విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: మోకాలి ఆరోగ్యం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మీ జీవనశైలిని మార్చడం
• హెచ్చరికలు

మీ మోకాళ్ళను బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు వయసు పెరిగే కొద్దీ మీ కదలిక పరిధి తగ్గదు. సమస్య తలెత్తుతుందనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా, మేము తరచుగా మా మోకాళ్ల ఆరోగ్యాన్ని పెద్దగా పట్టించుకోము. రోజువారీ కార్యకలాపాలు, పెట్టెను ఎత్తడం లేదా కొండపైకి వెళ్లడం వంటివి బాధాకరంగా మారినప్పుడు మాత్రమే మేము గమనించాము. మీ మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి క్రింది జాగ్రత్తలు తీసుకోండి మరియు మీరు వీలైనంత కాలం చురుకుగా ఉండగలరని నిర్ధారించుకోండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: మోకాలి ఆరోగ్యం

1. మోకాలి శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని తెలుసుకోండి. మోకాలి శరీరంలో అతిపెద్ద ఉమ్మడి మరియు ఇది తొడ ఎముక (తొడ ఎముక), టిబియా (టిబియా) యొక్క పై భాగం మరియు మోకాలిక్యాప్ (పాటెల్లా) తో రూపొందించబడింది. ఈ ఎముకలు మోకాలి స్నాయువులు మరియు మృదులాస్థి ద్వారా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, వీటిలో నెలవంక వంటిది, ఇది తొడ మరియు టిబియా కలిసే చోట కుషనింగ్ అందిస్తుంది.
2. సాధారణ మోకాలి గాయాల గురించి తెలుసుకోండి. శరీరంలో ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురైన కీళ్ళలో ఒకటిగా, మోకాలికి రకరకాల గాయాలు వస్తాయి. దీని గురించి మీకు ఎక్కువ జ్ఞానం ఉంటే, దానిని దెబ్బతీసే లేదా తీవ్రతరం చేసే పరిస్థితులను నివారించడానికి మీరు బాగా సిద్ధం చేస్తారు.
   • ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ లేదా ఐటి బ్యాండ్ కణజాలం యొక్క మందపాటి పొర, ఇది కటి వెలుపలి నుండి మోకాలి వెలుపల వరకు నడుస్తుంది. శారీరక శ్రమ సమయంలో మోకాలిని స్థిరీకరించడానికి ఐటి పట్టీ సహాయపడుతుంది. ఓవర్‌లోడ్ అయినప్పుడు ఇది ఎర్రబడిన మరియు బాధాకరమైనదిగా మారుతుంది, ఇది ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ సిండ్రోమ్ (ఐటిబిఎస్) కు దారితీస్తుంది. రన్నర్లు, వాకర్స్ మరియు ఇతర చురుకైన వ్యక్తులు తరచుగా ఈ గాయంతో బాధపడుతున్నారు.
   • మోకాలిలోని పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ సాధారణంగా పరుగు, జంపింగ్ మరియు జంప్ నుండి ల్యాండింగ్ వంటి క్రీడల సమయంలో కన్నీరు పెడుతుంది. ఇతర మోకాలి స్నాయువులు కూడా దెబ్బతింటాయి.
   • మోకాలి కీలుకు షాక్ అబ్జార్బర్‌గా పనిచేసే నెలవంక వంటిది, తిరగడం, పైవట్ చేయడం లేదా వేగాన్ని తగ్గించడం వంటి కదలికల సమయంలో సులభంగా దెబ్బతింటుంది లేదా చిరిగిపోతుంది.
3. కాలు యొక్క ఇతర భాగాలు మోకాలిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో అర్థం చేసుకోండి. మోకాళ్ళకు వివిధ రకాల కాలు కండరాలు, ముఖ్యంగా క్వాడ్రిస్ప్స్ లేదా తొడ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాల ద్వారా మద్దతు ఇస్తుంది. ఈ కండరాల సమూహాలను బలంగా ఉంచడం మరియు ఉంచడం మీ మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మరియు గాయాలు లేదా నష్టాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

1. మీ ఐటి బ్యాండ్‌ను విస్తరించండి. ఐటి బ్యాండ్‌ను సాగదీయడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి. మీ మోకాళ్ళను బలంగా ఉంచడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన మార్గం.
   • మీ ఎడమ పాదం మీ కుడి పాదం మీదుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ తలపై విస్తరించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా మీకు సాధ్యమైనంతవరకు పై శరీరంతో ఎడమ వైపుకు వాలు. మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ పాదం ముందు దాటి ఉంచడం ద్వారా మరియు మీ పై శరీరంతో కుడి వైపుకు వంగడం ద్వారా ఇతర మోకాలికి పునరావృతం చేయండి.
   • మీ కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి. ఒక కాలును మరొకదానిపై దాటి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి. మరొక కాలు కోసం రిపీట్ చేయండి.
   • మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ ఐటి బ్యాండ్ వేడెక్కడానికి అవకాశం ఇవ్వడానికి మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలతో చురుకైన నడక తీసుకోండి.
2. మీ క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ కు శిక్షణ ఇవ్వండి.
   • మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ లేదా తొడ కండరాలను పని చేయడానికి లంజస్ చేయండి. మీ తుంటిపై చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ ఎడమ పాదంతో ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేసి, ముందు కాలు లంబ కోణంలో ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని సాధ్యమైనంతవరకు నేలకి తగ్గించండి. వెనుక కాలు యొక్క మోకాలిని దాదాపుగా నేలను తాకే వరకు తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు చేసి, ఆపై కాళ్ళు మార్చండి.
   • స్టెప్-అప్‌లతో మీ హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను బలోపేతం చేయండి. ఒక ప్లాట్‌ఫాం ముందు నిలబడి, మీ పాదాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా అడుగు పెట్టండి. రెండు కాళ్ళకు చాలాసార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • బలమైన గ్లూట్స్ పొందడానికి స్క్వాట్స్ చేయండి. నిటారుగా నిలబడి, మీ మోకాళ్ళను నేల వైపుకు వంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. తక్కువ కఠినమైన వ్యాయామం కోసం, మీరు నిలబడి మళ్ళీ కూర్చున్న కుర్చీని కూడా ఉపయోగించవచ్చు, వరుసగా అనేకసార్లు.
3. తాడు బాగా దూకడం నేర్చుకోండి. జంపింగ్ తాడు ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం మరియు, సరిగ్గా చేసినప్పుడు, మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప పద్ధతి. అద్దం ముందు తాడును దాటవేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు దాని పనితీరును తనిఖీ చేయవచ్చు. మీరు సూటిగా మోకాళ్ళతో దిగుతారా, లేదా అవి వంగి బౌన్సీగా ఉన్నాయా? మీ మోకాళ్ళతో నేలపై దిగడం ఉమ్మడిపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు చివరికి గాయాలకు దారితీస్తుంది. బలమైన మోకాళ్ల కోసం: మోకాలు వంగి సగం స్క్వాట్ స్థానంలో ల్యాండింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి.
4. మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే కొన్ని క్రీడలను ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళు బలంగా లేకపోతే, మీ మోకాలు కూడా లేవు.
   • యోగా అనేది చాలా పన్ను విధించని చర్య, అయితే మీ కాళ్ళ కండరాల బలానికి మంచిది. అదనపు ప్రయోజనం ఏమిటంటే, అనేక యోగా భంగిమలు వేడెక్కడానికి మరియు మోకాళ్ళను విస్తరించడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.
   • మీ కాళ్ళు మరియు మోకాళ్ల బలం మరియు వశ్యతను శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈత మరొక గొప్ప చర్య.
   • నడక మరియు సైక్లింగ్ మోకాళ్ళు మరియు కాళ్ళను భారీ లోడ్ కోసం మంచి స్థితిలో ఉంచుతాయి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మీ జీవనశైలిని మార్చడం

1. మీ ఆహారంలో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫుడ్స్ చేర్చండి. కీళ్ళు బలహీనంగా మరియు మంట నుండి బాధాకరంగా మారుతాయి, కాబట్టి మీ ఆహారంలో సరైన పోషకాహారం జోడించడం వల్ల మీ మోకాలు బలంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • చేపలు, అవిసె గింజలు, ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడోలు, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు వాటి శోథ నిరోధక లక్షణాలకు ప్రసిద్ధి చెందాయి.
2. మీరు తగినంత విటమిన్ ఇ పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. విటమిన్ ఇ కీళ్ళలోని మృదులాస్థి విచ్ఛిన్నతను అడ్డుకునే ఎంజైమ్‌లతో సంబంధం కలిగి ఉంది. పాలకూర, బ్రోకలీ, వేరుశెనగ, మామిడి మరియు కివి విటమిన్ ఇ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.
3. ఎక్కువ కాల్షియం తినండి. మోకాలి బలానికి ఎముక ఆరోగ్యం కూడా చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి బోలు ఎముకల వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా జాగ్రత్తలు తీసుకోండి. పాలు, పెరుగు, జున్ను మరియు మేక పాలు మంచి వనరులు. బాదం మరియు ఆకుకూరలు కూడా చాలా కాల్షియం అందిస్తాయి.
4. నొప్పి కలిగించే క్రీడలు మరియు ఇతర కార్యకలాపాలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. అవకాశాలు ఉన్నాయి, ఇవి దీర్ఘకాలంలో మోకాలికి మంచిది కాదు. మీ మోకాళ్ళకు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి కొంతకాలం ఒత్తిడి లేని వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. కాళ్ళలో కండరాల బలం మరియు వశ్యతపై కొన్ని నెలల దృష్టి కేంద్రీకరించిన తరువాత, మీరు నొప్పి లేకుండా మీకు ఇష్టమైన విశ్రాంతి కార్యకలాపాలతో తిరిగి పని చేయగలరని అనుకోవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• జాబితా చేయబడిన ఏవైనా కార్యకలాపాలు చేస్తున్నప్పుడు మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే ఆపండి.
• మీ మోకాళ్ళను పక్కకు నెట్టే విధంగా మీ పాదాలను ట్విస్ట్ చేయవద్దు. అలా చేయడం వల్ల మోకాలిని కలిసి ఉండే మోకాలి స్నాయువులను సాగదీయడం లేదా చింపివేయడం ద్వారా శాశ్వత నష్టం జరుగుతుంది (మోకాలి స్నాయువులు కండరాలకు భిన్నంగా, సాగదీయడానికి రూపొందించబడలేదు).
• తారు వంటి కఠినమైన ఉపరితలంపై పరుగెత్తడం కాలక్రమేణా మోకాలిపై వినాశకరమైనది. ఎల్లప్పుడూ మంచి నడుస్తున్న బూట్లు ధరించండి మరియు పరుగును అతిగా చేయవద్దు.