విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పద్ధతి 1: దశ వ్యాయామాలు
• 2 యొక్క 2 విధానం: వనరులను ఉపయోగించడం
• చిట్కాలు

మీ దిగువ కాళ్ళ ముందు భాగంలో ఉండే షిన్ కండరాలు పరిగెత్తడానికి మరియు నడవడానికి ముఖ్యమైన కండరాలు. అవి సొంతంగా లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడానికి సాధారణ కండరాలు. అవి సరళమైనవి కాబట్టి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బాధపడటం మొదలుపెట్టే వరకు అవి కూడా మర్చిపోవటం సులభం. మీ షిన్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు కొంచెం ప్రయత్నం చేస్తే, రన్నింగ్ మరియు ఇతర రకాల వ్యాయామాలు చాలా ఆనందదాయకంగా మారతాయి, ఇది మిమ్మల్ని మరింత చేయటానికి అనుమతిస్తుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పద్ధతి 1: దశ వ్యాయామాలు

1. వాల్ షిన్ పెంచుతుంది. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ షిన్‌లను సాగదీయడానికి ఇవి సాధారణ వ్యాయామాలు. మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి దృ background మైన నేపథ్యం ఉన్నంతవరకు, మీరు వాటిని ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
   • మీ భుజాలతో, వెనుకకు మరియు గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి. మీ పాదాలను గోడకు దూరంగా ఉంచండి, మీ మడమలతో మీ ముందు ఒక అడుగు పొడవు ఉంటుంది.
   • మీ మడమలను నేలపై, కాలి పైకి ఉంచండి. సాధ్యమైనంతవరకు సాగండి. దీనిని డోర్సిఫ్లెక్షన్ అంటారు.
   • నెమ్మదిగా మీ కాలిని నేల వైపుకు తగ్గించండి, కానీ పూర్తిగా కాదు.
   • 10-15 రెప్స్ చేయండి. మీరు వ్యాయామాలతో పూర్తి చేసినప్పుడు, మీ పాదాలను నేలమీద క్లుప్తంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై ఒకటి లేదా రెండు సెట్లు చేయండి.
2. సింగిల్ లెగ్ రైజెస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే చాలా పోలి ఉంటుంది, కానీ ఒకేసారి ఒక అడుగు మాత్రమే ఉంటుంది. ఇది చాలా కష్టం ఎందుకంటే మీరు ఒక కాలు మీద మాత్రమే మద్దతు ఇస్తున్నారు. వాల్ షిన్ పెంచిన తర్వాత పని చేయడానికి ఇది మంచి వ్యాయామం.
   • గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒక అడుగు తేలికగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ కాలిని నేల నుండి ఎత్తండి (డోర్సిఫ్లెక్షన్) మరియు 10-15 రెప్స్ చేయండి. మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత, పాదాలను మార్చండి మరియు మరొక కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.
   • మీరు ఒకేసారి ఒక కాలు మాత్రమే ఉపయోగిస్తున్నందున, మీరు కాళ్ళ మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు.
3. చాలా స్టెప్-డౌన్స్ చేస్తుంది. గోడ లేకుండా మీరు చేయగలిగే సాధారణ వ్యాయామం ఇది. మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉన్న అదే రకమైన డోర్సిఫ్లెక్షన్ చేస్తారు, కానీ ఈసారి నడుస్తున్నట్లు నటిస్తున్నారు.
   • వాలు లేకుండా నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలు భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంటాయి.
   • పాదాల మడమ మీద మాత్రమే ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. ఇది ఒక సాధారణ దశగా ఉండాలి, కాబట్టి మీరు ఒక నడకలో ఉన్నంత ముందుకు.
   • మీ కాలిని గాలిలో ఉంచండి మరియు మీ పాదాల బంతి నేలకి అంగుళం కంటే దగ్గరగా లేదని నిర్ధారించుకోండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • ఒకే కాలుతో 10-15 రెప్స్ చేయండి, తరువాత ఇతర కాలుకు మారండి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం ఏమిటంటే, మీ ముఖ్య విషయంగా గది చుట్టూ నడవడానికి ప్రయత్నించడం. చాలా నెమ్మదిగా నడవాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. మీరు అసమతుల్యతతో ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ కాలిని తిరిగి నేలపై ఉంచండి.
4. కూర్చున్న షిన్ స్ట్రెచ్ చేయండి. ఇది మీరు ఎక్కడైనా చేయగల సాధారణ సాగతీత. మీరు నేలపై కూర్చున్నందున మృదువైన ఉపరితలాన్ని ఎంచుకోండి.
   • మీ మోకాళ్లపై నేలపై కూర్చోండి. మీ పాదాలను విస్తరించండి, తద్వారా మీ పాదాల నేలపై నేలపై విశ్రాంతి ఉంటుంది మరియు మీ కాలి నేరుగా ఉంటుంది.
   • మీ కాలు ముందు భాగంలో సాగదీయడానికి మెల్లగా వెనుకకు వంగి, మీ మడమలను నొక్కండి.
   • 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు మరింత సాగదీయాలనుకుంటే, బరువు పెంచడానికి ఒక సమయంలో ఒక కాలు చేయండి. ప్రతిఘటనను మరింత పెంచడానికి మీరు మీ మోకాళ్ళను ఎత్తడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
5. చాలా చుక్కలు చేయండి. ఇవి పాదాలకు ప్రతిఘటనను అందించడానికి ఒక అడుగు వంటి ఎత్తు అవసరమయ్యే సాధారణ వ్యాయామాలు. ఇది మెట్ల పైభాగంలో కాకుండా మెట్ల దిగువన లేదా చిన్న ఎత్తులో ఉత్తమంగా జరుగుతుంది.
   • ఒక అడుగు అంచున మీ కాలి వేళ్ళతో నిలబడండి. మిమ్మల్ని మీరు సమతుల్యం చేసుకోవడానికి సమీపంలో ఏదైనా కలిగి ఉండండి.
   • మీ బరువును ఒక కాలుకు (ఉదా. కుడి) మార్చండి, ఆపై మరొక పాదాన్ని (ఎడమ) మెట్టు నుండి ఎత్తండి.
   • మీ కుడి మడమను తగ్గించండి మరియు మీ కాలి పైకి ఎత్తినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, ఆపై కాళ్ళు మారండి మరియు ఆ పాదంతో అదే వ్యాయామం చేయండి.

2 యొక్క 2 విధానం: వనరులను ఉపయోగించడం

1. మీ కాలి పైకి లాగండి. నేలపై తువ్వాలతో మీరు చేయగలిగే సాధారణ వ్యాయామాలు ఇవి.మీ పాదాలు నేలపై గట్టిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. అవసరమైతే మీరు సమతుల్యత కోసం ఏదైనా పట్టుకోవచ్చు.
   • తువ్వాల అంచు వద్ద మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి.
   • ఒక అడుగు కాలి వేళ్ళతో టవల్ అంచుని పట్టుకుని టవల్ ను మీ వైపుకు లాగండి.
   • తువ్వాలు తిరిగి స్థానానికి నెట్టండి.
   • మీ మరొక పాదంతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
2. మీ దూడ కండరాలను సాగదీయండి. ఈ వ్యాయామం మీ వైపుకు కాలిని లాగడానికి వ్యాయామ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. ఈ చర్య షిన్ కండరాన్ని బలపరుస్తుంది. మీకు ఒకటి లేకపోతే బ్యాండ్ స్థానంలో టవల్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీ కాళ్ళతో మీ ముందు నేలపై కూర్చోండి.
   • మీ పాదాల వంపు వద్ద మీ పాదాల దిగువ భాగంలో వ్యాయామ బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయండి.
   • బ్యాండ్‌ను డోర్సిఫ్లెక్షన్‌లోకి శాంతముగా లాగండి, అనగా, మీ కాలిని మీ షిన్‌ల వైపుకు వీలైనంతవరకు లాగండి మరియు ఆ స్థానాన్ని 10-15 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
   • ఒకే పాదంలో రెండు, మూడు సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేసి, ఆపై మరొకదానికి మారండి. మీరు రెప్‌ల మధ్య కాళ్లను మార్చవచ్చు, కాని అడుగుల మధ్య బ్యాండ్‌ను మార్చకుండా ఉండడం చాలా వేగంగా ఉంటుంది.
   • ఈ మరియు ఇతర షిన్ వ్యాయామాల కోసం మీరు ఉపయోగించే వ్యాయామ బ్యాండ్ మీ పాదం మరియు చీలమండ చుట్టూ చుట్టే స్ట్రిప్ ఆకారపు రూపకల్పనగా ఉండాలి. బ్యాండ్‌ను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఆధారంగా ప్రతిఘటనను పరిగణించండి. మీరు ఇప్పటికే చురుకుగా ఉంటే మరియు మీ ప్రస్తుత వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీ షిన్లలో పనిచేస్తుంటే, సగటు శిక్షణ లేని పురుషులు లేదా చురుకైన మహిళలకు లేదా చురుకైన పురుషులు మరియు బలమైన మహిళలకు అదనపు భారీ నిరోధకతను పరిగణించండి.
3. షిన్స్ కోసం రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మీ కాలును సాగదీయడానికి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ మరియు స్థిర వస్తువును ఉపయోగిస్తారు. మీ అడుగు వంగి ఉన్నప్పుడు వ్యతిరేకంగా లాగడానికి బ్యాండ్‌ను ప్రతిఘటనగా ఉపయోగిస్తుంది. మీకు కావలసిందల్లా వ్యాయామ బ్యాండ్ మరియు దాన్ని చుట్టడానికి ధృ dy నిర్మాణంగల ఏదో.
   • మీ కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి. మీ కాలి పైకప్పు వైపు చూస్తున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.
   • వ్యాయామ బ్యాండ్‌ను మీ పాదాల పైభాగంలో మరియు ఏదైనా స్థిర వస్తువు చుట్టూ కట్టుకోండి. ఇది టేబుల్ లెగ్ కావచ్చు లేదా మరేదైనా కావచ్చు.
   • ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా పాదాన్ని లాగండి, బ్యాండ్ యొక్క ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా కాలిని వెనక్కి లాగండి.
   • 10-15 రెప్స్ చేయండి, తరువాత పాదాలను మార్చండి. ప్రతిఘటనను పెంచడానికి, మీరు భారీ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా ఎక్కువ రెప్స్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు ఒక కాలుకు 20-30.
4. రాక్షసుడు నడక తీసుకోండి. మీకు నడవడానికి ఎక్కువ స్థలం ఉంటే, మీరు చర్యలు తీసుకోవడం ద్వారా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో మీ షిన్ను సాగదీయవచ్చు. ఇది మీ షిన్స్ మరియు మీ హిప్ అపహరణలను విస్తరిస్తుంది.
   • మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి.
   • మీ చీలమండలు లేదా తొడల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను కట్టుకోండి.
   • మీ కుడి కాలుతో ముందుకు మరియు కుడి వైపుకు అడుగు పెట్టండి. అప్పుడు మీ ఎడమ కాలును ముందుకు తీసుకురండి, తద్వారా మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి పక్కన ఉంటాయి.
   • మీ అసలు స్థానం వైపు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, ఆపై మీ మరొక కాలును కూడా తిరిగి తీసుకురండి.
   • మీకు స్థలం ఉంటే, వెనుకకు అడుగు పెట్టడానికి ముందు మీరు కొన్ని అడుగులు ముందుకు వేయవచ్చు. ప్రతి అడుగుతో మీ ప్రముఖ పాదాన్ని ముందుకు మార్చడం మర్చిపోవద్దు.

చిట్కాలు

• మీరు షిన్ నొప్పి గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు మీ దూడలు, అపహరణలు మరియు పండ్లు కూడా వ్యాయామం చేయాలి. ఇది మీ షిన్ను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది, పెరియోస్టియం చికాకు వంటి సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• ఈ వ్యాయామాలు ఎక్కువసేపు ఉండవు, కాబట్టి మీ షిన్‌ల కోసం మీకు పూర్తి వ్యాయామం అవసరం లేదు. సాధారణంగా, సాధారణ వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహకంలో భాగంగా అవి ఉత్తమంగా చేయబడతాయి, ఎందుకంటే మీరు చేయబోయే భారీ వ్యాయామాల కోసం అవి మీ షిన్‌లను బలోపేతం చేస్తాయి.