీరు కనీసం ఐదు నిమిషాలు క్రియారహితంగా ఉన్నప్పుడు నిమిషానికి కొట్టుకునే సంఖ్య; అయితే, మీరు ఇప్పుడే వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటు తగ్గడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. హృదయ స్పందన రేటు సహజంగా మీరు ఎంత చురుకుగా ఉన్నారు, మీరు ఎంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నారు, ఎంత వేడిగా లేదా చల్లగా ఉన్నారు, మీరు నిలబడి ఉన్నారా, కూర్చున్నారా లేదా పడుకున్నారా, మీ భావోద్వేగ స్థితి, మీ శరీర పరిమాణం మరియు మీరు ఏ మందుల మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించండి:
   • మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 100 బీట్స్ కంటే ఎక్కువ. దీనిని టాచీకార్డియా అంటారు.
   • మీరు అథ్లెట్ కానప్పుడు మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 60 బీట్స్ కంటే తక్కువ. ఇది బ్రాడీకార్డియా. ఈ స్థితితో పాటు వచ్చే ఇతర లక్షణాలు మూర్ఛ, మైకము లేదా శ్వాస తీసుకోకపోవడం. మీరు అథ్లెట్ అయితే, తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు మీరు మంచి స్థితిలో ఉన్నారని అర్థం. అయితే, మీ హృదయ స్పందన రేటు 40 కన్నా తగ్గకూడదు.
   • మీ హృదయ స్పందన సక్రమంగా లేదు.

2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయడానికి మీ పల్స్ తీసుకోవడం

1. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (HRMax) ను లెక్కించండి. HRMax అనేది మీ హృదయాన్ని కొట్టగల సైద్ధాంతిక గరిష్ట వేగం. ఇది మీ వయస్సుతో మారుతుంది మరియు మీ బరువును బట్టి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ గుండె ఎంత వేగంగా కొట్టుకుంటుందో తెలుసుకోవడానికి ఉపయోగిస్తారు.
   • మీ వయస్సును 220 సంవత్సరాల నుండి తీసివేయండి. ఉదాహరణకు, 20 ఏళ్ల వయస్సులో గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 200 బీట్స్ ఉండాలి.
   • కొన్ని రక్తపోటు మందులు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తాయి. మీరు రక్తపోటు మందులపై ఉంటే మరియు మీ శిక్షణను పర్యవేక్షించడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటును ఉపయోగిస్తుంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ఎలా నిర్ణయించాలో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే - ముఖ్యంగా అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం లేదా గుండె జబ్బులు ఉంటే కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
2. మితమైన వ్యాయామం ఎప్పుడు చేయాలో నిర్ణయించడానికి మీ మణికట్టును ఉపయోగించండి. వారానికి 2.5 గంటలు మితమైన వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ గుండె ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. మీరు మితమైన వ్యాయామం చేయాలని భావిస్తున్నారు:
   • మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-70%. అంటే నిమిషానికి గరిష్టంగా 200 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటు ఉన్న 20 ఏళ్ల యువకుడు మితమైన వ్యాయామంతో నిమిషానికి 100-140 బీట్ల లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును కలిగి ఉండాలి.
   • మీరు నృత్యం చేయండి, చదునైన ఉపరితలంపై నడవండి, గంటకు 16 కి.మీ కంటే నెమ్మదిగా చక్రం నడపండి, గంటకు 5.6 కి.మీ వేగంతో నడవండి, స్కీ, ఈత, తోట, టెన్నిస్ లేదా గోల్ఫ్ ఆడండి. ఈ కార్యకలాపాలు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-70% హృదయ స్పందన రేటును అందించాలి. కాకపోతే, మీరు మీరే కొంచెం ఎక్కువ శ్రమించాల్సి ఉంటుంది.
3. మీరు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ పల్స్ తీసుకోండి. వారానికి 75 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. మీరు ఎప్పుడు మరింత కఠినమైన వ్యాయామం చేయాలని భావిస్తారు:
   • మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70-85%. 20 ఏళ్ళ వయస్సులో ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో నిమిషానికి 140-170 బీట్స్.
   • మీరు గంటకు 7.2 కి.మీ లేదా వేగంతో నడవవచ్చు, గంటకు 16 కి.మీ వేగంతో చక్రం తిప్పవచ్చు, ఎత్తుపైకి నడవవచ్చు, మెట్లు పైకి నడవవచ్చు, క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్, ఫుట్‌బాల్, రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్, టెన్నిస్, బాస్కెట్‌బాల్ లేదా తోటలో కష్టపడి పనిచేయవచ్చు.
4. పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు సంకేతాలను గుర్తించండి. మీకు మానిటర్ లేకపోతే లేదా కొలవడానికి ఆపాలనుకుంటే, పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటుతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోండి. Breath పిరి లేదా భారీ, వేగవంతమైన శ్వాస, చెమట మరియు సంభాషణను కొనసాగించలేకపోవడం వీటిలో ఉన్నాయి.
5. అవసరమైతే మీ హృదయ స్పందన రేటును హృదయ స్పందన మానిటర్‌తో కొలవండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును హృదయపూర్వకంగా లెక్కించడం మీకు నచ్చకపోతే, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్ లేదా ఫింగర్‌టిప్ పల్స్ ఆక్సిమీటర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఇది కొంచెం సరసమైనది.
   • ధరించగలిగిన ధరించగలిగే హృదయ స్పందన మానిటర్లు ఇంటర్నెట్‌లో లేదా స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీరు వాటిని కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు వాటిని చేతి గడియారాలుగా ధరించవచ్చు.
   • చాలావరకు మీరు మీ ఛాతీపై ఉంచిన ఎలక్ట్రోడ్‌ను కలిగి ఉంటారు, అది మీ మణికట్టు గురించి మానిటర్‌కు మీ మణికట్టు గురించి సమాచారాన్ని పంపుతుంది. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉపయోగించడానికి సులభమైనదాన్ని కనుగొనండి. మీ ప్రత్యేక క్రీడకు ఏది అత్యంత ఆచరణాత్మకమైనదో నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఆన్‌లైన్‌లో సమీక్షలను చదవండి లేదా క్రీడా దుకాణాల్లోని నిపుణులతో మాట్లాడండి.

చిట్కాలు

• నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు మీరు ఆకారంలోకి వచ్చేటప్పుడు మీరు కఠినంగా శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు ఈ లక్ష్య పరిధులలోనే ఉంటారు.
• పేలవమైన ఆకృతిలో ఉన్న వ్యక్తి వారి హృదయ స్పందన రేటును కొన్ని నిమిషాలు లేదా రెండు నిమిషాల్లో 100 కి పెంచవచ్చు. పరిస్థితి మెరుగుపడటంతో, హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి ఎక్కువ ప్రయత్నం అవసరం. ఇది మంచి సంకేతం.
• మీరు కార్డియో మెషీన్ను (ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్, మొదలైనవి) ఉపయోగిస్తుంటే, దీనికి అంతర్నిర్మిత హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉందో లేదో చూడండి. అయితే, మీ పక్కన ఎవరైనా హృదయ స్పందన మానిటర్ ధరిస్తే ఇవి గందరగోళానికి గురవుతాయని గుర్తుంచుకోండి.
• మీ పురోగతిని కొలవడానికి, 15 నిమిషాల నడకకు ముందు మరియు తరువాత మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవండి. కొలతలు రికార్డ్ చేయండి. ప్రారంభంలో, మీ హృదయ స్పందన రేటు త్వరగా పెరుగుతుంది మరియు మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటుకు తిరిగి రావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. మీరు వ్యాయామం చేయడం మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండడం వలన, మీ గుండె మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది మరియు అదే 15 నిమిషాల నడకలో మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉండదు మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటుకు త్వరగా తిరిగి వస్తుంది.