విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: విజయాన్ని అమలు చేయండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: పరీక్షకు వారం ముందు సిద్ధం చేయండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: పరీక్ష రోజు కోసం సిద్ధం చేయండి
• చిట్కాలు

మీరు నిర్దిష్ట రకాల ఉద్యోగాల కోసం సన్నద్ధమవుతుంటే లేదా మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్ మరియు శ్రేయస్సును పరీక్షించడానికి ఒక మార్గం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు మీ మొత్తం శారీరక సామర్థ్యాన్ని మరియు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఇతర అంశాలను చూపించడంలో సహాయపడే కొన్ని రకాల క్రీడా పరీక్షల కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు. ఈ రకమైన శారీరక పరీక్షలు లేదా మదింపులలో పాల్గొనడానికి సమయం వచ్చినప్పుడు, మంచి తయారీ చాలా దూరం వెళ్ళవచ్చు. చాలా కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల మీరు మిమ్మల్ని బాధపెట్టలేదని లేదా అనుకోకుండా గాయపడతారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు నెలల ముందుగానే ప్రారంభించవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: విజయాన్ని అమలు చేయండి

1. ఇది ఏమిటో తెలుసుకోండి. ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్, బలం, వశ్యత మరియు శారీరకతను అంచనా వేయడానికి చాలా క్రీడా పరీక్షలకు మూల్యాంకనాల కలయిక అవసరం. ఏ వ్యాయామాలు పరీక్షించబడతాయో మరియు కనీస అవసరాలు ఏమిటో ఖచ్చితంగా నిర్ణయించండి.
   • మీ రాబోయే పరీక్ష వార్షిక పాఠశాల పరీక్ష అయితే, అవసరాల కోసం ఉపాధ్యాయుడిని అడగండి.
   • మీరు పోలీసులకు లేదా మిలిటరీకి దరఖాస్తు చేసుకుంటే, రిక్రూటర్‌ను అడగండి లేదా పరీక్ష యొక్క అవసరాల కోసం ఆన్‌లైన్‌లో తనిఖీ చేయండి. సైనిక మరియు అనేక స్థానిక పోలీసు మరియు అగ్నిమాపక విభాగాల యొక్క అన్ని శాఖలు ఆన్‌లైన్‌లో శారీరక క్రీడా పరీక్ష అవసరాల జాబితాను అందిస్తాయి. యుఎస్ లోని చాలా అగ్నిమాపక విభాగాలు అభ్యర్థి ఫిజికల్ ఎబిలిటీ టెస్ట్ (సిపిఎటి) ను ఉపయోగిస్తాయి, ఇందులో మెట్లు ఎక్కడం, ఫైర్ గొట్టం మోయడం, నిచ్చెన ఎత్తడం, రెస్క్యూ వెళ్ళుట, ఫోర్స్ ఎంట్రీ మరియు చిట్టడవి ద్వారా క్రాల్ చేయడం వంటివి ఉంటాయి.
   • మీ పరీక్ష మీ యజమాని ద్వారా నడుస్తుంటే, మీ సంభావ్య యజమానికి నేషనల్ టెస్టింగ్ నెట్‌వర్క్‌తో ఒప్పందాలు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోండి మరియు పరీక్ష మరియు తయారీ సమాచారం కోసం వారి వెబ్‌సైట్‌ను సందర్శించండి.
   • పరీక్షలో ఏమి ఉంటుందో మీరు గుర్తించలేకపోతే, చాలా శారీరక క్రీడా పరీక్షలలో ముఖ్యమైన భాగాలతో కూడిన సాధారణ పరీక్షను కలపండి: పుష్-అప్స్, సిట్-అప్స్, పుల్-అప్స్ మరియు రన్నింగ్.
2. మీ ప్రస్తుత నైపుణ్యాలను నిర్ణయించండి. మీరు మీ పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించగలరో లేదో తెలుసుకోవడానికి, పరీక్షించబడుతున్న ప్రతి వర్గాలలో మీరు ప్రస్తుతం ఏమి చేయగలరో తెలుసుకోవాలి. ఈ రోజు పరీక్ష తీసుకొని ప్రతి వ్యాయామం చేయమని నటిస్తారు. మీరు లక్ష్యానికి ఎంత దగ్గరగా వచ్చారో గమనించండి మరియు మీరు ఇంకా ఎంత దూరం వెళ్ళాలి.
   • ప్రస్తుతానికి మీరు శారీరకంగా చురుకుగా లేకపోతే, పరీక్ష చేయటానికి ముందు మీరు పరీక్ష తీసుకునేంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మరియు అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ రెండూ మీరు తగినంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఆన్‌లైన్‌లో సమాచారాన్ని కలిగి ఉన్నాయి.
   • సాధారణంగా, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు లేదా వెంటనే మీ ఛాతీ, భుజం లేదా మెడలో నొప్పిని అనుభవించకూడదు. మీరు అలా చేస్తే, మొదట వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీకు గుండె పరిస్థితి ఉంటే, స్పృహ కోల్పోయేంతగా డిజ్జిగా మారండి లేదా వ్యాయామం తర్వాత చాలా less పిరి పీల్చుకుంటే మీరు వైద్యుడితో కూడా మాట్లాడాలి.
3. మీరు సిద్ధం చేయాల్సిన సమయాన్ని లెక్కించండి. పరీక్ష కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీకు తగినంత సమయం కావాలి. వాస్తవానికి, మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకపోతే మరియు సైనిక శాఖలు లేదా పోలీసు అకాడమీల వంటి చాలా కఠినమైన శారీరక పరీక్ష చేయవలసి వస్తే, మీరు సిద్ధం చేయడానికి నెలలు పడుతుంది. వాస్తవానికి, పరీక్షకు ముందు మీరు మూడు నెలల వ్యాయామం పూర్తి చేయాలని పోలీసు శాఖ సిఫార్సు చేస్తుంది.
   • మీ ప్రణాళిక మరియు అంచనాలు వాస్తవికమైనవి మరియు ఆరోగ్యకరమైనవి అని నిర్ధారించుకోండి. మీరు వదిలిపెట్టిన సమయంలో మీరు లక్ష్యాలను సురక్షితంగా చేరుకోలేకపోతే, మీరు మీ గురువు లేదా రిక్రూటర్‌తో సమస్యను చర్చించగలుగుతారు మరియు తరువాత తేదీలో పరీక్ష చేయమని కోరవచ్చు.
4. కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండే వారపు దినచర్యను సృష్టించండి. శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి మీకు ఇలాంటి కార్యకలాపాల మధ్య ఒక రోజు అవసరం. వారానికి ఆరు రోజులు వ్యాయామం చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి, కార్డియోల మధ్య రోజులలో మరియు బేసి రోజులలో బలం వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం, లేదా దీనికి విరుద్ధంగా. ఏడవ రోజు విశ్రాంతి.
   • మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, మీరు మరింత నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలనుకోవచ్చు. వారానికి నాలుగు రోజులు ప్రారంభించండి మరియు మీ పనిని పెంచుకోండి. కొత్త ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • సన్నాహక మరియు శీతలీకరణ కోసం మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో సమయాన్ని చేర్చండి. సన్నాహకానికి ఐదు నిమిషాల ముందు మరియు చల్లబరచడానికి వ్యాయామం చేసిన ఐదు నిమిషాల తర్వాత సాధారణంగా సరిపోతుంది. మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో సాగతీత వ్యాయామాలను చేర్చండి. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీరు సాగదీయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు దీన్ని తర్వాత చేయవచ్చు. ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలను తరలించడం ద్వారా వశ్యతను పెంచుతుంది.
   • మీ నిర్దిష్ట శారీరక దృ itness త్వ పరీక్ష కోసం సిద్ధం చేయడానికి మార్గదర్శకాల కోసం ఆన్‌లైన్‌లో తనిఖీ చేయండి. ఉదాహరణకు, యునైటెడ్ స్టేట్స్ మిలిటరీ సాధారణ మార్గదర్శకాలు, పోషక సమాచారం మరియు నిర్దిష్ట శిక్షణా కార్యకలాపాలతో ఒక కరపత్రాన్ని ప్రచురిస్తుంది.
   • వీలైతే, పరీక్షల మాదిరిగానే వ్యాయామ రకాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
5. మీ వేగాన్ని నియంత్రించండి. క్రంచెస్ మరియు లాంగ్ రన్స్ వంటి దీర్ఘ మరియు పునరావృత వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి స్థిరమైన వేగాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభంలో చాలా వేగంగా వెళితే, మీరు త్వరగా అలసిపోతారు. వ్యాయామం అంతటా స్థిరమైన వేగాన్ని కొనసాగించడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
6. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి. రాబోయే పరీక్ష కోసం శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరంలో ఉంచిన వాటిపై నిఘా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మరియు వేయించిన ఆహారాలు వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో 2/3 ధాన్యాలు (సాధారణంగా తృణధాన్యాలు) మరియు కూరగాయలు మరియు పాడి లేదా మాంసం నుండి 1/3 లీన్ ప్రోటీన్ ఉండాలి. కొవ్వు పదార్ధాలు, చక్కెర, ఆల్కహాల్ మరియు కెఫిన్లను పరిమితం చేయండి.
7. మీకు సరైన బట్టలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ కండరాల స్థాయి మరియు కార్డియోని మెరుగుపరచడానికి సరైన ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు ఉంటే వ్యాయామ దినచర్యలు సాధారణంగా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అనుచితమైన దుస్తులు మీ పనితీరుకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి లేదా అధ్వాన్నంగా గాయపడతాయి.
   • రన్నింగ్ లేదా ఇలాంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం షూస్ చాలా ముఖ్యమైనవి. మీరు దృష్టి సారించే నిర్దిష్ట కార్యాచరణ కోసం మీరు బూట్లు తయారుచేసుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి. రన్నింగ్ బూట్లు, ఉదాహరణకు, దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుల నుండి భిన్నంగా తయారు చేయబడతాయి, ఇది మీ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • వ్యాయామం చేసే పరికరాలలో చిక్కుకుపోవచ్చు లేదా మీ ఫిట్‌నెస్ పాలనలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు కాబట్టి సౌకర్యవంతంగా ఉండే బట్టలను ఎంచుకోండి. కూల్‌మాక్స్, డ్రై-ఫిట్ మరియు సప్లెక్స్ వంటి తేమ-వికింగ్ బట్టలను ఎంచుకోండి. మీ పాదాలను పొడిగా ఉంచే సాక్స్ కోసం చూడటం మర్చిపోవద్దు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: పరీక్షకు వారం ముందు సిద్ధం చేయండి

1. పరీక్షకు నాలుగు రోజుల ముందు మీ వ్యాయామాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీరు పరీక్షకు ముందే మీ శరీరాన్ని అతిగా ప్రవర్తించడం ఇష్టం లేదు. కఠినమైన పరీక్షకు ముందు మూడు రోజులలో తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ పనితీరు గణనీయంగా తగ్గుతుంది. మూడు రోజుల ముందుగానే ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి. మరుసటి రోజు వ్యాయామం చేయండి, కానీ చాలా కఠినంగా చేయవద్దు. ఉదాహరణకు, పూర్తి వ్యాయామానికి బదులుగా 1.5-3 కి.మీ.
2. పరీక్షకు ముందు రోజు వ్యాయామం చేయవద్దు. అధిక వినియోగం లేదా కండరాల అలసటను నివారించడానికి శిక్షణకు ముందు రోజు మీరు సాధారణంగా మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అయితే, మీరు సైక్లింగ్ లేదా నడక (సుమారు 20 నిమిషాలు) వంటి తేలికపాటి వ్యాయామం చేయాలి.
   • మీ రెగ్యులర్ శిక్షణకు బదులుగా, మీరు ఎగిరే రంగులతో ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు visual హించుకోవడం ద్వారా మానసికంగా మీ పరీక్ష కోసం సిద్ధం చేసుకోండి.
3. రాత్రి 7-8 గంటలు నిద్రించండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నిద్రపోవాలని ప్లాన్ చేయడానికి 45-60 నిమిషాల ముందు, ముఖ్యంగా పరీక్షకు ముందు రాత్రి పడుకోండి. ప్రతి రాత్రి మంచం ముందు కనీసం రెండు గంటలు తినడం మానేయండి, ఎందుకంటే చాలా ఆలస్యంగా తినడం నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది.
4. మీకు తగినంత ద్రవాలు వచ్చేలా చూసుకోండి. మీరు నిర్జలీకరణానికి గురైనట్లయితే మీ శరీరం ఉత్తమంగా పనిచేయదు, కాబట్టి పరీక్షకు వారం ముందు కొంచెం అదనంగా త్రాగాలి. రోజుకు పది లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గ్లాసుల నీటిని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. పరీక్ష రోజున అల్పాహారంతో రెండు లేదా మూడు గ్లాసుల నీరు, మరియు పరీక్షకు 15 నిమిషాల ముందు మరో గ్లాసు త్రాగాలి.
5. పరీక్షకు ముందు రోజు రాత్రి సమతుల్య భోజనం తినండి. మీ పరీక్షకు ముందు రోజు రాత్రి అధిక బరువుతో ఏమీ తినవద్దు, కాని కూరగాయలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్లతో కూడిన హృదయపూర్వక భోజనం మీకు సిద్ధం అవుతుంది. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాన్ని కూడా చేర్చడం మర్చిపోవద్దు.
   • ఉదాహరణకు, ముందు రోజు రాత్రి, చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ట్యూనా, ఒక ధాన్యం (క్వినోవా వంటివి) మరియు తేలికపాటి సలాడ్ తినండి.
   • ముఖ్యంగా మీ పరీక్షకు ముందు రోజు రాత్రి కొవ్వు పదార్ధాలకు దూరంగా ఉండండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: పరీక్ష రోజు కోసం సిద్ధం చేయండి

1. త్వరగా లే. మీరు పరీక్షకు కనీసం మూడు గంటల ముందు లేచి మీరే మేల్కొలపడానికి మరియు అల్పాహారం తీసుకోవడానికి సమయం ఇవ్వాలి. మీ పరీక్షకు ముందు సరిగ్గా తినవద్దు. మీ పరీక్షా సైట్‌కు వేడెక్కడానికి మరియు ప్రయాణించడానికి మీకు సమయం కావాలి. మీ పరీక్ష రోజున మీరు ఆలస్యం కావడానికి లేదా హడావిడిగా ఉండటానికి ఇష్టపడరు. మీరు ముందు రోజు ప్లాన్ చేయాల్సిన అదనపు సమయం గురించి ఆలోచించండి, తద్వారా మీరు ఎనిమిది గంటల నిద్ర పొందడానికి ముందుగానే పడుకోవచ్చు.
2. మీ పరీక్షకు కనీసం రెండు గంటల ముందు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తీసుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం పండు మరియు తృణధాన్యాలు లేదా వోట్మీల్ చేర్చండి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లకు కట్టుబడి ఉండండి, తద్వారా మీరు పరీక్ష అంతటా శక్తిని నిర్వహిస్తారు. గుడ్డు తెలుపు లేదా గ్రీకు పెరుగు వంటి ప్రోటీన్ కూడా తినండి. అవసరమైతే, మీరు మీ పరీక్షకు ఒక గంట ముందు చిన్న చిరుతిండిని తినవచ్చు, అంటే కొన్ని ఎండుద్రాక్షలు లేదా కొన్ని జంతికలు.
   • 20% లేదా అంతకంటే తక్కువ కొవ్వు, 30% ప్రోటీన్ మరియు 50% కార్బోహైడ్రేట్లను ume హించుకోండి. అయితే, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి.
   • జోడించిన కార్బోహైడ్రేట్లు మీ కండరాలకు గ్లైకోజెన్‌ను జోడించి, మీరే కొంచెం ఎక్కువ ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి.
   • మీ కడుపు నిర్వహించగలదని మీకు తెలిసిన విషయాలకు కట్టుబడి ఉండండి. పరీక్ష ఉదయం కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించకపోవడమే మంచిది.
   నిపుణుల చిట్కా

   మీ పరీక్ష రోజున మద్యం మరియు అదనపు కెఫిన్ మానుకోండి. మీరు సాధారణంగా చేసే దానికంటే ఎక్కువ కెఫిన్ తాగవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని నాడీ మరియు వికారంగా చేస్తుంది. చక్కెర మరియు కెఫిన్ అధికంగా ఉన్న ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మీ పరీక్ష మధ్యలో మునిగిపోతాయి ఎందుకంటే అవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లకు బదులుగా సాధారణ చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి.

3. పరీక్ష కోసం వేడెక్కండి. శారీరక పరీక్షకు ముందు వేడెక్కడం చాలా అవసరం ఎందుకంటే ఇది మీ రక్తాన్ని ప్రవహిస్తుంది. సన్నాహక ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే అది అనిపిస్తుంది. మీ కండరాలను వాచ్యంగా వేడి చేయడమే పని. మీరు వేడెక్కకుండా నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి తీవ్రమైన ప్రయత్నానికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు మీరే తీవ్రంగా గాయపడవచ్చు.
   • ఉత్తమమైన సన్నాహక వ్యాయామాలు తేలికపాటి వ్యాయామాలు, అవి మీకు ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించవు. ఉదాహరణకు, సుమారు ఐదు నిమిషాల నడక, ఈత లేదా సైక్లింగ్ మీరు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది.
4. సాగదీయడం దాటవేయి. వేడెక్కడం సాగదీయడానికి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ పరీక్ష కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు మీరు వేడెక్కినట్లయితే, మీరు పరీక్షకు ముందు సాగదీయడాన్ని దాటవేయాలి. ఇది ప్రతికూలమైనదిగా అనిపించినప్పటికీ, స్పోర్ట్స్ టెస్ట్ వంటి సవాలు చేసే వ్యాయామానికి ముందు సరిగ్గా చేస్తే సాగదీయడం మీ పనితీరును తగ్గిస్తుంది.
5. స్థిరమైన వేగంతో ఉండటానికి మీరే గుర్తు చేసుకోండి. మీ ఆడ్రినలిన్ పంపింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు సాధారణంగా కంటే చాలా వేగంగా ప్రారంభించడానికి మీరు శోదించబడవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోండి మరియు మీరు పరీక్షలో సగం అలసిపోకుండా స్థిరమైన వేగాన్ని కొనసాగించాలని నిర్ధారించుకోండి.

చిట్కాలు

• కండరాల నొప్పిని ate హించండి. ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష లేదా ఇతర సవాళ్లకు సిద్ధమవుతున్న వ్యక్తులు వారి శరీరం యొక్క ప్రారంభ ప్రతిస్పందనను అర్థం చేసుకోలేరు. నిష్క్రియాత్మక కాలం తర్వాత మొదటి కొన్ని శారీరక దృ itness త్వ సెషన్లలో, శరీరం నొప్పులు మరియు నొప్పులతో స్పందిస్తుంది. ఈ ప్రతిచర్య సహజమైనది మరియు చాలా సందర్భాలలో మీరు అనుభవజ్ఞులైన మరియు ప్రొఫెషనల్ ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు అందించిన విధంగా సహేతుకమైన షెడ్యూల్‌లో నొప్పి ద్వారా పని చేయాలి. ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను మార్చడానికి లేదా ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడి సలహా తీసుకోండి, ఇది మీ మొత్తం వైద్య స్థితికి మద్దతు ఇస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.