విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: కెగెల్ వ్యాయామాలకు సిద్ధమవుతోంది
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: ఫలితాన్ని చూడండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

"కోనిక్ కండరాలు" అని కూడా పిలువబడే మూత్రాశయం, గర్భాశయం, పురీషనాళం మరియు చిన్న ప్రేగులకు మద్దతు ఇచ్చే కటి నేల కండరాలు 1948 లో మొదట డా. జననేంద్రియాలను సడలించడానికి వ్యాయామాలను కనుగొన్న గైనకాలజిస్ట్ ఆర్నాల్డ్ కెగెల్. ప్రతిరోజూ ఈ కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ఆపుకొనలేని కటి ఫ్లోర్ కండరాల సమస్యలను నివారించవచ్చు మరియు మీ లైంగిక జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, కెగెల్ కండరాలను వేరుచేయడం నేర్చుకోవడం మరియు తరువాత ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: కెగెల్ వ్యాయామాలకు సిద్ధమవుతోంది

1. మీ మూత్ర ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగించడం ద్వారా మీ కటి నేల కండరాలను కనుగొనండి. మీరు కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ కటి నేల కండరాలు ఏమిటో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. మీ కటి అంతస్తు దిగువ భాగంలో ఉండే కండరాలు ఇవి. వాటిని అనుభూతి చెందడానికి సులభమైన మార్గం మీ మూత్ర ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగించడం. దీన్ని బిగించడం కెగెల్ వ్యాయామాలకు ఆధారం. కండరాలను మళ్లీ విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మూత్ర విసర్జన కొనసాగించండి, అప్పుడు కెగెల్ కండరాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో మీకు తెలుస్తుంది. మీకు వైద్య సమస్య ఉంటే కెగెల్ వ్యాయామాలను సురక్షితంగా చేయకుండా నిరోధించే కెగెల్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం గుర్తుంచుకోండి.

   శ్రద్ధ వహించండి: సాధారణ కెగెల్ వ్యాయామ దినచర్యలో మూత్ర విసర్జన చేయవద్దు. మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు నెలకు రెండుసార్లు కేగెల్స్ చేయడం వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది కండరాలను బలహీనపరుస్తుంది. ఇది మీ మూత్రాశయం మరియు మూత్రపిండాలను కూడా దెబ్బతీస్తుంది.

   
   
2. మీ కెగెల్ కండరాలను కనుగొనడంలో మీకు ఇంకా కష్టమైతే, మీ యోనిలోకి మీ వేలిని చొప్పించండి మరియు మీ కండరాలను పిండి వేయండి. అప్పుడు మీరు కండరాలు బిగించి, మీ కటి అంతస్తు పెరుగుతుందని భావిస్తారు. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీరు కటి అంతస్తు మళ్లీ మునిగిపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. మీ యోనిలోకి చొప్పించే ముందు మీ వేలు శుభ్రంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు లైంగికంగా చురుకుగా ఉంటే, మీ యోనితో మీరు అతని పురుషాంగాన్ని "పిండి" అని భావిస్తే మీ భాగస్వామిని కూడా అడగవచ్చు మరియు సెక్స్ సమయంలో వెళ్ళనివ్వండి.
3. మీ కెగెల్ కండరాలను కనుగొనడానికి చేతి అద్దం ఉపయోగించండి. మీ కెగెల్ కండరాలను గుర్తించడం లేదా వేరుచేయడం మీకు ఇంకా కష్టమైతే, మీ క్రింద ఒక చేతి అద్దం ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ పెరినియం చూడవచ్చు. ఇది మీ యోని మరియు మీ పాయువు మధ్య చర్మం యొక్క పాచ్. మీ కెగెల్ కండరాలు అని మీరు అనుకునే కండరాలను బిగించడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం సాధన చేయండి. మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేస్తే మీరు మీ పెరినియం ఒప్పందాన్ని చూస్తారు.
4. కెగెల్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీకు ఖాళీ మూత్రాశయం ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఇది ముఖ్యమైనది. మీరు పూర్తి మూత్రాశయంతో వ్యాయామాలు చేస్తే, అది బాధపడవచ్చు మరియు మీరు మూత్రం లీక్ కావచ్చు. కాబట్టి మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు మూత్ర విసర్జన చేయవలసి వస్తే మొదట అనుభూతి చెందండి.
5. మీ కటి నేల కండరాలను బిగించడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి, కాబట్టి మీ బట్, తొడలు లేదా అబ్స్ ను బిగించవద్దు. మీ ఏకాగ్రత మరియు కదలికల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు వ్యాయామాల సమయంలో సరిగ్గా and పిరి పీల్చుకోవాలి, కాబట్టి మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. అప్పుడు మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, తద్వారా వ్యాయామాలు బాగా సహాయపడతాయి.
   • ఇది మీ కడుపుపై ​​చేయి వేసి, అది రిలాక్స్ గా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • వ్యాయామం తర్వాత మీ అబ్స్ బాధపడితే, మీరు సరిగ్గా చేయలేదని అర్థం.
6. మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామం కుర్చీలో కూర్చోవడం లేదా నేలపై పడుకోవడం చేయవచ్చు. మీ పిరుదులు మరియు అబ్స్ రిలాక్స్ అయ్యేలా చూసుకోండి. పడుకునేటప్పుడు, మీ చేతులతో మీ వైపులా మరియు మీ మోకాలు వంగి మరియు కలిసి మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు మీ మెడతో శక్తిని ఉపయోగించకుండా ఉండటానికి మీ తలని క్రిందికి ఉంచండి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం

1. మీ కటి నేల కండరాలను ఐదు సెకన్ల పాటు బిగించండి. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, ఇది మంచి అభ్యాసం. మీరు ఎక్కువసేపు పిండి వేయడం ద్వారా మీ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టకూడదు. ఐదు సెకన్లు చాలా పొడవుగా ఉంటే, 2-3 సెకన్లతో ప్రారంభించండి.
2. మీ కండరాలను పది సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయడానికి ముందు మీ కటి నేల కండరాలను పది సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు మీరు వాటిపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టకుండా ఉండండి. ప్రతినిధిని ప్రారంభించడానికి ముందు పదికి లెక్కించండి.
3. వ్యాయామం పదిసార్లు చేయండి. ఇది కెగెల్ వ్యాయామాల సమితి. మీరు కండరాలను సంకోచించడం ప్రారంభించినట్లయితే, పది సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, వాటిని ఐదు సెకన్ల పాటు బిగించండి, పది సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అదే సెట్‌ను రోజుకు 3 నుండి 4 సార్లు చేయండి, కానీ ఎక్కువసార్లు కాదు.
4. మీరు పది సెకన్ల పాటు కండరాలను సంకోచించే వరకు నెమ్మదిగా నిర్మించండి. ప్రతి వారం మీరు కండరాలను సంకోచించే సెకన్ల సంఖ్యను పెంచండి. ప్రతి సెట్‌కు పది సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు అర్ధం. మీరు మ్యాజిక్ నంబర్ పదికి చేరుకున్నప్పుడు, దానిని పట్టుకుని, 10 సెకన్ల 10 రెప్స్, రోజుకు 3 నుండి 4 సార్లు చేయండి.
5. మీరు మీ కాళ్ళను ఉపసంహరించుకునే చోట కెగెల్ వ్యాయామం చేయండి. ఇది ఇతర వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం. ఈ "పుల్-ఇన్" కెగెల్ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ కటి నేల కండరాలను వాక్యూమ్ క్లీనర్‌గా భావించండి. మీ పిరుదులను బిగించి, మీ కాళ్ళను పైకి మరియు మీ వైపుకు లాగండి. ఈ స్థానాన్ని ఐదు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి. దీన్ని వరుసగా పదిసార్లు చేయండి. యాభై సెకన్ల తరువాత మీరు పూర్తి చేసారు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఫలితాన్ని చూడండి

1. కెగెల్ రోజుకు 3 నుండి 4 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. మీరు సహాయం చేయాలనుకుంటే, మీరు మీ దినచర్యలో వ్యాయామాలను చేర్చాలి. రోజుకు 3 నుండి 4 సార్లు చేయదగినది, ఎందుకంటే దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ఉదయం, మధ్యాహ్నం, మరియు సాయంత్రం వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీకు బిజీ షెడ్యూల్ ఉంటే వ్యాయామాలలో సరిపోతుంది. కెగెల్ వ్యాయామాల గురించి గొప్పదనం ఏమిటంటే, మీరు దీన్ని చేస్తున్నారని ఎవరూ తెలుసుకోవలసిన అవసరం లేదు. మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు, స్నేహితుడితో భోజనం చేసేటప్పుడు లేదా పనిలో చాలా రోజుల తర్వాత మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీరు వాటిని చేయవచ్చు. ప్రారంభంలో పడుకునే వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం, కానీ మీరు దాన్ని వేలాడదీసిన తర్వాత, మీరు వాటిని ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
   • మీరు మీ ఇమెయిల్ చదివినప్పుడు వంటి సాధారణ పనిలో చేసే అలవాటును పొందండి.
   • మీకు నచ్చిన కొన్ని కెగెల్ వ్యాయామాలను మీరు కనుగొన్న తర్వాత, దానితో కట్టుబడి ఉండటం మంచిది మరియు కొత్త వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవద్దు. దీన్ని అతిగా చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది మరియు మీరు మూత్ర విసర్జన చేయవలసి వచ్చినప్పుడు లేదా మలవిసర్జన చేయవలసి వస్తుంది.
   • మూత్ర ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగించేటప్పుడు కండరాలను గుర్తించడానికి మంచి మార్గం అని గుర్తుంచుకోండి, మీరు దీన్ని కొనసాగించకూడదు లేదా మీరు అసంభవం కావచ్చు.
3. కొన్ని నెలల తర్వాత ఫలితాలను అనుభవించాలని ఆశిస్తారు. కొంతమంది మహిళలు తీవ్రమైన మార్పులను గమనిస్తారు; ఇతరులు మూత్ర మార్గ సమస్యలను నివారిస్తారు. కొంతమంది మహిళలు నిరాశకు గురవుతారు ఎందుకంటే కొన్ని వారాల తర్వాత వారికి తేడా కనిపించదు. మీ శరీరంలో మార్పులను అనుభవించడానికి పట్టుకోండి. ఇది సాధారణంగా 4 నుండి 6 వారాల వరకు పనిచేయదు.
4. మీరు కెగెల్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయలేదని అనుకుంటే సహాయం తీసుకోండి. వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన కండరాలను గుర్తించడానికి మరియు వేరుచేయడానికి మీ డాక్టర్ మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు చాలాకాలంగా కెగెల్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పటికీ, ఇంకా ఎటువంటి మార్పు అనిపించకపోతే, మీ వైద్యుడిని చూడండి. అతను / ఆమె మీ కోసం దీన్ని చేయవచ్చు:
   • అవసరమైతే, మీ డాక్టర్ బయోఫీడ్‌బ్యాక్ శిక్షణను సిఫారసు చేయవచ్చు. అప్పుడు ఒక పరికరం యోనిలో ఉంచబడుతుంది మరియు ఎలక్ట్రోడ్లు బయట ఉంచబడతాయి. మీరు కటి ఫ్లోర్ కండరాలను సరిగ్గా బిగించి ఉన్నారా మరియు ఎంతసేపు టెన్షన్‌ను కొనసాగించగలరో పరికరం చెప్పగలదు.
   • కటి నేల కండరాలను గుర్తించడానికి ఒక వైద్యుడు విద్యుత్ ప్రవాహాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అప్పుడు చాలా తేలికపాటి విద్యుత్ పల్స్ ఇవ్వబడుతుంది, దీనివల్ల కటి నేల కండరాలు సంకోచించబడతాయి. కొన్ని సార్లు తరువాత, మీరు బహుశా మీరే ప్రభావాన్ని పునరుత్పత్తి చేయవచ్చు.
5. మీరు ఆపుకొనలేని పరిస్థితిని నివారించాలనుకుంటే కెగెల్ వ్యాయామాలు కొనసాగించండి. మీరు ఆపుకొనకుండా కండరాలను బలంగా ఉంచాలనుకుంటే, కెగెల్ వ్యాయామాలతో అంటుకోండి. మీరు ఆపివేస్తే, మీరు కొన్ని నెలలుగా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ, ఆపుకొనలేని సమస్యలు తిరిగి రావచ్చు. కండరాలను ఆకృతిలో ఉంచడానికి మీరు పని చేస్తూనే ఉండాలి, కాబట్టి దానితో కట్టుబడి ఉండండి.

చిట్కాలు

• మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా ప్రయత్నించండి, మీ బట్ / తొడలను బిగించండి లేదా మీ కడుపుని పట్టుకోండి.
• మీరు వ్యాయామాలతో మరింత పరిచయం కావడంతో, మీరు వాటిని నిలబడటం కూడా ప్రారంభించవచ్చు. రోజూ వ్యాయామం చేయడం ముఖ్యం. వంటలు చేసేటప్పుడు, క్యూలో లేదా ఎక్కడైనా మీరు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
• మీరు నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన కెగెల్ వ్యాయామాలను మీరు ఎప్పుడైనా చేస్తున్నారని ఎవరికీ తెలియకుండా చేయవచ్చు. కొంతమంది మహిళలు డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు, చదివేటప్పుడు లేదా ఫోన్‌లో ఉండటం వంటి వారి దినచర్యకు సరిపోతారు.
• ఆరోగ్యంగా తినడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.
• గర్భిణీ స్త్రీలు కెగెల్ వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు.
• మీ lung పిరితిత్తులు మీ కటి అంతస్తులో ఉన్నాయని and హించుకోండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ పెరినియంను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు దాన్ని బిగించండి.

హెచ్చరికలు

• కెగెల్ పూర్తి మూత్రాశయంతో వ్యాయామం చేయవద్దు. ఇది కటి నేల కండరాన్ని బలహీనపరుస్తుంది మరియు మూత్ర మార్గము యొక్క వాపు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
• మీరు కండరాలను గుర్తించడానికి ప్రయత్నిస్తే తప్ప టాయిలెట్‌లో కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. మూత్ర ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగించడం వల్ల మూత్ర మార్గము యొక్క వాపు వస్తుంది.