విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క విధానం 1: విరామ శిక్షణతో మీ నడుస్తున్న సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచండి
• 4 యొక్క విధానం 2: మీ నడక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి క్రాస్ శిక్షణ
• 4 యొక్క విధానం 3: మీ శక్తిని మెరుగుపరచడానికి ఇతర ఆలోచనలు
• 4 యొక్క విధానం 4: వ్యాయామ ప్రణాళికను సృష్టించండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు మారథాన్ కోసం మీ శక్తిని మెరుగుపర్చడానికి చూస్తున్నారా? లేదా మీరు వేగంగా నడుస్తున్నారు మరియు మొదటి కొన్ని మైళ్ళ దూరం వెళ్ళడానికి మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారు. మీ స్థాయి ఏమైనప్పటికీ - మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తున్నారా లేదా కొంతకాలంగా నడుస్తున్నా - రన్నర్‌గా ఎలా సమం చేయాలో మేము మీకు చూపుతాము.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క విధానం 1: విరామ శిక్షణతో మీ నడుస్తున్న సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచండి

1. విరామ శిక్షణను ఉపయోగించండి. ఇంటర్వెల్ శిక్షణలో మీ రన్నింగ్ సెషన్ల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మరియు మీ శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
   • మీ హృదయ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచండి. ఎక్కువ దూరం నడవడం వల్ల మీ శ్వాస దూరంగా ఉంటుంది. విరామ శిక్షణను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ వాయురహిత సామర్థ్యాన్ని పెంచుతారు (ఆక్సిజన్ క్షీణత). మరియు మీరు దీన్ని ఏరోబిక్ సామర్థ్యంతో కలిపినప్పుడు (సాధారణ పరుగులు మరియు ఎక్కువ పరుగులతో ఆక్సిజన్‌ను నిర్మించడం), ఇవి చివరికి మిమ్మల్ని వేగవంతం చేస్తాయి.
   • కేలరీలు బర్నింగ్. శక్తి పేలుళ్లు (విరామ శిక్షణ యొక్క అధిక-తీవ్రత భాగం) కాలిపోయిన కేలరీల మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. సాపేక్షంగా చిన్న పేలుళ్లకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.
   • ఇది మీ నడుస్తున్న దినచర్యను మరింత ఆసక్తికరంగా చేస్తుంది. ఇది ఒక చిన్న విషయం లాగా అనిపించవచ్చు, మీ సాధారణ రన్నింగ్ దినచర్య విసుగు చెందితే మీ ప్రేరణ దెబ్బతింటుంది.
2. విరామాలు కూడా చేయండి. విరామ శిక్షణ చేయడానికి ఇది సులభమైన మార్గం. మీరు అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రతతో నడవడానికి సమాన కాలాలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు.
   • పది నుంచి పదిహేను నిమిషాల సన్నాహక కార్యక్రమంతో ప్రారంభించండి. సున్నితమైన జాగ్ తరువాత చురుకైన నడకతో ప్రారంభించండి, ఆపై సన్నాహక ముగింపులో వేగవంతం అవ్వండి. మీరు తీవ్రమైన వేగవంతమైన పనిని ప్రారంభించడానికి ముందు మీ శరీరం వేడెక్కినట్లు ఇది నిర్ధారిస్తుంది.
   • మీరు విరామాలతో ప్రారంభిస్తుంటే, కఠినమైన విరామాలకు అలవాటు పడటానికి మీరు మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. ఒక నిమిషం వేగంగా పరిగెత్తండి, తరువాత నెమ్మదిగా పరిగెత్తండి లేదా రెండు నిమిషాలు నడవండి. ఈ విరామాలను ఆరు నుండి ఎనిమిది సార్లు చేయండి. మిగతా వారితో మీకు మంచిగా అనిపించే వరకు చాలా వారాలు ఇలా చేయండి. మీరు 50/50 థ్రస్ట్‌లలో నడుస్తున్న వరకు మీ రికవరీ / విశ్రాంతి సమయాన్ని 30 సెకన్ల వరకు తగ్గించండి (ఒక నిమిషం థ్రస్ట్ మరియు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తర్వాత). వేగవంతమైన వ్యవధి యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి మీరు మరియు మీ శరీరం సిద్ధంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మిగిలిన / పునరుద్ధరణ సమయాన్ని తగ్గించే ముందు మీ విశ్రాంతి / పునరుద్ధరణ సమయాన్ని తగ్గించండి.
   • పదిహేను నుండి ఇరవై ఐదు నిమిషాల కూల్-డౌన్ తో ముగించండి. నడుస్తున్న నుండి సున్నితమైన జాగ్‌కు తరలించండి, ఆపై కూల్-డౌన్ వ్యవధి ముగింపులో నెమ్మదిగా నడక వేగంతో వెళ్లండి.
3. పిరమిడ్ విరామ శిక్షణను ఉపయోగించండి. పిరమిడ్ విరామాలు అధిక తీవ్రత యొక్క చిన్న పేలుళ్లతో ప్రారంభమవుతాయి మరియు తరువాత మీ తీవ్రత శిక్షణ యొక్క ఎక్కువ కాలం మీ వ్యాయామం మధ్యలో ఉంటుంది. ఆ తరువాత, మీరు మీ కూల్ డౌన్ పూర్తి చేయడానికి ముందు క్రమంగా తక్కువ స్ట్రోక్‌లకు తిరిగి వెళతారు. ఇది స్థిరమైన విరామాల కంటే కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు మీ సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మీరు స్టాప్‌వాచ్‌ను ఉపయోగించాలనుకోవచ్చు.
   • పది నుంచి పదిహేను నిమిషాలు వేడెక్కండి. పైన వివరించినట్లుగా, వేగవంతమైన నడక వేగంతో ప్రారంభించండి, తరువాత సున్నితమైన జాగ్, సన్నాహక చివరిలో వేగవంతం అవుతుంది, తద్వారా మీరు సన్నాహక చివరిలో అధిక తీవ్రతతో నడుస్తారు.
   • 30 సెకన్ల పాటు అధిక తీవ్రతతో నడవండి. అప్పుడు ఒక నిమిషం తక్కువ తీవ్రతతో నడవండి. ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి:
   • 45 సెకన్ల ఎత్తు, ఒక నిమిషం పదిహేను సెకన్లు తక్కువ.
   • 60 సెకన్ల ఎత్తు, ఒక నిమిషం ముప్పై సెకన్లు తక్కువ.
   • 90 సెకన్ల ఎత్తు, రెండు నిమిషాలు తక్కువ.
   • 60 సెకన్ల ఎత్తు, ఒక నిమిషం ముప్పై సెకన్లు తక్కువ.
   • 45 సెకన్ల ఎత్తు, ఒక నిమిషం పదిహేను సెకన్లు తక్కువ.
   • 30 సెకన్ల ఎత్తు, ఒక నిమిషం తక్కువ.
   • ఇరవై ఐదు నుండి ముప్పై నిమిషాల కూల్-డౌన్ తో ముగించి, సౌకర్యవంతమైన నడక వేగంతో ముగించండి.
   • గమనిక -> విరామ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు, మీ శరీరం సర్దుబాటు చేయబడి, సిద్ధంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. చాలా త్వరగా చేయడం గాయానికి దారితీస్తుంది. మీరు నడక దూరాన్ని పెంచినట్లే, మీరు అకస్మాత్తుగా అలా చేయరు. మీరు దానిని క్రమంగా పెంచుకుంటారు. మీరు ఒక నిర్దిష్ట రేసు కోసం శిక్షణ ఇస్తే, రేస్‌కు కొన్ని నెలల ముందు ఎక్కువ విరామాలతో ఎక్కువ విరామం చేయండి. రేసు దగ్గర పడుతున్న కొద్దీ, మీరు తీవ్రతను పెంచుతారు మరియు రికవరీని తగ్గిస్తారు.
4. వేరియబుల్ విరామాలు చేయండి. మీరు పరుగుతో పాటు టెన్నిస్ వంటి క్రీడను ఆడితే, వేగం మరియు ఓర్పు అవసరాలు మ్యాచ్ పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటాయని మీకు తెలుసు. సాధారణ రేసింగ్ పరిస్థితులలో భాగమైన వేగం యొక్క అనియత విస్ఫోటనాలను అనుకరిస్తూ, ict హించలేని నమూనాలో తక్కువ తీవ్రతతో తక్కువ మరియు దీర్ఘ విరామాలను కలపడానికి వేరియబుల్ విరామాలు మీకు సహాయపడతాయి.
   • పది నుంచి పదిహేను నిమిషాల సులువుగా నడుస్తుంది.
   • దానిని కలపండి. రెండు నిమిషాలు అధిక తీవ్రతతో పరుగెత్తండి, తరువాత రెండు నిమిషాల ముప్పై సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా జాగ్ చేయండి. 30 సెకన్ల పాటు టాప్ స్పీడ్‌లో పరిగెత్తండి, తరువాత 45 సెకన్ల పాటు జాగ్ చేయండి. యాదృచ్ఛికంగా మీ విరామాలను కలపండి. ఏదేమైనా, మీరు చిన్న థ్రస్ట్‌ల కంటే ఎక్కువ తీవ్రతతో ఎక్కువ విరామం తర్వాత ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ప్రారంభించినప్పుడు, మీ శరీరం మిగిలిన వ్యవధిని తగ్గించడానికి సిద్ధంగా ఉండే వరకు మీ విశ్రాంతి కాలాలను కొంచెం ఎక్కువసేపు ఉంచండి.
   • 15-25 నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది.
5. ట్రెడ్‌మిల్‌లో విరామం సెట్టింగ్‌ని ఉపయోగించండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌లో విరామాలను అమలు చేసినప్పుడు, యంత్రం వేగం మరియు వంపుని మారుస్తుంది, మీకు కొత్త మరియు అనూహ్య సవాళ్లను ఇస్తుంది. విరామ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ కాలాలు నిర్మించబడకపోతే సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

4 యొక్క విధానం 2: మీ నడక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి క్రాస్ శిక్షణ

1. మీ పరుగులో బరువు శిక్షణను జోడించండి. బరువు శిక్షణ మీ నడుస్తున్న సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, అంటే మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ఆక్సిజన్‌తో మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తారు. ఉచిత బరువులు, యంత్రాలు లేదా ఇతర శక్తి శిక్షణను వారానికి మూడుసార్లు ప్రయత్నించండి.
2. తీవ్రమైన సైక్లింగ్ విరామాలు చేయండి. అధిక-నిరోధక వ్యాయామ బైక్‌పై సైక్లింగ్ చేయడం వల్ల మీ కాలి కండరాలు కొండపైకి పరిగెత్తడం కంటే, మీ కీళ్ళపై ఒత్తిడి చేయకుండా కష్టపడతాయి.
   • మీరు స్థిరమైన బైక్ నడుపుతుంటే, మీరు ఇకపై పెడల్ అయ్యే వరకు క్రమంగా ప్రతిఘటనను పెంచండి.
   • మీరు వీలైనంత వేగంగా చక్రం తిప్పే చోట లేచి విరామాలు చేయండి. విరామాల మధ్య విశ్రాంతి మరియు తగ్గింపు. ఉదాహరణకి:
     • అధిక ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా 30 సెకన్ల పాటు నిలబడి చక్రం తిప్పండి. అప్పుడు కూర్చోండి, ప్రతిఘటనను తగ్గించండి మరియు 1 నిమిషం వేగాన్ని తగ్గించండి.
     • అధిక-నిరోధక నిలబడి మరియు సైక్లింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి మరియు తక్కువ-తీవ్రత కూర్చోవడం మరియు సైక్లింగ్ 1 నిమిషం.
     • మీరు పిరమిడ్ విరామాలను 30, తరువాత 45, తరువాత 60, తరువాత 90 సెకన్లు కూడా చేయవచ్చు. అప్పుడు 60, 45, తరువాత 30 సెకన్ల విరామం చేయడం ద్వారా దాన్ని తగ్గించండి. విరామాల మధ్య, తక్కువ తీవ్రతతో అధిక తీవ్రతతో కూర్చొని ప్రయాణించేలా చూసుకోండి.
   • స్పిన్నింగ్ క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి - బోధకుడు మీ ఓర్పును పెంచే సైక్లింగ్ వ్యాయామాల సమూహంలో బృందానికి నాయకత్వం వహిస్తాడు.
3. కొన్ని ల్యాప్‌లను ఈత కొట్టండి. మీరు కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత విరామంగా ఈత కొట్టవచ్చు లేదా రకరకాల కోసం మీ దినచర్యలో ఈతని చేర్చవచ్చు. మీ ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఈత అదనపు ప్రయోజనం కలిగి ఉంది, ఇవి చాలా మంది రన్నర్లలో అభివృద్ధి చెందలేదు.

4 యొక్క విధానం 3: మీ శక్తిని మెరుగుపరచడానికి ఇతర ఆలోచనలు

1. మీ నడక దూరాన్ని వారానికి 10 శాతం పెంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 3 కి.మీ పరిగెత్తితే, మీ రోజువారీ రన్నింగ్ సెషన్‌కు వారానికి 300 మీటర్లు జోడించండి. మీ శక్తిని మెరుగుపరచడానికి మీ రన్నింగ్ సెషన్‌కు 10 శాతం జోడించడం కొనసాగించండి. కానీ మీ వ్యాయామంలో తేడా ఉండేలా చూసుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు వారంలో 30 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తితే, తరువాతి వారంలో 33 కిలోమీటర్లకు పెంచండి. కానీ ఆ తరువాత వారంలో, మీ శరీరాన్ని స్వీకరించగలిగే విధంగా మీ దూరాన్ని తిరిగి తీసుకురండి (కాబట్టి 28-30 కి.మీ నడవండి, ఉదాహరణకు). తరువాతి వారంలో వారానికి 40 కి.మీకి పెంచండి, తరువాత వారంలో 33-37 కి.మీ.కు తగ్గుతుంది. మీ నడక దూరాన్ని క్రమంగా పెంచుకోండి. చివరి అగ్ర దూరం మీరు శిక్షణ పొందుతున్న రేసుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
2. వారాంతాల్లో ఎక్కువసేపు నడవండి. మీరు వారంలో రోజుకు 3 కి.మీ నడవడం అలవాటు చేసుకుంటే, వారాంతంలో 6 కి.మీ.
3. నెమ్మదిగా మరియు ఎక్కువసేపు నడవండి. ఉదాహరణకు, మీ శక్తిలో 60 శాతం ఎక్కువ దూరం నడపండి. సుదూర అంటే ఓర్పును పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఒక జాతి కాదు. ఈ రన్నింగ్ సెషన్లకు ముందు మరియు తరువాత నిశ్శబ్ద రోజులు ఉండేలా చూసుకోండి.
4. ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. తాడును దాటవేయడం వంటి ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మీ పాదాలు నేలమీద ఉండే సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీ వాకింగ్ మెకానిక్‌లను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
5. మీ రన్నింగ్ సెషన్ల చివరిలో వేగాన్ని పెంచండి. మీ వ్యాయామం యొక్క చివరి త్రైమాసికంలో, మీ కూల్-డౌన్ చేసే ముందు మీరు వీలైనంత వేగంగా నడపండి. ఈ వ్యాయామం రేసు చివరిలో అలసటను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
6. మారుతున్న భూభాగాలపై నడవండి. మీరు వెలుపల నడుస్తున్నా లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఉన్నా, అదనపు కార్డియో శిక్షణ కోసం వంపును క్రమం తప్పకుండా మార్చండి.
7. మీ ఆహారం మార్చండి. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను వదిలించుకోండి మరియు ఎక్కువ సన్నని ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలను తినండి. చిన్న, రెగ్యులర్ భోజనం కూడా తినండి.

4 యొక్క విధానం 4: వ్యాయామ ప్రణాళికను సృష్టించండి

1. షెడ్యూల్ చేయండి. షెడ్యూల్ చేయడం మీరు పాలనకు కట్టుబడి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మంచి ఓర్పు లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు కొలతలు సేకరించడానికి ఇది మీకు అవకాశాన్ని ఇస్తుంది: మీరు స్థిరమైన వేగాన్ని కలిగి ఉన్నారా? మీరు ఎక్కువసేపు లేదా వేగంగా నడవగలరా (లేదా రెండూ), లేదా మీరు పీఠభూమికి చేరుకున్నారా? ఓర్పుతో పాటు వేగాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడే ఉదాహరణ షెడ్యూల్ ఇక్కడ ఉంది:
   • రోజు 1 - విరామాలు కూడా. 15-20 నిమిషాలు వేడెక్కండి, ఆపై ఒక నిమిషం టాప్ స్పీడ్‌లో పరుగెత్తండి, తరువాత ఒక నిమిషం పదిహేను సెకన్లు నెమ్మదిగా నడవడం లేదా నడవడం. ఈ విరామాలను ఆరు నుండి ఎనిమిది సార్లు చేయండి. ప్రతి దశకు నిర్ణీత సమయానికి (స్టాప్‌వాచ్‌తో) అంటుకుని, ఆపై 20-30 నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది, క్రమంగా నడక వేగంతో నెమ్మదిస్తుంది.
   • 2 వ రోజు - సులభంగా నడుస్తున్న రోజు (మిమ్మల్ని మరియు మీ నడుస్తున్న అనుభవాన్ని బట్టి 3-8 కి.మీ మాత్రమే).
   • 3 వ రోజు - పిరమిడ్ విరామాలు. పైన వివరించిన విధంగా పది నుండి పదిహేను నిమిషాలు వేడెక్కండి, ఆపై పిరమిడ్ విరామం సెట్‌ను అమలు చేయండి.
     • 15 నిమిషాలు సౌకర్యవంతమైన వేగంతో నడవండి, ఆపై వేరియబుల్ విరామం సెట్ చేయండి.
     • 20-25 నిమిషాల కూల్‌డౌన్‌తో ముగించి, సౌకర్యవంతమైన నడక వేగంతో ముగించండి.
   • 4 వ రోజు - సులభంగా నడుస్తున్న సెషన్ (3-8 కిమీ, మిమ్మల్ని మరియు మీ నడుస్తున్న అనుభవాన్ని బట్టి).
   • 5 వ రోజు - సులభంగా నడుస్తున్న సెషన్ (3-8 కిమీ, మిమ్మల్ని మరియు మీ నడుస్తున్న అనుభవాన్ని బట్టి).
     • ఇది చాలా విశ్రాంతిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు 3 వ రోజు చాలా కష్టపడ్డారు. మరియు మీరు 6 వ రోజు చాలా కాలం నడుపుతున్నందున, దాని కోసం బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది.
   • 6 వ రోజు - దీర్ఘకాల సెషన్. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు మీరు ఇంకా మాట్లాడగలిగే సులభమైన వేగంతో 40 నుండి 90 నిమిషాలు నడవండి. మీతో నడవాలనుకునే స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుడిని కలిగి ఉండటానికి లేదా కనీసం బైక్‌పై మిమ్మల్ని అనుసరించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
   • 7 వ రోజు - విశ్రాంతి రోజు (3-8 కిమీ, మీ మరియు మీ నడుస్తున్న అనుభవాన్ని బట్టి. ప్రతి 8 వ వారానికి ఈ రోజు సెలవు తీసుకోండి.)
2. దీన్ని కొద్దిగా కలపండి. ఈ పద్ధతిలో ప్రతి మూడు వారాలకు ఒకసారి ఒత్తిడిని పెంచండి:
   • నడవడానికి సుమారు 400 మీటర్ల ట్రాక్ లేదా ఫ్లాట్ ఏరియాను కనుగొనండి. చాలా అసమానంగా ఉన్న వీధులను నివారించండి; ఒక అడుగు అప్పుడు మరొకటి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.
   • డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి (స్థిరంగా లేదు) మరియు తేలికపాటి సన్నాహక (ఉదా. 25 పుష్-అప్‌లు లేదా జాగింగ్).
   • 400 మీ స్ప్రింట్ తరువాత 400 మీ జాగ్ చేయండి. స్ప్రింట్ మరియు జాగ్ దినచర్యను కనీసం 2 మైళ్ళ వరకు చేయండి.
   • మీ రికార్డును బద్దలు కొట్టండి. మీరు మీ దృ am త్వం యొక్క పరిమితులను చేరుకున్నప్పుడు, మీ రన్నింగ్ సెషన్ యొక్క సమయం మరియు స్థలాన్ని వ్రాసుకోండి. దానిని కనీస దూరం / వ్యవధిగా ఉంచండి మరియు ఆ సంఖ్యను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మెరుగుపరుస్తున్నప్పుడు మీ దిగువ పరిమితిని పెంచండి.
   • శాంతించు. ప్రతి రన్నింగ్ సెషన్ తర్వాత మీరు నడవడం ఆపకూడదు. మీ హృదయ స్పందన సగటు వరకు బయటికి వెళ్లండి. అప్పుడు సాగదీయండి.
3. దానిలో చిక్కుకోండి. మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను ఆపవద్దు, రేపు చేస్తానని మీరే చెప్పకండి, మీరు చాలా అలసిపోయారని మీరే చెప్పకండి లేదా మీరు చాలా బిజీగా ఉన్నారని మీరే చెప్పకండి. దాన్ని పొందడానికి ఉదయం నడవండి.

చిట్కాలు

• మీ నడుస్తున్న దినచర్యల వివరాలతో ఒక పత్రికను ఉంచండి. మీరు మీ మెరుగుదలలను ఒక చూపులో చూడగలరు.
• ఇతర రన్నర్ల నుండి చిట్కాలను పొందండి. నడుస్తున్న క్లబ్‌లో చేరండి లేదా వారి రన్నింగ్ సామర్థ్యాన్ని విజయవంతంగా మెరుగుపరిచిన ఇతరుల నుండి చిట్కాలను పొందడానికి ఆన్‌లైన్ ఫోరమ్‌ను ప్రయత్నించండి.
• ఎన్నటికి ఆపకు. మీరు బాగుపడటం లేదని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని అది నిజం కాదు.

హెచ్చరికలు

• గాయాలు కాకుండా ఉండటానికి మీ శరీరాన్ని వినండి. సాగదీయడం, వేడెక్కడం మరియు చల్లబరుస్తుంది. మీ బూట్లు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.