విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• పార్ట్ 1 యొక్క 2: మీ నిద్ర అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయడం
• 2 యొక్క 2 వ భాగం: మందులు మరియు వ్యాయామం

రాపిడ్ ఐ మూవ్మెంట్ (REM) అనేది మీ మెదడు చాలా చురుకుగా మరియు కలలకు గురయ్యే నిద్ర స్థితి. REM నిద్రలో, మీ కళ్ళు వేగంగా కదలికలు చేస్తాయి. మీకు లభించే REM నిద్ర మొత్తం వయస్సు మరియు ఇతర అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, పిల్లలు నిద్ర సమయంలో REM లో 50 శాతం మరియు పెద్దలు 20 శాతం ఉంటారు. పరిశోధన ప్రకారం, ఎక్కువ REM నిద్ర మీ జ్ఞాపకశక్తిని మరియు మీ మొత్తం మానసిక సామర్థ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది. మీ నిద్ర చక్రం యొక్క REM దశలో మీరు స్పష్టమైన కలలను కూడా అనుభవించవచ్చు మరియు రాత్రిపూట మీరు కలలను ఎక్కువసేపు చేయాలనుకోవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

పార్ట్ 1 యొక్క 2: మీ నిద్ర అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయడం

1. వివిధ నిద్ర దశలను తెలుసుకోండి. నిద్ర యొక్క నాలుగు దశలు ఉన్నాయి, నాల్గవ మరియు చివరిది REM నిద్ర. మరింత REM నిద్ర పొందడానికి, మీరు క్రమంగా మీ మనస్సు మరియు శరీరానికి మొదటి మూడు దశల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయాలి. సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లు దీనికి సహాయపడతాయి.
   • దశ N1: ఇది నిద్రకు పరివర్తనం మరియు ఐదు నిమిషాలు పడుతుంది. మీ కళ్ళు వారి కనురెప్పల క్రింద మందగిస్తాయి మరియు మీ కండరాల కార్యకలాపాలు నెమ్మదిస్తాయి, కానీ మీరు శబ్దం ద్వారా సులభంగా మేల్కొంటారు.
   • దశ N2: ఇది నిజమైన నిద్ర యొక్క మొదటి దశ మరియు సుమారు 10-25 నిమిషాలు ఉంటుంది. మీ కళ్ళు పూర్తిగా కదలకుండా ఆగిపోతాయి, మీ హృదయ స్పందన తగ్గిపోతుంది మరియు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పడిపోతుంది.
   • దశ N3: ఇది గా deep నిద్ర యొక్క ఆరంభం, మీరు మేల్కొలపడానికి కష్టంగా ఉన్న ఒక దశ, మరియు మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, మీరు సాధారణంగా కొన్ని నిమిషాలు గ్రోగీ లేదా దిక్కుతోచని స్థితిలో ఉంటారు. ఈ దశలో, మీ మెదడు తరంగాలు ముఖ్యంగా నెమ్మదిగా ఉంటాయి మరియు రక్తం మీ మెదడు నుండి మీ కండరాలకు మళ్ళించబడుతుంది, మీ శరీర శక్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది.
   • దశ N4: నిద్ర యొక్క చివరి దశ REM నిద్ర, లేదా కల నిద్ర. మీరు నిద్రపోయిన తర్వాత ఇది 70 నుండి 90 నిమిషాల వరకు ప్రారంభమవుతుంది. మీ కళ్ళు త్వరగా కదులుతాయి (వేగంగా కంటి కదలిక), మీ శ్వాస నిస్సారంగా మారుతుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటు పెరుగుతుంది. ఈ దశలో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు స్తంభించిపోతాయి.
   • లోతైన నిద్ర మరియు REM నిద్ర మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా, రాత్రంతా ఒక నిర్దిష్ట నిద్ర పద్ధతిని అనుసరించాలని గుర్తుంచుకోండి. ఈ చక్రం సుమారు 90 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు రాత్రంతా 4-6 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. రాత్రి కొద్దీ, మీరు ప్రతి దశలో ఉన్న కాలం మారుతుంది. చాలా ప్రశాంతమైన నిద్ర రాత్రి మొదటి భాగంలో సంభవిస్తుంది. తరువాత రాత్రి, మీ REM నిద్ర వ్యవధి పెరుగుతుంది.
2. సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్ కలిగి ఉండండి. మీరు మంచానికి వెళ్లి మేల్కొన్నప్పుడు మీరే నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేసుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ అదే సమయంలో, వారాంతాల్లో లేదా మీకు ఒక రోజు సెలవు ఉన్నప్పుడు కూడా చేయండి. ప్రతి వ్యక్తికి మనకు ఎంతవరకు నిద్ర అవసరం, కానీ సగటున మీకు 7-9 గంటల నిద్ర అవసరం. రెగ్యులర్ స్లీప్ షెడ్యూల్ను నిర్వహించడం వలన మీరు REM నిద్రను ఎక్కువగా అనుభవిస్తారని నిర్ధారిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు 7-9 గంటలు పూర్తి నిద్రపోతే, రాత్రి సమయంలో మీరు వేర్వేరు నిద్ర దశల ద్వారా అనేక సార్లు చక్రం తిప్పుతారు.
   • కొంతమంది ఒక గంట తక్కువ నిద్రపోవడం వారి రోజువారీ పనితీరును పెద్దగా ప్రభావితం చేయదని, లేదా వారాంతంలో లేదా ఒక రోజు సెలవులో నిద్ర లేకపోవడం వల్ల వారు తీర్చగలరని అనుకుంటారు, కానీ దురదృష్టవశాత్తు అది ఆ విధంగా పనిచేయదు. మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌లో ఏదైనా మార్పు లేదా మార్పు మీ నిద్ర అలవాటును మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మీరు తక్కువ లోతుగా నిద్రపోవడానికి లేదా తక్కువ REM నిద్రను అనుభవించడానికి కారణం కావచ్చు.
   • మీ శరీరం త్వరగా వేరే నిద్ర లయకు అనుగుణంగా మారుతుందనేది ఒక పురాణం. చాలా మంది ప్రజలు తమ జీవ గడియారాలను రీసెట్ చేయగలిగినప్పటికీ, ఇది ఖచ్చితమైన రికార్డులను ఉంచడం ద్వారా మాత్రమే చేయవచ్చు, ఆపై కూడా 1-2 గంటల ఇంక్రిమెంట్లలో మాత్రమే ఉత్తమంగా చేయవచ్చు. మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారం సమయ మండలాల్లో ప్రయాణించడానికి లేదా రాత్రి షిఫ్ట్‌కు మారడానికి సర్దుబాటు చేయడానికి ఒక వారం సమయం పట్టవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.
3. పడుకునే ముందు కొన్ని గంటల ముందు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్స్ మరియు పరధ్యానాన్ని ఆపివేయండి. మీ టీవీ, స్మార్ట్‌ఫోన్, టాబ్లెట్ మరియు కంప్యూటర్‌ను ఆపివేయండి లేదా అంతకన్నా మంచిది, అన్ని ఎలక్ట్రానిక్స్ మీ పడకగది నుండి పూర్తిగా. ఈ తెరల ద్వారా వెలువడే కాంతి రకం మెదడుపై ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది (ఇది REM నిద్రకు సహాయపడుతుంది) మరియు మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారంతో గందరగోళాన్ని కలిగిస్తుంది.
   • మీ కంప్యూటర్ స్వయంచాలకంగా స్విచ్ ఆఫ్ అవ్వడం మరొక ఎంపిక. ఇది స్వయంచాలకంగా మీ మెషీన్ను స్లీప్ మోడ్‌లో ఉంచుతుంది మరియు చాలా ఆలస్యం వరకు లేదా పడుకునే ముందు కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చోకుండా నిరోధిస్తుంది. మీరు ప్రారంభించగల PC మరియు Mac రెండింటిలో నిద్ర ఎంపికలు ఉన్నాయి. మరుసటి రోజు ఉదయం మీ కంప్యూటర్ దాన్ని ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటే, యంత్రాన్ని స్వయంచాలకంగా ఆన్ చేయడానికి మీరు షెడ్యూల్‌ను కూడా సెట్ చేయవచ్చు.
4. మీ పడకగది చీకటిగా, చల్లగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. బయటి నుండి కాంతిని నిరోధించడానికి భారీ కర్టన్లు లేదా బ్లైండ్లను ఉపయోగించండి. టీవీలు లేదా కంప్యూటర్లు వంటి ఎలక్ట్రానిక్ స్క్రీన్‌లను కవర్ చేయండి, తద్వారా అవి గదిలో వెలిగిపోవు. మీ కళ్ళను కప్పి ఉంచడానికి మీరు స్లీప్ మాస్క్ కూడా చేయవచ్చు, మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే చీకటి స్థలాన్ని సృష్టిస్తారు.
   • బయట చాలా శబ్దం ఉన్నందున లేదా మీ భాగస్వామి చాలా బిగ్గరగా నిద్ర శబ్దాలు చేస్తున్నందున మీకు నిద్రపోవడం కష్టమనిపిస్తే, మంచి జత ఇయర్‌ప్లగ్‌లు లేదా శబ్దం యంత్రంలో పెట్టుబడి పెట్టండి.
5. పడుకునే ముందు 4-6 గంటల్లో కెఫిన్ లేదా ఆల్కహాల్ తాగవద్దు. రాత్రి 7 గంటలకు మీరు త్రాగే కెఫిన్‌లో సగం మీ శరీరంలో రాత్రి 11 గంటలకు ఉంది. కెఫిన్ ఒక ఉద్దీపనగా పిలువబడుతుంది మరియు మీ REM నిద్రను అణచివేయగలదు మరియు ఇది కాఫీ, చాక్లెట్, సోడా, బ్లాక్ టీ, డైట్ ప్రొడక్ట్స్ మరియు కొన్ని నొప్పి నివారణలలో లభిస్తుంది. మంచానికి ముందు గంటల్లో మీరు త్రాగే కాఫీ కప్పుల సంఖ్యను పరిమితం చేయండి లేదా మీ ఆహారం నుండి కెఫిన్‌ను పూర్తిగా కత్తిరించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఆల్కహాల్ గా deep నిద్ర మరియు REM నిద్రను కూడా ఎదుర్కుంటుంది. ఇది మిమ్మల్ని తేలికపాటి నిద్ర దశలో ఉంచుతుంది, తద్వారా మీరు మరింత సులభంగా మేల్కొంటారు మరియు నిద్రలోకి తిరిగి రావడం కష్టం. REM నిద్రపోయే అవకాశాలను పెంచడానికి నిద్రపోయే ముందు చాలా గంటలు మద్యం సేవించడం మానుకోండి.
6. సాధారణం కంటే 30 నిమిషాల ముందు పడుకోండి. మీ REM నిద్ర దశలు ఉదయం ఎక్కువ, కాబట్టి మీ లయకు 30 నిమిషాల అదనపు నిద్రను జోడించడం ద్వారా మీ REM నిద్రను విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ నిద్రవేళను సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీరు సాధారణం కంటే 30 నిమిషాల ముందు నిద్రపోతారు మరియు ప్రతి రాత్రి ఇలా చేయడం ద్వారా ఈ సర్దుబాటును కొనసాగించండి.
   • మీ నిద్ర లయ మార్పులలో ఎల్లప్పుడూ స్థిరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే మీ REM నిద్రను మెరుగుపరచడానికి మీకు ప్రతి నిద్ర దశ, ముఖ్యంగా లోతైన నిద్ర అవసరం. మీకు రాత్రికి తగినంత గా deep నిద్ర రాకపోతే, మీ శరీరం మరుసటి రాత్రి పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నించవచ్చు, ఇది మీరు అనుభవించే REM నిద్ర మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది.

2 యొక్క 2 వ భాగం: మందులు మరియు వ్యాయామం

1. మెరుగైన REM నిద్ర కోసం మీ వైద్యుడిని మెలటోనిన్ గురించి అడగండి. మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్లను రోజుకు 3 మి.గ్రా తీసుకోవడం మీ REM నిద్రను మెరుగుపరుస్తుందని మరియు మీ నిద్ర చక్రం యొక్క REM దశలో ఎక్కువసేపు ఉండటానికి సహాయపడుతుందని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది. మీ వైద్యుడు మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్‌ను సాధారణంగా పిల్ రూపంలో సిఫారసు చేయవచ్చు మరియు మీ శరీర రకానికి తగిన మోతాదును సూచించవచ్చు.
   • మెలటోనిన్ వృద్ధులకు మరియు సాయంత్రం షిఫ్టులలో పనిచేసేవారికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది మీ నిద్ర చక్రాన్ని సాధారణీకరించడానికి మరియు మీ సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.
2. మీ REM నిద్రను అణచివేయగల ఓవర్ ది కౌంటర్ మందులతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఈ drugs షధాల యొక్క అనేక దుష్ప్రభావాలు మీ నిద్ర మరియు పగటిపూట అప్రమత్తతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. REM నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే కొన్ని సాధారణంగా ఉపయోగించే మందులు:
   • నాసికా డికాంగెస్టెంట్స్.
   • ఆస్పిరిన్ మరియు ఇతర తలనొప్పి మందులు.
   • కెఫిన్ కలిగిన పెయిన్ కిల్లర్స్.
   • యాంటిహిస్టామైన్ కలిగి ఉన్న కోల్డ్ మరియు అలెర్జీ మందులు.
   • కొన్ని డైట్ మాత్రలు మరియు యాంటిడిప్రెసెంట్స్.
   • మీరు ఈ మందులలో దేనినైనా ఉంటే, మోతాదును తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. లేదా ఈ సమస్యలకు చికిత్స చేసే ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతుల కోసం చూడండి, తద్వారా మీరు ఈ ఓవర్ ది కౌంటర్ taking షధాలను తీసుకోవడం మానేయవచ్చు.
3. రోజుకు కనీసం 20 నుండి 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. రోజువారీ వ్యాయామం అనేది ప్రజలకు నిద్రించడానికి సహాయపడే నిరూపితమైన పద్ధతి, మరియు ఇది REM నిద్ర దశలలో ఎక్కువసేపు ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కానీ పడుకునే ముందు సరైన వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ నిద్ర లయకు భంగం కలుగుతుంది. నిద్రపోయే ముందు కనీసం 5-6 గంటల ముందు రోజువారీ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.