విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి
• 3 యొక్క విధానం 2: బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: ముఖస్తుతి దుస్తులతో మీ తుంటిని పెద్దదిగా చేయండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

కిమ్ కర్దాషియాన్ మరియు బెయోన్స్ వంటి ప్రముఖులతో విస్తృత పండ్లు ప్రాచుర్యం పొందాయి. మీ తుంటి విస్తృతంగా కనిపించేలా చేయడానికి మీరు తీసుకోవలసిన దశలు ఉన్నాయి. మీ శరీరంలో ఎక్కడైనా ఎక్కువ శరీర కొవ్వు అనారోగ్యకరమైనది. సెలబ్రిటీలా కనిపించడం కంటే ఆరోగ్యంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో పాటు మీ పై శరీరం, నడుము మరియు దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి

1. క్రమం తప్పకుండా స్క్వాట్స్ చేయండి. స్క్వాట్స్ మీ పండ్లు మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. మీ తుంటి చుట్టూ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వాటిని మీ వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చండి. ప్రారంభించడానికి, మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిలబడి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ను మీ వైపులా పట్టుకోండి.
   • మీకు ఎక్కువ బరువు లేదని మీరు భావిస్తున్న డంబెల్ బరువును ఎంచుకోండి. మీరు స్క్వాట్స్ చేయడం ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు 1 నుండి 2.5 పౌండ్ల పరిధిలో ఏదో తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించాలి. మీ కోసం సురక్షితమైన బరువు ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి వ్యాయామశాలలో లేదా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • మీరు మీ ప్రధాన కండరాలను బిగించినప్పుడు మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని తగ్గించడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీరు కదలిక దిగువకు చేరుకున్నప్పుడు మీ బూట్ల కొనను శీఘ్రంగా చూడండి. మీరు మీ బూట్ల కొనను చూడగలుగుతారు లేదా మీ మోకాలు చతికలబడులో చాలా ముందుకు కదిలింది.
   • మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచి ఉంచండి. అప్పుడు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తారు. ఈ వ్యాయామాన్ని 10 నుండి 12 సార్లు చేయండి.
2. లంజలు చేయండి. L పిరితిత్తులు మరొక పండ్లు మరియు తొడ బలోపేతం చేసే వ్యాయామం, ఇవి మీ తుంటి రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ప్రతి చేతిలో బార్‌బెల్‌తో లంజలను ప్రారంభించండి. మీరు నిర్వహించగలిగే బరువును ఎంచుకోండి. మీ ఎడమ పాదం తో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి.
   • మీ ఎడమ పాదం ముందుకు, మీ మోకాళ్ళను వంచు. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలమీదకు దింపండి.
   • మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టడానికి మీ పాదాలను ఉపయోగించండి. మీ మరొక పాదంతో వ్యాయామం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని 10 నుండి 12 సార్లు చేయండి.
3. యోగా క్లాసులు తీసుకోండి. యోగా మీ ప్రధాన కండరాల నుండి చాలా డిమాండ్ చేసే అనేక సాగతీత మరియు భంగిమలను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది మీ కోర్ని బలంగా ఉంచడానికి మరియు మీ తుంటి విస్తృతంగా కనిపించేలా చేయడానికి గొప్ప మార్గం. మీ పండ్లు బలంగా మరియు విస్తృతంగా కనిపించాలంటే స్థానిక జిమ్ లేదా కమ్యూనిటీ సెంటర్‌లో యోగా తరగతుల కోసం సైన్ అప్ చేయండి.
   • మీరు మీ తరగతులను భరించలేకపోతే, మీరు ఆన్‌లైన్‌లో కనుగొనగల అనేక యోగా నిత్యకృత్యాలు ఉన్నాయి. మీరు డివిడిలను కూడా కొనవచ్చు. ఒంటరిగా యోగా చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీ శరీరానికి మంచి అనుభూతిని అందిస్తే, మరింత కష్టతరమైన భంగిమల వైపు పని చేయండి.
4. ప్లాంక్ చేయండి. మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పొట్ట కడుపుని పొందడానికి ప్లాంక్ ఒక గొప్ప మార్గం, ఇది మీ తుంటి పెద్దదిగా కనిపించేలా చేస్తుంది. మీ వ్యాయామ దినచర్యలో భాగంగా వారానికి కొన్ని సార్లు ప్లాంక్ చేయండి.
   • ఒక ప్లాంక్ చేయడానికి, వ్యాయామ చాప మీద ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ గడ్డం క్రింద మీ చేతులను కలిసి మడవండి.
   • మీ భుజాల నుండి మీ కాలి వరకు మీ శరీరంతో నేరుగా వంతెనను ఏర్పరుచుకోండి. మీ కాలి మరియు ముంజేయిలతో మాత్రమే మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వండి, మీ ఛాతీ, ఉదరం, దిగువ వెనుక, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బిగించండి. మీరు ప్రారంభించినప్పుడు ఈ స్థానాన్ని 10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. గరిష్టంగా మూడు నిమిషాల వరకు పని చేయండి.
5. సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు మీ కాలుకు చీలమండ బరువులు అటాచ్ చేయడానికి ఎంచుకోవచ్చు. మీరు వీటిని జిమ్ లేదా క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు, కానీ మీరు తేలికైన బరువుతో ప్రారంభించారని నిర్ధారించుకోండి. ఒక వైపు పడుకోండి. మీ కాళ్ళను కలిపి మీ తుంటిపై చేయి ఉంచండి.
   • మీ పై కాలును నేలకి 45 డిగ్రీల కోణానికి పెంచండి, ఆపై ఆ కాలు వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించండి. దీన్ని 10 నుండి 12 సార్లు చేయండి. కండరాలను నిర్మించడానికి, 10 నుండి 12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.
   • మీరు ఒక కాలు వరుసతో పూర్తి చేసినప్పుడు, వైపులా మారండి మరియు మరొక కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.
   • స్క్వాట్ల మాదిరిగా, మీరు నిర్వహించగల బరువు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి ఉంటుంది. తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించడం మంచిది. మీకు ఏ బరువు సురక్షితం అనే దాని గురించి డాక్టర్ లేదా శిక్షకుడితో మాట్లాడండి.
   • మీకు మరింత ప్రతిఘటన అవసరమని మీకు అనిపిస్తే, ఎత్తేటప్పుడు మీరు మీ మోకాలికి పైన బార్‌బెల్ పట్టుకోవచ్చు. మీ మోకాలికి నష్టం జరగకుండా నిరోధకతను జోడించడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
6. మీ భుజాలకు బలం శిక్షణ ఇవ్వండి. ఇది ప్రతికూలమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ భుజాలలో కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల మీ నడుము ఇరుకైనది, ఇది మీ తుంటిని విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, డంబెల్ పెక్ ఫ్లైస్ మరియు డంబెల్ రియర్ ఫ్లైస్ వంటి కొన్ని సాధారణ భుజం వ్యాయామాలు చేయండి.

3 యొక్క విధానం 2: బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోండి

1. ఆరోగ్యమైనవి తినండి. బొడ్డు కొవ్వు మీ తుంటి నిష్పత్తిలో చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది. బరువు తగ్గడం వల్ల బొడ్డు కొవ్వు తగ్గుతుంది మరియు మీ తుంటి పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి, మొదటి దశ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోవడం.
   • మీ ఆహారం ప్రధానంగా మొక్కల ఆధారితంగా ఉండాలి. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ఉండాలి. తెల్ల రకానికి బదులుగా తెల్ల బియ్యం మరియు మొత్తం గోధుమ రొట్టె మీద ధాన్యం బియ్యాన్ని ఎంచుకోండి.
   • చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు వంటి సన్నని రకాల ప్రోటీన్లకు కట్టుబడి ఉండండి. ఉదాహరణకు, స్టీక్ బదులు సాల్మన్ ఎంచుకోండి.
2. తక్కువ చక్కెర తినండి. మీరు చక్కెర నుండి బరువు పెరుగుతారు, కాబట్టి దానిని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. చక్కెర పానీయాలు ప్రధాన అపరాధి కావచ్చు, ఎందుకంటే చాలా మంది త్రాగటం రూపంలో కేలరీల గురించి ఆలోచించరు.
   • పండ్ల రసంతో కాక్టెయిల్స్, వైన్, బీర్ మరియు వైన్లతో సహా శీతల పానీయాలు, స్పెషాలిటీ లాట్స్ మరియు ఆల్కహాల్ డ్రింక్స్ వంటి చక్కెర పానీయాలను మానుకోండి. పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి మరియు తియ్యని ఐస్‌డ్ టీ మరియు స్ప్రింగ్ వాటర్ వంటి తియ్యని పానీయాలను ఎంచుకోండి. మీరు నీటిని కూడా రుచి చూడవచ్చు మరియు నిమ్మ మరియు నిమ్మరసం వంటి ఇతర క్యాలరీ రహిత పానీయాలను తయారు చేయవచ్చు.
   • ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేసే ముందు లేబుల్‌లను చదవండి. చక్కెర రొట్టె, పెరుగు మరియు పాస్తా సాస్‌ల వంటి ఆశ్చర్యకరమైన ప్రదేశాలలో లభిస్తుంది. పదార్ధాల జాబితాలో ఫ్రక్టోజ్, డెక్స్ట్రోస్ మరియు మాల్టోస్ అనే పదాల కోసం కూడా చూడండి. ఇవన్నీ జోడించిన చక్కెరల పేర్లు.
   • మహిళలు తమను తాము రోజుకు 24 గ్రాముల అదనపు చక్కెర (ఆరు టీస్పూన్లు) కు పరిమితం చేయవచ్చు. పురుషులకు ఇది 36 గ్రాముల చక్కెర (సుమారు తొమ్మిది టీస్పూన్లు).
3. చిన్న భాగాలు తినండి. మీరు తరచుగా మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటారు. భాగాలు, ముఖ్యంగా తినేటప్పుడు, చాలా పెద్దవిగా ఉంటాయి. మీ భాగం పరిమాణంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి.
   • ప్రత్యేక క్షణాల కోసం భోజనాన్ని సేవ్ చేయండి. మీరు విందు కోసం బయటకు వెళితే, కేలరీల సంఖ్యను సగానికి తగ్గించడానికి టేబుల్ తోడుతో ప్రవేశ ద్వారం పంచుకోండి. తక్కువ కేలరీలు కలిగిన రెస్టారెంట్‌లో ప్రత్యేక మెనూ ఉంటే, అవసరమైతే దాన్ని ఆర్డర్ చేయండి.
   • మీరు ఇంట్లో ఎంత తినాలో తెలుసుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్ల వడ్డింపు అనేది హాకీ పుక్ పరిమాణం గురించి. ముప్పై గ్రాముల పాడి ఆరు పాచికల పరిమాణం గురించి. ప్రోటీన్ యొక్క సేవ డెక్ కార్డుల కంటే పెద్దదిగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
   • నెమ్మదిగా తినడం కూడా సహాయపడుతుంది. తరువాత, మీరు మరింత పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు మరియు త్వరగా పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు.
4. మీ ఆహారపు అలవాట్లను మరియు పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీ ఆహారపు అలవాట్లను, మీరు ఎంత బరువు కోల్పోయారో మరియు ప్రతి కొన్ని అంగుళాలు మీ నడుము తగ్గిపోయిందని తెలుసుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ఇది ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మరియు మీరు స్లిప్ అయ్యే వారంలోని ఏ రోజులను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ సమీక్షించగల మీ పురోగతి యొక్క చురుకైన చిట్టాను ఉంచడానికి ఇది మిమ్మల్ని ప్రేరేపించగలదు.
   • అలాగే, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేసే ఇతర అంశాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, మీ ఒత్తిడి స్థాయి, మీ నిద్ర షెడ్యూల్ మరియు మీ రోజువారీ వ్యాయామం వంటి వాటిపై శ్రద్ధ వహించండి.

3 యొక్క 3 విధానం: ముఖస్తుతి దుస్తులతో మీ తుంటిని పెద్దదిగా చేయండి

1. మీ నడుము సన్నగా కనిపించే మార్గాలను కనుగొనండి. మీకు శీఘ్ర పరిష్కారం కావాలంటే, బట్టలు మార్చడం వల్ల మీ తుంటి పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది. మీ నడుము సన్నగా ఉండే బట్టలు మరియు నమూనాల కోసం చూడండి. ఇది మీ తుంటిపై ఎక్కువ దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది.
   • మీకు ఇప్పటికే ఇరుకైన నడుము ఉంటే మీ నడుము చుట్టూ బెల్ట్ ధరించండి. ఇది మీ వక్రతలను నొక్కి చెప్పగలదు, మీకు గంట గ్లాస్ ఫిగర్ ఎక్కువ ఇస్తుంది. మీరు ఆకారం లేని దుస్తులు ధరిస్తే ఇది ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది. మీ నడుము ఇరుకైనది కాకపోతే, పైభాగంలో తేలికపాటి రంగులు మరియు దిగువన ముదురు రంగులతో కూడిన దుస్తులను ఎంచుకోండి.
   • అధిక జీన్స్ మరియు స్కర్ట్స్ వంటి అధిక నడుము దుస్తులు మీ నడుమును స్లిమ్ చేయడం ద్వారా మీ పండ్లు పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి.
   • శీతాకాలంలో, మీ సంఖ్యను నొక్కి చెప్పే స్వెటర్లను ఎంచుకోండి. మీ ఆకారాలను మందపాటి దుస్తులు కింద దాచడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
   • ఇరుకైన నడుము కోసం మీరు మీ బట్టల క్రింద స్పాన్క్స్ వంటి షేప్‌వేర్లను కూడా ధరించవచ్చు.
2. సొగసైన రూపాన్ని సృష్టించడానికి నిలువు చారలను ఎంచుకోండి. నిలువు చారలతో బట్టలు ఎంచుకోండి, ముఖ్యంగా మీ నడుముకు అడ్డంగా ఉండే బట్టలు. గీతలు మిమ్మల్ని స్లిమ్‌గా చేస్తాయి మరియు మీ పండ్లు విస్తృతంగా ఇచ్చే సన్నని రూపాన్ని సృష్టించగలవు మరియు మీ మొత్తం బొమ్మను మెచ్చుకుంటాయి.
   • ప్రతి శరీర రకానికి లంబ చారలు సరిపోవు. ఉదాహరణకు, మీరు క్యారెట్ ఆకారంలో ఉన్న శరీరాన్ని కలిగి ఉంటే, ఇది వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ తుంటి ఇరుకైనదిగా కనిపిస్తుంది.
   • మీరు నొక్కిచెప్పాలనుకునే ప్రాంతాలలో మీ పండ్లు, మరియు మీ నడుము వంటి సన్నగా ఉండాలనుకునే ప్రాంతాల్లో నలుపు ధరించండి. ఉదాహరణకు: బ్లాక్ టాప్ ఉన్న లేత నీలం రంగు లంగా మీ తుంటిని నొక్కి, మీ నడుమును స్లిమ్ చేస్తుంది.
3. మీ ఆకారాన్ని అనుసరించే జీన్స్ మరియు ప్యాంటు కొనండి. మీరు మీ తుంటిని పెద్దదిగా చూడాలనుకుంటే, గట్టి జీన్స్ మరియు ప్యాంటు ఎంచుకోండి. టైట్ జీన్స్ మరియు లెగ్గింగ్స్ మీ బొమ్మను బాగీ ప్యాంటు కంటే ఎక్కువగా నొక్కి చెబుతాయి. తక్కువ జీన్స్ మీ సంఖ్యను కూడా ఎక్కువగా నొక్కి చెప్పగలదు.
   • లేత రంగు ప్యాంటు మరియు జీన్స్ ధరించండి. ఇవి మీ తుంటిపై ఎక్కువ దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి మరియు వాటిని పెద్దవిగా చేస్తాయి.
4. పెన్సిల్ లంగా ధరించండి. పెన్సిల్ స్కర్ట్ అనేది స్కర్ట్, ఇది పండ్లు చుట్టూ గట్టిగా పడిపోతుంది, ఇవి పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి. మీ తుంటి రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుందో లేదో చూడటానికి పెన్సిల్ స్కర్ట్ ధరించడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీ శరీర రకానికి చక్కగా సరిపోయే లంగా కోసం చూడండి.
   • మీరు స్లిమ్ అయితే, ముఖ్యంగా స్లిమ్ బాడీ ఉన్నవారికి కట్ ఎంచుకోండి. అధిక నడుము ఉన్న శైలి కూడా చక్కగా కనిపిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని పొడవుగా చేస్తుంది.
   • మీకు స్లిమ్ బిల్డ్ ఉంటే, మీ నడుముకు సహజంగా పడే పెన్సిల్ స్కర్ట్ కోసం చూడండి. తుంటిపై ఉన్న జిప్పర్లు మరియు పాకెట్స్ వంటి వివరాలు కూడా మీ శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడంలో సహాయపడతాయి.
   • మీరు సహజంగా గంట గ్లాస్ ఫిగర్ కలిగి ఉంటే, చాలా పెన్సిల్ స్కర్టులు మీ శరీర రకానికి సరిపోతాయి.

చిట్కాలు

• ఇంటర్నెట్‌లో వ్యాయామాలపై కొంత పరిశోధన చేయండి. మిమ్మల్ని ఆకర్షించే ప్రోగ్రామ్‌ను మరియు మీరు అనుసరించడానికి ప్రేరేపించబడిన ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొనండి.
• అన్నింటికంటే, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీకు ఇష్టమైన ప్రముఖులలో ఒకరిగా కనిపించడం సరదాగా ఉంటుంది, విస్తృత పండ్లు కూడా మళ్ళీ ఫ్యాషన్ సున్నితంగా ఉంటాయి మరియు ఆ ఫ్యాషన్ అయిపోతుంది. మీ ఆరోగ్యం ఎప్పుడూ ముందుగానే ఉండాలి.
• స్థిరంగా ఉండండి, కానీ అసహనంతో ఉండకండి. మీరు మీ తుంటి ఆకారాన్ని మార్చవచ్చు, కానీ వ్యాయామం మరియు పోషణ పుష్కలంగా మీ జీవితంలో ఒక భాగంగా మారండి. ఫలితాలను గమనించడానికి కొంత సమయం పడుతుంది.

హెచ్చరికలు

• మీరు ఎన్నడూ పెద్దగా కదలకుండా మరియు / లేదా ఇతర వయస్సు-నిర్దిష్ట లేదా ఆరోగ్య ఫిర్యాదులు కలిగి ఉంటే, శిక్షణ షెడ్యూల్ ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సలహా కోసం అడగండి.